उच्च प्रोटीन नाश्ता: विचार और यह क्यों महत्वपूर्ण है

हममें से अधिकांश के लिए सुबह लगभग एक जैसी ही शुरू होती है: जैम के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, अनाज का एक कटोरा, काम पर जाते समय एक क्रोइसैन या खाली पेट सिर्फ कॉफी। इन सबमें एक समानता है, वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और प्रोटीन में बहुत कम होते हैं। परिणाम परिचित है: एक या दो घंटे बाद हम फिर से भूखे होते हैं, नाश्ते की तलाश करते हैं, और ऊर्जा गिर जाती है। यह कोई संयोग नहीं है। ऐसा भोजन रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ाता और गिराता है, और शायद ही उन तंत्रों को छूता है जो हमें भरा हुआ महसूस कराते हैं।

इस गाइड में हम समझाएंगे कि उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता वास्तव में एक छोटा बदलाव क्यों है जिसका बड़ा लाभ है, न कि किसी फैशन के कारण। इसके दो वास्तविक लाभ हैं जिनका शोध समर्थन करता है: यह बहुत अधिक तृप्त करने वाला होता है और लालसा को कम करता है पूरे दिन, और यह प्रोटीन सेवन को वितरित करने में मदद करता है ताकि उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता मिल सके। हम देखेंगे कि यह कैसे काम करता है, प्रत्येक के लिए अनुमानित प्रोटीन मात्रा के साथ 8 व्यावहारिक विचार देंगे, और कुछ ईमानदार टिप्पणियों के साथ समाप्त करेंगे जिन्हें जानना महत्वपूर्ण है।

सुबह प्रोटीन क्यों? दो वास्तविक लाभ

सुबह के प्रोटीन में निवेश करने का कारण कोई जादू नहीं है, बल्कि दो स्थापित शारीरिक घटनाएं हैं। उन्हें समझना नीचे दी गई सभी सिफारिशों को समझदारीपूर्ण बनाता है।

लाभ 1: तृप्ति और लालसा पर नियंत्रण

प्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) में सबसे अधिक तृप्त करने वाला बिल्डिंग ब्लॉक है। यह आंत में तृप्ति हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करता है और पेट के खाली होने को धीमा करता है, जिससे परिपूर्णता की भावना लंबे समय तक बनी रहती है। जब कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते को उच्च प्रोटीन वाले भोजन से बदल दिया जाता है, तो कई लोग रिपोर्ट करते हैं कि वे दोपहर से पहले कम भूखे होते हैं और मीठे स्नैक्स के लिए कम ललचाते हैं।

यह केवल एक व्यक्तिपरक भावना नहीं है। युवा महिलाओं पर नियंत्रित अध्ययनों में जो आमतौर पर नाश्ता छोड़ देती थीं, सुबह के भोजन को उच्च प्रोटीन वाले भोजन से बदलने से सुबह के दौरान अधिक तृप्ति और शाम को भोजन की लालसा में कमी आई, सामान्य नाश्ते या इसे छोड़ने की तुलना में। सीधे शब्दों में कहें तो: सुबह का प्रोटीन भूख-नाश्ता-ऊर्जा-गिरावट के चक्र को तोड़ने में मदद करता है जो हमारे लिए बहुत परिचित है।

लाभ 2: प्रोटीन वितरण और उम्र बढ़ने में मांसपेशियों का रखरखाव

यह वह जगह है जहाँ दीर्घायु के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण विचार आता है। हमारी मांसपेशियां निर्माण और टूटने की निरंतर प्रक्रिया में हैं। मांसपेशियों के निर्माण (मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण) को उत्तेजित करने के लिए, शरीर को एक ही भोजन में पर्याप्त प्रोटीन की खुराक की आवश्यकता होती है, लगभग 25 से 30 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन। समस्या: अधिकांश लोग अपना लगभग सारा प्रोटीन रात के खाने में खाते हैं, और सुबह लगभग कुछ नहीं। इस प्रकार, दिन में दो या तीन बार मांसपेशियों के निर्माण को उत्तेजित करने का अवसर बर्बाद हो जाता है।

