L-Citrullin vor dem Training: Das Supplement, das Stickstoffmonoxid steigert

Wer heute einen Supplementshop betritt und eine zufällige Pre-Workout-Flasche in die Hand nimmt, wird fast sicher einen wiederkehrenden Inhaltsstoff entdecken: L-Citrullin oder die häufigere Form, Citrullin-Malat. Es wird als Quelle für den „Pump“ im Fitnessstudio vermarktet, dieses Gefühl der Muskelfülle nach einem Satz, und als Inhaltsstoff, der Ihnen ermöglicht, noch ein paar Wiederholungen mehr herauszuholen, bevor das Muskelversagen eintritt. Aber im Gegensatz zu vielen Inhaltsstoffen in der Supplementindustrie steckt hier ein echter biologischer Mechanismus hinter dem Versprechen.

Die Geschichte des Citrullins ist ein hervorragendes Beispiel für die Kluft zwischen Marketing und Beweisen. Auf der einen Seite gibt es einen gut etablierten physiologischen Mechanismus der Gefäßerweiterung durch Stickstoffmonoxid. Auf der anderen Seite sind die Ergebnisse in Humanstudien gemischt: Einige sind beeindruckend, andere fanden nichts. In diesem Artikel trennen wir die Biologie vom Hype, betrachten die tatsächlichen Zahlen und verstehen, für wen Citrullin wirklich geeignet ist, sowohl für Sportler als auch für Menschen, die kein Fitnessstudio betreten.

Was ist L-Citrullin?

L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, das heißt, der Körper kann sie selbst herstellen, erhält sie aber auch über die Nahrung. Ihr Name leitet sich von Citrullus ab, dem wissenschaftlichen Namen der Wassermelone, der natürlich reichsten Quelle für Citrullin:

• Nicht-essentielle Aminosäure, die am Harnstoffzyklus beteiligt ist, dem Prozess, bei dem der Körper überschüssigen Stickstoff ausscheidet.
• Hauptnatürliche Quelle: Wassermelone, insbesondere die weiße Schale. Um eine wirksame Dosis allein über die Nahrung zu erhalten, müsste man mehrere Kilogramm pro Tag essen.
• Wird im Körper in L-Arginin umgewandelt, eine weitere Aminosäure, die der direkte Baustein von Stickstoffmonoxid ist.
• Zwei Hauptformen in Supplements: Reines L-Citrullin und Citrullin-Malat, eine Kombination mit Äpfelsäure, die im Zusammenhang mit Leistung umfassend untersucht wurde.

Der interessanteste Punkt ist jedoch ein indirekter: Die Einnahme von L-Citrullin erhöht den L-Argininspiegel im Blut effektiver als die Einnahme von L-Arginin selbst. Der Grund ist, dass Arginin aus der Nahrung teilweise in der Leber abgebaut wird, bevor es ins Blut gelangt, während Citrullin diese Station umgeht. Dies ist der Grund, warum die Supplementindustrie weitgehend von Arginin auf Citrullin umgestiegen ist.

Der Zusammenhang mit dem Training: Der Stickstoffmonoxid-Mechanismus

Um zu verstehen, warum L-Citrullin zu einem solchen Star in Pre-Workout-Supplements geworden ist, muss man Stickstoffmonoxid (Nitric Oxide, NO) kennen. Es ist ein winziges Signalmolekül, das eine zentrale Rolle bei der Erweiterung der Blutgefäße spielt. Wenn der Stickstoffmonoxidspiegel steigt, entspannen sich die Wände der Blutgefäße, ihr Durchmesser vergrößert sich und die Durchblutung verbessert sich.

Die Kette funktioniert so: Citrullin wird zu Arginin, und Arginin wird durch ein Enzym namens eNOS zu Stickstoffmonoxid. Das Ergebnis ist mehr Blut, Sauerstoff und Nährstoffe, die den arbeitenden Muskel erreichen. Im Fitnessstudio äußert sich dies im „Pump“-Gefühl und theoretisch auch in der Fähigkeit, mehr Wiederholungen auszuführen, bevor der Muskel ermüdet.

