Bữa sáng giàu protein: Ý tưởng và tại sao điều này quan trọng

Buổi sáng của hầu hết chúng ta thường bắt đầu theo cùng một cách: một lát bánh mì với mứt, một bát ngũ cốc ăn sáng, một chiếc bánh sừng bò trên đường đi làm, hoặc chỉ là một tách cà phê khi bụng đói. Tất cả những thứ này đều có một điểm chung, đó là chúng giàu carbohydrate và rất ít protein. Kết quả thì ai cũng biết: một hoặc hai giờ sau, chúng ta lại đói, tìm kiếm đồ ăn vặt, và năng lượng giảm sút. Không phải ngẫu nhiên. Một bữa ăn như vậy làm tăng và giảm lượng đường trong máu một cách nhanh chóng, và hầu như không tác động đến các cơ chế khiến chúng ta cảm thấy no.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích tại sao bữa sáng giàu protein lại là một thay đổi nhỏ mang lại lợi ích lớn, và không phải vì một xu hướng nhất thời nào. Nó có hai lợi ích thực sự được nghiên cứu ủng hộ: nó giúp no lâu hơn nhiều và giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày, và nó giúp phân bổ lượng protein tiêu thụ theo cách hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp khi chúng ta già đi. Chúng ta sẽ xem điều này hoạt động như thế nào, đưa ra 8 ý tưởng thực tế với lượng protein ước tính cho mỗi ý tưởng, và kết thúc bằng một vài lưu ý thẳng thắn quan trọng cần biết.

Tại sao lại là protein vào buổi sáng? Hai lợi ích thực sự

Lý do nên đầu tư vào protein buổi sáng không phải là phép màu, mà là hai hiện tượng sinh lý đã được chứng minh. Hiểu được chúng sẽ làm cho tất cả các khuyến nghị sau đây trở nên hợp lý.

Lợi ích 1: Cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo). Nó kích thích tiết ra các hormone tạo cảm giác no trong ruột và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, do đó cảm giác no kéo dài lâu hơn. Khi thay thế bữa sáng giàu carbohydrate bằng bữa sáng giàu protein, nhiều người báo cáo rằng họ ít đói hơn trước bữa trưa và ít bị cám dỗ bởi đồ ăn vặt ngọt hơn.

Đây không chỉ là cảm giác chủ quan. Trong các nghiên cứu có kiểm soát trên những phụ nữ trẻ thường bỏ bữa sáng, việc thay thế bữa sáng bằng một bữa giàu protein đã dẫn đến cảm giác no cao hơn trong suốt buổi sáng và giảm cảm giác thèm ăn vào buổi tối, so với bữa sáng thông thường hoặc bỏ bữa sáng. Nói một cách đơn giản: protein vào buổi sáng giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn đói-ăn vặt-mất năng lượng mà chúng ta đều quá quen thuộc.

Lợi ích 2: Phân bổ protein và duy trì cơ bắp khi lão hóa

Đây là nơi ý tưởng thực sự quan trọng cho tuổi thọ xuất hiện. Cơ bắp của chúng ta đang trong quá trình xây dựng và phá vỡ liên tục. Để kích thích xây dựng cơ bắp (tổng hợp protein cơ bắp), cơ thể cần một lượng protein đủ trong một bữa ăn duy nhất, khoảng 25 đến 30 gram protein chất lượng cao. Vấn đề là: hầu hết mọi người ăn gần như toàn bộ lượng protein của họ trong bữa tối, và hầu như không ăn vào buổi sáng. Điều này làm lãng phí cơ hội kích thích xây dựng cơ bắp hai hoặc ba lần một ngày.

Một nghiên cứu quan trọng của Mamerow và các đồng nghiệp năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) đã kiểm tra chính xác điều này. Những người tham gia ăn cùng một lượng protein hàng ngày, nhưng được phân bổ đều trong ba bữa ăn (khoảng 30 gram mỗi bữa), cho thấy tổng hợp protein cơ bắp cao hơn khoảng 25 phần trăm trong 24 giờ, so với những người tiêu thụ cùng lượng protein đó nhưng tập trung chủ yếu vào bữa tối. Kết luận: không chỉ là lượng protein, mà còn là cách bạn phân bổ nó. Một bữa sáng có protein là cách dễ nhất để lấp đầy "khoảng trống" buổi sáng.

Vấn đề này đặc biệt quan trọng khi có tuổi. Từ khoảng 50 tuổi, cơ bắp trở nên kém nhạy cảm hơn với kích thích protein (một hiện tượng được gọi là "kháng đồng hóa"), và sự mất khối lượng cơ bắp (sarcopenia) tăng tốc. Phân bổ protein trong ngày, cùng với một chương trình tập luyện bao gồm các bài tập sức mạnh, là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để duy trì cơ bắp, sức mạnh và sự độc lập chức năng khi về già.

8 ý tưởng cho bữa sáng giàu protein

Đây là danh sách thực tế. Bên cạnh mỗi ý tưởng, chúng tôi đã ghi lại lượng protein ước tính và một chút giải thích tại sao nó hiệu quả. Mục tiêu hợp lý cho một bữa ăn là khoảng 25 đến 30 gram protein, và do đó, thường nên kết hợp một thành phần protein chính với một phần bổ sung. Không cần phải ăn tất cả, hãy chọn những gì phù hợp với bạn và ngày của bạn.

