在以色列的每家药店，都有一整排的益生菌：五颜六色的瓶子，承诺健康的肠道、强大的免疫力和更好的情绪。数百万人随机购买其中一种，每天吞下一粒胶囊，然后期待最好的结果。但这是补充剂行业宁愿你不知道的真相：益生菌的效果不是通用的，它完全取决于细菌菌株。货架上看起来相同的两瓶，其差异可能像阿司匹林和糖一样大。
这不是营销上的细微差别，而是有效科学与无效科学之间的区别。一项荟萃分析显示，某种特定菌株可将抗生素常见并发症减少53%，而另一项荟萃分析则显示，其他三种流行菌株没有产生任何可测量的效果。如果你在不知道里面是什么菌株的情况下购买益生菌，你基本上是在为抽奖买单。让我们来理解为什么菌株决定一切，以及如何正确选择。
益生菌到底是什么？
益生菌是活微生物的集合，主要是细菌和酵母，当以足够数量给予时，能带来健康益处。它们不是药物，而是对肠道自然生态的补充。你应该了解以下原则：
- 它们以CFU测量（菌落形成单位），即能够繁殖的活单位数量。常规剂量是每天100-500亿CFU。
- 菌株的完整鉴定是三重：属（例如Lactobacillus）、种（rhamnosus）和特定菌株（GG）。只有全名，如Lactobacillus rhamnosus GG，才能说明证据。
- 在大多数情况下，它们不会永久定植于肠道。效果在服用期间持续，停药后逐渐消失。
- 酵母与细菌：Saccharomyces boulardii是一种酵母，而非细菌，因此对抗生素有抵抗力，这在某些情况下是一个关键优势。
关键点：标签上只写着'益生菌100亿'而没有完整菌株名称的产品，在科学上是毫无价值的。你不知道你买了什么。
与衰老的联系：肠脑轴与免疫系统
为什么一个关注健康衰老的网站会对肠道细菌感兴趣？因为微生物组是随着年龄增长的健康关键枢纽之一。微生物组的多样性随年龄增长而下降，这种现象与慢性低度炎症（inflammaging）、免疫系统减弱甚至认知能力下降有关。
该机制通过几个平行途径运作：
- 免疫系统：约70%的免疫细胞位于肠道周围。健康的肠道细菌训练免疫系统并维持肠道屏障的完整性，从而防止炎症'渗漏'到血液中。
- 肠脑轴：肠道和大脑通过迷走神经、色氨酸代谢物以及细菌产生的神经活性物质进行交流。这就是为什么某些被称为psychobiotics的菌株会影响情绪。
- 短链脂肪酸的产生：细菌发酵纤维并产生丁酸盐，这是肠道细胞的重要燃料，也能缓解炎症。
换句话说，健康的肠道不仅仅是消化问题，它是免疫、情绪和平衡衰老的基础。但是，这是一个很大的但是，只有正确的菌株才能提供这种益处。
当前证据
研究1：Saccharomyces boulardii对抗生素相关性腹泻，2015年荟萃分析
这是特定益生菌最有力的证据之一。发表在《Alimentary Pharmacology & Therapeutics》期刊上的荟萃分析（Szajewska和Kołodziej，2015）汇总了21项对照试验。结果：酵母Saccharomyces boulardii 将抗生素相关性腹泻的发生率从18.7%降低到8.5%，相对风险降低53%（RR 0.47）。仅在成年人中，发生率从17.4%降至8.2%。NNT为10，即只需治疗10人即可预防一例腹泻。这就是为什么在抗生素疗程期间服用益生菌已成为普遍建议。
研究2：特定菌株在肠易激综合征（IBS）中的应用
关于肠易激综合征的系统评价和荟萃分析提供了菌株特异性原则最清晰的证据。证据支持特定菌株如Bifidobacterium longum 35624、Lactobacillus plantarum 299v和Lactobacillus rhamnosus GG在改善腹痛和整体肠道症状方面的有效性。但同样的荟萃分析明确显示，其他流行菌株，包括Escherichia coli Nissle 1917、Lactobacillus gasseri BNR17和Lactobacillus casei Shirota，并未证明有显著疗效。相同的'补充剂'，结果完全相反，仅仅因为菌株不同。
研究3：益生菌、抑郁和焦虑通过肠脑轴
在psychobiotics领域，对照试验的荟萃分析发现，益生菌可导致抑郁症状显著减轻和焦虑症状适度减轻，其中对重度抑郁症的影响最强。然而，研究之间的异质性很高，并且发现治疗持续时间和菌株的具体组成解释了效果强度差异的很大一部分。也就是说，在这里也是如此，菌株和方案决定了是否会有任何益处。
那么整体健康和衰老呢？
除了腹泻、肠易激综合征和情绪之外，还有不断发展但较弱的证据表明其他作用：改善营养吸收、减少女性复发性尿路感染以及支持疾病季节的免疫功能。重要的是要理解这些是菌株和情境特异性的益处，而非全面保证。益生菌不会以普遍神奇的方式'增强免疫力'，它只在特定适应症中使用合适的菌株才有帮助。随着证据的积累，情况变得更加精确，也更加谦逊。
