Силовые тренировки против саркопении: рецепт упражнений, возвращающий мышцы в любом возрасте

С каждым прошедшим десятилетием наука снова и снова обнаруживает, что процесс, считавшийся «неизбежным», на самом деле можно остановить, а иногда и обратить вспять. Потеря мышечной массы с возрастом — лучший тому пример. Большинство людей принимают снижение силы так же, как седину: грустно, но неизбежно. А затем, в 1990 году, группа исследователей из Гарвардской медицинской школы сделала то, что в то время считалось почти безответственным. Они взяли десять обитателей дома престарелых, средним возрастом 90 лет, некоторые из которых пользовались ходунками, и дали им поднимать тяжелые веса. Результат разрушил столетнее убеждение.

Эта статья — не очередное напоминание о том, что «мышцы важны». Вы это уже знаете. Она представляет собой практический рецепт тренировок: что именно делать в спортзале или гостиной, сколько веса, сколько повторений, с какой частотой и почему один единственный принцип — прогрессивная перегрузка — является разницей между пустой тратой времени и реальным наращиванием мышц.

Что такое саркопения и почему силовые тренировки — это лекарство

Саркопения (от греческого: «недостаток плоти») — это постепенное истощение мышечной массы и силы с возрастом. Стоит понимать ее временные рамки:

• Начиная с 30 лет человек начинает терять около 1% мышечной массы в год, а также еще более высокий процент силы.
• После 60 лет темп ускоряется и может достигать 2-3% в год у тех, кто неактивен.
• Сила снижается быстрее, чем масса. То есть даже те, кто сохраняет разумный объем мышц, могут терять функциональную силу с тревожной скоростью.

Здесь и заключается хорошая новость: мышцы не теряют способность расти, они просто перестают получать стимул, требующий от них роста. Ходьба, плавание и йога отлично подходят для здоровья сердца, но они не обеспечивают механическую нагрузку, которая сигнализирует мышце: «ты должна стать сильнее, чтобы выдержать это». Только тренировки с сопротивлением, поднятие веса, бросающего вызов мышце до реального усилия, дают этот сигнал. Вот почему силовые тренировки — это не «еще одна рекомендация для здорового образа жизни», а самое прямое и доказанное вмешательство против саркопении.

Механизм: как нагрузка превращается в мышцы

Когда вы поднимаете сложный вес, вы создаете микроразрывы в мышечных волокнах и активируете ряд биологических сигналов. Самый важный из них — путь mTOR, главный переключатель, который приказывает клетке начать строить новый мышечный белок. У пожилых людей существует явление, называемое «анаболической резистентностью»: организм становится менее чувствительным к сигналам, строящим мышцы, и поэтому нуждается в более сильном стимуле, как с точки зрения тренировочной нагрузки, так и с точки зрения количества белка.

Тренировки с сопротивлением останавливают саркопению на нескольких уровнях одновременно:

• Увеличение мышечных волокон (гипертрофия), особенно быстрых волокон типа II, которые исчезают первыми с возрастом.
• Улучшение нервной активации: большая часть быстрого увеличения силы в первые недели — это вовсе не новая мышца, а нервная система, которая учится лучше «общаться» с существующей мышцей. Вот почему сила резко возрастает еще до того, как мышца вырастет.
• Выделение миокинов, белков, которые мышца высвобождает во время сокращения, улучшающих чувствительность к инсулину, уменьшающих воспаление и благотворно влияющих на мозг и иммунную систему.

Современные доказательства

Исследование 1: Фиатароне из Гарварда, 1990, JAMA

Это исследование пробило потолок. Мария Фиатароне и ее коллеги взяли десять обитателей дома престарелых, средний возраст 90 лет, и провели их через программу высокоинтенсивных тренировок с сопротивлением в течение всего восьми недель. Результаты у девяти участников, завершивших программу, были драматичными:

• Среднее увеличение мышечной силы на 174%.
• Увеличение площади поперечного сечения мышцы бедра на 9%.
• Улучшение скорости ходьбы на 48%.

