Cách giảm đau đầu: Hướng dẫn thực tế để giảm đau và phòng ngừa

Hầu như mỗi người trong chúng ta đều biết cảm giác này: một áp lực âm ỉ bắt đầu từ sau trán hoặc sau gáy, tăng dần về chiều tối, và biến mọi nhiệm vụ nhỏ thành một nỗ lực. Đau đầu là một trong những phàn nàn về thể chất phổ biến nhất trên thế giới, và tin tốt là phần lớn các trường hợp là đau đầu thông thường, thuộc loại đau đầu do căng thẳng, có thể giảm bớt và thậm chí ngăn ngừa mà không cần thuốc kê đơn, chỉ bằng những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày.

Hướng dẫn này không nhằm thay thế chẩn đoán y tế, mà cung cấp cho bạn một bộ công cụ thực tế cho những lúc đầu bắt đầu đau. Chúng ta sẽ điểm qua các nguyên nhân phổ biến, các bước giảm đau hiệu quả nhất, các tác nhân cần giảm thiểu, và cuối cùng là các dấu hiệu cảnh báo khi cần phải gặp bác sĩ ngay lập tức.

Tại sao chúng ta lại bị đau đầu?

Hầu hết các cơn đau đầu hàng ngày không phải do vấn đề trong não, mà từ các cơ, mạch máu và dây thần kinh xung quanh hộp sọ và cổ. Các nguyên nhân phổ biến nhất hoàn toàn là hàng ngày:

• Mất nước nhẹ, ngay cả ở mức không cảm thấy khát thực sự.
• Căng thẳng và áp lực tinh thần, khiến các cơ ở cổ, vai và da đầu co lại.
• Thiếu ngủ hoặc ngủ không đều đặn, và cả ngủ quá nhiều vào cuối tuần.
• Bỏ bữa và giảm lượng đường trong máu.
• Nhiều giờ trước màn hình với tư thế không tốt.
• Cai caffeine ở những người quen uống vài tách cà phê mỗi ngày.

Khi hiểu rằng nguyên nhân thường là lối sống, giải pháp cũng trở nên rõ ràng: hầu hết sự giảm đau đến từ việc điều trị nguyên nhân, không chỉ che đậy cơn đau.

Các bước thực tế để giảm đau đầu

Đây là danh sách có tổ chức những gì bạn có thể làm, bắt đầu từ điều đơn giản nhất. Hãy thử chúng theo thứ tự, hầu hết bổ sung cho nhau.

1. Uống một hoặc hai cốc nước ngay lập tức. Mất nước là một trong những tác nhân phổ biến nhất và dễ khắc phục nhất. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên tạp chí Family Practice năm 2012, những bệnh nhân bị đau đầu tái phát được hướng dẫn uống thêm 1,5 lít nước mỗi ngày đã báo cáo sự cải thiện đáng kể về chất lượng cuộc sống, và 47% trong số họ báo cáo giảm đau rõ rệt so với 25% ở nhóm đối chứng. Nước rẻ, an toàn và nên bắt đầu từ đó.
2. Duy trì giờ ngủ đều đặn. Cả ngủ quá ít và quá nhiều đều có thể gây đau đầu. Khuyến nghị là đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ, kể cả cuối tuần, để không làm xáo trộn đồng hồ sinh học.
3. Sử dụng caffeine một cách thông minh. Đây là con dao hai lưỡi: một mặt, một tách cà phê khi bắt đầu cơn đau có thể tạm thời giảm đau đầu, vì caffeine co mạch máu giãn nở. Mặt khác, sử dụng mãn tính và cao, và đặc biệt là cai đột ngột, gây ra đau đầu hồi ứng (đau tái phát). Nguyên tắc thực tế: nếu bạn uống cà phê, hãy duy trì lượng ổn định hàng ngày và không thay đổi đột ngột. Nếu bạn không quen với caffeine, đừng biến nó thành thuốc giảm đau thường xuyên của bạn.
4. Nghỉ ngơi trước màn hình và cổ. Ngồi lâu trước máy tính hoặc điện thoại gây áp lực lên cơ cổ và vai, một nguồn chính gây đau đầu do căng thẳng. Cứ sau 30 đến 60 phút, hãy nhìn lên khỏi màn hình, nhìn ra xa, xoay nhẹ cổ và thả lỏng vai. Kết hợp tư thế thẳng và nghỉ ngơi ngắn tạo ra sự khác biệt lớn.
5. Ra ngoài hít thở không khí trong lành và vận động nhẹ. Phòng ngột ngạt, căng thẳng và nhiều giờ ngồi là sự kết hợp kinh điển gây đau đầu. Đi bộ ngắn bên ngoài, thậm chí mười phút, làm tăng lưu lượng máu, giải phóng căng cơ và cung cấp không khí trong lành.
6. Ăn gì đó nếu bạn đã bỏ bữa. Giảm lượng đường trong máu là một tác nhân đã biết. Một bữa ăn nhẹ cân bằng, với protein và carbohydrate phức hợp, tốt hơn đồ ngọt làm tăng và giảm đường.
7. Thư giãn và giải phóng căng thẳng. Vài phút thở sâu và chậm, kéo giãn cổ và vai, hoặc chườm ấm lên sau gáy, làm dịu các cơ co thắt gây đau đầu. Trong bóng tối và im lặng, cơn đau thường dịu nhanh hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm hỗ trợ dinh dưỡng rộng hơn cho sức khỏe não bộ, bạn có thể xem các chất bổ sung cho não của chúng tôi, nhưng hãy nhớ rằng nền tảng luôn là lối sống.

