วิธีบรรเทาอาการปวดเข่า: คู่มือปฏิบัติเพื่อเสริมสร้างและบรรเทา

หากเข่าของคุณปวดเมื่อลุกจากเก้าอี้ ลงบันได หรือหลังจากเดินไกล คุณไม่ได้อยู่คนเดียว อาการปวดเข่าเป็นหนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดในคลินิก และพวกเราส่วนใหญ่จะประสบกับมันในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งตลอดชีวิต เข่าเป็นข้อต่อที่รับน้ำหนักเกือบทั้งหมดของร่างกาย หลายแสนครั้งต่อปี ดังนั้นจึงไวต่อการสึกหรอ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และภาระสะสม

ข่าวดี: ในกรณีส่วนใหญ่ อาการปวดเข่าที่ไม่รุนแรงและไม่ได้เกิดจากการบาดเจ็บไม่ใช่เหตุฉุกเฉิน และตอบสนองได้ดีต่อการเคลื่อนไหวและการเสริมสร้าง ไม่ใช่การพักผ่อนเป็นเวลานาน ในคู่มือนี้ เราจะอธิบายอย่างง่ายๆ ว่าเหตุใดเข่าถึงปวด และแนะนำขั้นตอนปฏิบัติที่คุณสามารถเริ่มทำได้ตั้งแต่วันนี้ นี่คือข้อมูลทั่วไปสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล

ทำไมเข่าถึงปวด? คำอธิบายสั้นๆ

เข่าไม่ได้ทำงานเพียงลำพัง มันขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อรอบๆ โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ (quadriceps) ที่ด้านหน้าต้นขา และกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกที่ทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอ เข่าจะรับภาระมากขึ้นและได้รับการสนับสนุนน้อยลง อาการปวดจึงเพิ่มขึ้น สาเหตุหลักสองประการที่อยู่เบื้องหลังอาการปวดส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวัน:

• ความอ่อนแอและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อที่อ่อนแอรอบเข่าจะส่งแรงไปยังข้อต่อและกระดูกอ่อนโดยตรงมากขึ้น
• ภาระที่เพิ่มขึ้น: น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุกกิโลกรัมจะแปรผันเป็นแรงที่มากขึ้นหลายเท่าบนเข่าในทุกย่างก้าว โดยเฉพาะในการลงบันไดและการลุกขึ้น

จุดสำคัญที่ทำให้หลายคนประหลาดใจ: การขาดการเคลื่อนไหวมักจะทำให้อาการแย่ลง ไม่ใช่ดีขึ้น เมื่อคุณหยุดเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะอ่อนแอ ข้อต่อจะแข็ง และอาการปวดจะเพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวในระดับปานกลางและควบคุมได้มักเป็นส่วนหนึ่งของวิธีแก้ปัญหา ไม่ใช่ปัญหา

ขั้นตอนปฏิบัติเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า

รายการต่อไปนี้จัดเรียงตามสิ่งที่มักมีผลกระทบมากที่สุด ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างในวันเดียว เริ่มจากหนึ่งหรือสองข้อแล้วค่อยๆ เพิ่ม

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขา (ควอดริเซ็ปส์) นี่คือขั้นตอนเดียวที่มีหลักฐานแข็งแกร่งที่สุด เมื่อกล้ามเนื้อด้านหน้าแข็งแรง มันจะดูดซับแรงกระแทกและลดภาระโดยตรงจากข้อต่อ ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน: เหยียดขาขณะนั่ง ยกขาตรงค้างไว้ขณะนอน และลุกจากเก้าอี้ช้าๆ โดยไม่ใช้มือช่วย ทำไมถึงช่วย: กล้ามเนื้อแข็งแรง = แรงกดบนกระดูกอ่อนน้อยลง

2. อย่าละเลยสะโพกและก้น กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อที่ดึงขาเข้าออกจะทำให้เข่ามั่นคงจากด้านข้างและป้องกันไม่ให้เข่าบุ๋มเข้า ท่าออกกำลังกาย เช่น สะพานก้น กางขาขณะนอนตะแคง และเดิน sideways ด้วยยางยืดต้านทาน จะทำให้เข่ามีฐานที่มั่นคง ทำไมถึงช่วย: เข่าที่ไม่บิดเบี้ยวด้านข้างจะสึกหรอน้อยลง

3. เปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่อย่าหยุดเคลื่อนไหว การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน (รวมถึงจักรยานอยู่กับที่) และการเดินเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเข่า: พวกมันขยับข้อต่อและเสริมสร้างโดยไม่กระแทก โดยเฉพาะจักรยานจะเสริมสร้างควอดริเซ็ปส์โดยแทบไม่มีภาระบนข้อต่อ ทำไมถึงช่วย: การเคลื่อนไหวช่วยหล่อเลี้ยงกระดูกอ่อนและรักษาช่วงการเคลื่อนไหว โดยไม่มีแรงกระแทกจากการวิ่งบนพื้นแข็ง

