বিটা-অ্যালানিন: সম্পূরক যা পেশির ক্লান্তির মুহূর্তকে দূরে সরিয়ে দেয়

ক্রীড়া সম্পূরকের জগতে শত শত পণ্য রয়েছে যা পাহাড়-পর্বতের প্রতিশ্রুতি দেয়, এবং মাত্র কয়েকটি সত্যিই প্রমাণের পিছনে দাঁড়ায়। বিটা-অ্যালানিন হল পাঁচটি সম্পূরকের মধ্যে একটি যা বৈজ্ঞানিক প্রমাণের ভাণ্ডারে সর্বোচ্চ সবুজ রেটিং পায়, ক্রিয়েটিন, ক্যাফিন, নাইট্রেট এবং বেকিং সোডার পাশাপাশি। এবং তবুও, জিমের বেশিরভাগ প্রশিক্ষণার্থী এটি কখনও নেয়নি। এই ব্যবধানের কারণটি কৌতূহলোদ্দীপক: বিটা-অ্যালানিন ক্যাফিনের মতো কাজ করে না, যা আধা ঘন্টার মধ্যে শক্তির ইনজেকশন দেয়। এটি নীরবে কাজ করে, সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে, এবং পেশির ভিতরে একটি প্রতিরক্ষামূলক পদার্থের ভাণ্ডার তৈরি করে যা সেই মুহূর্তকে দূরে সরিয়ে দেয় যখন পেশি আত্মসমর্পণ করে।

সেই মুহূর্তটি প্রত্যেকের কাছে পরিচিত যারা কখনও একটি সেট শেষ পর্যন্ত ঠেলে দিয়েছে। পেশিগুলো জ্বলছে, শ্বাস ভারী, এবং শক্তি কেবল নড়াচড়ার মাঝপথে শেষ হয়ে যায়। এই অনুভূতিটি ইচ্ছার অভাব নয়, এটি রসায়ন। হাইড্রোজেন আয়ন পেশি কোষের ভিতরে জমা হয় এবং তাদের অম্লীয় করে তোলে, এবং এই অম্লতা সংকোচন প্রক্রিয়াকে পঙ্গু করে দেয়। বিটা-অ্যালানিন হল সবচেয়ে প্রমাণিত বৈজ্ঞানিক হাতিয়ার যা আমরা সেই মুহূর্তকে বিলম্বিত করার জন্য জানি, এবং এই নিবন্ধে আমরা এটিকে উপাদানে ভেঙে ফেলব।

বিটা-অ্যালানিন কী?

বিটা-অ্যালানিন একটি অপ্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, অর্থাৎ শরীর এটি নিজে তৈরি করতে জানে, কিন্তু কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করার জন্য খুব অল্প পরিমাণে। এখানে জানার গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি হল:

• এটি কার্নোসিনের বিল্ডিং ব্লক, একটি অণু যা বিটা-অ্যালানিন এবং হিস্টিডিন দিয়ে গঠিত, এবং কঙ্কালের পেশিতে উচ্চ ঘনত্বে সঞ্চিত থাকে।
• বিটা-অ্যালানিন হল সীমিত কারণ: শরীর যে পরিমাণ কার্নোসিন তৈরি করতে পারে তা প্রায় সম্পূর্ণরূপে কতটা বিটা-অ্যালানিন উপলব্ধ তার উপর নির্ভর করে, এবং হিস্টিডিনের উপর নয় যা প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
• খাদ্য উৎস শুধুমাত্র মাংস এবং মাছ, এবং তাই নিরামিষাশী এবং নিরামিষভোজীরা উল্লেখযোগ্যভাবে কম কার্নোসিন স্তর থেকে শুরু করে এবং সম্পূরক থেকে সবচেয়ে বেশি লাভবান হয়।
• এটি একটি উদ্দীপক নয়: এতে ক্যাফিন নেই, এটি হৃদস্পন্দন বাড়ায় না এবং ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায় না।

অন্য কথায়, বিটা-অ্যালানিন তারকা নয়, এটি প্রকৃত তারকা কার্নোসিনের কাঁচামালের সরবরাহকারী।

কর্মক্ষমতার সাথে সম্পর্ক: অ্যাসিড নিরপেক্ষকরণ প্রক্রিয়া

বিটা-অ্যালানিন কেন কাজ করে তা বোঝার জন্য, তীব্র প্রচেষ্টায় পেশির ভিতরে কী ঘটে তা বুঝতে হবে। আপনি যখন অ্যানেরোবিক প্রচেষ্টা করেন, যেমন স্প্রিন্ট বা 12টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট ব্যর্থতা পর্যন্ত, পেশি একটি পথে শক্তি উৎপন্ন করে যা মুক্ত হাইড্রোজেন আয়ন নির্গত করে। যত বেশি আয়ন জমা হয়, কোষে অম্লতার মাত্রা বাড়ে এবং pH কমে যায়।

