Ở vùng cao lạnh giá của dãy núi Altai ở Siberia, lãnh nguyên Scandinavia và sườn phía bắc của dãy núi Kavkaz, mọc lên một loại cây nhỏ bé và kiên cường tên là Rhodiola Rosea. Trong nhiều thế kỷ, những người thợ săn, người chăn cừu và chiến binh ở phương Bắc băng giá đã nhai rễ của nó trước những chuyến đi dài, để chịu đựng cái lạnh, sự mệt mỏi và gắng sức. Người Nga gọi nó là 'rễ vàng', và trong nhiều thập kỷ, nghiên cứu về nó đã bị che giấu sau bức màn sắt và được sử dụng cho các vận động viên Olympic Liên Xô và các phi hành gia.
Ngày nay, Rhodiola Rosea là một trong những chất thích nghi được nghiên cứu nhiều nhất ở phương Tây. Chất thích nghi là một loại thảo mộc được cho là giúp cơ thể 'thích nghi' với căng thẳng, cả về thể chất và tinh thần, và đưa nó trở lại trạng thái cân bằng. Nhưng trái ngược với những lời hứa tiếp thị, bằng chứng khoa học ở đây là một vấn đề tế nhị. Có những nghiên cứu có đối chứng giả dược thực sự cho thấy lợi ích, nhưng chúng tương đối nhỏ, và một số được tài trợ bởi các nhà sản xuất chiết xuất. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ tách biệt khoa học khỏi sự thổi phồng.
Rhodiola Rosea là gì?
Rhodiola Rosea là một loại cây thuộc họ Crassulaceae, và đây là những điều quan trọng cần biết về nó:
- Chất thích nghi 'kích thích', trái ngược với Ashwagandha có xu hướng làm dịu, Rhodiola có xu hướng làm sắc nét và cung cấp năng lượng. Do đó, nó được dùng vào buổi sáng, không phải buổi tối.
- Các hoạt chất chủ yếu là rosavin và salidroside. Chiết xuất chất lượng cao được tiêu chuẩn hóa với 3% rosavins và 1% salidroside, tỷ lệ tự nhiên trong rễ.
- Chiết xuất được nghiên cứu nhiều nhất được gọi là SHR-5, và nó là thứ đằng sau hầu hết tất cả các thử nghiệm lâm sàng nghiêm túc.
- Cơ chế tác động lên hệ thần kinh trung ương và trục căng thẳng nội tiết tố, chứ không phải khắc phục sự thiếu hụt dinh dưỡng như vitamin D.
Mối liên hệ với căng thẳng và não bộ: Một cơ chế đáng ngạc nhiên
Lý do Rhodiola Rosea được phân loại là 'chất thích nghi' chứ không phải là chất kích thích đơn thuần có liên quan đến cơ chế độc đáo của nó. Caffeine mang lại sự bùng nổ năng lượng đột ngột và sau đó là sụp đổ, Rhodiola hoạt động khác. Nó ảnh hưởng đến trục HPA (vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận), hệ thống quản lý phản ứng căng thẳng của cơ thể và bài tiết cortisol.
Trong tình trạng căng thẳng mãn tính, trục HPA bị quá tải và gây ra mệt mỏi, suy nghĩ mơ hồ và kiệt sức. Các nghiên cứu cho thấy salidroside và rosavin trong Rhodiola Rosea giúp điều chỉnh phản ứng cortisol quá mức, đồng thời ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh serotonin, dopamine và noradrenaline, những chất chịu trách nhiệm về tâm trạng, động lực và sự tỉnh táo.
Ở cấp độ tế bào, cũng có bằng chứng ban đầu cho thấy Rhodiola bảo vệ ty thể và cải thiện sản xuất ATP, đồng tiền năng lượng của tế bào. Đây chính xác là lời giải thích tại sao lợi ích lại nổi bật ở những người kiệt sức và ít hơn ở những người thư giãn: không có 'sự thúc đẩy' từ bên ngoài ở đây, mà là đưa một hệ thống quá tải trở lại trạng thái cân bằng.
