जिंक: विनम्र खनिज जो प्रतिरक्षा, त्वचा और हार्मोन को मजबूत करता है

एंटी-एजिंग सप्लीमेंट्स की दुनिया में जो प्रति माह सैकड़ों शेकेल खर्च करते हैं और घड़ी को पीछे करने का वादा करते हैं, यह भूलना आसान है कि हमारे शरीर के लिए कुछ सबसे महत्वपूर्ण अणुओं की कीमत एक सप्ताह में एक कॉफी से भी कम है। जिंक एक आदर्श उदाहरण है: एक ट्रेस खनिज जिसे शरीर संग्रहीत नहीं कर सकता, जो हर जीवित कोशिका के लिए आवश्यक है, और जिसका नाम लगभग कभी सुर्खियों में नहीं आता। यह सेक्सी नहीं है, यह नवीन नहीं है, और यह काम करता है।

दशकों से, शोधकर्ताओं ने शरीर में जिंक की भूमिका का मानचित्रण किया है, और जो खोजा गया वह प्रभावशाली है: यह 300 से अधिक एंजाइमों के लिए आवश्यक है, यह प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं को सक्रिय करता है, यह कोशिका विभाजन और घाव भरने के लिए महत्वपूर्ण है, और यह सेक्स हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है। और फिर भी, अध्ययनों से पता चलता है कि पश्चिमी दुनिया में लाखों लोग हल्की लेकिन महत्वपूर्ण कमी से पीड़ित हैं, विशेष रूप से वृद्ध लोग। इस लेख में हम अलग करेंगे कि जिंक वास्तव में क्या करता है, कब इसे पूरक करना उचित है, और क्यों इसकी अधिकता ही मूक खतरा है जिसके बारे में अधिकांश लोग अनजान हैं।

जिंक क्या है?

जिंक एक आवश्यक ट्रेस खनिज है, अर्थात शरीर को इसकी थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है लेकिन वह इसे स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता और न ही लंबे समय तक संग्रहीत कर सकता है। इसलिए इसे नियमित रूप से भोजन से ग्रहण करना चाहिए। यहाँ मूल बातें हैं:

• एंजाइमेटिक को-फैक्टर: जिंक 300 से अधिक एंजाइमों का एक संरचनात्मक या सक्रिय हिस्सा है जो पाचन, चयापचय और डीएनए उत्पादन का प्रबंधन करते हैं।
• जीन नियंत्रण: 'जिंक फिंगर' संरचनाएं सबसे सामान्य तंत्रों में से एक हैं जिनके द्वारा प्रोटीन डीएनए से बंधते हैं और जीन को नियंत्रित करते हैं।
• आहार स्रोत: लाल मांस, सीप, चिकन, फलियां, कद्दू के बीज और नट्स। एक सीप दैनिक आवश्यकता का लगभग 5 गुना प्रदान करता है।
• अवशोषण की समस्या: फलियां और साबुत अनाज में फाइटिक एसिड जिंक को बांधता है और इसके अवशोषण को कम करता है, इसलिए शाकाहारी और वीगन में कमी का अधिक जोखिम होता है।
• कोई भंडार नहीं: लोहे या विटामिन डी के विपरीत, शरीर के पास जिंक का कोई महत्वपूर्ण भंडार नहीं है, इसलिए अपर्याप्त सेवन कुछ ही हफ्तों में कमी के रूप में प्रकट होता है।

उम्र बढ़ने से संबंध: तीन-मोर्चा तंत्र

जिंक स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक क्यों है, इसका कारण यह है कि यह एक साथ तीन प्रणालियों पर कार्य करता है जो उम्र के साथ खराब हो जाती हैं: प्रतिरक्षा, त्वचा और हार्मोन।