Es gibt jedoch einen zweiten, weniger diskutierten, aber vielleicht wichtigeren Mechanismus: die Beseitigung von Ammoniak. Citrullin ist am Harnstoffzyklus beteiligt, der Ammoniak aus dem Blut entfernt. Ammoniak ist ein metabolisches Nebenprodukt, das sich bei intensiver Anstrengung ansammelt und zum Ermüdungsgefühl beiträgt. Es ist möglich, dass ein Teil der Wirkung von Citrullin auf die Ausdauer genau auf seiner Fähigkeit beruht, dem Körper zu helfen, dieses Ammoniak schneller loszuwerden.

Die aktuellen Belege

Studie 1: Citrullin-Malat und Bankdrücken von 2010

Die am häufigsten zitierte Studie auf diesem Gebiet wurde 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research von Pérez-Guisado und Jakeman veröffentlicht. 41 Männer führten ein Protokoll mit 16 Sätzen Bankdrücken in einem doppelblinden Crossover-Design durch, einmal mit 8 g Citrullin-Malat und einmal mit einem Placebo. Die Ergebnisse waren dramatisch: Im letzten Satz führten die Citrullin-Konsumenten 52,92 % mehr Wiederholungen aus als die Placebogruppe. Darüber hinaus berichteten sie über eine Verringerung des Muskelkaters um 40 % bei Messungen nach 24 und 48 Stunden. Diese Studie machte Citrullin-Malat zu einem Standardbestandteil in jedem Pre-Workout-Supplement.

Studie 2: Meta-Analyse zum Blutdruck von 2019

Ein systematischer Review und eine Meta-Analyse, die 2019 im Avicenna Journal of Phytomedicine von Barkhidarian und Kollegen veröffentlicht wurde, fasste 8 kontrollierte klinische Studien zusammen. Das Hauptergebnis: L-Citrullin senkte den Blutdruck, aber eine signifikante Senkung des diastolischen Blutdrucks wurde nur bei Dosierungen von 6 g pro Tag und mehr beobachtet. Weitere Meta-Analysen deuteten auf eine Senkung des systolischen Blutdrucks im Bereich von 4 bis 7 mmHg hin, ein bescheidener, aber konsistenter Effekt, der die kardiovaskuläre Rolle von Stickstoffmonoxid über das Fitnessstudio hinaus unterstreicht.

Studie 3: Die Studien, die keine akute Verbesserung fanden

Es ist wichtig, nicht nur die positive Seite zu zeigen. Eine akute Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte 18 Kraftsportler, die 8 g L-Citrullin eine Stunde vor dem Training einnahmen. Das Ergebnis: Keine signifikante Verbesserung der isometrischen Kraft, der muskulären Ausdauer oder der Muskeloxygenierung. Eine weitere Studie mit 43 trainierten Teilnehmern kam zu dem gleichen Schluss in Bezug auf die maximale neuromuskuläre Leistung. Die Diskrepanz zwischen den Studien deutet darauf hin, dass die Wirkung vom Protokoll, der Dosierung und der Art des Trainings abhängt und dass die Wirkung nicht automatisch eintritt.

Was ist mit Blutdruck und Herzgesundheit?

Eine der wichtigen Erkenntnisse ist, dass der Nutzen von L-Citrullin nicht auf das Fitnessstudio beschränkt ist. Derselbe Mechanismus der Gefäßerweiterung durch Stickstoffmonoxid, der den „Pump“ bei Gewichthebern verbessert, könnte auch zur allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit beitragen.

Studien haben Citrullin bei Populationen mit leichtem Bluthochdruck, arterieller Steifigkeit und endothelialer Dysfunktion untersucht, Zustände, die mit dem Alter zunehmen. Gefäßerweiterung und Verbesserung der peripheren Durchblutung sind genau die Prozesse, die bei der Gefäßalterung beeinträchtigt werden. In diesem Sinne ist Citrullin ein schönes Beispiel für einen Inhaltsstoff, der seine Karriere als Supplement für Sportler beginnt und feststellt, dass er eine breitere Relevanz für die metabolische und vaskuläre Gesundheit im Alter hat.

Sollte man mit der Einnahme von L-Citrullin beginnen?

Wie immer hängt die Antwort von den Erwartungen ab. Wenn Sie einen dramatischen Sprung in der Maximalkraft erwarten, werden Sie wahrscheinlich enttäuscht sein: Die Belege für eine akute Kraftsteigerung sind nicht konsistent. Aber wenn das Ziel mehr Wiederholungen in den späteren Sätzen, weniger Ermüdung und weniger Muskelkater am nächsten Tag ist, gibt es eine vernünftige Evidenzbasis, insbesondere mit Citrullin-Malat.