এই অম্লতা শত্রু। এটি পেশি তন্তুগুলির সংকোচনের ক্ষমতাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, শক্তি উৎপাদনকারী এনজাইমগুলিকে ধীর করে দেয় এবং মস্তিষ্কে ক্লান্তির সংকেত পাঠায়। এখানেই কার্নোসিন আসে। কার্নোসিন একটি অন্তঃকোষীয় বাফার, হাইড্রোজেন আয়ন শোষণ করে এবং নিরপেক্ষ করে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য pH আরও স্থিতিশীল রাখে। ভাণ্ডারে যত বেশি কার্নোসিন থাকে, পেশি তত বেশি সময় উচ্চ তীব্রতায় কাজ চালিয়ে যেতে পারে অম্লতা এটিকে পরাস্ত করার আগে।

সমস্যা হল সরাসরি কার্নোসিন বাড়ানো সম্ভব নয়, এটি হজমে ভেঙে যায়। ভাণ্ডার পূরণের একমাত্র উপায় হল সময়ের সাথে সাথে পেশিকে অতিরিক্ত বিটা-অ্যালানিন সরবরাহ করা, এবং সম্পূরকটি ঠিক এটিই করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে 4 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 3 থেকে 6 গ্রামের একটি পদ্ধতি পেশিতে কার্নোসিনের ঘনত্ব 30% থেকে 80% পর্যন্ত বাড়ায় এবং প্রায় 100% অংশগ্রহণকারী সম্পূরকটিতে সাড়া দেয়। এটি যেকোনো ক্রীড়া সম্পূরকের জন্য সর্বোচ্চ প্রতিক্রিয়া হারের একটি।

বর্তমান প্রমাণ

গবেষণা 1: Hobson-এর 2012 সালের মেটা-বিশ্লেষণ

এটি ক্লাসিক মেটা-বিশ্লেষণ যা বিটা-অ্যালানিনকে একটি কর্মক্ষমতা সম্পূরক হিসাবে প্রতিষ্ঠিত করেছে। ইংল্যান্ডের নটিংহাম ট্রেন্ট বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা 15টি নিয়ন্ত্রিত গবেষণা, 57টি কর্মক্ষমতা পরিমাপ এবং 360 জন অংশগ্রহণকারী সংগ্রহ করেছিলেন। মূল ফলাফল: সম্পূরকটি কর্মক্ষমতা পরীক্ষার ফলাফলে গড়ে 2.85% উন্নতি এনেছে, যখন চিকিৎসার সময় মোট প্রায় 179 গ্রাম বিটা-অ্যালানিন গ্রহণ করা হয়েছিল। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, উন্নতিটি পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ ছিল বিশেষ করে 60 থেকে 240 সেকেন্ড স্থায়ী প্রচেষ্টায়, ঠিক সেই এলাকা যেখানে অম্লতা সিদ্ধান্তমূলক। 60 সেকেন্ডের কম বা খুব দীর্ঘ প্রচেষ্টায় সুবিধাটি অদৃশ্য হয়ে গেছে।

গবেষণা 2: Saunders-এর 2017 সালের মেটা-বিশ্লেষণ

বৃহত্তর এবং আরও আপ-টু-ডেট মেটা-বিশ্লেষণ, যা সম্মানিত জার্নাল British Journal of Sports Medicine-এ প্রকাশিত হয়েছে, 40টি গবেষণা, 65টি প্রশিক্ষণ প্রোটোকল এবং 1,461 জন অংশগ্রহণকারী সংগ্রহ করেছে। সামগ্রিক প্রভাবের আকার ছিল 0.18, কিন্তু বিভাজনই গল্প বলে: ব্যায়াম ক্ষমতা পরীক্ষার জন্য (একটি নির্দিষ্ট তীব্রতা কতক্ষণ ধরে রাখা যায়) প্রভাবের আকার বেড়ে 0.50 হয়েছে, একটি মাঝারি এবং তাৎপর্যপূর্ণ প্রভাব। গবেষকরা আরও দেখেছেন যে বিটা-অ্যালানিনকে বেকিং সোডা (সোডিয়াম বাইকার্বোনেট) এর সাথে একত্রিত করলে প্রভাব আরও বেড়ে 0.43 হয়, কারণ দুটি প্রক্রিয়া বিভিন্ন স্থানে অ্যাসিড নিরপেক্ষ করে।

