फॉस्फेटिडिल सेरीन: एक सप्लीमेंट जो याददाश्त मजबूत करता है और कोर्टिसोल कम करता है

ब्रेन सप्लीमेंट का बाजार वादों से भरा हुआ है। उनमें से अधिकांश इन विट्रो या चूहों पर किए गए शोध पर आधारित होते हैं, और जैसे ही कोई उन्हें मनुष्यों पर परखता है, वे गायब हो जाते हैं। फॉस्फेटिडिल सेरीन एक दुर्लभ अपवाद है: यह प्रयोगशाला में आविष्कार किया गया कोई विदेशी अणु नहीं है, बल्कि एक प्राकृतिक संरचनात्मक घटक है जो आपके मस्तिष्क की हर तंत्रिका कोशिका झिल्ली में पाया जाता है। और जब इसका परीक्षण वास्तविक लोगों पर किया जाता है, तो कुछ अध्ययन वास्तव में परिणाम दिखाते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि यह कोई चमत्कारी गोली है। लेकिन 'संज्ञानात्मक बढ़ाने वाले' के रूप में विपणन किए जाने वाले सभी सप्लीमेंट्स में से, फॉस्फेटिडिल सेरीन उन कुछ में से एक है जिन्होंने तीन अलग-अलग क्षेत्रों में मनुष्यों में उचित सबूत जमा किए हैं: वयस्कों में याददाश्त, तनाव के तहत कोर्टिसोल कम करना, और बच्चों में ध्यान। इस गाइड में, हम वास्तविक शोध, संख्याओं और इस कारण का विश्लेषण करेंगे कि हमारी रेटिंग पीली क्यों रहती है, हरे रंग की नहीं।

फॉस्फेटिडिल सेरीन क्या है?

फॉस्फेटिडिल सेरीन (Phosphatidylserine, या संक्षेप में PS) एक फॉस्फोलिपिड है, एक प्रकार का वसा जो शरीर की हर कोशिका की बाहरी झिल्ली बनाता है। इसकी सबसे अधिक सांद्रता मस्तिष्क में पाई जाती है:

• यह सेरेब्रल कॉर्टेक्स में कुल फॉस्फोलिपिड्स का लगभग 15% बनाता है, और मुख्य रूप से तंत्रिका कोशिका झिल्ली के अंदरूनी हिस्से पर स्थित होता है।
• यह तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संचार के लिए आवश्यक है: न्यूरोट्रांसमीटर रिलीज, तंत्रिका चालन, और रिसेप्टर फ़ंक्शन।
• शरीर इसे स्वयं उत्पन्न करने में सक्षम है, लेकिन उत्पादन उम्र के साथ और ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी के साथ घटता है।
• भोजन में, यह कम मात्रा में मुख्य रूप से ऑर्गन मीट, वसायुक्त मछली और सोया में पाया जाता है।

ऐतिहासिक रूप से, सप्लीमेंट गोजातीय मस्तिष्क से निकाला जाता था, लेकिन 1990 के दशक में पागल गाय रोग के बाद से सभी व्यावसायिक सप्लीमेंट सोया या सूरजमुखी पर आधारित हैं, जो उन्हें सुरक्षित और शाकाहारियों के लिए भी उपयुक्त बनाता है।

मस्तिष्क से संबंध: क्रिया का तंत्र

एक साधारण फॉस्फोलिपिड याददाश्त को क्यों प्रभावित करेगा? इसका उत्तर तंत्रिका कोशिका की वास्तुकला में निहित है। कोशिका झिल्ली एक निष्क्रिय दीवार नहीं है, बल्कि एक सक्रिय सतह है जिस पर मस्तिष्क की सारी गतिविधि होती है।

फॉस्फेटिडिल सेरीन कई समानांतर मार्गों के माध्यम से काम करता है:

• झिल्ली लचीलापन: PS झिल्ली की तरलता बनाए रखता है, जो रिसेप्टर्स और आयन चैनलों को कार्य करने की अनुमति देता है। उम्र के साथ, झिल्ली सख्त हो जाती है, जो तंत्रिका चालन को बाधित करता है।
• न्यूरोट्रांसमीटर रिलीज: PS एसिटाइलकोलाइन और डोपामाइन की रिहाई का समर्थन करता है, जो याददाश्त और ध्यान में दो प्रमुख मध्यस्थ हैं।
• तनाव अक्ष का नियमन: PS पिट्यूटरी ग्रंथि से ACTH हार्मोन की रिहाई को धीमा कर देता है, जिससे हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल (HPA) अक्ष की प्रतिक्रिया कम हो जाती है और कोर्टिसोल स्राव कम हो जाता है।
• माइटोकॉन्ड्रिया और NGF मार्ग का समर्थन: PS तंत्रिका वृद्धि कारक (NGF) के समर्थन से जुड़ा है, एक प्रोटीन जो तंत्रिका कोशिका अस्तित्व में मदद करता है।

