Quả việt quất đen cho mắt: Nghiên cứu thực sự nói gì

Mỗi khi nói về thực phẩm bổ sung cho mắt, cái tên đầu tiên được nhắc đến hầu như luôn là quả việt quất đen, hay tên tiếng Anh là bilberry. Lý do cho sự nổi tiếng này là một trong những câu chuyện tiếp thị thành công nhất trong lịch sử: Theo truyền thuyết, các phi công Anh trong Thế chiến thứ hai thường ăn mứt bilberry trước các phi vụ ban đêm và phát hiện ra rằng họ nhìn rõ hơn trong bóng tối. Câu chuyện lan rộng, trở thành sự thật được chấp nhận, và xây dựng cả một ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung cho mắt.

Chỉ có một vấn đề: Khi các nhà khoa học trong nhiều thập kỷ cố gắng xác nhận huyền thoại thị lực ban đêm trong các nghiên cứu có kiểm soát, nó gần như sụp đổ hoàn toàn. Tuy nhiên, quả việt quất đen không biến mất khỏi kệ, và không phải vô cớ. Nó rất giàu một họ chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, và chính trong một lĩnh vực hoàn toàn khác, bức tranh nghiên cứu lại thú vị và hứa hẹn hơn. Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ phân biệt giữa huyền thoại và sự thật, và giải thích chính xác tại sao xếp hạng là Vàng.

Quả việt quất đen là gì?

Quả việt quất đen là một loại quả mọng nhỏ, sẫm màu của một loại cây bụi mọc ở châu Âu và Bắc Á, họ hàng gần của quả việt quất Mỹ (blueberry) nhưng sẫm màu và đậm đặc hơn. Đây là những điều quan trọng cần biết:

• Giàu anthocyanin: Đây là các sắc tố tạo cho quả màu tím-đen đậm, và chúng cũng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ thuộc họ flavonoid. Chiết xuất bilberry chuẩn hóa thường chứa 36% anthocyanin.
• Công dụng truyền thống cho mắt: Kể từ câu chuyện về các phi công, quả việt quất đen được tiếp thị chủ yếu như một thực phẩm bổ sung cho thị lực, mỏi mắt và sức khỏe của các mạch máu nhỏ trong võng mạc.
• Không phải là vitamin: Không giống như vitamin A hoặc lutein và zeaxanthin (có cơ sở nghiên cứu mạnh mẽ hơn cho mắt), bilberry không khắc phục sự thiếu hụt dinh dưỡng đã biết. Nó cung cấp chất chống oxy hóa từ thực vật.
• Dạng chuẩn hóa là chìa khóa: Hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng chiết xuất chuẩn hóa chất lượng cao (như Mirtoselect), chứ không phải quả tươi hoặc bột thông thường có nồng độ anthocyanin không rõ ràng.

Mối liên hệ với mắt: Cơ chế chống oxy hóa và lưu lượng máu

Để hiểu tại sao quả việt quất đen được coi là có liên quan đến mắt, cần biết hai cơ chế được đề xuất. Cơ chế đầu tiên là chống oxy hóa: Võng mạc là một trong những mô hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ nhất trong cơ thể, và tiếp xúc với stress oxy hóa cao và tổn thương do các gốc tự do, một phần do tiếp xúc liên tục với ánh sáng. Anthocyanin, là chất chống oxy hóa mạnh, về mặt lý thuyết có thể bảo vệ các tế bào võng mạc khỏi tổn thương này.

Cơ chế thứ hai là mạch máu: Anthocyanin được cho là có tác động đến vi tuần hoàn, tức là lưu lượng máu trong các mạch máu nhỏ, bao gồm cả những mạch nuôi dưỡng mắt. Cải thiện việc cung cấp máu và oxy cho võng mạc và cơ thể mi (cơ chịu trách nhiệm điều tiết thị lực) là lời giải thích lý thuyết cho việc thực phẩm bổ sung này có thể làm giảm mỏi mắt.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng các cơ chế này hợp lý nhưng chưa được chứng minh đầy đủ ở người. Chúng giải thích tại sao các nhà nghiên cứu đã bận tâm kiểm tra bilberry, nhưng chúng không thay thế cho bằng chứng lâm sàng. Và chính tại đây bắt đầu sự khác biệt giữa huyền thoại thị lực ban đêm, vốn đã thất bại, và các nghiên cứu về mỏi mắt, vốn đã thành công một phần.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Đánh giá có hệ thống của Canter và Ernst năm 2004, sự sụp đổ của huyền thoại thị lực ban đêm

Đây là bài kiểm tra quan trọng nhất của huyền thoại nền tảng. Năm 2004, Peter Canter và Edzard Ernst đã công bố trên tạp chí Survey of Ophthalmology một đánh giá có hệ thống về tất cả các thử nghiệm có kiểm soát về tác động của anthocyanin từ quả việt quất đen đối với thị lực ban đêm. Họ tìm thấy 30 thử nghiệm có liên quan, trong đó có 12 thử nghiệm có đối chứng giả dược.