গবেষণা 3: পেশিতে কার্নোসিনের প্রতিক্রিয়া (Frontiers in Physiology, 2020)

একটি বায়েসিয়ান মডেল সহ একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ঠিক কতটা কার্নোসিন তৈরি হয় তা পরীক্ষা করেছে। ফলাফল: বিটা-অ্যালানিন প্লাসিবোর তুলনায় পেশিতে কার্নোসিন গড়ে 16 mmol প্রতি কেজি শুষ্ক ভর বৃদ্ধি করে, বেশিরভাগই প্রথম 4 সপ্তাহের মধ্যে, তারপরে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5 mmol এর একটি ছোট সংযোজন সহ। সম্পূরকটির প্রতিক্রিয়ার হার ছিল 99.3%। সহজ ভাষায়: প্রায় প্রত্যেকেই যারা সঠিকভাবে সম্পূরক গ্রহণ করে, তারা একটি বৃহত্তর কার্নোসিন ভাণ্ডার তৈরি করবে, প্রায় ব্যতিক্রম ছাড়াই।

এটি কার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত এবং কার জন্য কম

বিটা-অ্যালানিন সব ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য সমানভাবে তৈরি নয়। এটি এক থেকে চার মিনিট স্থায়ী তীব্র অ্যানেরোবিক প্রচেষ্টায় উজ্জ্বল হয়: 400 এবং 800 মিটার দৌড়, 2,000 মিটার রোয়িং, স্প্রিন্ট সাইক্লিং, ক্রসফিট, বক্সিং এবং মার্শাল আর্ট এবং ব্যর্থতা পর্যন্ত ওজন তোলার দীর্ঘ সেট। যারা সেটের মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সাথে উচ্চ ভলিউমে প্রশিক্ষণ নেয় তারাও উপকৃত হবে, কারণ সেখানে সেটের মধ্যে অ্যাসিড জমা হয়।

অন্যদিকে, ম্যারাথন দৌড়বিদ বা দীর্ঘস্থায়ী বায়বীয় কার্যকলাপের জন্য সুবিধা নগণ্য, কারণ সেখানে অ্যাসিড প্রায় জমা হয় না। এবং একক পুনরাবৃত্তিতে (ডেডলিফ্টের একক) সর্বোচ্চ শক্তি উত্তোলকের জন্যও প্রভাব নগণ্য, কারণ প্রচেষ্টা খুব ছোট। যদি আপনার প্রশিক্ষণ প্রধানত তীব্র এবং মাঝারি-সংক্ষিপ্ত হয়, তাহলে বিটা-অ্যালানিন আপনার জন্যই। আপনার নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির জন্য কোন সম্পূরকগুলি উপযুক্ত তা জানতে চান? আমাদের ব্যক্তিগতকৃত সম্পূরক নির্বাচক ব্যবহার করে দেখুন।

বিটা-অ্যালানিন নেওয়া শুরু করা কি মূল্যবান?

কিনতে দৌড়ানোর আগে, এখানে সম্পূর্ণ চিত্রটি রয়েছে। একমাত্র উল্লেখযোগ্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হল ত্বকের ঝিঁঝিঁ পোকা, যাকে পেশাদার পরিভাষায় প্যারেস্থেসিয়া বলা হয়। একটি বড় ডোজের প্রায় বিশ মিনিট পরে, অনেক লোক মুখ, মাথার ত্বক, ঘাড় এবং হাতে ঝিঁঝিঁ বা সুচ ফোটানোর অনুভূতি অনুভব করে। এটি বিপজ্জনক নয়, অ্যালার্জির সাথে সম্পর্কিত নয় এবং প্রায় এক ঘন্টার মধ্যে চলে যায়। এটি ঘটে কারণ বিটা-অ্যালানিন ত্বকের স্নায়ু রিসেপ্টর সক্রিয় করে। দৈনিক ডোজকে 1.6 গ্রাম পর্যন্ত কয়েকটি ছোট ডোজে ভাগ করে বা ধীর-মুক্তি ফর্ম ব্যবহার করে এটি সম্পূর্ণরূপে হ্রাস করা যেতে পারে।

