Çoğu insan kemiği vücudun içinde kuru bir demir kiriş gibi, bizi dik tutan sert, ölü ve sabit bir madde olarak hayal eder. Bu temel bir hatadır. Kemik, vücuttaki en canlı ve aktif dokulardan biridir: sürekli yıkılır ve yeniden inşa edilir, kendisine uyguladığımız yüklere uyum sağlar ve beslenmeye, hormonlara ve fiziksel aktiviteye tepki verir. Tam da canlı olduğu için, onun üzerinde gerçek bir etkimiz vardır.
Bu rehber pratik bir rehberdir. Size sadece osteoporozun bir sorun olduğunu söylemeyeceğiz, aynı zamanda kemikleri güçlendirmek, kemik kaybını yavaşlatmak ve hayatı değiştirebilecek bir kırık riskini azaltmak için tam olarak ne yapmanız gerektiğini anlatacağız. Her yaş için geçerlidir, ancak özellikle menopoz dönemindeki ve sonrasındaki kadınlar ile 50 yaş üstü herkes için önemlidir.
Bu Neden Olur: Zirveye Ulaşan ve Sonra Düşen Kemik
Vücut, çocukluk ve gençlik yıllarında hızlı bir şekilde kemik inşa eder. Zirve kemik kütlesine yaklaşık 30 yaşında ulaşılır. Bu andan itibaren hassas bir denge başlar: Osteoklast adı verilen hücreler eski kemiği parçalar ve osteoblast adı verilen hücreler yeni kemik inşa eder. Yapım, yıkıma eşit olduğu sürece yoğunluk korunur. 30 yaşından sonra terazi yavaş yavaş yıkım lehine döner.
- 30 yaş: Zirve kemik yoğunluğu.
- 30 ila 50 yaş: Genellikle fark edilmeyen yavaş ve kademeli düşüş.
- Kadınlarda menopoz: Östrojen seviyelerindeki düşüş, kemik kaybını önemli ölçüde hızlandırır, bazen ilk yıllarda yılda birkaç yüzde puanı.
- 60 yaş ve üzeri: Hem erkeklerde hem de kadınlarda osteoporoz ve kırık riski artar.
Hatırlanması gereken anahtar: Kemik, yüke tepki olarak güçlenir. İskelete bir kuvvet uygulandığında, kemiği çeken bir kas veya bir ağırlık darbesi, kendini daha güçlü inşa etmesi için bir sinyal alır. Zorlanmayan doku zayıflar. Bu nedenle uzaydaki astronotlar ve yatağa bağımlı kişiler hızla kemik kaybederler. İşte tam da bu yüzden etkileme gücümüz bu kadar büyüktür.
Kemiği Güçlendirmek İçin Pratik Adımlar
1. Kuvvet ve Yük Antrenmanı: En Önemli Uyarı
Bu rehberden tek bir şey hatırlayacaksanız, şu olsun: Direnç antrenmanı ve ağırlık taşıyan aktiviteler kemik inşa etmek için en güçlü araçtır. Menopoz sonrası kadınlar üzerinde yapılan 43 kontrollü çalışmayı inceleyen kapsamlı bir Cochrane incelemesi (Howe ve ark., 2011), fiziksel aktivite programlarının kemik yoğunluğunu iyileştirdiğini ve muhtemelen kırık riskini azalttığını, direnç ve kuvvet egzersizlerinin özellikle etkili olduğunu bulmuştur.
Kontrollü LIFTMOR çalışması (Watson ve ark., 2018) bir adım daha ileri gitmiştir: Düşük kemik kütlesine sahip menopoz sonrası kadınlar, haftada iki kez, her seferinde yaklaşık 30 dakika boyunca yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı ve darbe (impact) egzersizleri yapmışlardır. Bu grup, karşılaştırma grubunun aksine, omurga ve femur boynundaki kemik yoğunluğunu iyileştirmiş ve profesyonel rehberlik eşliğinde önemli bir sakatlık yaşamamıştır. Mesaj: Orta düzeyde yük yeterli değildir; kemik inşa etmek için gerçek bir zorluk gerekir, ancak bu kısa sürede ve doğru rehberlikle başarılabilir.
Bunu pratikte nasıl uygularsınız:
- Haftada 2-3 kez direnç antrenmanı: Squat, deadlift, bacak presi, kürek çekme, göğüs presi. Sizi zorlayan bir yük, sembolik ağırlıklar değil.
- Darbe (impact) egzersizleri: Küçük sıçramalar, zıplamalar, dans, merdiven çıkma. Hafif şok, kemiğe güçlenmesi için sinyal verir.
- Yürüyüş kalp için iyidir, ancak kemik için zayıftır: Ağırlık taşır, ancak kemik üzerindeki uyarısı düşüktür. Bunu bir ek olarak kullanın, kuvvet antrenmanının yerine koymayın.
