Em um mercado cheio de suplementos que prometem tudo e entregam quase nada, a ashwagandha é uma exceção interessante. Esta planta, cujas raízes na medicina indiana antiga (Ayurveda) remontam a milhares de anos, é um dos suplementos fitoterápicos mais estudados no século XXI. E quando testada contra pesquisas clínicas reais, ao contrário da maioria das promessas milagrosas, ela se mantém razoavelmente bem.
Mas se manter não significa ser mágica. A ashwagandha recebe de nós uma classificação amarela: há boas evidências para alguns usos específicos, principalmente gerenciamento de estresse e melhora do sono, mas também há exageros de marketing, alertas reais de segurança e populações inteiras para as quais ela simplesmente não é adequada. Neste artigo, vamos separar o que a pesquisa realmente mostra do que vendem para você no frasco.
O que é ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera), também conhecida como 'cereja de inverno' ou 'ginseng indiano', é um arbusto que cresce na Índia, Oriente Médio e partes da África. A parte ativa é principalmente a raiz. Aqui está o que é importante saber:
- É um adaptógeno, uma categoria de plantas que supostamente ajudam o corpo a 'se adaptar' ao estresse físico e mental e a regular a resposta ao estresse.
- Os componentes ativos são os withanolídeos, um grupo de moléculas esteroides concentradas em extratos padronizados de raiz.
- KSM-66 é o extrato mais estudado, um extrato de raiz de alta concentração usado na maioria dos estudos clínicos de qualidade. Ao comprar ashwagandha, é importante procurar um extrato padronizado como este.
- A dosagem de pesquisa comum é de 300 a 600 mg por dia, geralmente em uma ou duas doses.
O mecanismo: por que a ashwagandha reduz o estresse
O mecanismo central que explica a maioria dos benefícios está relacionado ao eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (eixo HPA), o sistema hormonal que gerencia a resposta do corpo ao estresse. Quando estamos sob estresse crônico, esse eixo secreta muito cortisol, o principal hormônio do estresse.
O cortisol elevado por muito tempo não é apenas uma sensação desagradável. Está ligado ao acúmulo de gordura abdominal, prejuízo na qualidade do sono, supressão do sistema imunológico e até aceleração do envelhecimento celular. É aqui que a ashwagandha entra: os withanolídeos parecem regular a atividade do eixo HPA e reduzir a secreção de cortisol em condições de estresse crônico. A redução do cortisol é, provavelmente, o fio condutor que explica também a melhora do sono, a sensação de energia e parte do efeito hormonal.
As evidências atuais
Estudo 1: Chandrasekhar e cortisol, 2012
Este é um dos estudos mais citados sobre ashwagandha. Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo publicado no Indian Journal of Psychological Medicine, com 64 adultos com histórico de estresse crônico. O grupo de tratamento recebeu extrato de raiz de alta concentração na dose de 300 mg duas vezes ao dia, durante 60 dias.
O resultado: redução de 27,9% no nível de cortisol sérico no grupo de tratamento em comparação com o placebo, juntamente com uma redução significativa em todas as escalas de avaliação de estresse. Os efeitos colaterais foram leves e semelhantes entre os grupos.
Estudo 2: Meta-análise sobre sono, PLOS One 2021
Uma revisão sistemática e meta-análise de Cheah e colegas que reuniu 5 estudos randomizados controlados com 400 participantes. A descoberta: um efeito pequeno, mas significativo, na qualidade geral do sono (diferença média padronizada de -0,59). O efeito foi mais forte em subgrupos específicos: em doses de 600 mg por dia ou mais (-0,69), em tratamento de 8 semanas ou mais (-0,68) e especialmente em adultos com diagnóstico de insônia (-0,84). Melhorias foram medidas tanto em parâmetros subjetivos quanto objetivos: tempo para adormecer, duração total do sono e eficiência do sono.
Estudo 3: Efeito hormonal e testosterona
Em vários estudos controlados em homens, tomar 600 mg de KSM-66 por dia durante 8 a 12 semanas foi associado a um aumento de cerca de 14% a 17% nos níveis de testosterona total em comparação com o placebo, juntamente com melhora na força muscular e na recuperação em pessoas que treinavam força. É importante ressaltar: a maioria desses estudos foi realizada em homens jovens ou com problemas de fertilidade, e o efeito hormonal em mulheres e idosos é muito menos estabelecido.
E quanto à energia e ao equilíbrio hormonal geral?