Mamerow और सहकर्मियों (2014) का एक महत्वपूर्ण अध्ययन जो Journal of Nutrition में प्रकाशित हुआ, ने ठीक इसी की जांच की। जिन प्रतिभागियों ने समान दैनिक प्रोटीन का सेवन किया, लेकिन तीन भोजनों में समान रूप से वितरित (प्रत्येक में लगभग 30 ग्राम), उन्होंने 24 घंटों में लगभग 25 प्रतिशत अधिक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दिखाया, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने वही प्रोटीन मुख्य रूप से शाम को केंद्रित किया। निष्कर्ष: केवल कितना प्रोटीन नहीं, बल्कि इसे कैसे वितरित किया जाता है। प्रोटीन के साथ नाश्ता सुबह के "अंतराल" को भरने का सबसे आसान तरीका है।

यह मुद्दा उम्र के साथ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। लगभग 50 वर्ष की आयु से, मांसपेशियां प्रोटीन उत्तेजना के प्रति कम संवेदनशील हो जाती हैं (एक घटना जिसे "एनाबॉलिक प्रतिरोध" कहा जाता है), और मांसपेशियों का नुकसान (सार्कोपेनिया) तेज हो जाता है। पूरे दिन प्रोटीन का वितरण, प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जिसमें शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, वृद्धावस्था में मांसपेशियों, शक्ति और कार्यात्मक स्वतंत्रता को बनाए रखने के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है।

उच्च प्रोटीन नाश्ते के लिए 8 विचार

यहाँ व्यावहारिक सूची है। प्रत्येक विचार के साथ हमने अनुमानित प्रोटीन मात्रा और थोड़ी व्याख्या लिखी है कि यह क्यों काम करता है। भोजन के लिए उचित लक्ष्य लगभग 25 से 30 ग्राम प्रोटीन है, और इसलिए आमतौर पर एक मुख्य प्रोटीन घटक को एक अतिरिक्त के साथ जोड़ना अच्छा होता है। सब कुछ खाने की कोई आवश्यकता नहीं है, वह चुनें जो आपको और आपके दिन के अनुकूल हो।

1. नट्स और बेरीज के साथ ग्रीक योगर्ट (लगभग 20 से 25 ग्राम)

ग्रीक योगर्ट में नियमित दही की तुलना में दो से तीन गुना अधिक प्रोटीन होता है, लगभग 15 से 20 ग्राम प्रति कप। मुट्ठी भर नट्स (अतिरिक्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और तृप्ति) और स्वाद, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के लिए कुछ बेरीज डालें, और आपको एक त्वरित, बिना पकाए भोजन मिलता है जो अच्छी तरह से तृप्त करता है। बिना चीनी मिलाए योगर्ट चुनें और फल से ही मिठास को ठीक करें।

2. सब्जियों के साथ ऑमलेट या तले हुए अंडे (लगभग 18 से 24 ग्राम)

दो अंडे लगभग 12 से 14 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन और सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। 25 ग्राम तक पहुंचने के लिए एक अतिरिक्त अंडे का सफेद भाग या एक चौथाई ब्लॉक क्रम्बल किया हुआ टोफू ऑमलेट में डालें, और सब्जियां (पालक, मशरूम, टमाटर, शिमला मिर्च) डालें। यह सबसे सस्ते, लचीले और तृप्त करने वाले नाश्ते में से एक है। अंडे में कोलेस्ट्रॉल के बारे में पुरानी चिंता हाल के वर्षों में अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए बहुत कम हो गई है।

3. सब्जी या फल के साथ कॉटेज चीज़ बाउल (लगभग 25 ग्राम)

कॉटेज चीज़ एक शांत प्रोटीन चैंपियन है: लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, और कैसिइन से भरपूर, एक प्रोटीन जो धीरे-धीरे पचता है और तृप्ति की भावना को लम्बा खींचता है। यह नमकीन (टमाटर, खीरा और जैतून के साथ) या मीठा (फल और दालचीनी के साथ) हो सकता है। शाम के कटोरे के रूप में भी बढ़िया, लेकिन सुबह यह विशेष रूप से त्वरित समाधान है।

4. वास्तविक आधार के साथ प्रोटीन शेक (लगभग 25 से 35 ग्राम)

