Cách tăng cường hệ miễn dịch: Hướng dẫn thực tế và trung thực

Nếu bạn bước vào một hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm tự nhiên, hầu như mọi kệ thứ hai sẽ hứa hẹn tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Thực phẩm bổ sung, sinh tố, siêu thực phẩm dạng bột và giọt thần kỳ, tất cả đều hứa hẹn điều tương tự. Vấn đề? Phần lớn chúng chưa được kiểm tra nghiêm túc, và ngay cả những loại đã được kiểm tra, tác dụng của chúng rất nhỏ so với những gì thực sự quan trọng. Tin tốt là những thứ thực sự hiệu quả lại rẻ, dễ tiếp cận và thường nằm trong tầm tay bạn.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ có cách tiếp cận trung thực: chúng tôi sẽ không bán cho bạn những điều kỳ diệu, mà sẽ giải thích những gì nghiên cứu cho thấy thực sự hỗ trợ chức năng miễn dịch, từng bước một. Đây không phải là hướng dẫn y tế hay thay thế cho lời khuyên của bác sĩ, mà là thông tin chung về lối sống lành mạnh.

Trước hết: Không có thứ gọi là tăng cường miễn dịch

Hệ miễn dịch không phải là một cơ bắp mà bạn nâng tạ và làm cho nó mạnh hơn. Nó là một mạng lưới phức tạp gồm các tế bào, protein và cơ quan hoạt động một cách cân bằng. Miễn dịch mạnh hơn không nhất thiết là tốt hơn: hệ miễn dịch hoạt động quá mức gây ra các bệnh tự miễn và viêm mãn tính. Điều chúng ta thực sự muốn là một hệ miễn dịch hoạt động tốt, phản ứng khi cần và thư giãn khi không cần.

• Không có thực phẩm bổ sung đơn lẻ nào nâng cao hệ miễn dịch ở một người khỏe mạnh và được nuôi dưỡng tốt.
• Lợi ích thực sự đến từ sự tích lũy của các thói quen, không phải từ một sản phẩm duy nhất.
• Khắc phục sự thiếu hụt dinh dưỡng thực sự (như vitamin D thấp) có ích, nhưng dùng liều cao khi không thiếu hụt không thêm gì, và đôi khi có hại.

Với khuôn khổ này trong đầu, đây là các bước thực sự đáng để bạn dành thời gian, được sắp xếp theo mức độ bằng chứng đằng sau chúng.

Các bước thực tế, theo thứ tự quan trọng

1. Ngủ đủ giấc, đây là bước mạnh mẽ nhất

Nếu bạn chỉ làm một điều trong danh sách này, hãy để nó là giấc ngủ. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất và điều chỉnh các tế bào miễn dịch, và thiếu ngủ mãn tính trực tiếp làm suy yếu khả năng chống lại nhiễm trùng. Trong một nghiên cứu nổi tiếng của Prather và cộng sự năm 2015, các nhà nghiên cứu đã đo giấc ngủ của 164 tình nguyện viên khỏe mạnh trong một tuần, sau đó cố tình cho họ tiếp xúc với virus cảm lạnh. Những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp khoảng 4 lần so với những người ngủ hơn 7 giờ.

• Nhắm đến 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm.
• Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, kể cả cuối tuần.
• Làm tối phòng, tắt màn hình một giờ trước khi ngủ.

2. Ăn chế độ ăn giàu thực vật

Hầu hết các tế bào miễn dịch dựa vào các chất dinh dưỡng đa lượng từ thực phẩm: protein, vitamin (A, C, D, E), kẽm, selen, sắt và đồng. Cách tốt nhất để cung cấp tất cả chúng là một đĩa ăn đa dạng, không phải một viên thuốc. Rau và trái cây nhiều màu sắc, các loại đậu, hạt, cá và ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, và đó là nơi cư trú của một phần đáng kể hệ miễn dịch.

• Cố gắng ăn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày, càng nhiều màu sắc càng tốt.
• Thêm nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn, thiếu protein làm suy yếu sản xuất kháng thể.
• Thực phẩm lên men (sữa chua, dưa cải bắp) hỗ trợ sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột.