यह संयोजन, एक स्वस्थ झिल्ली और अधिक संयमित तनाव प्रतिक्रिया, उन सभी सबूतों का सैद्धांतिक आधार है जिनकी हम समीक्षा करेंगे।

वर्तमान सबूत

अध्ययन 1: वयस्कों में याददाश्त, वखापोवा 2010

सबसे गुणवत्तापूर्ण अध्ययनों में से एक Dementia and Geriatric Cognitive Disorders जर्नल में प्रकाशित हुआ था। शोधकर्ताओं ने याददाश्त में गिरावट की शिकायत वाले 157 गैर-मनोभ्रंश वयस्कों को भर्ती किया, और उन्हें बेतरतीब ढंग से ओमेगा-3 के साथ संयुक्त PS समूह या प्लेसीबो समूह में विभाजित किया, 15 सप्ताह के लिए, प्रति दिन 300 मिलीग्राम PS की खुराक पर। परिणाम: तत्काल मौखिक याददाश्त में महत्वपूर्ण सुधार। उप-विश्लेषण में, जिस उप-समूह ने अध्ययन की शुरुआत में अपेक्षाकृत अच्छा संज्ञानात्मक कार्य किया था, उसने सीखने और विलंबित याददाश्त में भी सुधार दिखाया। अध्ययन ने यह भी पुष्टि की कि सप्लीमेंट पूरी अवधि के दौरान सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया गया था।

अध्ययन 2: तनाव में कोर्टिसोल कम करना, स्टार्क्स 2008

Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित एक अध्ययन ने हार्मोनल तनाव प्रतिक्रिया पर प्रभाव की जांच की। 10 स्वस्थ पुरुषों ने प्लेसीबो के मुकाबले डबल-ब्लाइंड क्रॉसओवर डिज़ाइन में 10 दिनों के लिए प्रति दिन 600 मिलीग्राम PS लिया, और फिर एक शारीरिक परिश्रम परीक्षण से गुज़रे। परिणाम स्पष्ट थे: PS समूह में कुल कोर्टिसोल क्षेत्र (AUC) 35% कम था, पीक कोर्टिसोल 39% कम था, और टेस्टोस्टेरोन-से-कोर्टिसोल अनुपात प्लेसीबो की तुलना में 184% बढ़ गया। दूसरे शब्दों में, PS ने व्यायाम के प्रति शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को काफी कम कर दिया।

अध्ययन 3: ADHD वाले बच्चों में ध्यान और याददाश्त, हिरायामा 2013

Journal of Human Nutrition and Dietetics में प्रकाशित एक अध्ययन ने ध्यान पर प्रभाव की जांच की। ADHD वाले 4 से 14 वर्ष की आयु के 36 बच्चों ने एक यादृच्छिक डबल-ब्लाइंड डिज़ाइन में दो महीने के लिए प्रति दिन 200 मिलीग्राम PS या प्लेसीबो प्राप्त किया। परिणाम: PS ने ADHD लक्षणों और अल्पकालिक श्रवण स्मृति में काफी सुधार किया। बाद के मेटा-विश्लेषणों ने ध्यान, आवेगशीलता और व्यवहार नियमन में सुधार के एक सुसंगत संकेत की पुष्टि की, हालांकि उन्होंने इस बात पर जोर दिया कि अध्ययनों की संख्या अभी भी सीमित है।

मनोभ्रंश और अल्जाइमर के बारे में क्या?

यहाँ सावधान रहने की आवश्यकता है। 1990 के दशक के शुरुआती अध्ययन, जिनमें गोजातीय मस्तिष्क से PS का उपयोग किया गया था, ने हल्के संज्ञानात्मक हानि और मनोभ्रंश वाले रोगियों में मध्यम सुधार दिखाया। लेकिन जब आधुनिक सोया संस्करण पर स्विच किया गया, तो अल्जाइमर रोगियों में परिणाम कमजोर और असंगत थे। अल्जाइमर ड्रग डिस्कवरी फाउंडेशन (ADDF) ने निष्कर्ष निकाला है कि महत्वपूर्ण नैदानिक संज्ञानात्मक लाभ के सबूत सीमित हैं। वास्तविक बात: PS उम्र से संबंधित हल्की याददाश्त में गिरावट में मदद कर सकता है, लेकिन यह मनोभ्रंश का इलाज नहीं है और इसे चिकित्सा उपचार के विकल्प के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए।

क्या आपको फॉस्फेटिडिल सेरीन लेना शुरू करना चाहिए?