- Kademeli ve rehberlikle başlayın: Daha önce egzersiz yapmamış veya teşhis edilmiş osteoporozu olanlar, doğru ve güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için bu alanı bilen sertifikalı bir eğitmen veya fizyoterapist ile başlamalıdır.
Size yaşınıza ve seviyenize göre egzersiz seçmenize ve bir rutin oluşturmanıza yardımcı olacak bir araç hazırladık: Egzersiz Programı.
2. Kalsiyum: Yeterli, Öncelikle Besinlerden
Kalsiyum, kemiğin ana yapı taşıdır. Yetişkinler için genel öneri günde yaklaşık 1000 ila 1200 miligram kalsiyumdur (üst sınır özellikle menopoz sonrası kadınlar ve 60 yaş üstü yetişkinler için geçerlidir). Doğru yaklaşım önce besinlerdir, çünkü besinlerden alınan kalsiyum protein ve diğer minerallerle birlikte gelir ve dengeli bir şekilde emilir:
- Süt ürünleri: Yoğurt, peynirler, süt.
- Tam susamdan yapılan tahin, badem.
- Brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler.
- Baklagiller, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu ve yumuşak kılçıklı konserve balıklar (sardalya).
- Bazı bitkisel içecekler gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar.
Kalsiyum takviyesi, miktara besinlerden ulaşmakta gerçekten zorlananlar için ayrılmıştır ve bölünmüş dozlarda alınması tercih edilir. İhtiyacın üzerinde, çok yüksek miktarda takviye kalsiyumu almak kemiği daha fazla güçlendirmez ve hatta zararlı olabilir. Takviye düşünüyorsanız, bir doktora danışın.
3. D Vitamini: Kalsiyumun Ortağı
D vitamini olmadan vücut kalsiyumu iyi ememez, bu nedenle ikisi bir ekip olarak çalışır. Ulusal Osteoporoz Vakfı'nın (Weaver ve ark., 2016) geniş bir meta-analizi, kalsiyum ve D vitamini kombinasyonunun yaşlı yetişkinlerde kırık riskini yaklaşık %15 ve kalça kırığı riskini yaklaşık %30 azalttığını bulmuştur. Faydanın esas olarak iki bileşen birlikte alındığında görüldüğünü, tek başına kalsiyum için olmadığını unutmayın.
- Orta düzeyde güneşe maruz kalmak vücudun D vitamini üretmesine yardımcı olur, ancak birçok yaşlı yetişkin için bu yeterli değildir.
- Besin kaynakları: Yağlı balıklar, yumurtalar, zenginleştirilmiş gıdalar.
- D vitamini eksikliği, güneşli ülkelerde bile çok yaygındır. Kan testi ile seviyeyi kontrol ettirmek ve doktor tavsiyesine göre takviye almak iyi bir fikirdir.
Kemiği destekleyen takviyelerin kişiselleştirilmiş bir incelemesi için Kemik Takviyeleri sayfasını kullanabilirsiniz.
4. Yeterli Protein
Proteinin "kalsiyumu kemikten çektiği" yönündeki eski efsanenin aksine, güncel araştırmalar yeterli protein alımının kemik sağlığını desteklediğini, özellikle ileri yaşlarda gösteriyor. Protein, kalsiyumun üzerine oturduğu protein çerçevesini inşa eder ve aynı zamanda iskeleti koruyan ve düşmeleri önlemeye yardımcı olan kas kütlesini korur. Gün boyunca kaliteli protein kaynakları tüketmeye özen gösterin: yumurtalar, süt ürünleri, tavuk ve balık, baklagiller ve tofu.
5. Denge Egzersizi: Düşmeyi Olmadan Önce Durdurun
Yaşlı yetişkinlerdeki kırıkların çoğu yalnızca zayıf kemikten değil, zayıf bir kemiğin üzerine düşmekten kaynaklanır. Bu nedenle düşmeleri önlemek, kemiğin kendisini güçlendirmek kadar önemlidir. Denge ve koordinasyon her yaşta eğitilebilen becerilerdir:
- Her gün tek ayak üzerinde durmak (başlangıçta tutunmak için sağlam bir yüzeyin yanında olabilir).
- Dengeyi iyileştirdiği kanıtlanmış Tai Chi ve yoga egzersizleri.
- Elleri kullanmadan sandalyeden kalkma egzersizleri.
- Yürürken vücudu stabilize eden karın ve bacak kaslarını güçlendirmek.
- Evde: Kayan halıları kaldırın, aydınlatmayı iyileştirin ve gerekirse duşa tutunma barı taktırın.