Bằng chứng hiện tại
Nghiên cứu 1: Mệt mỏi liên quan đến căng thẳng, Olsson 2009
Nghiên cứu có đối chứng lớn nhất, được công bố trên tạp chí Planta Medica năm 2009, là một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược. 60 nam và nữ bị mệt mỏi liên quan đến căng thẳng đã nhận 576 mg chiết xuất SHR-5 mỗi ngày hoặc giả dược, trong 28 ngày. Kết quả chính được đo bằng Thang đo Kiệt sức Pines.
Kết quả: Nhóm Rhodiola cho thấy sự cải thiện đáng kể về mức độ kiệt sức và hai trong năm chỉ số tập trung so với giả dược. Ngoài ra, phản ứng cortisol sau khi thức dậy vào buổi sáng đã giảm, một dấu hiệu sinh học cho thấy chức năng trục căng thẳng hoạt động tốt hơn.
Nghiên cứu 2: Bác sĩ làm ca đêm, Darbinyan 2000
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Phytomedicine đã kiểm tra 56 bác sĩ trẻ khỏe mạnh trong ca đêm, kịch bản kinh điển của sự mệt mỏi do căng thẳng. Trong một thiết kế mù đôi, chéo, họ đã nhận 170 mg chiết xuất SHR-5 mỗi ngày trong hai tuần so với giả dược.
Hiệu suất tinh thần tổng thể được đo bằng 'Chỉ số Mệt mỏi' bao gồm tư duy liên tưởng, trí nhớ ngắn hạn, tính toán và tốc độ nhận thức. Nhóm Rhodiola cho thấy sự cải thiện đáng kể trong Chỉ số Mệt mỏi sau hai tuần, nghĩa là giảm mệt mỏi tinh thần có thể đo lường được trong ca đêm.
Nghiên cứu 3: Sinh viên trong kỳ thi, Spasov 2000
Một nghiên cứu thí điểm khác trên Phytomedicine đã kiểm tra tác động đối với sinh viên dưới áp lực của kỳ thi. Họ đã nhận 100 mg Rhodiola Rosea mỗi ngày trong 20 ngày. Sự cải thiện nổi bật nhất ở nhóm điều trị được đo bằng thể lực, mệt mỏi tinh thần và các bài kiểm tra thần kinh vận động, với ý nghĩa thống kê cao (p<0,01). Đánh giá chủ quan về sức khỏe tổng thể cũng tốt hơn đáng kể (p<0,05).
Còn trí nhớ dài hạn và các bệnh về não thì sao?
Điều quan trọng cần lưu ý: Không có bằng chứng nào cho thấy Rhodiola Rosea ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, Alzheimer hoặc làm chậm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Tất cả các nghiên cứu chất lượng đều kiểm tra hiệu suất khi mệt mỏi và căng thẳng, chứ không phải bảo vệ thần kinh lâu dài.
Lợi ích đã được chứng minh là trong lĩnh vực tập trung, trí nhớ ngắn hạn và khả năng chống mệt mỏi tinh thần trong điều kiện quá tải. Điều này làm cho nó phù hợp với một sinh viên trong kỳ thi, một nhân viên dưới thời hạn chót, hoặc một người cảm thấy kiệt sức, nhưng không phải để điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh. Những ai tìm kiếm sự bảo vệ não bộ lâu dài sẽ tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ hơn ở Omega 3, tập thể dục và ngủ chất lượng.
Có nên bắt đầu dùng Rhodiola Rosea không?
Đây là lúc xếp hạng Vàng xuất hiện. Rhodiola Rosea không phải là Xanh (bằng chứng mạnh mẽ và nhất quán) cũng không phải là Đỏ (thổi phồng không có cơ sở), nó nằm chính xác ở giữa. Đây là mặt phê phán:
- Các nghiên cứu nhỏ: 56 và 60 người tham gia không phải là mẫu lớn, và một số nghiên cứu được tài trợ bởi các nhà sản xuất chiết xuất SHR-5, điều này đòi hỏi sự thận trọng trong giải thích.
