Ashwagandha (KSM-66): ¿Qué dice la investigación sobre el estrés y el sueño?

En un mercado lleno de suplementos que lo prometen todo y no cumplen casi nada, la ashwagandha es una excepción interesante. Esta planta, cuyas raíces en la medicina india antigua (Ayurveda) se remontan a miles de años, es uno de los suplementos herbales más estudiados del siglo XXI. Y cuando se la evalúa frente a la investigación clínica real, a diferencia de la mayoría de las promesas milagrosas, se mantiene razonablemente firme.

Pero mantenerse firme no significa magia. La ashwagandha recibe de nosotros una clasificación amarilla: hay buena evidencia para algunos usos específicos, principalmente el manejo del estrés y la mejora del sueño, pero también hay exageraciones de marketing, advertencias de seguridad reales y poblaciones enteras para las que simplemente no es adecuada. En este artículo separaremos lo que la investigación realmente muestra de lo que le venden en el frasco.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como 'cereza de invierno' o 'ginseng indio', es un arbusto que crece en India, Oriente Medio y partes de África. La parte activa es principalmente la raíz. Esto es lo que es importante saber:

• Es un adaptógeno, una categoría de plantas que supuestamente ayudan al cuerpo a 'adaptarse' al estrés físico y mental y a regular la respuesta al estrés.
• Los componentes activos son los withanólidos, un grupo de moléculas esteroideas concentradas en los extractos estandarizados de raíz.
• KSM-66 es el extracto más estudiado, un extracto de raíz de alta concentración utilizado en la mayoría de los estudios clínicos de calidad. Al comprar ashwagandha, es importante buscar un extracto estandarizado como este.
• La dosis de investigación común es de 300 a 600 mg al día, generalmente en una o dos tomas.

El mecanismo: por qué la ashwagandha reduce el estrés

El mecanismo principal que explica la mayoría de los beneficios se relaciona con el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HPA), el sistema hormonal que gestiona la respuesta del cuerpo al estrés. Cuando estamos bajo estrés crónico, este eje secreta demasiado cortisol, la hormona del estrés principal.

El cortisol alto durante mucho tiempo no es solo una sensación desagradable. Está relacionado con la acumulación de grasa abdominal, el deterioro de la calidad del sueño, la supresión del sistema inmunológico e incluso la aceleración de los procesos de envejecimiento celular. Aquí es donde entra la ashwagandha: los withanólidos que contiene parecen regular la actividad del eje HPA y reducir la secreción de cortisol en condiciones de estrés crónico. La reducción del cortisol es, probablemente, el hilo conductor que explica tanto la mejora del sueño, como la sensación de energía y parte del efecto hormonal.

La evidencia actual

Estudio 1: Chandrasekhar y cortisol, 2012

Este es uno de los estudios más citados sobre la ashwagandha. Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine, con 64 adultos con antecedentes de estrés crónico. El grupo de tratamiento recibió un extracto de raíz de alta concentración en dosis de 300 mg dos veces al día, durante 60 días.

El resultado: una reducción del 27.9% en el nivel de cortisol sérico en el grupo de tratamiento en comparación con el placebo, junto con una disminución significativa en todas las escalas de evaluación del estrés. Los efectos secundarios fueron leves y similares entre los grupos.

Estudio 2: Metanálisis sobre el sueño, PLOS One 2021

Una revisión sistemática y metanálisis de Cheah y sus colegas que agrupó 5 estudios aleatorizados controlados con 400 participantes. El hallazgo: un efecto pequeño pero significativo en la calidad general del sueño (diferencia media estandarizada de -0.59). El efecto fue más fuerte en subgrupos específicos: con dosis de 600 mg al día o más (-0.69), con tratamiento de 8 semanas o más (-0.68), y especialmente en adultos con diagnóstico de insomnio (-0.84). Se midieron mejoras tanto en medidas subjetivas como objetivas: tiempo para conciliar el sueño, duración total del sueño y eficiencia del sueño.

Estudio 3: Efecto hormonal y testosterona

En varios estudios controlados en hombres, la ingesta de 600 mg de KSM-66 al día durante 8 a 12 semanas se asoció con un aumento de aproximadamente el 14% al 17% en los niveles de testosterona total en comparación con el placebo, junto con una mejora en la fuerza muscular y la recuperación en personas que entrenaban fuerza. Es importante matizar: la mayoría de estos estudios se realizaron en hombres jóvenes o con problemas de fertilidad, y el efecto hormonal en mujeres y personas mayores está mucho menos fundamentado.

¿Qué pasa con la energía y el equilibrio hormonal general?

