Як полегшити біль у колінах: практичний посібник зі зміцнення та полегшення

Якщо ваші коліна болять, коли ви встаєте зі стільця, спускаєтеся сходами або після довгої прогулянки, ви в дуже великій компанії. Біль у колінах є однією з найпоширеніших скарг у клініках, і більшість із нас зіткнеться з ним у тій чи іншій формі протягом життя. Коліно — це суглоб, який несе майже всю вагу тіла, сотні тисяч разів на рік, тому воно чутливе до зношування, м’язового дисбалансу та накопиченого навантаження.

Хороші новини: у більшості випадків біль у коліні, який не є гострим і не спричинений травмою, не є надзвичайною ситуацією, і він добре реагує саме на рух і зміцнення, а не на тривалий відпочинок. У цьому посібнику ми просто пояснимо, чому болить коліно, і розглянемо практичні кроки, які можна почати робити вже сьогодні. Це загальна інформація для здорового способу життя і не замінює особисту медичну консультацію.

Чому болить коліно? Коротке пояснення

Коліно не працює самостійно. Воно залежить від навколишніх м’язів, і насамперед від чотириголового м’яза (квадрицепса) на передній поверхні стегна та від м’язів стегна та сідниць, які стабілізують таз. Коли ці м’язи слабкі, коліно отримує більше навантаження та менше підтримки, і біль посилюється. Дві основні причини лежать в основі більшості повсякденних болів:

• Слабкість і м’язовий дисбаланс: Слабкі м’язи навколо коліна передають більше сили безпосередньо на суглоб і хрящ.
• Підвищене навантаження: Кожен зайвий кілограм перетворюється на силу, яка в кілька разів більше діє на коліно на кожному кроці, особливо при спуску сходами та вставанні.

Важливий момент, який дивує багатьох: відсутність руху часто погіршує стан, а не покращує його. Коли ви перестаєте рухатися, м’язи слабшають, суглоб стає скутим, а біль посилюється. Помірний і контрольований рух часто є частиною рішення, а не проблеми.

Практичні кроки для полегшення болю в колінах

Наступний список упорядковано за речами, які зазвичай мають найбільший вплив. Не потрібно робити все за один день, почніть з одного-двох і поступово додавайте.

1. Зміцнюйте передній м’яз стегна (квадрицепс). Це єдиний крок із найсильнішими доказами. Коли передній м’яз сильний, він поглинає удари та зменшує пряме навантаження на суглоб. Прості вправи вдома: випрямлення ноги сидячи, утримання прямої ноги вгорі лежачи та повільне вставання зі стільця без допомоги рук. Чому це допомагає: Сильний м’яз = менший тиск на хрящ.

2. Не нехтуйте стегнами та сідницями. Сідничні м’язи та м’язи, що приводять/відводять стегно, стабілізують коліно збоку та запобігають його завалюванню всередину. Вправи: місток, розведення ніг лежачи на боці та ходьба боком з еластичною стрічкою дають коліну стабільну основу. Чому це допомагає: Коліно, яке не викривляється вбік, менше зношується.

3. Переходьте до низьконавантажувальної активності, але не припиняйте рухатися. Плавання, велосипед (також стаціонарний) і ходьба — це золото для колін: вони рухають суглоб і зміцнюють його без ударів. Велосипед особливо зміцнює квадрицепс майже без навантаження на суглоб. Чому це допомагає: Рух живить хрящ і підтримує діапазон рухів, без ударного навантаження, як при бігу по асфальту.

4. Зменшуйте навантаження на суглоб (контроль ваги). Це, мабуть, найнеприємніший крок, але цифри вражають: кожен знятий кілограм ваги перетворюється на значно більше зменшення сили, що діє на коліно на кожному кроці. Навіть скромне зниження ваги швидко відчувається в колінах. Чому це допомагає: Менше навантаження на кожен крок означає менше зношування та менше болю.

5. Інвестуйте в правильне взуття. Стабільне взуття з хорошою амортизацією, без зношування та не надто старе, поглинає удари та вирівнює стопу. Зношене або надто плоске взуття передає більше ударів на коліно. Якщо є проблема з вирівнюванням стопи, ортопедичні устілки можуть допомогти. Чому це допомагає: Стабільна основа внизу = менше незбалансоване навантаження на коліно.

6. Завжди розминайтеся перед активністю. 5-10 хвилин легкої ходьби та ніжних рухів суглобів збільшують кровотік і готують м’язи та зв’язки. Вхід одразу в інтенсивну активність із холодним коліном — це рецепт болю. Чому це допомагає: Теплий і гнучкий м’яз краще поглинає навантаження, ніж холодний.