प्रतिरक्षा प्रणाली में, जिंक टी कोशिकाओं, एनके कोशिकाओं और न्यूट्रोफिल की परिपक्वता और कार्य के लिए आवश्यक है। जिंक की कमी थाइमस ग्रंथि को सिकोड़ती है और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को कमजोर करती है, और यह उन कारणों में से एक है कि वृद्ध लोग, जिनमें से कई में गुप्त जिंक की कमी होती है, अधिक बार संक्रमण से पीड़ित होते हैं। जिंक एक एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ के रूप में भी कार्य करता है: यह भड़काऊ साइटोकाइन TNF-अल्फा के उत्पादन को दबाता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, दो केंद्रीय तंत्र 'इन्फ्लेमेजिंग' में।

त्वचा में, जिंक एपिडर्मल कोशिका विभाजन और कोलेजन संश्लेषण के लिए आवश्यक है, इसलिए यह घाव भरने को तेज करता है। जिंक यौगिक मुँहासे और त्वचा की सूजन के उपचार में एक ज्ञात घटक हैं। हार्मोनल क्षेत्र में, जिंक वृषण में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में भाग लेता है, और इसकी गंभीर कमी हार्मोन के निम्न स्तर और पुरुष प्रजनन क्षमता में कमी से जुड़ी है।

वर्तमान साक्ष्य

अध्ययन 1: जिंक लोज़ेंजेस और सर्दी का मेटा-विश्लेषण, 2017

हेलसिंकी विश्वविद्यालय के हेरी हेमिला ने एक मेटा-विश्लेषण किया जो JRSM Open पत्रिका में प्रकाशित हुआ और 7 नियंत्रित परीक्षणों को एकत्र किया। परिणाम: जिंक लोज़ेंजेस ने सर्दी की अवधि को औसतन 33% कम कर दिया। यौगिक के प्रकार के अनुसार विश्लेषण से पता चला कि जिंक एसीटेट के साथ 3 परीक्षणों ने सर्दी को 40% कम किया, और जिंक ग्लूकोनेट के साथ 4 परीक्षणों ने इसे 28% कम किया। मुख्य शर्त: प्रभाव केवल उच्च खुराक, प्रति दिन 75 मिलीग्राम से अधिक, और लोज़ेंजे के रूप में प्राप्त हुआ जो जिंक को सीधे गले में छोड़ता है, न कि सामान्य निगलने वाली गोली में।

अध्ययन 2: जिंक और बुजुर्गों में संक्रमण, 2007

अनंदा प्रसाद, अग्रणी जिन्होंने मनुष्यों के लिए जिंक के महत्व की खोज की, ने American Journal of Clinical Nutrition में एक डबल-ब्लाइंड प्लेसीबो-नियंत्रित परीक्षण प्रकाशित किया। 55-87 वर्ष की आयु के 50 स्वस्थ वृद्ध वयस्कों ने 12 महीनों तक प्रतिदिन 45 मिलीग्राम एलिमेंटल जिंक लिया। परिणाम: जिंक समूह में संक्रमण की घटनाओं में लगभग 66% की कमी। साथ ही, ऑक्सीडेटिव तनाव मार्कर और भड़काऊ साइटोकाइन TNF-अल्फा के स्तर में कमी आई, एक निष्कर्ष जो सीधे जिंक पूरकता और उम्र बढ़ने की पुरानी सूजन के नियंत्रण के बीच जोड़ता है।

अध्ययन 3: जिंक और कमी की स्थिति में टेस्टोस्टेरोन

एक व्यवस्थित समीक्षा जिसने जिंक और टेस्टोस्टेरोन के बीच संबंध की जांच की, एक स्पष्ट निष्कर्ष पाया: पूरकता मुख्य रूप से तब मदद करती है जब कमी हो। एक उद्धृत अध्ययन में, हल्की जिंक की कमी वाले वृद्ध पुरुषों ने 6 महीनों तक पूरकता ली, और उनके सीरम टेस्टोस्टेरोन का स्तर 8.3 से बढ़कर 16.0 नैनोमोल प्रति लीटर हो गया, लगभग दोगुना। लेकिन उसी समीक्षा ने जोर दिया कि परिणाम सुसंगत नहीं हैं, और सामान्य जिंक स्तर वाले पुरुषों में, अतिरिक्त पूरकता टेस्टोस्टेरोन नहीं बढ़ाती है। जिंक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर नहीं है, यह कमी को ठीक करता है।