Más allá de los tres estudios principales, la ashwagandha también se ha investigado para reducir la ansiedad, mejorar el estado de alerta mental por la mañana y la sensación general de energía, con resultados mixtos pero generalmente positivos. Es importante entender el mecanismo de la 'energía': la ashwagandha no es un estimulante como la cafeína. No da un chute de energía inmediato. La sensación mejorada se produce indirectamente, por la reducción de la carga de estrés y un mejor sueño, lo que libera recursos que estaban 'atascados' en una respuesta de estrés crónico. Esta es la razón por la que su efecto se acumula a lo largo de semanas, no en una hora.

¿Deberían tomar ashwagandha?

Y aquí llega la parte que separa una revisión responsable de un anuncio. La ashwagandha no es un suplemento para todos, y tiene advertencias de seguridad reales que no se deben pasar por alto:

• Totalmente contraindicada en el embarazo. Se considera que la ashwagandha tiene potencial para causar aborto espontáneo y no debe tomarse en absoluto durante el embarazo. También durante la lactancia se recomienda evitarla por falta de datos de seguridad.
• Precaución extrema en enfermedades de la tiroides. La ashwagandha puede aumentar los niveles de hormonas tiroideas. Para quienes sufren de hipotiroidismo, esto podría ser una ventaja, pero para quienes tienen hipertiroidismo o toman medicamentos para la tiroides, podría alterar el equilibrio y causar niveles demasiado altos. Es obligatorio consultar a un médico.
• Precaución con enfermedades autoinmunes. Debido a que puede estimular el sistema inmunológico, se debe tener cuidado en condiciones como lupus, artritis reumatoide o esclerosis múltiple.
• Interacciones con medicamentos. La ashwagandha puede potenciar el efecto de medicamentos sedantes, para la diabetes y para la presión arterial. Quien tome medicamentos recetados debe consultar con un médico o farmacéutico.
• Informes raros de daño hepático. Con dosis altas y durante períodos prolongados, ha habido informes aislados de toxicidad hepática. Es mejor mantenerse en el rango de 300 a 600 mg y no excederlo.

Además, vale la pena recordar que el efecto de la ashwagandha sobre el cortisol se ha demostrado principalmente en personas bajo estrés crónico. Si sus niveles de estrés están equilibrados, no hay evidencia de que les proporcione ningún beneficio. Es un suplemento que corrige un desequilibrio, no un suplemento que mejora a una persona sana y tranquila.

¿Qué sacar en claro de la investigación?

1. Si están bajo estrés crónico y su sueño se ve afectado, la ashwagandha es una candidata razonable para probar. Comiencen con un extracto estandarizado como KSM-66 en dosis de 300 mg, y consideren aumentar a 600 mg si es necesario, ya que esta es la dosis que mostró el efecto más fuerte sobre el sueño.
2. Denle tiempo. A diferencia de la cafeína, el efecto se acumula. Esperen resultados después de 4 a 8 semanas, no después de un día.
3. Si están embarazadas, en período de lactancia, o padecen una enfermedad de la tiroides o una enfermedad autoinmune, no tomen ashwagandha sin la aprobación explícita de un médico. Esto no es una recomendación cautelosa, es una advertencia.
4. Si están sanos y tranquilos, inviertan primero en lo básico. El sueño regular, la actividad física y el manejo del estrés a través de hábitos dan más que cualquier suplemento. La ashwagandha complementa una buena base, no la reemplaza.

Para quienes quieran probar un extracto estandarizado y de calidad: Comprar ashwagandha en iHerb. Para verificar qué suplementos son adecuados para sus objetivos específicos, incluido el sueño, prueben nuestro Selector de suplementos personalizado.

La perspectiva amplia

La ashwagandha es un buen ejemplo de un suplemento 'amarillo' bien hecho: no es magia, pero tampoco es una estafa. Tiene evidencia controlada real para dos usos específicos, el manejo del estrés crónico y la mejora del sueño, y también tiene advertencias de seguridad que requieren una precaución real. La diferencia entre un uso inteligente y un daño reside precisamente en estos detalles: la población correcta, la dosis correcta y el cumplimiento de las contraindicaciones.

En un mundo que le vende 'reducción de cortisol' en cada segundo frasco, vale la pena recordar el principio: un suplemento que funciona es un suplemento con efectos secundarios reales y con una población que no debe tomarlo. Precisamente el hecho de que la ashwagandha esté contraindicada en el embarazo y sea peligrosa en algunas enfermedades de la tiroides es la mejor evidencia de que tiene un efecto biológico real. Respeten ese poder y consulten a un médico antes de empezar.

Referencias:
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 2012.
Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS One, 2021.