בעולם של תוספי אנטי-אייג'ינג שעולים מאות שקלים בחודש ומבטיחים הפיכת השעון, קל לשכוח שחלק מהמולקולות החשובות ביותר לגוף שלנו עולות פחות מקפה אחד בשבוע. אבץ הוא הדוגמה המושלמת: מינרל קורט שהגוף לא יודע לאחסן, שדרוש לכל תא חי, וששמו כמעט אף פעם לא מופיע בכותרות. הוא לא סקסי, הוא לא חדשני, והוא עובד.
במשך עשרות שנים חוקרים מיפו את התפקיד של אבץ בגוף, ומה שהתגלה מרשים: הוא דרוש ליותר מ-300 אנזימים, הוא מפעיל את תאי מערכת החיסון, הוא חיוני לחלוקת תאים ולריפוי פצעים, והוא משתתף בייצור הורמוני המין. ובכל זאת, מחקרים מראים שמיליוני אנשים בעולם המערבי נמצאים בחוסר קל אך משמעותי, בעיקר מבוגרים. במאמר הזה נפריד בין מה שאבץ באמת עושה, מתי כדאי להשלים אותו, ולמה דווקא העודף שלו הוא הסכנה השקטה שרוב האנשים לא מודעים לה.
מה זה אבץ?
אבץ הוא מינרל קורט חיוני, כלומר הגוף זקוק לכמות קטנה ממנו אבל לא יכול לייצר אותו בעצמו וגם לא לאגור אותו לאורך זמן. לכן צריך לצרוך אותו באופן קבוע מהמזון. הנה הבסיס:
- קו-פקטור אנזימטי: אבץ הוא חלק מבני או פעיל של למעלה מ-300 אנזימים שמנהלים עיכול, חילוף חומרים, וייצור DNA.
- בקרת גנים: מבני 'אצבע אבץ' (zinc fingers) הם אחד המנגנונים הנפוצים ביותר שבהם חלבונים נקשרים ל-DNA ומווסתים גנים.
- מקורות תזונתיים: בשר אדום, צדפות, עוף, קטניות, גרעיני דלעת ואגוזים. צדפה אחת מספקת כמעט פי 5 מהצורך היומי.
- בעיית הספיגה: חומצה פיטית בקטניות ובדגנים מלאים קושרת אבץ ומפחיתה את ספיגתו, ולכן צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוסר.
- אין מחסן: בניגוד לברזל או לויטמין D, לגוף אין מאגר אבץ משמעותי, ולכן צריכה לא מספקת מתבטאת בחוסר תוך שבועות.
הקשר להזדקנות: מנגנון שלוש החזיתות
הסיבה שאבץ רלוונטי במיוחד להזדקנות בריאה היא שהוא פועל בו זמנית בשלוש מערכות שמתבלות עם הגיל: החיסון, העור, וההורמונים.
במערכת החיסון, אבץ דרוש להתבגרות ולתפקוד של תאי T, של תאי NK, ושל נויטרופילים. חוסר אבץ מכווץ את בלוטת התימוס ומחליש את התגובה החיסונית, וזו אחת הסיבות שאנשים מבוגרים, שלרבים מהם יש חוסר אבץ סמוי, סובלים מזיהומים תכופים יותר. אבץ פועל גם כנוגד חמצון ונוגד דלקת: הוא מדכא את ייצור הציטוקין הדלקתי TNF-אלפא ומפחית עקה חמצונית, שני מנגנונים מרכזיים ב'דלקת ההזדקנות' (inflammaging).
בעור, אבץ חיוני לחלוקת תאי האפידרמיס ולסינתזת קולגן, ולכן הוא מאיץ ריפוי פצעים. תרכובות אבץ הן מרכיב מוכר בטיפול באקנה ובדלקות עור. בתחום ההורמונלי, אבץ משתתף בייצור הטסטוסטרון באשכים, וחוסר חמור בו מקושר לרמות נמוכות של ההורמון ולירידה בפוריות הגברית.
הראיות הנוכחיות
מחקר 1: מטא-אנליזה של גלולות אבץ והצטננות, 2017
הארי המילה מאוניברסיטת הלסינקי ביצע מטא-אנליזה שפורסמה בכתב העת JRSM Open וקיבצה 7 ניסויים מבוקרים. התוצאה: גלולות מציצה של אבץ קיצרו את משך ההצטננות ב-33% בממוצע. ניתוח לפי סוג התרכובת הראה ש-3 הניסויים עם אבץ אצטט קיצרו את ההצטננות ב-40%, וארבעת הניסויים עם אבץ גלוקונט קיצרו אותה ב-28%. תנאי מפתח: ההשפעה התקבלה רק במינונים גבוהים, מעל 75 מ"ג ליום, ובצורת גלולת מציצה שמשחררת את האבץ ישירות בגרון, לא בכדור בליעה רגיל.
מחקר 2: אבץ וזיהומים בקשישים, 2007
אננדה פראסאד, החלוץ שגילה את חשיבות האבץ לאדם, פרסם ב-American Journal of Clinical Nutrition ניסוי כפול סמיות מבוקר פלצבו. 50 מבוגרים בריאים בגילאי 55-87 קיבלו 45 מ"ג אבץ אלמנטלי ליום במשך 12 חודשים. התוצאה: ירידה של כמעט 66% בשכיחות הזיהומים בקבוצת האבץ. במקביל ירדו סמני העקה החמצונית ורמות הציטוקין הדלקתי TNF-אלפא, ממצא שמחבר ישירות בין השלמת אבץ לבין ריסון הדלקת הכרונית של ההזדקנות.