ঝিঁঝিঁ পোকা ছাড়াও, নিরাপত্তা প্রোফাইল বিশেষভাবে পরিষ্কার। 24 সপ্তাহ পর্যন্ত গবেষণায় লিভার, কিডনি বা হরমোনের ভারসাম্যের কোনো ক্ষতি পাওয়া যায়নি। খরচ বিনয়ী: প্রায় এক কেজি পাউডারের দাম প্রায় 80 থেকে 150 শেকেল এবং মাসের পর মাস ধরে চলে। প্রকৃত অসুবিধা হল ধৈর্য: বিটা-অ্যালানিন কর্মক্ষমতার কোনো তাৎক্ষণিক অনুভূতি দেয় না। কার্নোসিন ভাণ্ডার পূরণ করতে 2 থেকে 4 সপ্তাহের ধারাবাহিক দৈনিক গ্রহণ প্রয়োজন, এবং তারপরেই পার্থক্য অনুভূত হয়। যে কেউ আগামীকালের ওয়ার্কআউটের জন্য একটি কিক চায় তার ক্যাফিন দরকার, বিটা-অ্যালানিন নয়।

গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত?

1. প্রতিদিন 3 থেকে 5 গ্রাম একটি ধারাবাহিক দৈনিক ডোজ নিন, এমনকি যেদিন আপনি প্রশিক্ষণ নেন না সেদিনও। গুরুত্বপূর্ণ হল সময়ের সাথে সাথে ভাণ্ডার পরিপূর্ণ করা, ওয়ার্কআউটের চারপাশে সময় নির্ধারণ নয়।
2. 4 সপ্তাহ ধৈর্য ধরুন। এক সপ্তাহ পরে সম্পূরকটি বিচার করবেন না। কার্নোসিন ধীরে ধীরে তৈরি হয় এবং কর্মক্ষমতার উপর প্রভাব কেবল তখনই দেখা যায় যখন ভাণ্ডার পূর্ণ হয়।
3. ঝিঁঝিঁ পোকা দূর করতে ডোজ ভাগ করুন। যদি ঝিঁঝিঁ পোকা বিরক্তিকর হয় তবে এটি সারা দিনে 1.6 গ্রাম পর্যন্ত 2 বা 3 ডোজে ভাগ করুন, অথবা একটি ধীর-মুক্তি ফর্মুলা বেছে নিন।
4. ক্রিয়েটিন এবং বেকিং সোডার সাথে একত্রিত করুন যদি আপনার প্রশিক্ষণ তীব্র হয়। সংমিশ্রণটি বিভিন্ন শক্তির পথ কভার করে এবং গবেষণা দেখায় যে বিটা-অ্যালানিন এবং সোডিয়াম বাইকার্বোনেট একে অপরকে শক্তিশালী করে।
5. একটি স্বনামধন্য প্রস্তুতকারকের কাছ থেকে উচ্চ বিশুদ্ধতার পণ্য চয়ন করুন। iHerb-এ বিটা-অ্যালানিন কিনুন সাশ্রয়ী মূল্যে এবং নিয়ন্ত্রিত মানের সাথে।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

বিটা-অ্যালানিন সাধারণভাবে সম্পূরক সম্পর্কে একটি গুরুত্বপূর্ণ পাঠ শেখায়: সত্যিই ভাল সম্পূরকগুলি প্রায়শই বিরক্তিকর হয়। তারা নাটকীয় অনুভূতি দেয় না, বিপ্লবী প্রতিশ্রুতি দিয়ে বাজারজাত করা হয় না এবং কেবল একটি স্পষ্ট শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়ায় নীরবে কাজ করে। বিটা-অ্যালানিন একজন সাধারণ মানুষকে চ্যাম্পিয়নে পরিণত করে না, তবে এটি ক্লান্তি বিলম্বিত করার সেই 2 থেকে 3 শতাংশ দেয় যা নবম পুনরাবৃত্তিতে শেষ হওয়া সেট এবং দ্বাদশ পুনরাবৃত্তিতে শেষ হওয়া সেটের মধ্যে পার্থক্য হতে পারে।

এবং শেষ পর্যন্ত, সেই কয়েক শতাংশের সঞ্চয়, ওয়ার্কআউটের পর ওয়ার্কআউট, মাসের পর মাস, ঠিক সেই জিনিস যা বছরের পর বছর ধরে একটি শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক পেশি তৈরি করে। সুস্থ বার্ধক্য শর্টকাট থেকে নয় বরং মানসম্পন্ন প্রচেষ্টার ধারাবাহিক ধারাবাহিকতা থেকে তৈরি হয়, এবং বিটা-অ্যালানিন হল সেই প্রচেষ্টার আরও কিছুটা সক্ষম করার জন্য সবচেয়ে সস্তা এবং নিরাপদ হাতিয়ারগুলির মধ্যে একটি, বারবার।

রেফারেন্স:
Hobson RM et al., Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis, Amino Acids 2012;43(1):25-37
Saunders B et al., Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis, Br J Sports Med 2017;51(8):658-669