6. Sigara İçmeyin
Sigara içmek, kemik inşa eden hücrelere doğrudan zarar verir, iskelete kan akışını engeller ve kadınlarda östrojen seviyelerini düşürerek menopozu hızlandırır. Sigara içenler daha hızlı kemik kaybeder ve daha yüksek kırık riski altındadır. Sigarayı bırakmak her yaşta kemiğe fayda sağlar ve genel sağlık için alınabilecek en önemli kararlardan biridir.
7. Alkol ve Gazlı İçecekleri Sınırlayın
Ağır alkol tüketimi kalsiyum dengesini ve kemik yapıcı hücreleri bozar ve ayrıca düşme riskini artırır. En fazla orta miktarda tüketimle sınırlandırılması önerilir. Kola türü içeceklerle ilgili olarak, aşırı kola tüketiminin (özellikle kola türü, belki fosforik asit ve kafein nedeniyle ve özellikle süt ve suyun yerini aldığında) daha düşük kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar vardır. Su, kemik ve vücut için en iyi içecektir.
Kimler Daha Yüksek Risk Altındadır
Risk faktörlerini bilmek önemlidir, çünkü önlemede ne kadar agresif olunması gerektiğini ve ne zaman test yaptırılması gerektiğini belirlerler:
- Menopoz dönemindeki ve sonrasındaki kadınlar, östrojen düşüşü nedeniyle.
- Hem erkeklerde hem de kadınlarda ileri yaş.
- Ailede osteoporoz veya kalça kırığı öyküsü.
- Çok zayıf vücut yapısı veya düşük kilo.
- Hafif bir travmadan kaynaklanan önceki kırık.
- Uzun süreli steroid (kortikosteroid) veya diğer bazı ilaçların kullanımı.
- Tiroid bezinin az veya çok çalışması, inflamatuar bağırsak hastalıkları ve çölyak hastalığı gibi rahatsızlıklar.
- Sigara içmek, ağır alkol tüketimi ve fiziksel hareketsizlik.
Ne Zaman Doktora Başvurmalı
Yaşam tarzı temeldir, ancak tıbbi muayene gerektiren işaretler vardır. Aşağıdaki durumlarda bir doktora başvurun:
- Hafif bir düşmeden veya kırığa neden olmaması gereken bir olaydan sonra kemiğiniz kırıldıysa. Böyle bir kırık ("kırılganlık kırığı"), zayıf kemik için önemli bir uyarı işaretidir.
- Boy kısalması veya omurgada küçük kırıklara işaret edebilecek üst sırtın yuvarlaklaşması fark ettiniz.
- Yeni ve açıklanamayan sırt ağrınız var, özellikle ileri yaşta.
- Yukarıda sıralanan risk faktörlerinden birkaçına sahipsiniz ve özellikle menopoz döneminde veya 65 yaş üstü bir kadınsanız.
Doktor sizi kemik yoğunluğu testine (DEXA) yönlendirebilir. Bu, kemik yoğunluğunu ölçen, bir kırık oluşmadan önce osteopeni (azalmış yoğunluk) veya osteoporozu erken evrede tespit etmeyi sağlayan basit, hızlı ve ağrısız bir testtir. Erken teşhis, uygun durumlarda ilaç tedavisi de dahil olmak üzere erken müdahaleye olanak tanır. Kendi kendinize teşhis koymayın veya kendi başınıza ilaç tedavisine başlamayın.
Alt Satır
Kemiğiniz kaderiniz değildir. O, ne yaptığınızı dinleyen canlı bir dokudur: Ona yük uygular, doğru besler ve düşmelerden korursanız, güçlenecektir. İleri yaşta veya düşük yoğunluğa sahip olanlar bile, özellikle kuvvet antrenmanı yardımıyla düşüşü yavaşlatabilir ve hatta bazen durumu iyileştirebilir. İlk adım büyük olmak zorunda değil: Bu hafta bir kuvvet antrenmanına başlayın ve yeterli kalsiyum ve D vitamini alıp almadığınızı kontrol edin. Vücudunuz tepki verecektir.
Not: Bu rehber, sağlıklı bir yaşam tarzı için genel bilgiler sağlar ve tıbbi tavsiye, teşhis veya bir doktora danışmanın yerini tutmaz. Risk faktörleriniz, altta yatan hastalıklarınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, fiziksel aktivite, diyet veya takviye kullanımında önemli bir değişiklik yapmadan önce bir doktora danışın.
Referanslar:
Howe TE ve ark., Menopoz Sonrası Kadınlarda Osteoporozun Önlenmesi ve Tedavisi İçin Egzersiz, Cochrane Database Syst Rev 2011
Watson SL ve ark., LIFTMOR Randomize Kontrollü Çalışması, J Bone Miner Res 2018
Weaver CM ve ark., Kalsiyum Artı D Vitamini Takviyesi ve Kırık Riski, Osteoporos Int 2016
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.