Некоторые участники даже перестали пользоваться ходунками. Это неопровержимое доказательство того, что мышцы остаются «обучаемыми» даже в девятом десятилетии жизни. Никакого волшебства, только соответствующая и достаточно сложная нагрузка.

Исследование 2: Мышечная масса и смертность, Шрикантан и Карламангла, 2014

В исследовании, опубликованном в American Journal of Medicine, ученые проанализировали данные 3659 пожилых людей из американского опроса здоровья NHANES с последующим наблюдением в течение 10-16 лет. Результат: у людей в верхнем квартиле индекса мышечной массы риск смертности был на 20% ниже по сравнению с нижним квартилем (отношение рисков 0,80, доверительный интервал 0,66-0,97). Вывод исследователей был прямым: мышечная масса, а не только отсутствие жира, является независимым предиктором долголетия.

Исследование 3: Тренировки с сопротивлением и смертность, Саидифард, 2019

Систематический обзор и мета-анализ, опубликованный в European Journal of Preventive Cardiology, объединил 11 исследований с участием 370 256 человек. Основной вывод: любое количество тренировок с сопротивлением было связано со снижением риска смертности от всех причин на 21% по сравнению с их полным отсутствием. А при сочетании силовых тренировок с аэробной активностью снижение риска достигало 40%. Особенно интересно: даже двух тренировок в неделю было достаточно для получения большей части пользы.

Исследование 4: Мета-анализ у пожилых людей с саркопенией, 2021

Систематический обзор, опубликованный в European Review of Aging and Physical Activity, объединил 14 контролируемых исследований с участием 561 пожилого человека (возраст 65-83 года), у которых уже была диагностирована саркопения. Тренировки с сопротивлением достоверно улучшили силу, физическую функцию и состав тела, подчеркивая, что даже те, кто уже находится в состоянии полной саркопении, могут получить значительную пользу. Другими словами, никогда не поздно начать.

Рецепт тренировок: как восстановить мышцы

Это сердце статьи. Рекомендации основаны на руководящих принципах Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и на описанном выше массиве исследований.

1. Священный принцип: прогрессивная перегрузка

Если вы запомните из этой статьи только одно, пусть это будет оно. Прогрессивная перегрузка означает постепенное повышение требований к мышце с течением времени: немного больше веса, еще одно повторение, еще один подход. Мышца, получающая точно такой же вызов неделя за неделей, стабилизируется и перестает расти. Подавляющее большинство тренирующихся пожилых людей прогрессируют недостаточно, и это первая причина отсутствия результатов.

• Когда вы можете выполнить верхнюю границу диапазона повторений относительно легко, увеличьте вес на 2-5% на следующей тренировке.
• Если нет возможности добавить вес, увеличьте количество повторений или добавьте подход.
• Записывайте веса и повторения. То, что не измеряется, не прогрессирует.

2. Частота: 2-3 тренировки в неделю

Это «золотая середина». Исследование Саидифарда показало, что даже две тренировки в неделю обеспечивают основную пользу для снижения смертности, а руководящие принципы рекомендуют как минимум две тренировки, охватывающие все основные группы мышц. Три тренировки дадут немного больше, но не жертвуйте последовательностью ради количества. Две тренировки, которых вы будете придерживаться в течение года, лучше, чем пять тренировок, которые вы бросите через месяц.

3. Выбор упражнений: многосуставные перед изолированными

Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно, так как они дают наибольшую отдачу и имитируют реальные движения из жизни:

• Приседания или вставание со стула — самая прямая имитация способности вставать самостоятельно.
• Становая тяга или подъем веса с пола — укрепляет всю заднюю цепь.
• Жим: жим лежа, отжимания или жим плеч.
• Тяга: тяга к поясу или тяга верхнего блока — необходима для осанки.
• Подъем на ступеньку или выпады — для баланса и односторонней силы.

4. Дозировка: подходы, повторения и интенсивность

• 2-3 подхода на каждое упражнение.
• 8-12 повторений в подходе, при этом вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние повторения были действительно сложными.
• Останавливайтесь за одно-два повторения до полного отказа. Нет необходимости доводить до полного истощения, особенно в пожилом возрасте.
• Отдых от одной до двух минут между подходами.
• Полная тренировка длится 30-45 минут, больше не нужно.

