L-Citrulline avant l'entraînement : le complément qui booste l'oxyde nitrique

Quiconque entre aujourd'hui dans un magasin de compléments et prend une bouteille de pré-entraînement au hasard découvrira presque à coup sûr un ingrédient récurrent : la L-citrulline, ou sa forme courante, la citrulline malate. Elle est commercialisée comme source de la « pompe » en salle de sport, cette sensation de plénitude musculaire après une série, et comme un composant qui vous permettra d'effectuer quelques répétitions supplémentaires avant l'échec. Mais contrairement à une grande partie des ingrédients de l'industrie des compléments, il existe ici un véritable mécanisme biologique derrière la promesse.

L'histoire de la citrulline est un excellent exemple de l'écart entre le marketing et les preuves. D'un côté, il y a un mécanisme physiologique bien établi de dilatation des vaisseaux sanguins via l'oxyde nitrique. De l'autre, les résultats des études humaines sont mitigés : certaines sont impressionnantes, d'autres n'ont rien trouvé. Dans cet article, nous séparerons la biologie du battage médiatique, examinerons les chiffres réels et comprendrons à qui la citrulline convient vraiment, aussi bien aux sportifs qu'aux personnes qui ne mettent pas les pieds dans une salle de sport.

Qu'est-ce que la L-citrulline ?

La L-citrulline est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps peut le produire lui-même, mais il le reçoit également de l'alimentation. Son nom dérive de Citrullus, le nom scientifique de la pastèque, la source naturelle la plus riche en citrulline :

• Acide aminé non essentiel impliqué dans le cycle de l'urée, le processus par lequel le corps élimine l'excès d'azote.
• Source naturelle principale : la pastèque, en particulier la peau blanche. Pour obtenir une dose efficace uniquement à partir de l'alimentation, il faudrait en manger plusieurs kilogrammes par jour.
• Convertie dans le corps en L-arginine, un autre acide aminé qui est le précurseur direct de l'oxyde nitrique.
• Deux formes principales dans les compléments : la L-citrulline pure et la citrulline malate, une combinaison avec de l'acide malique largement étudiée dans le contexte de la performance.

Le point le plus intéressant est en fait indirect : la prise de L-citrulline augmente les niveaux de L-arginine dans le sang plus efficacement que la prise de L-arginine elle-même. La raison est que l'arginine alimentaire est partiellement décomposée dans le foie avant d'atteindre le sang, tandis que la citrulline contourne cette étape. C'est pourquoi l'industrie des compléments est en grande partie passée de l'arginine à la citrulline.

Le lien avec l'entraînement : le mécanisme de l'oxyde nitrique

Pour comprendre pourquoi la L-citrulline est devenue une telle star dans les compléments pré-entraînement, il faut connaître l'oxyde nitrique (Nitric Oxide, NO). C'est une petite molécule de signalisation qui joue un rôle central dans la dilatation des vaisseaux sanguins. Lorsque les niveaux d'oxyde nitrique augmentent, les parois des vaisseaux sanguins se détendent, leur diamètre augmente et le flux sanguin s'améliore.

La chaîne fonctionne ainsi : la citrulline se transforme en arginine, et l'arginine se transforme en oxyde nitrique via une enzyme appelée eNOS. Le résultat est plus de sang, d'oxygène et de nutriments qui atteignent le muscle en action. En salle de sport, cela se manifeste par la sensation de « pompe », et théoriquement aussi par la capacité à effectuer plus de répétitions avant que le muscle ne se fatigue.

Mais il existe un deuxième mécanisme, moins discuté mais peut-être plus important : l'élimination de l'ammoniac. La citrulline participe au cycle de l'urée, qui élimine l'ammoniac du sang. L'ammoniac est un sous-produit métabolique qui s'accumule pendant un effort intense et contribue à la sensation de fatigue. Il est possible qu'une partie de l'effet de la citrulline sur l'endurance provienne précisément de sa capacité à aider le corps à se débarrasser de cet ammoniac plus rapidement.

Les preuves actuelles

Étude 1 : Citrulline malate et développé couché en 2010

L'étude la plus citée dans le domaine a été publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2010 par Pérez-Guisado et Jakeman. 41 hommes ont effectué un protocole de 16 séries de développé couché dans un format croisé en double aveugle, une fois avec 8 g de citrulline malate et une fois avec un placebo. Les résultats ont été spectaculaires : lors de la dernière série, les preneurs de citrulline ont effectué 52,92 % de répétitions supplémentaires par rapport au groupe placebo. De plus, ils ont signalé une réduction de 40 % des courbatures lors des mesures après 24 et 48 heures. C'est cette étude qui a fait de la citrulline malate un ingrédient standard dans tous les compléments pré-entraînement.

Étude 2 : Méta-analyse sur la pression artérielle en 2019

Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans l'Avicenna Journal of Phytomedicine en 2019 par Barkhidarian et ses collègues ont regroupé 8 essais cliniques contrôlés. Le principal résultat : la L-citrulline a réduit la pression artérielle, mais une baisse significative de la pression diastolique n'a été observée qu'à des doses de 6 g par jour et plus. D'autres méta-analyses ont indiqué une baisse de la pression systolique de l'ordre de 4 à 7 mmHg, un effet modeste mais constant qui souligne le rôle cardiovasculaire de l'oxyde nitrique, au-delà de la salle de sport.

