Родиола розовая: адаптоген против усталости и умственного напряжения

В холодных высокогорьях Алтайских гор в Сибири, в тундре Скандинавии и на северных склонах Кавказских гор растет небольшое и выносливое растение под названием родиола розовая. На протяжении столетий охотники, пастухи и воины на ледяном севере жевали его корень перед долгими путешествиями, чтобы противостоять холоду, усталости и нагрузкам. Русские называли его «золотым корнем», и в течение десятилетий исследования о нем были скрыты за железным занавесом и использовались советскими олимпийскими спортсменами и космонавтами.

Сегодня родиола розовая — один из наиболее изученных адаптогенов на Западе. Адаптоген — это растение, которое должно помогать организму «адаптироваться» к стрессу, как физическому, так и умственному, и возвращать его в равновесие. Но в отличие от маркетинговых обещаний, научные доказательства здесь — дело тонкое. Существуют настоящие плацебо-контролируемые исследования, показывающие пользу, но они относительно невелики, и некоторые из них финансировались производителями экстракта. В этом руководстве мы отделим науку от шумихи.

Что такое родиола розовая?

Родиола розовая — это растение из семейства Crassulaceae, и вот что важно о нем знать:

• «Бодрящий» адаптоген: в отличие от ашваганды, которая обычно успокаивает, родиола имеет тенденцию тонизировать и придавать энергию. Поэтому ее принимают утром, а не вечером.
• Активные вещества: в основном розавин (rosavin) и салидрозид (salidroside). Качественный экстракт стандартизирован до 3% розавинов и 1% салидрозида, что является естественным соотношением в корне.
• Наиболее изученный экстракт называется SHR-5, и именно он стоит за почти всеми серьезными клиническими исследованиями.
• Механизм действия воздействует на центральную нервную систему и гормональную ось стресса, а не восполняет дефицит питательных веществ, как витамин D.

Связь со стрессом и мозгом: удивительный механизм

Причина, по которой родиолу розовую классифицируют как «адаптоген», а не просто стимулятор, связана с ее уникальным механизмом. Кофеин дает резкий всплеск энергии, а затем спад, родиола действует иначе. Она влияет на ось HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), систему, управляющую реакцией организма на стресс и секрецией кортизола.

В условиях хронического стресса ось HPA перегружается, вызывая усталость, умственный туман и выгорание. Исследования показывают, что салидрозид и розавин в родиоле розовой помогают смягчить чрезмерную реакцию кортизола и одновременно влияют на нейромедиаторы серотонин, дофамин и норадреналин, которые отвечают за настроение, мотивацию и бодрость.

На клеточном уровне также есть ранние данные о том, что родиола защищает митохондрии и улучшает выработку АТФ, энергетической валюты клетки. Это как раз объясняет, почему польза заметна у истощенных людей и менее выражена у спокойных: здесь нет внешнего «толчка», а есть возвращение перегруженной системы в равновесие.

Текущие доказательства

Исследование 1: Усталость, связанная со стрессом, Олссон 2009

Крупнейшее контролируемое исследование, опубликованное в журнале Planta Medica в 2009 году, было рандомизированным, двойным слепым, плацебо-контролируемым. 60 мужчин и женщин, страдающих от усталости, связанной со стрессом, получали 576 мг экстракта SHR-5 в день или плацебо в течение 28 дней. Основной результат измерялся по шкале выгорания Пайнса (Pines Burnout Scale).

Результат: группа родиолы показала значительное улучшение уровня выгорания и по двум из пяти показателей внимания по сравнению с плацебо. Кроме того, было отмечено снижение реакции кортизола после пробуждения утром, что является биомаркером более нормального функционирования оси стресса.

Исследование 2: Врачи в ночные смены, Дарбинян 2000

Исследование, опубликованное в журнале Phytomedicine, изучало 56 молодых здоровых врачей во время ночных смен — классический сценарий усталости, вызванной стрессом. В двойном слепом перекрестном дизайне они получали 170 мг экстракта SHR-5 в день в течение двух недель по сравнению с плацебо.

Общая умственная работоспособность измерялась с помощью «индекса усталости», включающего ассоциативное мышление, кратковременную память, вычисления и скорость восприятия. Группа родиолы показала значительное улучшение индекса усталости через две недели, то есть измеримое снижение умственной усталости во время ночной смены.