Além dos três estudos principais, a ashwagandha também foi testada para redução da ansiedade, melhora do estado de alerta mental pela manhã e sensação geral de energia, com resultados mistos, mas geralmente positivos. É importante entender o mecanismo da 'energia': a ashwagandha não é um estimulante como a cafeína. Ela não dá uma injeção de energia imediata. A sensação melhorada vem indiretamente, da redução da carga de estresse e de um sono melhor, que liberam recursos que estavam 'presos' em uma resposta de estresse crônico. É por isso que seu efeito se acumula ao longo de semanas, não em uma hora.
Você deve tomar ashwagandha?
E aqui chega a parte que separa uma revisão responsável de um anúncio. A ashwagandha não é um suplemento para todos, e tem alertas de segurança reais que não devem ser ignorados:
- É absolutamente contraindicada na gravidez. A ashwagandha é considerada com potencial para causar aborto espontâneo e não deve ser tomada durante a gravidez. Também durante a amamentação, a recomendação é evitar devido à falta de dados de segurança.
- Cuidado redobrado em doenças da tireoide. A ashwagandha pode aumentar os níveis de hormônios tireoidianos. Para quem sofre de hipotireoidismo, isso pode ser uma vantagem, mas para quem tem hipertireoidismo ou toma medicamentos para a tireoide, ela pode desequilibrar e causar níveis muito altos. É obrigatório consultar um médico.
- Cuidado com doenças autoimunes. Como pode estimular o sistema imunológico, deve-se ter cautela em condições como lúpus, artrite reumatoide ou esclerose múltipla.
- Interações com medicamentos. A ashwagandha pode potencializar o efeito de medicamentos sedativos, para diabetes e para pressão arterial. Quem toma medicamentos prescritos deve verificar com um médico ou farmacêutico.
- Relatos raros de danos ao fígado. Em doses altas e por longos períodos, houve relatos isolados de toxicidade hepática. É melhor permanecer na faixa de 300 a 600 mg e não exceder.
Além disso, vale lembrar que o efeito da ashwagandha no cortisol foi demonstrado principalmente em pessoas sob estresse crônico. Se seus níveis de estresse estão equilibrados, não há evidência de que ela lhe dará qualquer vantagem. É um suplemento que corrige um desequilíbrio, não um suplemento que melhora uma pessoa saudável e calma.
O que realmente levar da pesquisa?
- Se você está sob estresse crônico e seu sono está prejudicado, a ashwagandha é uma candidata razoável para tentar. Comece com um extrato padronizado como KSM-66 na dose de 300 mg e considere aumentar para 600 mg, se necessário, pois esta foi a dose que mostrou o efeito mais forte no sono.
- Dê tempo a ela. Ao contrário da cafeína, o efeito é cumulativo. Espere resultados após 4 a 8 semanas, não após um dia.
- Se você está grávida, amamentando ou tem doença da tireoide ou doença autoimune, não tome ashwagandha sem autorização médica explícita. Isso não é uma recomendação cautelosa, é um alerta.
- Se você é saudável e calmo, invista primeiro no básico. Sono regular, atividade física e gerenciamento de estresse através de hábitos trazem mais benefícios do que qualquer suplemento. A ashwagandha complementa uma boa base, não a substitui.
Para quem deseja experimentar um extrato padronizado e de qualidade: Compre ashwagandha na iHerb. Para verificar quais suplementos são adequados para seus objetivos específicos, incluindo sono, experimente nosso Selecionador de Suplementos Personalizado.
A perspectiva mais ampla
A ashwagandha é um bom exemplo de um suplemento 'amarelo' bem feito: não é mágica, mas também não é charlatanismo. Ela tem evidências controladas reais para dois usos específicos, gerenciamento de estresse crônico e melhora do sono, e também tem alertas de segurança que exigem cuidado real. A diferença entre o uso inteligente e o dano está exatamente nesses detalhes: a população certa, a dosagem certa e a observância das contraindicações.
Em um mundo que vende 'redução de cortisol' em cada segundo frasco, vale lembrar o princípio: um suplemento que funciona é um suplemento com efeitos colaterais reais e com uma população que não deve tomá-lo. O fato de a ashwagandha ser contraindicada na gravidez e perigosa em algumas doenças da tireoide é a melhor evidência de que ela tem um efeito biológico real. Respeite esse poder e consulte um médico antes de começar.
Referências:
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 2012.
Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS One, 2021.
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