3. Vận động, nhưng vừa phải

Hoạt động thể chất vừa phải và thường xuyên là một trong những thứ hỗ trợ miễn dịch nhất. Một đánh giá toàn diện của nhà nghiên cứu David Nieman năm 2019 đã mô tả đường cong J: hoạt động vừa phải có liên quan đến giảm 40 đến 50 phần trăm nhiễm trùng đường hô hấp trên, nhưng gắng sức cực độ và kéo dài (như chạy marathon) lại tạm thời làm tăng nguy cơ nhiễm trùng. Đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe vài lần một tuần là công thức đúng.

• Cố gắng 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần.
• Tránh gắng sức kiệt sức khi bạn đang bị bệnh.
• Đi bộ hàng ngày 30 phút tốt hơn một buổi tập luyện mệt mỏi mỗi tuần.

4. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng mãn tính làm tăng mức cortisol, và theo thời gian, nó ức chế các phần của phản ứng miễn dịch và làm tăng viêm. Căng thẳng điểm là một phần của cuộc sống, nhưng căng thẳng kéo dài là một vấn đề thực sự đối với hệ miễn dịch. Không cần thiền hai giờ, ngay cả 10 phút hít thở, đi bộ trong thiên nhiên hoặc trò chuyện với bạn bè cũng có ích. Các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ, nhân tiện, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn.

• Kết hợp các khoảng nghỉ ngắn và hít thở sâu trong ngày.
• Duy trì các mối quan hệ xã hội, sự cô đơn có hại cho sức khỏe như hút thuốc.
• Thời gian ở thiên nhiên và hoạt động thú vị làm giảm cortisol.

5. Bổ sung thiếu hụt vitamin D (nhưng đừng lạm dụng)

Vitamin D là một trong những thiếu hụt phổ biến, đặc biệt là vào mùa đông và ở những người không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Một phân tích tổng hợp lớn trên BMJ năm 2017 do Martineau dẫn đầu, tổng hợp 25 thử nghiệm ngẫu nhiên và 10.933 người tham gia, phát hiện ra rằng bổ sung vitamin D làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp. Điểm quan trọng: lợi ích là đáng kể ở những người bắt đầu với mức rất thấp, và rất nhỏ ở những người có mức bình thường ngay từ đầu. Nghĩa là, việc bổ sung thiếu hụt có ích, chứ không phải dư thừa.

• Kiểm tra mức vitamin D bằng xét nghiệm máu trước khi bắt đầu dùng.
• Nếu có thiếu hụt, bổ sung hàng ngày đều đặn hiệu quả hơn một liều lớn duy nhất.
• Không cần liều lượng lớn, mức bình thường là đủ.

6. Kẽm, đặc biệt nếu có thiếu hụt

Kẽm rất cần thiết cho chức năng của tế bào miễn dịch, và thiếu hụt nó làm suy yếu khả năng chống lại nhiễm trùng, đặc biệt phổ biến ở người già, người ăn chay và những người ăn ít thịt. Cũng có bằng chứng cho thấy viên ngậm kẽm liều cao (trên 75 mg mỗi ngày), nếu được dùng khi bắt đầu cảm lạnh, có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh khoảng 30 phần trăm. Tuy nhiên, dùng kẽm thường xuyên liều cao khi không thiếu hụt có thể làm suy yếu sự hấp thụ đồng, vì vậy đây không phải là thực phẩm bổ sung bạn dùng để phòng ngừa quanh năm.

• Thịt, hải sản, các loại đậu và hạt bí ngô là nguồn kẽm tốt.
• Viên ngậm kẽm khi bắt đầu cảm lạnh, có; dùng thường xuyên liều cao, không.

7. Vệ sinh đơn giản

Đôi khi chúng ta quên những điều hiển nhiên. Rửa tay đúng cách là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa lây nhiễm, đơn giản vì nó giúp hệ miễn dịch không phải chiến đấu ngay từ đầu.

• Rửa tay bằng xà phòng trong 20 giây, đặc biệt là trước khi ăn và sau khi ở nơi công cộng.
• Tránh chạm tay bẩn lên mặt.
• Cập nhật các loại vắc-xin được khuyến nghị cho độ tuổi của bạn, đây là cách tăng cường miễn dịch tập trung duy nhất thực sự huấn luyện hệ miễn dịch.

