วิธีบรรเทาอาการปวดหัว: คู่มือปฏิบัติเพื่อการบรรเทาและป้องกัน

เกือบทุกคนรู้จักความรู้สึกนี้: ความกดทับทึบๆ ที่เริ่มจากหลังหน้าผากหรือท้ายทอย รุนแรงขึ้นในช่วงเย็น และทำให้งานเล็กๆ ทุกอย่างกลายเป็นเรื่องยาก อาการปวดหัว เป็นหนึ่งในอาการทางร่างกายที่พบบ่อยที่สุดในโลก และข่าวดีคือกรณีส่วนใหญ่เป็นอาการปวดหัวทั่วไป ประเภทปวดหัวจากความเครียด ซึ่งสามารถบรรเทาและป้องกันได้โดยไม่ต้องใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนนิสัยประจำวันเล็กน้อย

คู่มือนี้ไม่ได้มีไว้เพื่อแทนที่การวินิจฉัยทางการแพทย์ แต่เพื่อให้คุณมีชุดเครื่องมือที่ใช้งานได้จริงในช่วงเวลาที่หัวเริ่มปวด เราจะพูดถึงสาเหตุทั่วไป ขั้นตอนการบรรเทาที่มีประสิทธิภาพที่สุด สิ่งกระตุ้นที่ควรลด และสุดท้ายคือสัญญาณเตือนที่ ต้องไปพบแพทย์ ทันที

ทำไมเราถึงปวดหัว?

อาการปวดหัวในชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากปัญหาในสมองเอง แต่เกิดจากกล้ามเนื้อ หลอดเลือด และเส้นประสาทรอบกะโหลกศีรษะและคอ สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดเป็นเรื่องในชีวิตประจำวันล้วนๆ:

• ภาวะขาดน้ำเล็กน้อย แม้ในระดับที่ไม่รู้สึกกระหายน้ำจริงๆ
• ความเครียดและความกดดันทางจิตใจ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อคอ ไหล่ และหนังศีรษะหดเกร็ง
• การนอนไม่พอหรือนอนไม่เป็นเวลา รวมถึงการนอนมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์
• การข้ามมื้ออาหาร และระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
• การนั่งหน้าจอเป็นเวลานาน ในท่าทางที่ไม่ดี
• การถอนคาเฟอีน ในผู้ที่ดื่มกาแฟหลายแก้วต่อวันเป็นประจำ

เมื่อเข้าใจว่าสาเหตุมักมาจากวิถีชีวิต วิธีแก้ก็ชัดเจนขึ้น: การบรรเทาส่วนใหญ่มาจากการจัดการที่สาเหตุ ไม่ใช่แค่การระงับความเจ็บปวดเท่านั้น

ขั้นตอนปฏิบัติเพื่อบรรเทาอาการปวดหัว

นี่คือรายการเรียงลำดับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เริ่มจากสิ่งที่ง่ายที่สุด ลองทำตามลำดับ ส่วนใหญ่เสริมซึ่งกันและกัน