1. Sữa chua Hy Lạp với các loại hạt và quả mọng (khoảng 20 đến 25 gram)

Sữa chua Hy Lạp đã lọc chứa lượng protein gấp hai đến ba lần so với sữa chua thông thường, khoảng 15 đến 20 gram trong một cốc. Thêm một nắm các loại hạt (thêm protein, chất béo lành mạnh và cảm giác no) và một ít quả mọng để tạo hương vị, chất xơ và chất chống oxy hóa, và bạn đã có một bữa ăn nhanh, không cần nấu nướng, giúp no tốt. Chọn sữa chua không thêm đường và điều chỉnh độ ngọt bằng chính trái cây.

2. Trứng ốp la hoặc trứng rán với rau củ (khoảng 18 đến 24 gram)

Hai quả trứng cung cấp khoảng 12 đến 14 gram protein chất lượng cao và tất cả các axit amin thiết yếu. Thêm một lòng trắng trứng khác hoặc một phần tư khối đậu phụ băm nhỏ vào món trứng ốp la để đạt 25 gram, và chất đầy rau củ (rau bina, nấm, cà chua, ớt chuông). Đây là một trong những bữa sáng rẻ tiền, linh hoạt và no lâu nhất. Mối lo ngại cũ về cholesterol trong trứng đã giảm đi rất nhiều trong những năm gần đây đối với hầu hết những người khỏe mạnh.

3. Bát phô mai tươi với rau hoặc trái cây (khoảng 25 gram)

Phô mai tươi là một nhà vô địch protein thầm lặng: khoảng 25 gram protein trong một cốc, và giàu casein, một loại protein tiêu hóa chậm và kéo dài cảm giác no. Có thể ăn mặn (với cà chua, dưa chuột và ô liu) hoặc ngọt (với trái cây và quế). Cũng tuyệt vời như một bát ăn tối, nhưng vào buổi sáng, nó là một giải pháp đặc biệt nhanh chóng.

4. Sinh tố protein với nền tảng thực phẩm thật (khoảng 25 đến 35 gram)

Đối với những người vội vã vào buổi sáng, sinh tố là một cách thuận tiện để nạp nhiều protein. Kết hợp một muỗng bột protein (whey hoặc protein thực vật, khoảng 20 đến 25 gram) với sữa hoặc sữa đậu nành, nửa quả chuối, và một thìa bơ đậu phộng hoặc hạt chia để tạo cảm giác no. Một ly sinh tố tốt là một bữa ăn chứ không chỉ là một phần bổ sung, và do đó, hãy đảm bảo có một nền tảng bổ dưỡng chứ không chỉ là bột. Tốt nhất là luôn protein từ thực phẩm toàn phần khi có thể, và sinh tố là giải pháp cho những ngày bận rộn.

5. Bột yến mạch "giàu protein" (khoảng 20 đến 25 gram)

Bột yến mạch một mình tương đối ít protein, nhưng rất dễ để nâng cấp. Nấu bột yến mạch với sữa thay vì nước, trộn vào một muỗng bột protein hoặc một thìa bơ hạt, và trang trí với hạt và trái cây. Bằng cách này, bạn biến một bữa sáng giàu carbohydrate cổ điển thành một bữa ăn cân bằng, giúp no lâu và ngăn ngừa sự sụt giảm năng lượng giữa buổi sáng.

6. Bánh mì nướng với cá hồi hun khói trên bánh mì nguyên cám (khoảng 20 đến 25 gram)

Một lát bánh mì nguyên cám với cá hồi hun khói cung cấp protein chất lượng cao và cả omega-3, chất béo lành mạnh cho tim và não. Thêm một quả trứng luộc hoặc một ít phô mai kem ít béo để tăng lượng protein, và vài lát dưa chuột và hành tây để tạo độ tươi mát. Một bữa ăn có cảm giác sang trọng nhưng lại rất cân bằng về mặt dinh dưỡng.

7. Pudding hạt chia với protein (khoảng 15 đến 25 gram)

Ngâm hạt chia trong sữa hoặc sữa đậu nành (cả hai đều bổ sung protein) với một muỗng bột protein, và để qua đêm trong tủ lạnh. Buổi sáng, bạn sẽ có một pudding đặc, giàu chất xơ, omega-3 và protein, có thể chuẩn bị trước cho vài ngày. Một giải pháp tuyệt vời cho những người không có thời gian hoặc không muốn nấu nướng vào buổi sáng.

8. Shakshuka (khoảng 18 đến 24 gram)

Shakshuka là một bữa sáng cổ điển của Israel cũng giàu protein: hai hoặc ba quả trứng trong sốt cà chua gia vị. Thêm phô mai feta vụn hoặc một nắm đậu gà đã nấu chín vào sốt để tăng lượng protein, và dùng kèm với một lát bánh mì nguyên cám. Một bữa ăn nóng hổi, no lâu và giàu lycopene từ cà chua.