In Bezug auf die Sicherheit gilt L-Citrullin als sehr sicher. Studien haben Dosierungen von bis zu 8 g ohne signifikante Nebenwirkungen verwendet, und sogar ohne die Magen-Darm-Beschwerden, die für hochdosiertes L-Arginin typisch sind. Es gibt jedoch einige wichtige Warnhinweise:

• Personen, die Blutdruckmedikamente oder Nitrate (gegen Brustschmerzen) einnehmen, müssen einen Arzt konsultieren, da Citrullin den blutdrucksenkenden Effekt verstärken kann.
• Personen, die Potenzmittel (PDE5-Hemmer) einnehmen, sollten aus demselben Grund vorsichtig sein, da beide Substanzen auf den Stickstoffmonoxid-Weg wirken.
• Die Wirkung wird bei regelmäßiger Anwendung stärker, daher tritt ein Teil des kardiovaskulären Nutzens erst nach einigen Wochen auf, nicht nach einer einzelnen Dosis.

Vom Preis her ist L-Citrullin ein relativ günstiges Supplement, eine Monatspackung kostet in der Regel nur wenige Dutzend Schekel, was es zu einem der Trainingssupplements mit einem vernünftigen Kosten-Nutzen-Verhältnis macht. L-Citrullin bei iHerb kaufen.

Was sollte man aus der Forschung mitnehmen?

1. Dosierung: 3 bis 6 g reines L-Citrullin oder 6 bis 8 g Citrullin-Malat, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Die meisten positiven Studien verwendeten das obere Ende des Bereichs.
2. Erwarten Sie kein Wunder am ersten Tag. Ein Teil der Wirkung, insbesondere auf Blutdruck und Durchblutung, baut sich über mehrere Wochen konsequenter Anwendung auf.
3. Wenn Sie empfindlich auf Muskelkater nach dem Training reagieren, lohnt sich ein Versuch. Die Belege für die Verringerung von verzögertem Muskelkater (DOMS) gehören zu den stärksten, die für Citrullin vorliegen.
4. Überprüfen Sie das Etikett. Stellen Sie sicher, dass Sie die wirksame Menge Citrullin erhalten; einige Pre-Workout-Supplements enthalten eine zu geringe Dosierung, um einen Unterschied zu machen.
5. Wenn Sie hohen Blutdruck haben oder Herzmedikamente einnehmen, konsultieren Sie vor Beginn einen Arzt, auch wenn es sich nur um ein Supplement handelt.

Für diejenigen, die ein personalisiertes Supplementprotokoll nach Trainingszielen, Alter und Geschlecht erstellen möchten, empfiehlt sich der Weg über unseren persönlichen Supplement-Wähler, der jedes Supplement nach dem Evidenzgrad bewertet.

Die breitere Perspektive

L-Citrullin veranschaulicht ein Prinzip, das in der Welt der Supplements immer wiederkehrt: Ein echter Mechanismus garantiert kein dramatisches Ergebnis. Stickstoffmonoxid erweitert tatsächlich die Blutgefäße, Citrullin erhöht es tatsächlich, und das kann tatsächlich helfen. Aber der Körper ist ein komplexes System, und die Wirkung eines einzelnen Inhaltsstoffs ist oft bescheiden und kontextabhängig, kein Wunder in einer Flasche.

Die Einstufung von Citrullin als 'gelbes' Supplement in unserem Wähler spiegelt genau dieses Gleichgewicht wider: Sicher, günstig, mit einem etablierten Mechanismus und einigen beeindruckenden Ergebnissen, aber auch mit widersprüchlichen Studien, die die Begeisterung dämpfen. Es ist kein Kreatin, das jahrzehntelange eindeutige Belege hat, aber es ist definitiv kein weiteres Marketing-Pulver. Wenn Sie ernsthaft trainieren und nach einem kleinen, sicheren Vorteil suchen, ist Citrullin eines der lohnendsten Experimente, die Sie an sich selbst durchführen können.

Referenzen:
Pérez-Guisado & Jakeman, Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
Barkhidarian et al., Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis, Avicenna Journal of Phytomedicine, 2019