Étude 3 : Les études qui n'ont trouvé aucune amélioration aiguë

Il est important de ne présenter que le côté positif. Une étude aiguë de 2023 a examiné 18 pratiquants de musculation qui ont pris 8 g de L-citrulline une heure avant l'entraînement. Le résultat : aucune amélioration significative de la force isométrique, de l'endurance musculaire ou de l'oxygénation musculaire. Une autre étude portant sur 43 participants entraînés est parvenue à la même conclusion concernant les performances neuromusculaires maximales. L'écart entre les études suggère que l'effet dépend du protocole, du dosage et de la nature de l'entraînement, et que l'effet n'est pas automatique.

Qu'en est-il de la pression artérielle et de la santé cardiaque ?

L'une des idées importantes est que le bénéfice de la L-citrulline ne se limite pas à la salle de sport. Le même mécanisme de dilatation des vaisseaux sanguins via l'oxyde nitrique, qui améliore la « pompe » chez les haltérophiles, peut également contribuer à la santé cardiovasculaire générale.

Des études ont examiné la citrulline dans des populations souffrant d'hypertension légère, de rigidité artérielle et de dysfonction endothéliale, des conditions qui s'aggravent avec l'âge. La dilatation des vaisseaux sanguins et l'amélioration du flux sanguin périphérique sont précisément les processus qui sont altérés lors du vieillissement vasculaire. En ce sens, la citrulline est un bel exemple d'un ingrédient qui commence sa carrière comme complément pour les sportifs et qui découvre qu'il a une pertinence plus large pour la santé métabolique et vasculaire chez les personnes âgées.

Faut-il commencer à prendre de la L-citrulline ?

Comme toujours, la réponse dépend des attentes. Si vous attendez une augmentation spectaculaire de la force maximale, vous serez probablement déçu : les preuves d'une amélioration aiguë de la force ne sont pas constantes. Mais si l'objectif est d'effectuer plus de répétitions dans les séries tardives, moins de fatigue et moins de courbatures le lendemain, il existe une base de preuves raisonnable, en particulier avec la citrulline malate.

En termes de sécurité, la L-citrulline est considérée comme très sûre. Des études ont utilisé des doses allant jusqu'à 8 g sans effets secondaires significatifs, et même sans l'inconfort gastro-intestinal caractéristique de la L-arginine à haute dose. Cependant, il y a quelques avertissements importants :

• Ceux qui prennent des médicaments pour la pression artérielle ou des médicaments de type nitrates (pour les douleurs thoraciques) doivent consulter un médecin, car la citrulline peut renforcer l'effet hypotenseur.
• Ceux qui prennent des médicaments pour la dysfonction érectile (inhibiteurs de la PDE5) doivent être prudents pour la même raison, les deux médicaments agissent sur la voie de l'oxyde nitrique.
• L'effet devient plus fort avec une utilisation régulière, donc une partie du bénéfice cardiovasculaire n'apparaît qu'après quelques semaines, pas avec une dose unique.

En termes de prix, la L-citrulline est un complément relativement bon marché, un emballage mensuel coûte généralement quelques dizaines de shekels, ce qui en fait l'un des compléments d'entraînement avec un rapport coût-bénéfice raisonnable. Acheter de la L-citrulline sur iHerb.

Que retenir de la recherche ?

1. Dosage : 3 à 6 g de L-citrulline pure, ou 6 à 8 g de citrulline malate, environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement. La plupart des études positives ont utilisé l'extrémité supérieure de la fourchette.
2. N'attendez pas de miracle dès le premier jour. Une partie de l'effet, notamment sur la pression artérielle et le flux sanguin, s'accumule sur plusieurs semaines d'utilisation régulière.
3. Si vous êtes sensible aux courbatures après l'entraînement, cela vaut la peine d'essayer. Les preuves de la réduction des courbatures à apparition retardée (DOMS) sont parmi les plus solides pour la citrulline.
4. Vérifiez l'étiquette. Assurez-vous de recevoir la quantité efficace de citrulline, certains compléments pré-entraînement contiennent une dose trop faible pour faire une différence.
5. Si vous avez une pression artérielle élevée ou si vous prenez des médicaments pour le cœur, consultez un médecin avant de commencer, même s'il ne s'agit que d'un complément.

Pour ceux qui souhaitent construire un protocole de compléments personnalisé en fonction des objectifs d'entraînement, de l'âge et du sexe, il est recommandé de passer par notre sélecteur de compléments personnalisé qui classe chaque complément en fonction du niveau de preuve.

La perspective plus large

La L-citrulline illustre un principe qui revient encore et encore dans le monde des compléments : un mécanisme réel ne garantit pas un résultat spectaculaire. L'oxyde nitrique dilate vraiment les vaisseaux sanguins, la citrulline l'augmente vraiment, et cela peut vraiment aider. Mais le corps est un système complexe, et l'effet d'un seul composant est souvent modeste et dépendant du contexte, pas une solution miracle en bouteille.

Le classement de la citrulline comme complément « jaune » dans notre sélecteur reflète précisément cet équilibre : sûr, bon marché, avec un mécanisme établi et quelques résultats impressionnants, mais aussi avec des études contradictoires qui tempèrent l'enthousiasme. Ce n'est pas la créatine, qui a des décennies de preuves sans équivoque, mais ce n'est certainement pas une autre poudre de marketing vide. Si vous vous entraînez sérieusement et cherchez un petit avantage sûr, la citrulline est l'une des expériences les plus valables que vous puissiez faire sur vous-même.

Références :
Pérez-Guisado & Jakeman, Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
Barkhidarian et al., Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis, Avicenna Journal of Phytomedicine, 2019