उन लोगों के लिए जो सुबह जल्दी में हैं, शेक बहुत सारा प्रोटीन प्राप्त करने का एक सुविधाजनक तरीका है। प्रोटीन पाउडर की एक खुराक (मट्ठा या प्लांट प्रोटीन, लगभग 20 से 25 ग्राम) को दूध या सोया दूध, आधा केला, और तृप्ति के लिए एक बड़ा चम्मच पीनट बटर या चिया सीड्स के साथ मिलाएं। एक अच्छा शेक एक भोजन है न कि केवल एक अतिरिक्त, इसलिए सुनिश्चित करें कि आधार पौष्टिक हो न कि केवल पाउडर। जब संभव हो तो हमेशा संपूर्ण भोजन से प्रोटीन बेहतर होता है, और शेक व्यस्त दिनों के लिए एक समाधान है।

5. "प्रोटीन-युक्त" ओटमील (लगभग 20 से 25 ग्राम)

अकेला ओटमील प्रोटीन में अपेक्षाकृत कम होता है, लेकिन इसे अपग्रेड करना आसान है। ओट्स को पानी के बजाय दूध में पकाएं, इसमें प्रोटीन पाउडर की एक खुराक या एक बड़ा चम्मच नट बटर मिलाएं, और बीज और फल से सजाएं। इस प्रकार, एक क्लासिक कार्बोहाइड्रेट भोजन एक संतुलित भोजन में बदल जाता है जो लंबे समय तक तृप्त करता है और सुबह के मध्य की ऊर्जा गिरावट को रोकता है।

6. साबुत अनाज की ब्रेड पर स्मोक्ड सैल्मन टोस्ट (लगभग 20 से 25 ग्राम)

साबुत गेहूं की ब्रेड का एक टुकड़ा स्मोक्ड सैल्मन के साथ गुणवत्ता वाला प्रोटीन और ओमेगा-3, हृदय और मस्तिष्क के लिए स्वस्थ वसा प्रदान करता है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए एक कठोर उबला अंडा या थोड़ा कम वसा वाला क्रीम चीज़ डालें, और ताजगी के लिए खीरा और प्याज के टुकड़े डालें। एक भोजन जो शानदार लगता है लेकिन पोषण की दृष्टि से अच्छी तरह से संतुलित है।

7. प्रोटीन के साथ चिया पुडिंग (लगभग 15 से 25 ग्राम)

चिया सीड्स को दूध या सोया दूध (दोनों प्रोटीन जोड़ते हैं) में प्रोटीन पाउडर की एक खुराक के साथ भिगोएँ, और रात भर फ्रिज में छोड़ दें। सुबह आपका एक गाढ़ा पुडिंग इंतजार कर रहा है, जो फाइबर, ओमेगा-3 और प्रोटीन से भरपूर है, जिसे कई दिनों के लिए पहले से तैयार किया जा सकता है। उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान जिनके पास सुबह पकाने का समय या इच्छा नहीं है।

8. शक्शुका (लगभग 18 से 24 ग्राम)

शक्शुका एक क्लासिक इज़राइली नाश्ता है जो प्रोटीन में भी समृद्ध है: मसालेदार टमाटर सॉस में दो या तीन अंडे। प्रोटीन बढ़ाने के लिए सॉस में क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़ या मुट्ठी भर पके हुए चने डालें, और साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े के साथ परोसें। एक गर्म, तृप्त करने वाला भोजन जो टमाटर से लाइकोपीन से भरपूर है।

ईमानदार टिप्पणियाँ: वास्तव में क्या मायने रखता है

प्रोटीन पाउडर खरीदने के लिए दौड़ने से पहले, कुछ बातें जिन्हें ईमानदारी से मेज पर रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे पूरी तस्वीर बदल देती हैं:

• कुल दैनिक प्रोटीन मुख्य है। पूरे दिन प्रोटीन का वितरण फायदेमंद है, लेकिन इसका प्रभाव बड़े प्रश्न की तुलना में मामूली है: क्या आप दिन में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं। एक मोटे लक्ष्य के रूप में, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन में लगभग 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन सक्रिय वयस्कों के लिए एक उचित सीमा है, और उम्र बढ़ने के साथ अधिक। यदि आप इससे दूर हैं, तो यह वास्तव में महत्वपूर्ण बदलाव है।
• बड़े नाश्ते की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आप हल्के नाश्ते का आनंद लेते हैं, या आंतरायिक उपवास करते हैं और सुबह छोड़ देते हैं, तो यह पूरी तरह से ठीक है, जब तक आप अन्य भोजन में प्रोटीन की भरपाई करते हैं। उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता एक उपयोगी उपकरण है, कोई धार्मिक दायित्व नहीं।
• संपूर्ण भोजन प्रसंस्कृत से बेहतर है। अंडे, दही, कॉटेज चीज़, मछली और फलियां सुबह के सॉसेज, औद्योगिक प्रोटीन पेस्ट्री या चीनी से भरे प्रोटीन बार से बेहतर हैं। प्रोटीन पाउडर व्यस्त दिनों के लिए एक वैध उपकरण है, लेकिन इसे वास्तविक भोजन को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।
• बाकी प्लेट को मत भूलें। प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन एक अच्छे भोजन में फाइबर, सब्जियां और स्वस्थ वसा भी शामिल हैं। एक प्रोटीन युक्त नाश्ता जो पूरी तरह से सॉसेज है और बिना सब्जियों के, जरूरी नहीं कि स्वस्थ हो।

