आंतरायिक उपवास और जीवन प्रत्याशा - ऑटोफैजी

आंतरायिक उपवास (Intermittent Fasting, IF) एक खाने का पैटर्न है जिसमें उपवास और भोजन के चक्र शामिल होते हैं। आंतरायिक उपवास के विभिन्न दृष्टिकोण हैं, लेकिन सभी में निश्चित अवधि के लिए भोजन से परहेज करना शामिल है। हाल के वर्षों में, आंतरायिक उपवास ने न केवल वजन घटाने के उपकरण के रूप में, बल्कि चयापचय स्वास्थ्य मार्करों में सुधार और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के संभावित तरीके के रूप में भी काफी लोकप्रियता हासिल की है।

जैविक तंत्र:

अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास कई जैविक तंत्रों को सक्रिय करता है जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं:

ऑटोफैजी की सक्रियता: एक प्रक्रिया जिसमें कोशिकाएं क्षतिग्रस्त और अनावश्यक घटकों को तोड़ती हैं।
सूजन में कमी: उम्र से संबंधित कई बीमारियों के विकास में एक प्रमुख कारक।
इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार: रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में योगदान देता है।
BDNF उत्पादन में वृद्धि: मस्तिष्क के कार्य और स्मृति के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन।
ऑक्सीडेटिव तनाव में कमी: मुक्त कणों के कारण होने वाली कोशिकीय क्षति।

तंत्रों का विवरण:

ऑटोफैजी: यह प्रक्रिया शरीर में स्वाभाविक रूप से होती है, लेकिन उपवास द्वारा इसे बढ़ाया जा सकता है। ऑटोफैजी के दौरान, कोशिकाएं क्षतिग्रस्त और अनावश्यक घटकों, जैसे क्षतिग्रस्त प्रोटीन और क्षतिग्रस्त कोशिकीय संरचनाओं को तोड़ती हैं। परिणामस्वरूप, कोशिकाएं क्षति से सुरक्षित रहती हैं और अधिक कुशलता से कार्य करती हैं।
सूजन: पुरानी सूजन उम्र से संबंधित कई बीमारियों, जैसे हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह के विकास से जुड़ी है। अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास शरीर में सूजन के मार्करों को कम कर सकता है।
इंसुलिन संवेदनशीलता: इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी टाइप 2 मधुमेह के विकास से जुड़ी है। अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।
BDNF: यह प्रोटीन मस्तिष्क के कार्य और स्मृति के लिए महत्वपूर्ण है। BDNF का स्तर उम्र के साथ कम हो जाता है, जो स्मृति और संज्ञान में गिरावट में योगदान कर सकता है। पशु मॉडलों में पाया गया है कि आंतरायिक उपवास BDNF उत्पादन बढ़ा सकता है।
ऑक्सीडेटिव तनाव: मुक्त कण अणु होते हैं जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास कोशिकाओं के ऑक्सीडेटिव तनाव के प्रतिरोध को मजबूत कर सकता है।

अध्ययन:

जानवरों पर किए गए अध्ययनों में पाया गया है कि आंतरायिक उपवास जीवन प्रत्याशा बढ़ा सकता है।
हालांकि, प्रभाव की सीमा जानवर की प्रजाति, आनुवंशिक तनाव और उपवास प्रोटोकॉल के आधार पर बहुत भिन्न होती है: विभिन्न अध्ययनों ने कुछ मामलों में दसियों प्रतिशत तक जीवन विस्तार की सूचना दी है, जबकि अन्य मामलों में बहुत छोटे प्रभाव देखे गए हैं। यानी, यह एक सुसंगत दिशा है लेकिन एक समान संख्या नहीं है।

मनुष्यों पर अध्ययन अभी भी प्रारंभिक चरण में हैं, लेकिन उत्साहजनक परिणाम दिखाते हैं।
16:8 विधि (16 घंटे उपवास और 8 घंटे भोजन) से आंतरायिक उपवास की जांच करने वाले अध्ययनों ने कार्डियो-मेटाबोलिक जोखिम मार्करों, जैसे इंसुलिन संवेदनशीलता, सूजन मार्कर और रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार दिखाया है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इनमें से कई अध्ययन छोटे, अल्पकालिक हैं और अक्सर अधिक वजन वाले लोगों पर किए गए हैं, इसलिए परिणामों को सावधानी से देखा जाना चाहिए।