מחקר 3: אבץ וטסטוסטרון במצב חוסר
סקירה שיטתית שבחנה את הקשר בין אבץ לטסטוסטרון מצאה ממצא חד: ההשלמה עוזרת בעיקר כשיש חוסר. במחקר מצוטט, גברים מבוגרים עם חוסר אבץ קל קיבלו השלמה במשך 6 חודשים, ורמת הטסטוסטרון בנסיוב שלהם עלתה מ-8.3 ל-16.0 ננומול לליטר, כמעט הכפלה. אבל אותה סקירה הדגישה שהתוצאות אינן עקביות, ושאצל גברים עם רמות אבץ תקינות, השלמה נוספת אינה מעלה טסטוסטרון. אבץ הוא לא מגביר טסטוסטרון, הוא מתקן חסר.
מה עם עודף אבץ? האזהרה שאף אחד לא מספר עליה
כאן מגיע הצד האפל של הסיפור, וזו הסיבה שהדרגה של אבץ היא ירוקה אבל עם כוכבית. אבץ ונחושת מתחרים על אותם נשאי ספיגה במעי. כשנוטלים מינון גבוה של אבץ לאורך זמן, הגוף מייצר יותר חלבון שנקרא מטלותיונאין שלוכד נחושת, והתוצאה היא דלדול הדרגתי של מאגרי הנחושת בגוף.
זה לא תיאורטי. חוסר נחושת הנגרם מאבץ עלול לגרום לאנמיה, לירידה בתאי הדם הלבנים (נויטרופניה), ובמקרים קשים לנזק עצבי בלתי הפיך. הגבול העליון הבטוח שקבע משרד הבריאות האמריקאי הוא 40 מ"ג אבץ ליום מכל המקורות. מחקרים שתיעדו חוסר נחושת מצאו שהמינונים שגרמו לו היו לרוב 50 מ"ג ומעלה, ובמקרים רבים מעל 100 מ"ג ליום, לעיתים אצל אנשים שנטלו מינון גבוה במשך חודשים בלי לדעת על הסכנה. זו הסיבה שמינון של 15-30 מ"ג ליום נחשב בטוח לטווח ארוך, בעוד שמינונים גבוהים מתאימים רק לטיפול קצר טווח ותחת מעקב.
האם כדאי לכם ליטול אבץ?
התשובה תלויה בפרופיל שלכם. אבץ הוא תוסף בדרגה ירוקה: זול, נחקר היטב, עם תועלת מוכחת, אבל הוא לא מתאים לכולם בכל מינון. הנה השיקולים:
- בסיכון לחוסר: צמחונים, טבעונים, מבוגרים מעל 65, אנשים עם מחלות מעי דלקתיות, ומי שנוטל משתנים. עבורם השלמה הגיונית במיוחד.
- בעת הצטננות: גלולת מציצה של אבץ אצטט בתחילת ההצטננות יכולה לקצר אותה, אבל המינון הטיפולי גבוה ולכן מיועד לימים בודדים בלבד, לא לשימוש קבוע.
- למינון יומי קבוע: 15-30 מ"ג ליום, רצוי בצורת אבץ ציטראט, פיקולינאט או ביסגליצינאט שנספגות טוב יותר מאבץ אוקסיד.
- חובת הנחושת: אם אתם נוטלים אבץ באופן קבוע מעל כמה שבועות, שקלו להוסיף 1 מ"ג נחושת ליום, או לבחור תוסף שכבר משלב את השניים.
אם אתם מתלבטים מה מתאים למטרות שלכם, החיסון, העור או ההורמונים, אפשר להיעזר בבורר התוספים האישי שלנו שמתאים רשימה לפי גיל, מין ויעדים. לרכישת אבץ ב-iHerb תמצאו מגוון צורות מבוקרות איכות.
מה כן לקחת מהמחקר?
- אל תניחו שיש לכם חוסר, אבל אל תפסלו את האפשרות. אם אתם צמחונים, מבוגרים, או חולים הרבה, בקשו בדיקת אבץ בנסיוב מהרופא לפני שאתם מתחילים.
- תעדפו מזון. צדפה אחת, מנת בשר, או חופן גרעיני דלעת מספקים אבץ זמין. תוסף הוא השלמה, לא תחליף לתזונה.
- אם אתם נוטלים תוסף, הישארו ב-15-30 מ"ג ליום לשימוש ארוך טווח. שמרו מינונים של 75 מ"ג ומעלה לימי הצטננות בודדים בלבד.
- הוסיפו נחושת אם אתם משלימים אבץ לאורך חודשים, או נטלו אותו עם ארוחה כדי לרכך את ההשפעה על הספיגה.
- אל תצפו ל'הגברת טסטוסטרון' אם אתם כבר ברמות אבץ תקינות. התועלת ההורמונלית קיימת רק במצב של חוסר.
הפרספקטיבה הרחבה
אבץ הוא תזכורת לכך שאריכות חיים בריאה לא נבנית ממולקולות פלא יקרות, אלא מאיזון של היסודות הבסיסיים. חוסר קטן ומתמשך במינרל זול עלול להחליש חיסון, עור והורמונים יותר מכל תוסף אקזוטי שיפצה עליו. ובו זמנית, עודף של אותו מינרל בדיוק יכול לדלדל מינרל אחר ולהזיק. זו תמצית הפילוסופיה של ההשלמה התזונתית הנכונה: לא יותר זה לא יותר טוב, והמטרה היא לתקן חסר ולשמור על איזון, לא להציף את הגוף.
המינרל הצנוע הזה לא יהפוך את השעון הביולוגי לאחור, אבל הוא ימלא חור שקט שעלול לכרסם בבריאות שלכם לאורך שנים. לפעמים ההתערבות החכמה ביותר היא גם הזולה ביותר.
הפניות:
Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017
Prasad AS et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly. Am J Clin Nutr. 2007
NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.