4. ลดภาระจากข้อต่อ (การจัดการน้ำหนัก) นี่อาจเป็นขั้นตอนที่ฟังดูไม่น่าพอใจที่สุด แต่ตัวเลขนั้นน่าทึ่ง: น้ำหนักที่ลดลงทุกกิโลกรัมจะแปรผันเป็นแรงที่ลดลงมากกว่ามากที่กระทำต่อเข่าในทุกย่างก้าว แม้การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็รู้สึกได้ที่เข่าอย่างรวดเร็ว ทำไมถึงช่วย: ภาระต่อย่างก้าวน้อยลงหมายถึงการสึกหรอและความเจ็บปวดน้อยลง

5. ลงทุนกับรองเท้าที่เหมาะสม รองเท้าที่มั่นคง มีเบาะรองรับที่ดี ไม่สึก และไม่เก่าเกินไป จะดูดซับแรงกระแทกและจัดแนวเท้า รองเท้าที่สึกหรือแบนเกินไปจะส่งแรงกระแทกไปที่เข่ามากขึ้น หากมีปัญหาเรื่องการจัดแนวเท้า แผ่นรองพื้นรองเท้าอาจช่วยได้ ทำไมถึงช่วย: ฐานที่มั่นคงด้านล่าง = ภาระที่ไม่สมดุลบนเข่าน้อยลง

6. อบอุ่นร่างกายก่อนทำกิจกรรมเสมอ การเดินเบาๆ และการเคลื่อนไหวข้อต่ออย่างนุ่มนวล 5 ถึง 10 นาทีจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็น การเริ่มทำกิจกรรมหนักๆ ทันทีด้วยเข่าที่เย็นเป็นสูตรสำเร็จของอาการปวด ทำไมถึงช่วย: กล้ามเนื้อที่อบอุ่นและยืดหยุ่นจะดูดซับภาระได้ดีกว่ากล้ามเนื้อที่เย็น

7. อย่านั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกัน การนั่งเป็นเวลานานจะทำให้เข่าแข็งและกล้ามเนื้ออ่อนแรง ลุกขึ้นเดินสักหนึ่งหรือสองนาทีทุกครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง ทำไมถึงช่วย: การเคลื่อนไหวเล็กน้อยแต่บ่อยครั้งจะช่วยให้เข่าหล่อลื่นและยืดหยุ่นตลอดทั้งวัน

8. การบรรเทาชั่วคราวเมื่อปวด: ความเย็น การพักสั้นๆ และการยกสูง หลังจากมีภาระที่ทำให้ปวด การประคบเย็นเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีสามารถลดอาการบวมและปวดได้ นี่เป็นเพียงการบรรเทาชั่วคราวเท่านั้น และไม่ใช่สิ่งทดแทนการเสริมสร้างที่รักษาต้นตอของปัญหา

สิ่งที่ทำให้อาการปวดเข่าแย่ลง

นิสัยทั่วไปบางอย่างทำงานต่อต้านเรา ควรสังเกตสิ่งเหล่านี้:

• การพักผ่อนอย่างสมบูรณ์เป็นเวลานาน: การปล่อยให้เข่าไม่เคลื่อนไหวเพื่อ "ถนอม" มันจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและข้อต่อแข็ง และทำให้อาการปวดแย่ลงในระยะยาว
• การกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายหนักๆ โดยไม่มีการสร้างพื้นฐานอย่างค่อยเป็นค่อยไป: ภาระที่มากเกินไปอย่างกะทันหันบนเข่าที่ไม่พร้อมเป็นสาเหตุทั่วไปของอาการปวด
• การวิ่งเป็นเวลานานบนพื้นผิวแข็งด้วยรองเท้าที่สึก: การรวมกันของการกระแทกซ้ำๆ และเบาะรองรับที่ไม่ดี
• น้ำหนักเกินที่ไม่ได้รับการจัดการ: ยังคงเพิ่มภาระให้กับข้อต่อในทุกย่างก้าว
• การเพิกเฉยต่ออาการปวดที่รุนแรงและเพิ่มขึ้น: อาการปวดที่แย่ลงและไม่ดีขึ้นเป็นสัญญาณที่ต้องฟัง ไม่ใช่ผลักไส