1. ดื่มน้ำหนึ่งถึงสองแก้วทันที ภาวะขาดน้ำเป็นหนึ่งในสิ่งกระตุ้นที่พบบ่อยและแก้ไขได้ง่ายที่สุด ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมที่ตีพิมพ์ในวารสาร Family Practice ปี 2012 ผู้ป่วยที่มีอาการปวดหัวเรื้อรังที่ได้รับคำแนะนำให้ดื่มน้ำเพิ่ม 1.5 ลิตรต่อวัน รายงานว่าคุณภาพชีวิตดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และ 47% รายงานว่าบรรเทาได้ชัดเจน เทียบกับ 25% ในกลุ่มควบคุม น้ำมีราคาถูก ปลอดภัย และควรเริ่มจากสิ่งนี้
2. รักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอ ทั้งการนอนน้อยเกินไปและมากเกินไปสามารถกระตุ้นให้ปวดหัวได้ คำแนะนำคือเข้านอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อไม่ให้รบกวนนาฬิกาชีวภาพ
3. ใช้คาเฟอีนอย่างชาญฉลาด นี่คือดาบสองคม: ด้านหนึ่ง กาแฟหนึ่งแก้วในช่วงเริ่มต้นของการปวดหัวสามารถบรรเทาอาการปวดหัวชั่วคราวได้ เพราะคาเฟอีนทำให้หลอดเลือดที่ขยายตัวหดตัว อีกด้านหนึ่ง การบริโภคเรื้อรังและสูง โดยเฉพาะการหยุดกะทันหัน ทำให้เกิด อาการปวดหัวแบบรีบาวด์ (ปวดซ้ำ) กฎปฏิบัติ: ถ้าคุณดื่มกาแฟ ให้รักษาปริมาณให้คงที่ในแต่ละวัน และอย่าหยุดทันที ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับคาเฟอีน อย่าทำให้มันเป็นยาแก้ปวดประจำของคุณ
4. พักจากหน้าจอและยืดคอ การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์เป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อคอและไหล่ตึง ซึ่งเป็นแหล่งหลักของอาการปวดหัวจากความเครียด ทุก 30 ถึง 60 นาที ให้เงยหน้าจากหน้าจอ มองไกลๆ ค่อยๆ หมุนคอและปล่อยไหล่ การผสมผสาน ท่าทางตั้งตรง และการพักสั้นๆ สร้างความแตกต่างอย่างมาก
5. ออกไปรับอากาศบริสุทธิ์และเคลื่อนไหวเบาๆ ห้องอับ ความเครียด และการนั่งนานๆ เป็นส่วนผสมคลาสสิกที่ทำให้ปวดหัว การเดินสั้นๆ ข้างนอก แม้เพียงสิบนาที ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และให้อากาศบริสุทธิ์
6. กินอะไรสักอย่างถ้าคุณข้ามมื้ออาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเป็นสิ่งกระตุ้นที่รู้จักกันดี ของว่างที่สมดุล มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดีกว่าของหวานที่ทำให้น้ำตาลขึ้นแล้วลง
7. ผ่อนคลายและคลายความเครียด การหายใจลึกๆ ช้าๆ สักสองสามนาที การยืดคอและไหล่ หรือการประคบอุ่นที่ท้ายทอย ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็งซึ่งทำให้ปวดหัว ในที่มืดและเงียบ อาการปวดมักจะทุเลาลงเร็วขึ้น

หากคุณกำลังมองหาการสนับสนุนทางโภชนาการที่กว้างขึ้นสำหรับสุขภาพสมอง คุณสามารถดู อาหารเสริมสำหรับสมอง ของเรา แต่จำไว้ว่าพื้นฐานยังคงเป็นวิถีชีวิต

การระบุสิ่งกระตุ้นส่วนตัวของคุณ

แต่ละคนมีปัจจัยผสมที่แตกต่างกันเล็กน้อย เครื่องมือป้องกันที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ บันทึกอาการปวดหัว แบบง่าย: ทุกครั้งที่คุณปวด ให้จดเวลา สิ่งที่คุณกินและดื่ม นอนเท่าไหร่ ระดับความเครียด และเวลาที่อยู่หน้าจอ ภายในสองถึงสามสัปดาห์ รูปแบบจะเริ่มปรากฏ

สิ่งกระตุ้นที่พบบ่อยที่สุดที่ควรตรวจสอบ:

• การข้ามมื้ออาหาร หรือระยะห่างระหว่างมื้อนานเกินไป
• ภาวะขาดน้ำ โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อนหรือหลังออกกำลังกาย
• ความเครียดและความกดดัน ที่ทำงานหรือที่บ้าน รวมถึงการผ่อนคลายหลังความเครียด (ปวดหัววันหยุดสุดสัปดาห์)
• หน้าจอและแสงไฟ รวมถึงหน้าจอสว่างในที่มืด
• การนอนไม่เพียงพอหรือไม่สม่ำเสมอ
• ในบางคน อาหารบางชนิด หรือแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะไวน์แดง

เมื่อคุณรู้ว่าสิ่งกระตุ้นของคุณคืออะไร การป้องกันก็ง่ายขึ้น: ไม่ต้องหลีกเลี่ยงทุกอย่าง แค่ใส่ใจปัจจัยเฉพาะที่กระตุ้นคุณ