अतिरिक्त लाभ:

दीर्घकालिक स्वास्थ्य के संभावित समर्थन के अलावा, आंतरायिक उपवास अन्य तरीकों से भी लाभदायक हो सकता है:

वजन घटाना
मस्तिष्क स्वास्थ्य मार्करों में सुधार
कार्डियो-मेटाबोलिक जोखिम मार्करों में सुधार, जैसे रक्त शर्करा, इंसुलिन और लिपिड स्तर
प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य का संभावित समर्थन
कुछ लोगों में शरीर में ऊर्जा के स्तर में वृद्धि

आंतरायिक उपवास के अतिरिक्त लाभ:

मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार: अध्ययन, मुख्य रूप से पशु मॉडलों में, बताते हैं कि आंतरायिक उपवास मस्तिष्क के कार्य का समर्थन कर सकता है और तंत्रिका कोशिकाओं की रक्षा कर सकता है। मनुष्यों में अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों से सुरक्षा के सबूत अभी भी प्रारंभिक हैं और पर्याप्त रूप से स्थापित नहीं हैं।
चयापचय जोखिम मार्करों में सुधार: अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास पुरानी बीमारियों से संबंधित जोखिम मार्करों, जैसे रक्त शर्करा, इंसुलिन, रक्तचाप और रक्त लिपिड में सुधार कर सकता है। हालांकि, मनुष्यों में कैंसर या हृदय संबंधी घटनाओं जैसी गंभीर बीमारियों की घटनाओं में वास्तविक कमी का प्रमाण अभी भी मौजूद नहीं है।
प्रतिरक्षा प्रणाली का कार्य: प्रारंभिक अध्ययन प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाओं पर उपवास के संभावित प्रभाव का संकेत देते हैं, लेकिन मनुष्यों में अभी तक इस बात के मजबूत सबूत नहीं हैं कि आंतरायिक उपवास संक्रमणों से बचाता है।
ऊर्जा की भावना में वृद्धि: कई लोग आंतरायिक उपवास शुरू करने के बाद अधिक ऊर्जा महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं, हालांकि यह एक व्यक्तिपरक रिपोर्ट है।
मनोदशा: मनोदशा पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव के सबूत मिश्रित हैं। कुछ लोग सुधार की रिपोर्ट करते हैं, जबकि अन्य शुरुआती दिनों में चिड़चिड़ापन या कठिनाई की रिपोर्ट करते हैं, इसलिए प्रभाव एक समान नहीं है।

जोखिम:

आंतरायिक उपवास सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। कुछ स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोग, जैसे मधुमेह या खाने के विकार, को आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

आंतरायिक उपवास से जुड़े जोखिम:

हाइपोग्लाइसीमिया: रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट, जिससे चक्कर आना, थकान और कमजोरी जैसे लक्षण हो सकते हैं।
निर्जलीकरण: उपवास के दौरान पानी पीना महत्वपूर्ण है।
कमजोरी और थकान: उपवास के शुरुआती दिनों में कमजोरी और थकान की भावना हो सकती है।
खाने के विकार: खाने के विकारों के इतिहास वाले लोगों को आंतरायिक उपवास से सावधान रहना चाहिए।

सिफारिशें:

आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले, एक योग्य आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। व्यक्तिगत जरूरतों और सीमाओं के अनुरूप उपवास दृष्टिकोण चुनना महत्वपूर्ण है।

आंतरायिक उपवास के लिए सुझाव:

धीरे-धीरे शुरू करें: 12 घंटे के छोटे उपवास से शुरू करें और धीरे-धीरे उपवास की अवधि बढ़ाएं।
खूब पानी पीना सुनिश्चित करें: उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ भोजन खाएं: भोजन की खिड़की के दौरान पौष्टिक और संतुलित भोजन खाएं।
अपने शरीर को सुनें: यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो उपवास बंद करें और डॉक्टर से संपर्क करें।

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संदर्भ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10410965/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136