เมื่อใดควรพบแพทย์: สัญญาณอันตราย

อาการปวดเข่าส่วนใหญ่ไม่เป็นอันตราย แต่มีบางสถานการณ์ที่ สำคัญที่จะต้องพบแพทย์หรือไปห้องฉุกเฉิน และไม่พยายามแก้ไขด้วยตนเอง ไปรับการประเมินทางการแพทย์หากมีสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้เกิดขึ้น:

• เข่า "ล็อค" หรือทรุดตัว: ความรู้สึกว่าเข่าติดขัดระหว่างการเคลื่อนไหวหรือ "หนี" และไม่สามารถรับน้ำหนักคุณได้
• อาการบวมรุนแรงหรือกะทันหัน: โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและไม่มีสาเหตุชัดเจน
• ไม่สามารถเหยียบหรือรับน้ำหนักบนขาได้: อาการปวดรุนแรงที่ป้องกันการยืนหรือเดิน
• อาการปวดหลังจากการบาดเจ็บหรือกระแทก: การล้ม การบิดตัวอย่างรุนแรง หรือการกระแทกโดยตรงที่เข่า
• ข้อต่อร้อน แดง และบวม: โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีไข้ร่วมด้วย ซึ่งอาจบ่งบอกถึงการอักเสบหรือการติดเชื้อที่ต้องได้รับการรักษาอย่างเร่งด่วน
• อาการปวดตอนกลางคืนที่ไม่หายไปหรือรุนแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

หากคุณไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์เสมอ ขั้นตอนในคู่มือนี้เหมาะสำหรับอาการปวดในชีวิตประจำวัน ระดับปานกลาง ที่ไม่มีสัญญาณอันตรายข้างต้น

วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไร

แนวทางของ "การเคลื่อนไหวและการเสริมสร้างแทนการพักผ่อน" ไม่ใช่ความคิดเห็น แต่มีพื้นฐานมาจากงานวิจัยที่กว้างขวาง การทบทวนของ Cochrane ในปี 2015 ซึ่งรวบรวมการศึกษาที่มีการควบคุมหลายสิบชิ้น พบว่า การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงการทำงานของเข่า โดยมีผลคล้ายกับยาแก้อักเสบ แต่ไม่มีผลข้างเคียง แนวทางการรักษาระหว่างประเทศในปัจจุบันกำหนดให้การออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและการจัดการน้ำหนักเป็น การรักษาหลัก สำหรับภาวะสึกหรอของเข่า ก่อนการใช้ยา

ในเรื่องน้ำหนัก การศึกษาที่มีชื่อเสียงในปี 2005 แสดงให้เห็นว่า น้ำหนักที่ลดลงทุกหน่วยจะแปรผันเป็นแรงที่ลดลงหลายเท่าที่กระทำต่อเข่าในทุกย่างก้าว นี่คือสาเหตุที่แม้การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็นำมาซึ่งการบรรเทาที่เห็นได้ชัด และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าในการศึกษาที่มีการควบคุมว่าช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงการทำงาน

ต้องการแผนการเคลื่อนไหวที่มีโครงสร้างซึ่งรวมการเสริมสร้างและกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำหรือไม่? เราได้สร้างเครื่องมือที่ช่วยให้คุณประกอบ โปรแกรมการฝึก ที่ปรับให้เหมาะกับคุณ

มุมมองที่กว้างขึ้น

เข่าเป็นเครื่องเตือนใจประจำวันถึงหลักการสำคัญในสุขภาพและความชรา: ร่างกายได้รับการรักษาผ่านการใช้งาน ไม่ใช่การหลีกเลี่ยง ข้อต่อที่เคลื่อนไหวจะยังคงหล่อลื่นและแข็งแรง ข้อต่อที่ได้รับการปกป้องมากเกินไปจะเสื่อมสภาพ แทนที่จะมองว่าอาการปวดเป็นสัญญาณให้หยุด คุณสามารถมองว่ามันเป็นสัญญาณให้สร้างฐานกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น ลดภาระที่ไม่จำเป็น และกลับสู่การเคลื่อนไหวอย่างชาญฉลาด

นิสัยที่เป็นประโยชน์ต่อเข่า การเสริมสร้าง กิจกรรมในระดับปานกลาง น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และการนอนหลับที่ดี ล้วนเป็นนิสัยเดียวกับที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ สมอง และทั้งร่างกาย เข่าที่แข็งแรงไม่ใช่เป้าหมายในตัวเอง แต่เป็นส่วนหนึ่งของกลไกขนาดใหญ่ของร่างกายที่ยังคงเคลื่อนไหวและทำงานได้ดีไปอีกหลายปี

เอกสารอ้างอิง:
Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev, 2015.
Messier SP, et al. Weight loss reduces knee-joint loads. Arthritis & Rheumatism, 2005.
Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage, 2019.

คู่มือปฏิบัติเพิ่มเติม