如何增强免疫系统：实用且诚实的指南

如果您走进药店或保健品店，几乎每两个货架就会有一个向您承诺增强免疫系统。补充剂、奶昔、超级食品粉和神奇滴剂，都许下同样的承诺。问题在于？它们绝大多数都没有经过严格测试，即使有，其效果也远不如真正重要的因素。好消息是，真正有效的东西便宜、易得，而且通常就在您手边。

在本指南中，我们将采取诚实的态度：不向您兜售奇迹，而是解释研究表明真正支持免疫功能的方法，一步一步来。这不是医疗指南，也不能替代医生的建议，而是关于健康生活方式的一般信息。

首先：没有所谓的“增强免疫力”

免疫系统不是一块可以通过举重来强行增大的肌肉。它是一个由细胞、蛋白质和器官组成的复杂网络，以平衡的方式运作。“更强的免疫力”不一定更好：过度活跃的免疫系统会导致自身免疫性疾病和慢性炎症。我们真正想要的是一个功能良好的免疫系统，在需要时做出反应，在不需要时平静下来。

• 没有单一补充剂能“提升”一个健康且营养良好的人的免疫力。
• 真正的好处来自习惯的积累，而不是单一产品。
• 纠正真正的营养缺乏（如维生素D水平低）有帮助，但在没有缺乏的情况下大剂量补充则毫无益处，有时甚至有害。

带着这个框架，以下是真正值得您花时间的步骤，按证据支持程度排序。

实用步骤，按重要性排序

1. 充足睡眠，这是最有力的步骤

如果您只做列表中的一件事，那就选睡眠。在睡眠期间，身体产生和调节免疫细胞，而长期睡眠不足会直接损害抵抗感染的能力。在Prather及其同事2015年的一项著名研究中，研究人员测量了164名健康志愿者一周的睡眠，然后故意让他们接触感冒病毒。每晚睡眠少于6小时的人患感冒的风险大约是睡眠超过7小时的人的4倍。

• 目标是每晚7到9小时的睡眠。
• 保持固定的就寝和起床时间，即使在周末也是如此。
• 让房间变暗，睡前一个小时减少屏幕使用。

2. 食用富含植物的饮食

大多数免疫细胞依赖于来自食物的营养素：蛋白质、维生素（A、C、D、E）、锌、硒、铁和铜。提供所有这些的最佳方式是多样化的餐盘，而不是药丸。彩色蔬菜和水果、豆类、坚果、鱼类和全谷物还提供纤维，滋养肠道细菌，而免疫系统的很大一部分就位于那里。

• 目标是每天5份蔬菜和水果，颜色越多越好。
• 每餐添加优质蛋白质来源，蛋白质缺乏会损害抗体产生。
• 发酵食品（酸奶、泡菜）支持肠道细菌多样性。

3. 适度运动

适度且规律的身体活动是最支持免疫的事情之一。研究员David Nieman在2019年的一项全面综述描述了一条“J形曲线”：适度活动与上呼吸道感染减少40%至50%相关，但极端且长时间的运动（如马拉松）反而会暂时增加感染风险。每周几次快走、慢跑或骑行是正确的配方。

• 目标是每周150分钟的中等强度有氧活动。
• 生病时避免极端疲劳的运动。
• 每天30分钟的步行优于每周一次剧烈锻炼。

4. 管理压力

慢性压力会提高皮质醇水平，长期来看会抑制部分免疫反应并增加炎症。偶发压力是生活的一部分，但持续的压力对免疫力是真正的问题。不需要两小时的冥想，即使是10分钟的深呼吸、在自然中散步或与朋友交谈也有帮助。顺便说一句，强大的社交联系本身与较低的发病率相关。

• 在一天中穿插短暂的休息和深呼吸。
• 保持社交联系，孤独对健康的危害与吸烟相当。
• 在自然中度过时间和进行愉快的活动可以降低皮质醇。

5. 补充维生素D缺乏（但不要过量）

维生素D是最常见的缺乏之一，尤其是在冬季和那些不晒太阳的人中。Martineau领导的一项大型荟萃分析，发表于2017年的《英国医学杂志》，汇总了25项随机研究和10,933名参与者，发现维生素D补充剂降低了呼吸道感染的风险。重要的一点是：益处对于起始水平非常低的人最为显著，而对于起始水平正常的人则很小。也就是说，纠正缺乏有帮助，但过量无益。