यही कारण है कि हमारी रेटिंग पीली है, हरे रंग की नहीं। यहाँ संतुलित तस्वीर है:

• प्रभाव का आकार मामूली है: संज्ञानात्मक सुधार वास्तविक हैं लेकिन छोटे हैं, और हमेशा एक ऐसे बदलाव में तब्दील नहीं होते जो दैनिक आधार पर महसूस किया जा सके।
• कुछ अध्ययनों ने ओमेगा-3 को शामिल किया: कई मजबूत अध्ययनों में, PS को DHA के साथ दिया गया था, इसलिए यह अलग करना मुश्किल है कि लाभ का कितना हिस्सा PS से आया है।
• लंबी अवधि का अध्ययन नहीं किया गया है: अधिकांश अध्ययन 6 महीने से कम समय तक चले। बहु-वर्षीय उपयोग पर कोई डेटा नहीं है।
• लागत: एक गुणवत्ता वाली PS की बोतल की कीमत लगभग 80 से 150 शेकेल प्रति माह है, जो ओमेगा-3 या मैग्नीशियम से अधिक महंगी है।
• उच्च सुरक्षा: यह सबसे बड़े लाभों में से एक है। दुष्प्रभाव दुर्लभ और हल्के होते हैं (मुख्य रूप से पेट की परेशानी या सोने से पहले उच्च खुराक पर अनिद्रा)। एंटीकोआगुलंट्स और एंटीकोलिनर्जिक दवाओं के साथ सावधानी बरतें।

यदि आप उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल के साथ सबसे अच्छी तरह से स्थापित संज्ञानात्मक सप्लीमेंट्स में से एक की तलाश कर रहे हैं, तो PS एक उचित उम्मीदवार है। यदि आप याददाश्त में नाटकीय सफलता की उम्मीद कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप निराश होंगे। iHerb पर फॉस्फेटिडिल सेरीन खरीदें।

शोध से क्या लेना चाहिए?

1. खुराक: सामान्य सिफारिश है 100 मिलीग्राम दिन में दो से तीन बार (कुल 200 से 300 मिलीग्राम), वह खुराक जिस पर अधिकांश संज्ञानात्मक लाभ मापे गए हैं।
2. ओमेगा-3 के साथ मिलाएं: याददाश्त के अधिकांश मजबूत सबूतों ने PS का उपयोग DHA के साथ किया। एक साथ लेना स्वाभाविक है और उस प्रोटोकॉल की नकल करता है जिसने काम किया।
3. तनाव समर्थन के लिए, उच्च खुराक: व्यायाम और कोर्टिसोल के संदर्भ में, अध्ययन में प्रति दिन 300 से 600 मिलीग्राम का उपयोग किया गया। यदि आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं या पुराने तनाव में रहते हैं तो इस पर विचार करें।
4. समय: जो लोग अनिद्रा के प्रति संवेदनशील हैं, उन्हें अंतिम खुराक दोपहर के बाद नहीं लेनी चाहिए।
5. बुनियादी बातों को न छोड़ें: नींद, शक्ति प्रशिक्षण और तनाव प्रबंधन किसी भी सप्लीमेंट की तुलना में संज्ञान पर कहीं अधिक प्रभाव डालते हैं। PS एक अतिरिक्त है, प्रतिस्थापन नहीं।

निश्चित नहीं हैं कि फॉस्फेटिडिल सेरीन आपके प्रोफ़ाइल और लक्ष्यों के लिए उपयुक्त है या नहीं? आप हमारे व्यक्तिगत सप्लीमेंट चयनकर्ता के माध्यम से एक त्वरित मूल्यांकन चला सकते हैं और उम्र, लिंग और लक्ष्यों के अनुसार एक अनुकूलित सूची प्राप्त कर सकते हैं।

व्यापक परिप्रेक्ष्य

फॉस्फेटिडिल सेरीन एक उत्कृष्ट उदाहरण है कि एक सभ्य संज्ञानात्मक सप्लीमेंट कैसा दिखता है: वायरल वादे नहीं, बल्कि एक तार्किक तंत्र, मनुष्यों में मध्यम सबूत और उच्च सुरक्षा वाला एक प्राकृतिक अणु। यह आपको प्रतिभाशाली नहीं बनाएगा, लेकिन यह शायद ही नुकसान पहुंचा सकता है।

मुख्य बात यह है कि श्रेणी में 'सबसे अच्छा' सप्लीमेंट भी मामूली सुधार देता है। दीर्घकालिक मस्तिष्क स्वास्थ्य हजारों दैनिक निर्णयों से बनता है: गहरी नींद, गति, गुणवत्ता वाला प्रोटीन, सामाजिक संबंध और तनाव प्रबंधन, न कि एक कैप्सूल से। फॉस्फेटिडिल सेरीन इस पहेली का एक छोटा सा हिस्सा हो सकता है, बशर्ते आप बड़े हिस्सों को न भूलें।

संदर्भ:
Starks et al., The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, J Int Soc Sports Nutr, 2008
Vakhapova et al., Phosphatidylserine Containing Omega-3 Fatty Acids May Improve Memory Abilities in Non-Demented Elderly, Dement Geriatr Cogn Disord, 2010
Hirayama et al., The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of ADHD, J Hum Nutr Diet, 2013