แมกนีเซียมเพื่อป้องกันไมเกรน

หากอาการปวดของคุณเป็นไมเกรนเรื้อรัง ไม่ใช่แค่ปวดหัวจากความเครียดเป็นครั้งคราว มีสารอาหารหนึ่งชนิดที่มีหลักฐานการวิจัยที่ดีในการป้องกัน: แมกนีเซียม ในการอัปเดตแนวทางปฏิบัติทางคลินิกของ American Academy of Neurology และ American Headache Society ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology ปี 2012 โดย Holland และคณะ แมกนีเซียมได้รับการจัดอันดับ ระดับ B หมายถึง "น่าจะมีประสิทธิภาพ" และควรพิจารณาสำหรับผู้ป่วยที่ต้องการการรักษาป้องกันไมเกรน

กลไกที่สันนิษฐานเกี่ยวข้องกับบทบาทของแมกนีเซียมในการควบคุมการทำงานของเส้นประสาทและหลอดเลือดในสมอง และผู้ป่วยไมเกรนจำนวนมากมีระดับแมกนีเซียมค่อนข้างต่ำ สิ่งสำคัญที่ต้องจำ: นี่คือการป้องกันในระยะยาว ไม่ใช่การบรรเทาในขณะที่เกิดอาการ และควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับขนาดยา โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ แมกนีเซียมอาจทำให้อุจจาระนิ่มในขนาดสูง

เมื่อใดควรไปพบแพทย์: สัญญาณเตือน

อาการปวดหัวส่วนใหญ่ไม่ร้ายแรง แต่มีสัญญาณที่คุณไม่ควรพยายามบรรเทาด้วยตนเองและต้อง ไปพบแพทย์โดยด่วน ไปพบแพทย์หรือห้องฉุกเฉินทันทีหากมีอาการใดๆ ต่อไปนี้:

• อาการปวดหัวกะทันหันและรุนแรงมาก "แย่ที่สุดในชีวิต" ที่ถึงจุดสูงสุดภายในไม่กี่วินาทีถึงนาที
• อาการปวดหัวร่วมกับ อาการทางระบบประสาท: อ่อนแรงหรือชาที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย พูดลำบาก ตาพร่าหรือสูญเสียการมองเห็น สับสน
• อาการปวดหัวร่วมกับ ไข้สูงและคอแข็ง ซึ่งอาจบ่งบอกถึงเยื่อหุ้มสมองอักเสบ
• อาการปวดหัว หลังการบาดเจ็บที่ศีรษะ แม้ในตอนแรกจะดูไม่รุนแรง
• อาการปวดหัวใหม่ที่เกิดขึ้นครั้งแรกหลังจากอายุ 50 ปี หรือรูปแบบอาการปวดที่เปลี่ยนแปลงและแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด
• อาการปวดหัวที่ปลุกคุณจากการนอนหลับ หรือแย่ลงเมื่อไอ ก้มตัว หรือออกแรง

สัญญาณเหล่านี้ไม่พบบ่อย แต่เป็นกรณีที่การวินิจฉัยอย่างรวดเร็วมีความสำคัญจริงๆ ในกรณีที่สงสัย ควรตรวจสอบดีกว่า

สรุป: หัวของคุณรักษานิสัย

อาการปวดหัวทั่วไปส่วนใหญ่เป็นปฏิกิริยาของร่างกายต่อการละเลยเล็กน้อย: น้ำน้อย นอนน้อย หน้าจอมากเกินไป และความเครียดมากเกินไป ขั้นตอนปฏิบัตินั้นง่ายและได้ผล และการบรรเทาส่วนใหญ่มาจากการจัดการที่สาเหตุ ไม่ใช่แค่ความเจ็บปวด ดื่ม นอน เคลื่อนไหว หายใจ และระบุสิ่งกระตุ้นส่วนตัวของคุณ สำหรับไมเกรนเรื้อรัง ให้พิจารณาแมกนีเซียมโดยปรึกษาแพทย์ และจำสัญญาณเตือนไว้เสมอ เมื่อรักษาที่รากเหง้า หัวของคุณจะขอบคุณ

ข้อมูลในคู่มือนี้เป็นข้อมูลทั่วไปและเพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำหรือการรักษาทางการแพทย์ ในกรณีที่มีอาการปวดหัวเรื้อรัง รุนแรง หรือผิดปกติ ควรไปพบแพทย์

ต้องการเพิ่มเติม? อ่าน คู่มือปฏิบัติเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง:
Holland S, et al. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology. 2012;78(17):1346-1353.
Spigt M, et al. A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Family Practice. 2012;29(4):370-375.