Xác định các tác nhân cá nhân của bạn

Mỗi người có một sự kết hợp hơi khác nhau của các yếu tố. Công cụ hiệu quả nhất để phòng ngừa là một nhật ký đau đầu đơn giản: mỗi khi bạn bị đau, hãy ghi lại thời gian, bạn đã ăn và uống gì, ngủ bao nhiêu, mức độ căng thẳng, và thời gian trước màn hình. Trong vòng hai đến ba tuần, một mô hình bắt đầu xuất hiện.

Các tác nhân phổ biến nhất cần xem xét:

• Bữa ăn bị bỏ qua hoặc khoảng cách quá dài giữa các bữa ăn.
• Mất nước, đặc biệt vào những ngày nóng hoặc sau khi hoạt động thể chất.
• Căng thẳng và áp lực tại nơi làm việc hoặc ở nhà, và cả sự thư giãn sau căng thẳng (đau đầu cuối tuần).
• Màn hình và ánh sáng, bao gồm màn hình sáng trong bóng tối.
• Ngủ không đủ hoặc không đều đặn.
• Ở một số người, một số loại thực phẩm hoặc rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ.

Một khi bạn biết tác nhân của mình, việc phòng ngừa trở nên dễ dàng: không cần tránh mọi thứ, chỉ cần chú ý đến yếu tố cụ thể kích hoạt bạn.

Magiê để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Nếu cơn đau của bạn thuộc loại đau nửa đầu tái phát, chứ không chỉ đau đầu do căng thẳng thỉnh thoảng, có một thành phần dinh dưỡng với cơ sở nghiên cứu tốt để phòng ngừa: Magiê. Trong bản cập nhật hướng dẫn lâm sàng của Học viện Thần kinh học Hoa Kỳ và Hiệp hội Đau đầu Hoa Kỳ, được công bố trên tạp chí Neurology năm 2012 bởi Holland và các đồng nghiệp, magiê đã nhận được xếp hạng Mức B, có nghĩa là "có khả năng hiệu quả" và nên được xem xét cho những bệnh nhân cần điều trị dự phòng chứng đau nửa đầu.

Cơ chế giả định liên quan đến vai trò của magiê trong việc điều chỉnh hoạt động thần kinh và mạch máu trong não, và nhiều người bị đau nửa đầu có mức magiê tương đối thấp. Điều quan trọng cần nhớ: đây là phòng ngừa lâu dài, không phải thuốc giảm đau tại thời điểm lên cơn, và nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác. Magiê có thể gây phân mềm ở liều cao.

Khi nào cần gặp bác sĩ: Dấu hiệu cảnh báo

Hầu hết các cơn đau đầu là lành tính, nhưng có những dấu hiệu mà bạn không nên cố gắng tự giảm đau và cần can thiệp y tế khẩn cấp. Hãy đến bác sĩ hoặc phòng cấp cứu ngay lập tức nếu xuất hiện một trong những điều sau:

• Đau đầu đột ngột và cực kỳ dữ dội, "tệ nhất trong đời", đạt đỉnh trong vòng vài giây đến vài phút.
• Đau đầu kèm theo các triệu chứng thần kinh: yếu hoặc tê một bên cơ thể, khó nói, mờ hoặc mất thị lực, lú lẫn.
• Đau đầu kèm sốt cao và cổ cứng, có thể chỉ ra viêm màng não.
• Đau đầu sau chấn thương đầu, ngay cả khi ban đầu có vẻ không nghiêm trọng.
• Đau đầu mới xuất hiện lần đầu sau 50 tuổi, hoặc mô hình đau thay đổi và trở nên tồi tệ hơn đáng kể.
• Đau đầu đánh thức bạn khỏi giấc ngủ, hoặc trở nên tồi tệ hơn khi ho, cúi xuống hoặc gắng sức.

Những dấu hiệu này không phổ biến, nhưng chúng là những trường hợp mà chẩn đoán nhanh thực sự quan trọng. Trong trường hợp nghi ngờ, tốt hơn là nên kiểm tra.

Tóm tắt: Đầu của bạn giữ thói quen

Hầu hết các cơn đau đầu thông thường là phản ứng của cơ thể đối với sự bỏ bê nhỏ: một chút nước, một chút ngủ, quá nhiều màn hình và quá nhiều căng thẳng. Các bước thực tế rất đơn giản và hiệu quả, và hầu hết sự giảm đau đến từ việc điều trị nguyên nhân chứ không chỉ cơn đau. Hãy uống nước, ngủ, vận động, thở, và xác định các tác nhân cá nhân của bạn. Đối với chứng đau nửa đầu tái phát, hãy cân nhắc magiê dưới sự tư vấn y tế, và luôn nhớ các dấu hiệu cảnh báo. Khi bạn điều trị gốc rễ, đầu của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Thông tin trong hướng dẫn này chỉ mang tính chất chung và cho mục đích giáo dục, không phải là lời khuyên hoặc điều trị y tế. Trong trường hợp đau đầu tái phát, dữ dội hoặc bất thường, hãy gặp bác sĩ.

Muốn biết thêm? Đọc thêm các hướng dẫn thực tế.

Tài liệu tham khảo:
Holland S, et al. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology. 2012;78(17):1346-1353.
Spigt M, et al. A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Family Practice. 2012;29(4):370-375.