7. Не сидіть годинами безперервно. Тривале сидіння робить коліно скутим і послаблює м’язи. Вставайте та ходіть по хвилині-дві кожні півгодини-годину. Чому це допомагає: Невеликий і частий рух підтримує коліно змащеним і гнучким протягом дня.

8. Тимчасове полегшення, коли болить: холод, короткий відпочинок і підняття. Після навантаження, яке спричинило біль, холодний компрес на 15-20 хвилин може зменшити набряк і біль. Це лише тимчасове полегшення і не замінює зміцнення, яке лікує корінь проблеми.

Що саме погіршує біль у колінах

Деякі з найпоширеніших звичок працюють проти нас. Варто звернути на них увагу:

• Повний відпочинок протягом тривалого часу: Залишення коліна без руху, щоб «заощадити» його, послаблює м’язи та робить суглоб скутим, погіршуючи біль у довгостроковій перспективі.
• Стрибок у інтенсивне тренування без поступового нарощування: Раптове надто велике навантаження на непідготовлене коліно є поширеною причиною болю.
• Тривалий біг по твердих поверхнях у зношеному взутті: Поєднання повторюваних ударів і поганої амортизації.
• Нелікована надмірна вага: Продовжує навантажувати суглоб на кожному кроці.
• Ігнорування гострого та зростаючого болю: Біль, який посилюється і не покращується, є сигналом, до якого потрібно прислухатися, а не ігнорувати його.

Коли звертатися до лікаря: червоні прапорці

Більшість болів у колінах не є небезпечними, але є ситуації, коли важливо звернутися до лікаря або до відділення невідкладної допомоги, а не намагатися вирішити проблему самостійно. Зверніться за медичною оцінкою, якщо з’явиться щось із наведеного:

• Коліно «блокується» або підкошується: Відчуття, що коліно застрягає під час руху або «тікає» і не витримує вас.
• Сильний або раптовий набряк: Особливо якщо він з’явився швидко і без очевидної причини.
• Неможливість наступити або перенести вагу на ногу: Сильний біль, який заважає стояти або ходити.
• Біль після травми або удару: Падіння, різке скручування або прямий удар по коліну.
• Гарячий, червоний і набряклий суглоб: Особливо в поєднанні з температурою, стан, який може свідчити про запалення або інфекцію, що потребує термінового лікування.
• Нічний біль, який не проходить або стає сильнішим з часом.

Якщо ви не впевнені, завжди краще проконсультуватися. Кроки в цьому посібнику підходять для повсякденного, помірного болю, який не супроводжується червоними прапорцями, зазначеними вище.

Що говорить наука

Підхід «рух і зміцнення замість відпочинку» — це не думка, він базується на широких дослідженнях. Кокранівський огляд 2015 року, який об’єднав десятки контрольованих досліджень, виявив, що фізична активність зменшує біль і покращує функцію коліна, з ефектом, подібним до протизапальних препаратів, але без побічних ефектів. Сучасні міжнародні рекомендації з лікування ставлять структуровану фізичну активність і контроль ваги як основне лікування при зношуванні коліна, навіть перед ліками.

Щодо ваги, відоме дослідження 2005 року показало, що кожна знята одиниця ваги перетворюється на значно більше зменшення сили, що діє на коліно на кожному кроці. Ось чому навіть скромне зниження ваги приносить відчутне полегшення. А зміцнення переднього м’яза стегна неодноразово доведено в контрольованих дослідженнях як таке, що зменшує біль і покращує функцію.

Хочете структуровану програму руху, яка поєднує зміцнення та низьконавантажувальну активність? Ми створили інструмент, який допомагає вам скласти персоналізовану програму тренувань.

Ширша перспектива

Коліно — це щоденне нагадування про центральний принцип здоров’я та старіння: тіло зберігається через використання, а не через уникнення. Суглоб, який рухається, залишається змащеним і сильним; суглоб, який надмірно оберігають, атрофується. Замість того, щоб бачити в болі знак зупинитися, можна побачити в ньому сигнал побудувати сильнішу м’язову основу, зменшити непотрібне навантаження та повернутися до руху розумним способом.

Звички, які корисні для колін — зміцнення, помірна активність, здорова вага та хороший сон — це саме ті звички, які корисні для серця, мозку та всього тіла. Здорові коліна не є самоціллю, вони є частиною одного великого механізму тіла, яке продовжує добре рухатися та функціонувати протягом багатьох років.

Посилання:
Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev, 2015.
Messier SP, et al. Weight loss reduces knee-joint loads. Arthritis & Rheumatism, 2005.
Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage, 2019.

Більше практичних посібників