Kết quả rất rõ ràng và tỉnh táo: Bốn nghiên cứu ngẫu nhiên gần đây nhất, cũng là những nghiên cứu được thiết kế chặt chẽ nhất, đều cho kết quả âm tính. Chỉ có các nghiên cứu cũ hơn và ít kiểm soát hơn mới cho thấy kết quả tích cực. Kết luận của người đánh giá: Giả thuyết rằng anthocyanin từ quả việt quất đen cải thiện thị lực ban đêm bình thường không được hỗ trợ bởi bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng nghiêm ngặt. Nói một cách đơn giản: Huyền thoại về các phi công rất có thể là một chuyện hoang đường.

Nghiên cứu 2: Chiết xuất Bilberry và mỏi mắt do màn hình, Kosehira năm 2020

Ở đây, cán cân nghiêng về phía có lợi cho bilberry. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients vào năm 2020 bởi Kosehira và các đồng nghiệp đã kiểm tra tác động đối với mỏi mắt liên quan đến làm việc với màn hình (VDT), một hiện tượng quen thuộc với tất cả những ai ngồi trước máy tính cả ngày.

Đây là một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược, với 109 người tham gia khỏe mạnh trong độ tuổi 20-60 bị mỏi mắt. Nhóm thử nghiệm đã uống 240 mg chiết xuất bilberry chuẩn hóa mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả: Vào tuần thứ 8 và 12, sự co cơ thể mi sau khi căng thẳng màn hình được cải thiện đáng kể ở nhóm bilberry so với nhóm giả dược. Đây là bằng chứng khách quan, không chỉ là cảm giác chủ quan, cho thấy thực phẩm bổ sung này đã làm giảm bớt nỗ lực của cơ điều tiết trong mắt.

Nghiên cứu 3: Nhân viên văn phòng làm việc với màn hình, Ozawa và Kawashima năm 2015

Một nghiên cứu khác ủng hộ hướng mỏi mắt đã được công bố vào năm 2015 và kiểm tra nhân viên văn phòng trong độ tuổi 20-40 sử dụng màn hình. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược, những người tham gia đã uống 480 mg chiết xuất bilberry mỗi ngày hoặc giả dược trong 8 tuần.

Kết quả: Bổ sung bilberry đã cải thiện một số chỉ số khách quan và chủ quan về mỏi mắt do căng thẳng màn hình, so với nhóm đối chứng. Một lần nữa, hiệu ứng xuất hiện trong lĩnh vực mỏi mắt do màn hình, chứ không phải thị lực ban đêm. Sự tích lũy của hai nghiên cứu ngẫu nhiên độc lập cho thấy cùng một hướng là điều biện minh cho xếp hạng Vàng chứ không phải Đỏ.

Còn về khô mắt và sức khỏe võng mạc thì sao?

Ngoài mỏi mắt, các công dụng khác cũng đã được kiểm tra. Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 của Riva và các đồng nghiệp đã kiểm tra chiết xuất bilberry chuẩn hóa (Mirtoselect) với liều khoảng 160 mg mỗi ngày ở 21 người tham gia bị khô mắt, trong 4 tuần, và báo cáo sự cải thiện ở một số chỉ số. Tuy nhiên, đây là một mẫu rất nhỏ, vì vậy đây chỉ là bằng chứng sơ bộ.

Điều quan trọng cần làm rõ: Quả việt quất đen không phải là phương pháp điều trị các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng, tăng nhãn áp hoặc đục thủy tinh thể. Đối với các lĩnh vực này, có những thực phẩm bổ sung có cơ sở nghiên cứu mạnh mẽ hơn nhiều, đặc biệt là lutein và zeaxanthin (đã được kiểm tra trong các nghiên cứu AREDS lớn). Bất kỳ ai đang đối phó với một vấn đề thị lực thực sự cần được bác sĩ nhãn khoa kiểm tra, chứ không phải thực phẩm bổ sung.

Có nên bắt đầu dùng quả việt quất đen không?

Xếp hạng Vàng nắm bắt chính xác sự phức tạp: Có một cơ chế hợp lý và một số nghiên cứu ngẫu nhiên tích cực trong lĩnh vực mỏi mắt, nhưng cũng có sự thất bại rõ ràng của tuyên bố nổi tiếng nhất (thị lực ban đêm) và các mẫu tương đối nhỏ. Đây là mặt phê phán:

• Huyền thoại thị lực ban đêm là chuyện hoang đường: Đừng mua bilberry để nhìn rõ hơn trong bóng tối hoặc khi lái xe ban đêm. Các bằng chứng nghiêm ngặt bác bỏ điều này.
• Chất làm loãng máu nhẹ: Anthocyanin có tác dụng nhẹ lên quá trình đông máu. Bất kỳ ai đang dùng thuốc làm loãng máu (warfarin, aspirin, clopidogrel) hoặc chuẩn bị phẫu thuật phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng, vì nguy cơ chảy máu tăng lên.
• Chất lượng chiết xuất là rất quan trọng: Hầu hết các kết quả tích cực đều đạt được với chiết xuất chuẩn hóa 36% anthocyanin. Bột thông thường hoặc quả khô có nồng độ không xác định không nhất thiết mang lại hiệu quả tương tự.
• Không thay thế cho những điều cơ bản: Nếu mắt bạn mỏi khi nhìn màn hình, tác động lớn nhất sẽ đến từ việc nghỉ ngơi (quy tắc 20-20-20), ánh sáng phù hợp, chớp mắt và độ ẩm, chứ không phải từ một viên nang.
• An toàn tổng thể tốt: Ở liều lượng thông thường, bilberry được coi là an toàn và dung nạp tốt, ngoài cảnh báo về thuốc làm loãng máu.

Kết luận: Nếu bạn ngồi nhiều giờ trước màn hình và bị mỏi mắt, chiết xuất bilberry chất lượng cao là một thử nghiệm hợp lý với cơ sở nghiên cứu không tồi, miễn là bạn không dùng thuốc làm loãng máu. Nếu mục tiêu là thị lực ban đêm hoặc điều trị bệnh về mắt, thì đây là một hướng đi sai.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Liều lượng: 80 đến 160 mg chiết xuất chuẩn hóa (36% anthocyanin) mỗi ngày. Đây là phạm vi phản ánh các nghiên cứu tích cực về mỏi mắt. Có thể uống cùng hoặc không cùng thức ăn. Mua chiết xuất quả việt quất đen (bilberry) tại iHerb.
2. Chọn chiết xuất chuẩn hóa, không phải quả thông thường. Tìm trên nhãn dòng chữ "36% anthocyanins" hoặc một thương hiệu tiêu chuẩn đã biết. Đây là sự khác biệt giữa một sản phẩm đã được kiểm tra và một loại bột ngẫu nhiên.
3. Đừng mong đợi nhìn rõ hơn vào ban đêm. Đây là huyền thoại nền tảng, và nó đã thất bại trong các nghiên cứu. Kỳ vọng thực tế là giảm nhẹ mỏi mắt khi nhìn màn hình.
4. Kiểm tra thuốc trước khi bắt đầu. Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc chống kết tập tiểu cầu, hoặc dự định phẫu thuật, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, tác dụng làm loãng máu nhẹ có thể tích lũy.
5. Trước tiên hãy giải quyết thói quen sử dụng màn hình. Nghỉ ngơi thường xuyên (20-20-20: cứ sau 20 phút, nhìn xa 20 feet trong 20 giây), chớp mắt có ý thức, ánh sáng đầy đủ và độ ẩm cho mắt sẽ làm được nhiều hơn bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.

Muốn biết quả việt quất đen có phù hợp với bạn không, hoặc đang tìm kiếm các thực phẩm bổ sung khác cho sức khỏe mắt? Bạn có thể chạy Công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi và nhận được khuyến nghị phù hợp theo độ tuổi, giới tính và mục tiêu.

Góc nhìn rộng hơn

Quả việt quất đen là một ví dụ hoàn hảo về cách một huyền thoại tiếp thị và khoa học thực sự cùng tồn tại trong thế giới thực phẩm bổ sung. Câu chuyện đã bán được thực phẩm bổ sung (thị lực ban đêm của phi công) rất có thể là một huyền thoại đã thất bại trong mọi bài kiểm tra nghiêm ngặt, nhưng chính một lĩnh vực mà không ai nghĩ tới vào năm 1940, mỏi mắt do màn hình, lại tích lũy được các bằng chứng hiện đại đầy khích lệ. Đây là một bài học quan trọng: Không phải mọi thứ được tiếp thị về một sản phẩm đều đúng, nhưng cũng không phải mọi thứ được tiếp thị về nó đều sai.

Thông điệp lớn lặp lại: Một thực phẩm bổ sung đơn lẻ không thể cạnh tranh với những điều cơ bản. Đôi mắt khỏe mạnh đến từ chế độ ăn giàu rau lá xanh và cá (lutein, zeaxanthin, omega-3), bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời, nghỉ ngơi khỏi màn hình và kiểm tra mắt thường xuyên. Quả việt quất đen có thể là một sự bổ sung nhỏ và hợp lý cho những ai làm việc vất vả trước màn hình cả ngày, nhưng nó là một công cụ hỗ trợ, không phải phép màu. Hãy sử dụng nó với đôi mắt mở to, theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng.

Tài liệu tham khảo:
Kosehira M, Machida N, Kitaichi N. A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye. Nutrients. 2020;12(3):600.
Canter PH, Ernst E. Anthocyanosides of Vaccinium myrtillus (bilberry) for night vision: a systematic review of placebo-controlled trials. Surv Ophthalmol. 2004;49(1):38-50.
Ozawa Y, Kawashima M, Inoue S, et al. Bilberry extract supplementation for preventing eye fatigue in video display terminal workers. J Nutr Health Aging. 2015;19(5):548-554.