是否应该服用益生菌，给谁服用？
我们对益生菌的评级是黄色，这是有意的。它不像维生素D或Omega-3那样是绿色，也不像NMN那样是红色。为什么是黄色？
- 有效性完全取决于菌株和适应症。没有普遍'好的益生菌'，只有针对特定问题经过验证的菌株。
- 生产质量差异很大。一些产品含有的活CFU少于标示量，或者在保质期前失去活力。寻找承诺'直至保质期结束'CFU的品牌，而不仅仅是'生产时'。
- 在某些人群中需谨慎：严重免疫抑制者、危重患者或近期接受过消化手术的人应在服用前咨询医生。已有罕见病例报告益生菌在脆弱患者中引起感染。
- 成本累积：一个高质量的特定菌株产品每月花费80-150谢克尔。只有当菌株符合目标时才值得。
底线：益生菌并非每个健康人都必须每天服用的补充剂。它是一种有针对性的工具，在正确的适应症下使用正确的菌株效果极佳，而在其他任何情况下都是浪费金钱。
从研究中应该学到什么？
- 始终检查标签上的完整菌株名称。如果只写着'Lactobacillus'而没有种和特定菌株，也没有识别号或代码，不要购买。寻找像Lactobacillus rhamnosus GG或Bifidobacterium longum 35624这样的名称。
- 抗生素疗程？考虑Saccharomyces boulardii。这是证据最强的适应症。与抗生素间隔两小时服用，并在疗程结束后继续服用几天。
- 患有肠易激综合征？寻找针对IBS研究过的特定菌株，并至少给予4周时间来决定它是否有帮助。如果没有，尝试另一种菌株，特异性是双向的。
- 首先从食物中获取益生菌。含有活菌的酸奶、开菲尔、酸菜、味噌和泡菜以零成本提供多种菌株。补充剂是有针对性的补充，而非饮食的替代品。
- 不要忘记益生元：膳食纤维喂养有益细菌。没有燃料，即使是最好的菌株也无法建立。
如果您想为您的个人目标（消化系统、免疫或其他）选择合适的补充剂，请使用我们的个性化补充剂选择器。如果您决定某种特定菌株适合您，可以在iHerb购买益生菌，价格实惠，但请始终确保标签上的菌株是针对您的目标进行过研究的菌株。
何时服用益生菌，为什么这很重要？
一个非常常见的问题：空腹还是随餐服用？与普遍认为的'始终空腹'相反，随餐或餐前即刻服用被发现对大多数菌株更优。原因是胃酸：空腹时胃酸特别强，会杀死大部分细菌，而食物可以缓冲（提高）酸度水平，保护细菌在通往肠道的路上。
在该主题被引用最多的研究（Tompkins等人，2011年，《Beneficial Microbes》期刊）中，细菌存活率在餐前30分钟内或随餐服用时最高，而在餐后30分钟以上服用时显著降低。还发现，与仅用水送服相比，随食物（尤其是含少量脂肪的食物）服用时，更多细菌存活。常见菌株如Lactobacillus和Bifidobacterium在餐前即刻服用时效果最好，而酵母Saccharomyces boulardii无论是否随餐服用，存活率相同。
两个诚实的注意事项：首先，一些现代补充剂使用耐酸菌株或肠溶胶囊（胃保护），此时时间安排不那么关键，因此最好检查制造商的说明。其次，也是最重要的，一致性比精确时间更重要：益生菌只有在长期定期服用时才有效。选择一个容易坚持的时间，通常是早餐时，并每天坚持。
更广阔的视角
益生菌的故事是一个完美的案例研究，说明应该如何思考所有补充剂。瓶子上的通用名称几乎毫无意义，重要的是特定成分背后的特定证据。同样的逻辑适用于Omega-3（EPA与DHA的比例）、镁（甘氨酸镁与氧化镁）以及几乎所有其他补充剂。
肠道不仅仅是一个消化管，它是一个内分泌、免疫和神经器官，也是健康衰老的支柱之一。但肠道健康不会通过随机胶囊来修复，它建立在富含纤维的饮食、食物多样性、体育活动和睡眠之上，并且在正确的情况下，建立在针对您问题经过验证的特定益生菌菌株之上。记住一条规则：如果卖家无法告诉您里面到底是什么菌株，他们卖给您的是营销，而不是科学。
参考文献：
Szajewska H, Kołodziej M. Systematic review with meta-analysis: Saccharomyces boulardii in the prevention of antibiotic-associated diarrhoea. Aliment Pharmacol Ther. 2015;42(7):793-801.
Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neurosci Biobehav Rev. 2019.
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