• 在开始服用前通过血液检查检测维生素D水平。
• 如果有缺乏，每日固定补充剂比单次大剂量更有效。
• 不需要大剂量，正常水平就足够了。

6. 锌，尤其是在缺乏时

锌对免疫细胞功能至关重要，缺乏会损害对感染的抵抗力，在老年人、素食者和少吃肉的人中尤其常见。也有证据表明，高剂量锌锭（每天超过75毫克），如果在感冒初期服用，可能将感冒持续时间缩短约30%。然而，在没有缺乏的情况下长期高剂量服用锌可能会损害铜的吸收，所以这不是一种可以“以防万一”全年服用的补充剂。

• 肉类、海鲜、豆类和南瓜籽是锌的良好来源。
• 感冒初期服用锌锭，可以；长期高剂量服用，不可以。

7. 简单的卫生习惯

有时我们会忘记显而易见的事情。正确洗手是预防感染最有效的方法之一，因为它从一开始就为免疫系统省去了战斗。

• 用肥皂洗手20秒，尤其是在饭前和接触公共空间后。
• 避免用不干净的手触摸脸部。
• 及时接种适合您年龄的推荐疫苗，这是唯一真正训练免疫系统的针对性强化措施。

8. 不要吸烟，限制饮酒

吸烟直接损害呼吸道黏膜和保护它们的免疫细胞，而大量饮酒会抑制免疫反应并破坏肠道细菌平衡。这两点都是“纯损失”：避免它们不会“增强”免疫力，而是停止损害它。

• 戒烟能在数周内改善肺功能和免疫力。
• 如果饮酒，请适度，每天不超过一到两杯。

应该停止相信的迷思

该行业很大一部分建立在听起来合理但经不起推敲的说法上。以下是一些应该摒弃的迷思：

• 大剂量维生素C预防感冒：对于大多数人来说，定期服用不能预防感冒，且缩短病程的效果微乎其微。只有在极端运动下的运动员中才发现了一些益处。
• 货架上的“增强免疫力”补充剂：大多数混合物（紫锥菊、“免疫配方”）缺乏强有力的证据，有些甚至从未经过测试。
• 越多总是越好：过量的铁、锌或维生素A反而可能损害免疫功能。
• 有“排毒”可以增强免疫力：肝脏和肾脏已经在做这项工作，没有排毒饮食能改善免疫力。

如果您仍然想明智地考虑补充剂，请查看我们的免疫补充剂，其中包含对哪些有证据支持、哪些没有的诚实评级。

何时就医

大多数健康人每年会感冒几次，这完全正常。但有一些迹象需要咨询医生，因为它们可能表明存在潜在的医疗问题：

• 非常频繁或比平时更严重的感染，反复发生。
• 感染不消退或反复需要抗生素。
• 慢性疲劳、不明原因的体重减轻或长期发烧。
• 已知疾病（糖尿病、自身免疫性疾病）或服用免疫抑制药物。

在这种情况下，“家庭式”增强免疫力不是解决方案，需要医疗检查。不要自我诊断，请就医。

底线

关于“增强免疫力”最令人沮丧的事情也是最解放的：没有奇迹。能给您带来最大改变的是睡一整晚的好觉，而不是再买一个罐子。您的免疫力是由您每天所做的事情构建的，而不是您早上吞下的东西。睡眠、色彩丰富的餐盘、适度运动、压力管理和纠正真正的缺乏，这就是全部公式。

想更进一步吗？我们有更多实用指南，将研究转化为今天就可以实施的步骤。

医疗说明：本指南是关于健康生活方式的一般信息，不能替代医疗建议、诊断或治疗。如果您有健康问题、正在服药或考虑补充剂，请在做出任何改变前咨询医生或药剂师。

参考文献：
Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ 2017;356:i6583
Prather AA et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep 2015;38(9):1353-1359
Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci 2019;8(3):201-217