- Chất lượng chiết xuất trên thị trường rất khác nhau: Nhiều sản phẩm không được tiêu chuẩn hóa đúng cách với 3% rosavins và 1% salidroside, và do đó 'Rhodiola' giá rẻ có thể vô giá trị.
- Tác dụng phụ: Thường nhẹ, nhưng có thể bao gồm cáu kỉnh, mất ngủ (nếu dùng muộn trong ngày) và đau đầu nhẹ ở một số người dùng.
- Tương tác: Thận trọng với thuốc chống trầm cảm (đặc biệt là SSRI và MAOI), thuốc tiểu đường và thuốc huyết áp.
- Chi phí: Khoảng 50-90 shekel mỗi tháng cho chiết xuất tiêu chuẩn hóa, một chi phí tương đối hợp lý.
Nếu bạn khỏe mạnh, thư giãn và cân bằng, có khả năng bạn sẽ không cảm thấy nhiều. Nếu bạn đang bị căng thẳng mãn tính, kiệt sức hoặc quá tải tinh thần, có khả năng hợp lý bạn sẽ được hưởng lợi.
Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?
- Liều dùng: 200-400 mg mỗi ngày, vào buổi sáng. Do tác dụng kích thích, dùng vào buổi chiều hoặc tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bắt đầu với liều thấp hơn.
- Chọn chiết xuất tiêu chuẩn hóa với 3% rosavins và 1% salidroside. Nếu không có tiêu chuẩn này, bạn không biết mình đang nuốt thứ gì. Mua Rhodiola Rosea trên iHerb.
- Thử theo chu kỳ: Một số nhà nghiên cứu khuyên dùng 6-8 tuần, sau đó nghỉ một đến hai tuần, để duy trì độ nhạy với tác dụng.
- Sử dụng nó trong các giai đoạn căng thẳng: Kỳ thi, dự án căng thẳng, jet lag hoặc giai đoạn kiệt sức, nơi bằng chứng mạnh nhất. Không có lý do để dùng nó quanh năm.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc chống trầm cảm, thuốc tiểu đường hoặc huyết áp, hoặc nếu bạn đang mang thai.
Không chắc chắn liệu Rhodiola có phù hợp với mục tiêu của bạn không? Bạn có thể chạy Công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi và nhận được khuyến nghị phù hợp dựa trên độ tuổi, giới tính và mục tiêu.
Góc nhìn rộng hơn
Rhodiola Rosea là một ví dụ tuyệt vời về một thực phẩm bổ sung 'Vàng' thực sự: không phải phép màu, nhưng cũng không phải lừa đảo. Nó có ba nghiên cứu có đối chứng giả dược với kết quả tích cực, một cơ chế sinh học hợp lý, và một hồ sơ an toàn hợp lý, nhưng cũng có các mẫu nhỏ, tài trợ có thể thiên vị và sự khác biệt lớn về chất lượng sản phẩm trên thị trường.
Bài học lớn là các chất thích nghi không phải là sự thay thế cho những điều cơ bản. Ngủ 7-8 tiếng, tập luyện sức mạnh, quản lý căng thẳng và chế độ ăn uống cân bằng sẽ ảnh hưởng đến sự mệt mỏi và não bộ của bạn nhiều hơn bất kỳ viên nang nào. Rhodiola là một công cụ hỗ trợ tốt trong các giai đoạn quá tải cực độ, chứ không phải là giải pháp cho một cuộc sống kiệt sức mãn tính. Nếu nền tảng không tồn tại, không có rễ vàng nào có thể cứu bạn.
Tài liệu tham khảo:
Olsson EM, von Scheele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009;75(2):105-112.
Darbinyan V, et al. Rhodiola rosea in stress induced fatigue: a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000;7(5):365-371.
Spasov AA, et al. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students during an examination period. Phytomedicine. 2000;7(2):85-89.
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.