सही दृष्टिकोण सुबह के प्रोटीन को एक व्यापक पोषण चित्र के हिस्से के रूप में देखना है। आप दीर्घायु के लिए पोषण के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं ताकि समझ सकें कि प्रोटीन लंबे समय तक स्वस्थ भोजन के अन्य सिद्धांतों के साथ कैसे फिट बैठता है।

यह किसके लिए सबसे अधिक फायदेमंद है?

उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता लगभग सभी के लिए उपयुक्त है, लेकिन कुछ समूह हैं जो विशेष रूप से इससे लाभान्वित होंगे:

• 50 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्क, जिनमें मांसपेशियों के नुकसान का खतरा बढ़ जाता है, और जिनके लिए प्रोटीन का वितरण और सुबह में एक महत्वपूर्ण खुराक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• जो व्यायाम करते हैं और मांसपेशियां बनाते हैं, जिन्हें पूरे दिन पर्याप्त प्रोटीन उत्तेजना की आवश्यकता होती है न कि केवल कसरत के बाद।
• जो लालसा, स्नैकिंग और लगातार भूख से जूझते हैं, जिनके लिए सुबह का अतिरिक्त प्रोटीन तृप्ति पूरे दिन की दिशा बदल सकता है।
• जो स्वस्थ वजन बनाए रखने का प्रयास करते हैं, क्योंकि सुबह अधिक तृप्ति बाद में अधिक संतुलित भोजन की ओर ले जाती है।

भले ही आप किसी भी समूह से संबंधित न हों, कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते को वास्तविक प्रोटीन वाले भोजन से बदलना एक आसान अपग्रेड है जो लगभग हमेशा तृप्ति और ऊर्जा की भावना में भुगतान करता है।

संक्षिप्त सारांश: कहाँ से शुरू करें

यदि आप इस गाइड से केवल एक चीज लेते हैं, तो वह यह होनी चाहिए: अपने नाश्ते में वास्तविक प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ें। अंडे, ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज़ या पौष्टिक आधार पर शेक, उनमें से प्रत्येक सुबह को एक ऐसे भोजन से बदल देता है जो आपको भूखा छोड़ देता है, एक ऐसे भोजन में जो आपको बनाए रखता है। भोजन में लगभग 25 से 30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, और कुछ ही दिनों में तृप्ति और ऊर्जा में अंतर महसूस करें।

और अनुपात याद रखें: प्रोटीन का वितरण मदद करता है, लेकिन कुल दैनिक प्रोटीन जीतता है। सुबह को एक तनावपूर्ण कार्य न बनाएं, सूची से एक या दो विचार चुनें जो आपकी जीवन शैली के अनुकूल हों, और उन्हें लगातार शामिल करें। स्वस्थ जीवन के लिए और व्यावहारिक उपकरण चाहते हैं? हमारे पास अधिक व्यावहारिक गाइड हैं।

इस गाइड में जानकारी सामान्य है और केवल जीवन शैली और सूचना के उद्देश्यों के लिए है, और यह चिकित्सा, पोषण संबंधी सलाह या डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श का विकल्प नहीं है, खासकर यदि गुर्दे की बीमारी, पुरानी बीमारी या व्यक्तिगत प्रोटीन समायोजन की आवश्यकता हो।

संदर्भ:
Mamerow MM et al., J Nutr 2014, Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults
Leidy HJ et al., Am J Clin Nutr 2013, Beneficial effects of a higher-protein breakfast on appetite, hormonal, and neural signals controlling energy intake