8. Đừng hút thuốc và hạn chế rượu

Hút thuốc trực tiếp làm tổn thương niêm mạc đường hô hấp và các tế bào miễn dịch bảo vệ chúng, và uống rượu nặng ức chế phản ứng miễn dịch và phá vỡ sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột. Hai điểm này là hoàn toàn mất mát: tránh chúng không tăng cường hệ miễn dịch, mà chỉ ngừng làm hại nó.

• Ngừng hút thuốc cải thiện chức năng phổi và miễn dịch trong vòng vài tuần.
• Nếu uống, hãy uống có chừng mực, không quá một đến hai ly mỗi ngày.

Những lầm tưởng nên ngừng tin

Một phần lớn của ngành công nghiệp được xây dựng trên những tuyên bố nghe có vẻ hợp lý nhưng không đứng vững. Dưới đây là một số điều nên loại bỏ:

• Liều cao vitamin C ngăn ngừa cảm lạnh: Ở hầu hết mọi người, dùng thường xuyên không ngăn ngừa cảm lạnh và hầu như không rút ngắn nó. Chỉ ở các vận động viên dưới gắng sức cực độ mới thấy một số lợi ích.
• Thực phẩm bổ sung tăng cường miễn dịch trên kệ: Hầu hết các hỗn hợp (echinacea, công thức miễn dịch) thiếu bằng chứng mạnh mẽ và một số chưa được kiểm tra chút nào.
• Nhiều hơn luôn tốt hơn: Dư thừa sắt, kẽm hoặc vitamin A có thể gây hại cho chức năng miễn dịch.
• Có giải độc tăng cường miễn dịch: Gan và thận đã làm công việc đó, không có chế độ ăn giải độc nào cải thiện miễn dịch.

Nếu bạn vẫn muốn xem xét thực phẩm bổ sung một cách thông minh, hãy xem thực phẩm bổ sung cho miễn dịch của chúng tôi, với xếp hạng trung thực về những gì có bằng chứng đằng sau và những gì không.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết những người khỏe mạnh bị cảm lạnh vài lần một năm, và điều đó hoàn toàn bình thường. Nhưng có những dấu hiệu nên kiểm tra với bác sĩ, vì chúng có thể chỉ ra một vấn đề y tế cơ bản:

• Nhiễm trùng rất thường xuyên hoặc nghiêm trọng hơn bình thường, tái đi tái lại.
• Nhiễm trùng không khỏi hoặc cần kháng sinh nhiều lần.
• Mệt mỏi mãn tính, giảm cân không rõ nguyên nhân hoặc sốt kéo dài.
• Có vấn đề đã biết (tiểu đường, bệnh tự miễn) hoặc đang dùng thuốc ức chế miễn dịch.

Trong những trường hợp như vậy, tăng cường miễn dịch tại nhà không phải là giải pháp, cần phải thăm khám y tế. Đừng tự chẩn đoán, hãy gặp bác sĩ.

Kết luận

Điều khó chịu nhất trong thế giới tăng cường miễn dịch cũng là điều giải phóng nhất: không có phép màu. Bước tạo ra sự khác biệt lớn nhất cho bạn là ngủ một đêm trọn vẹn, không phải mua thêm một lọ nữa. Hệ miễn dịch của bạn được xây dựng từ những gì bạn làm mỗi ngày, không phải từ những gì bạn nuốt vào một buổi sáng. Ngủ, đĩa ăn đầy màu sắc, vận động vừa phải, quản lý căng thẳng và bổ sung thiếu hụt thực sự, đó là toàn bộ phương trình.

Muốn đi xa hơn? Chúng tôi có thêm các hướng dẫn thực tế dịch nghiên cứu thành các bước bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.

Lưu ý y tế: Hướng dẫn này là thông tin chung về lối sống lành mạnh và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, đang dùng thuốc hoặc cân nhắc thực phẩm bổ sung, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi thay đổi bất cứ điều gì.

Tài liệu tham khảo:
Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ 2017;356:i6583
Prather AA et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep 2015;38(9):1353-1359
Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci 2019;8(3):201-217