Những lưu ý thẳng thắn: Điều gì thực sự quan trọng

Trước khi chạy đi mua bột protein, đây là một vài điều quan trọng cần được đặt lên bàn một cách trung thực, bởi vì chúng thay đổi toàn bộ bức tranh:

• Tổng lượng protein hàng ngày là điều quan trọng nhất. Phân bổ protein trong ngày có lợi, nhưng tác động của nó khiêm tốn so với câu hỏi lớn: Bạn có đang nạp đủ protein trong ngày không? Như một mục tiêu chung, khoảng 1,2 đến 1,6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là một phạm vi hợp lý cho người lớn năng động, và nhiều hơn khi bạn già đi. Nếu bạn còn xa mức này, đó mới là thay đổi thực sự quan trọng.
• Không nhất thiết phải có một bữa sáng lớn. Nếu bạn thích một bữa sáng nhẹ, hoặc nhịn ăn gián đoạn và bỏ bữa sáng, điều đó hoàn toàn ổn, miễn là bạn bổ sung đủ protein trong các bữa ăn khác. Bữa sáng giàu protein là một công cụ hữu ích, không phải là một nghĩa vụ bắt buộc.
• Thực phẩm toàn phần tốt hơn thực phẩm chế biến. Trứng, sữa chua, phô mai tươi, cá và các loại đậu tốt hơn xúc xích ăn sáng, bánh mì protein công nghiệp hoặc thanh protein chứa nhiều đường. Bột protein là một công cụ hợp pháp cho những ngày bận rộn, nhưng không nên thay thế thực phẩm thật.
• Đừng quên phần còn lại của đĩa ăn. Protein rất quan trọng, nhưng một bữa ăn tốt cũng bao gồm chất xơ, rau củ và chất béo lành mạnh. Một bữa sáng giàu protein toàn xúc xích và không có rau củ không nhất thiết là tốt cho sức khỏe.

Cách tiếp cận đúng đắn là xem protein buổi sáng như một phần của bức tranh dinh dưỡng rộng lớn hơn. Bạn có thể đọc thêm về dinh dưỡng cho tuổi thọ để hiểu cách protein kết hợp với các nguyên tắc khác của việc ăn uống lành mạnh lâu dài.

Ai được hưởng lợi nhiều nhất?

Bữa sáng giàu protein phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng có những nhóm sẽ được hưởng lợi đặc biệt:

• Người lớn từ 50 tuổi trở lên, những người có nguy cơ mất khối lượng cơ bắp cao hơn, và đối với họ, việc phân bổ protein và một bữa sáng đáng kể là đặc biệt quan trọng.
• Những người tập thể dục và xây dựng cơ bắp, những người cần kích thích protein đầy đủ trong suốt cả ngày chứ không chỉ sau khi tập luyện.
• Những người đấu tranh với cảm giác thèm ăn, ăn vặt và đói liên tục, những người mà cảm giác no tăng thêm từ protein buổi sáng có thể thay đổi toàn bộ diễn biến trong ngày.
• Những người cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh, vì cảm giác no cao hơn vào buổi sáng có xu hướng dẫn đến việc ăn uống cân bằng hơn vào cuối ngày.

Ngay cả khi bạn không thuộc bất kỳ nhóm nào, việc thay thế một bữa sáng giàu carbohydrate bằng một bữa ăn có protein thực sự là một nâng cấp dễ dàng hầu như luôn mang lại lợi ích về cảm giác no và năng lượng.

Tóm tắt ngắn gọn: Bắt đầu từ đâu

Nếu bạn chỉ lấy một điều từ hướng dẫn này, hãy để nó là: Thêm một nguồn protein thực sự vào bữa sáng của bạn. Trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc sinh tố dựa trên nền tảng bổ dưỡng, mỗi thứ đều biến buổi sáng từ một bữa ăn khiến bạn đói thành một bữa ăn giúp bạn no lâu. Hãy nhắm đến khoảng 25 đến 30 gram protein trong bữa ăn, và bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt về cảm giác no và năng lượng chỉ trong vài ngày.

Và hãy nhớ tỷ lệ: Phân bổ protein có ích, nhưng tổng lượng protein hàng ngày mới là yếu tố quyết định. Đừng biến buổi sáng thành một nhiệm vụ căng thẳng, hãy chọn một hoặc hai ý tưởng từ danh sách phù hợp với lối sống của bạn, và kết hợp chúng một cách nhất quán. Muốn thêm các công cụ thực tế cho cuộc sống khỏe mạnh? Chúng tôi có thêm các hướng dẫn thực tế.

Thông tin trong hướng dẫn này chỉ mang tính chất chung và nhằm mục đích cung cấp lối sống và thông tin, không phải là lời khuyên y tế, dinh dưỡng hoặc thay thế cho việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh thận, bệnh mãn tính hoặc cần điều chỉnh lượng protein cá nhân.

Tài liệu tham khảo:
Mamerow MM et al., J Nutr 2014, Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults
Leidy HJ et al., Am J Clin Nutr 2013, Beneficial effects of a higher-protein breakfast on appetite, hormonal, and neural signals controlling energy intake