5. Топливо для строительства: белок

Тренировка без достаточного количества белка — это как строить дом без кирпичей. Обширный мета-анализ тренировок с сопротивлением (Мортон и соавт., 2018) показал, что польза для наращивания мышц стабилизируется на уровне около 1,6 г белка на кг массы тела в день, то есть это хорошая общая цель для тренирующихся с сопротивлением, а не уникальное число для пожилого возраста. Однако из-за анаболической резистентности пожилым людям может потребоваться количество, по крайней мере, в этом диапазоне, чтобы получить ту же пользу. Желательно распределить белок на 3-4 приема пищи по 25-40 г в каждом. Самое важное «белковое окно» — вокруг тренировки. Аминокислота лейцин, которая в высокой концентрации содержится в животном белке, является «переключателем», запускающим мышечное строительство. Тем, кто с трудом достигает этого количества из пищи, может помочь протеиновый порошок. С научной точки зрения, креатин в дозе 3-5 г в день также является одной из немногих добавок с убедительными доказательствами для увеличения силы у пожилых людей. Если вы хотите понять, какие добавки действительно поддерживают мышцы и с каким уровнем доказательности, вы можете проверить это с помощью нашего инструмента подбора добавок, но помните, что это небольшое дополнение к тренировкам и питанию, а не их замена.

Что насчет тех, кто никогда не поднимал вес?

Если слова «становая тяга» и «прогрессивная перегрузка» вас пугают, это совершенно нормально. Можно и нужно начинать мягко, и исследование Фиатароне доказывает, что даже самое старое и слабое тело реагирует. Вот безопасный способ начать:

1. Первые две недели, только вес тела: вставание со стула, подъем на ступеньку, отжимания от стены, короткая планка.
2. Добавьте легкое сопротивление: бутылки с водой, эспандеры или гантели по 1-2 кг.
3. Прогрессируйте постепенно в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки, увеличивая вес, как только движение становится легким.
4. Рассмотрите возможность работы с тренером на начальном этапе для изучения правильной техники, особенно в становой тяге и приседаниях, чтобы избежать травм.

Если вы хотите превратить эти принципы в структурированную программу, соответствующую вашему возрасту, уровню подготовки и целям, вы можете создать индивидуальный план тренировок, который будет сопровождать вас шаг за шагом.

Распространенные ошибки, подрывающие результаты

• Слишком легкий вес: если вы можете легко выполнить 20 повторений, мышца почти не получает стимула. Пусть будет сложно.
• Отсутствие прогресса: один и тот же вес месяцами — см. принцип прогрессивной перегрузки.
• Пренебрежение ногами: мышцы ног и ягодиц — самые большие в теле и исчезают первыми. Не пропускайте их.
• Слишком мало белка: без топлива тренировка строит гораздо меньше.
• Слишком ранняя сдача: мышцы строятся в течение месяцев и лет, а не недель. Постоянство — это все.

Широкая перспектива

Потеря мышечной массы с возрастом — это, возможно, самая большая угроза здоровью, о которой никто не говорит, и в то же время одна из немногих причин старения, на которые мы имеем почти полный контроль. История 90-летних обитателей дома престарелых, вернувших силу за восемь недель, — это не медицинское чудо, а напоминание о том, что мышцы всегда слушаются. Каждый подход, который вы сделаете на этой неделе, — это голос в пользу вашей независимости через 20 и 30 лет: способность встать со стула самостоятельно, нести внука, подниматься по лестнице, не задумываясь об этом. Лучшее время начать было два десятилетия назад. Второе лучшее время — сегодня. Тело не потеряло способность наращивать мышцы, оно просто ждет, когда вы его об этом попросите.

Ссылки:
Fiatarone MA et al., High-Intensity Strength Training in Nonagenarians, JAMA 1990
Srikanthan P, Karlamangla AS, Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity, Am J Med 2014
Saeidifard F et al., The association of resistance training with mortality, Eur J Prev Cardiol 2019