Исследование 3: Студенты в период экзаменов, Спасов 2000

Еще одно пилотное исследование в Phytomedicine изучало влияние на студентов в условиях стресса экзаменационного периода. Они получали 100 мг родиолы розовой в день в течение 20 дней. Наиболее заметное улучшение в группе лечения было отмечено в физической форме, умственной усталости и нейромоторных тестах с высокой статистической значимостью (p<0,01). Субъективная оценка общего самочувствия также была значительно лучше (p<0,05).

А как насчет долговременной памяти и заболеваний мозга?

Важно оговориться: нет доказательств того, что родиола розовая предотвращает деменцию, болезнь Альцгеймера или замедляет возрастное снижение когнитивных функций. Все качественные исследования изучали производительность в условиях усталости и стресса, а не долгосрочную нейрозащиту.

Доказанная польза касается внимания, кратковременной памяти и устойчивости к умственной усталости в условиях перегрузки. Это делает ее актуальной для студента в период экзаменов, работника с дедлайном или того, кто чувствует выгорание, но не для лечения нейродегенеративных заболеваний. Те, кто ищет долгосрочную защиту мозга, найдут более веские доказательства в омега-3, физических упражнениях и качественном сне.

Стоит ли начинать принимать родиолу розовую?

Здесь вступает в игру желтый рейтинг. Родиола розовая не зеленая (сильные и последовательные доказательства) и не красная (шумиха без оснований), она находится ровно посередине. Вот критическая сторона:

• Исследования невелики: 56 и 60 участников — это не большие выборки, и некоторые исследования финансировались производителями экстракта SHR-5, что требует осторожности в интерпретации.
• Качество экстракта на рынке сильно варьируется: многие продукты не стандартизированы должным образом до 3% розавинов и 1% салидрозида, поэтому дешевая «родиола» может быть бесполезной.
• Побочные эффекты: обычно легкие, но могут включать раздражительность, бессонницу (при приеме поздно днем) и легкую головную боль у некоторых пользователей.
• Взаимодействия: осторожность с антидепрессантами (особенно СИОЗС и ИМАО), с лекарствами от диабета и от давления.
• Стоимость: около 50-90 шекелей в месяц за стандартизированный экстракт, относительно приемлемая цена.

Если вы здоровы, спокойны и уравновешены, вы, вероятно, не почувствуете многого. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, выгорания или умственной перегрузки, есть разумный шанс, что вы получите пользу.

Что же взять из исследования?

1. Дозировка: 200-400 мг в день, утром. Из-за бодрящего эффекта прием после полудня или вечером может нарушить сон. Начните с нижнего предела.
2. Выбирайте стандартизированный экстракт до 3% розавинов и 1% салидрозида. Без этого стандарта вы не знаете, что глотаете. Купить родиолу розовую на iHerb.
3. Пробуйте циклами: некоторые исследователи рекомендуют 6-8 недель приема, затем перерыв на одну-две недели, чтобы сохранить чувствительность к эффекту.
4. Используйте ее в стрессовые периоды: экзамены, интенсивный проект, джетлаг или период выгорания — здесь доказательства наиболее сильны. Нет причин принимать ее круглый год.
5. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете антидепрессанты, лекарства от диабета или давления, или если вы беременны.

Не уверены, подходит ли вам родиола? Вы можете воспользоваться нашим персональным подборщиком добавок и получить индивидуальную рекомендацию по возрасту, полу и целям.

Широкая перспектива

Родиола розовая — отличный пример того, как выглядит настоящая «желтая» добавка: не чудо, но и не обман. У нее есть три плацебо-контролируемых исследования с положительными результатами, правдоподобный биологический механизм и приемлемый профиль безопасности, но также небольшие выборки, возможное предвзятое финансирование и огромная вариабельность качества продуктов на рынке.

Главный урок заключается в том, что адаптогены не заменяют основ. Сон 7-8 часов, силовые тренировки, управление стрессом и сбалансированное питание повлияют на вашу усталость и мозг гораздо больше, чем любая капсула. Родиола — это приятное вспомогательное средство в периоды экстремальной нагрузки, а не решение для хронически изношенной жизни. Если основы отсутствуют, никакой золотой корень вас не спасет.

Ссылки:
Olsson EM, von Scheele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009;75(2):105-112.
Darbinyan V, et al. Rhodiola rosea in stress induced fatigue: a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000;7(5):365-371.
Spasov AA, et al. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students during an examination period. Phytomedicine. 2000;7(2):85-89.