जिंक की अधिकता के बारे में क्या? चेतावनी जो कोई नहीं बताता

यहाँ कहानी का अंधकारमय पक्ष आता है, और यही कारण है कि जिंक की श्रेणी हरी है लेकिन एक तारांकन के साथ। जिंक और तांबा आंत में समान अवशोषण वाहकों के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। जब लंबे समय तक जिंक की उच्च खुराक ली जाती है, तो शरीर मेटालोथियोनिन नामक एक प्रोटीन का अधिक उत्पादन करता है जो तांबे को पकड़ता है, और परिणाम शरीर में तांबे के भंडार का क्रमिक ह्रास होता है।

यह सैद्धांतिक नहीं है। जिंक के कारण तांबे की कमी से एनीमिया, सफेद रक्त कोशिकाओं में कमी (न्यूट्रोपेनिया), और गंभीर मामलों में अपरिवर्तनीय तंत्रिका क्षति हो सकती है। अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग द्वारा निर्धारित सुरक्षित ऊपरी सीमा सभी स्रोतों से प्रति दिन 40 मिलीग्राम जिंक है। तांबे की कमी का दस्तावेजीकरण करने वाले अध्ययनों में पाया गया कि इसका कारण बनने वाली खुराक आमतौर पर 50 मिलीग्राम या उससे अधिक थी, और कई मामलों में प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक, कभी-कभी उन लोगों में जो खतरे के बारे में जाने बिना महीनों तक उच्च खुराक ले रहे थे। यही कारण है कि प्रति दिन 15-30 मिलीग्राम की खुराक को लंबी अवधि के लिए सुरक्षित माना जाता है, जबकि उच्च खुराक केवल अल्पकालिक उपचार और निगरानी के तहत उपयुक्त हैं।

क्या आपको जिंक लेना चाहिए?

उत्तर आपकी प्रोफ़ाइल पर निर्भर करता है। जिंक एक हरी श्रेणी का पूरक है: सस्ता, अच्छी तरह से शोधित, सिद्ध लाभ के साथ, लेकिन यह हर किसी के लिए हर खुराक में उपयुक्त नहीं है। यहाँ विचार हैं:

• कमी के जोखिम में: शाकाहारी, वीगन, 65 वर्ष से अधिक उम्र के वृद्ध, सूजन आंत्र रोग वाले लोग, और जो मूत्रवर्धक लेते हैं। उनके लिए पूरकता विशेष रूप से समझ में आती है।
• सर्दी के दौरान: सर्दी की शुरुआत में जिंक एसीटेट लोज़ेंज इसे छोटा कर सकता है, लेकिन चिकित्सीय खुराक अधिक है और इसलिए केवल कुछ दिनों के लिए है, नियमित उपयोग के लिए नहीं।
• दैनिक नियमित खुराक के लिए: प्रति दिन 15-30 मिलीग्राम, अधिमानतः जिंक साइट्रेट, पिकोलिनेट या बिस्ग्लाइसीनेट के रूप में जो जिंक ऑक्साइड की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं।
• तांबे की अनिवार्यता: यदि आप कुछ हफ्तों से अधिक नियमित रूप से जिंक ले रहे हैं, तो प्रति दिन 1 मिलीग्राम तांबा जोड़ने पर विचार करें, या एक ऐसा पूरक चुनें जो पहले से ही दोनों को जोड़ता हो।

यदि आप सोच रहे हैं कि आपके लक्ष्यों, प्रतिरक्षा, त्वचा या हार्मोन के लिए क्या उपयुक्त है, तो आप हमारे व्यक्तिगत पूरक चयनकर्ता का उपयोग कर सकते हैं जो उम्र, लिंग और लक्ष्यों के अनुसार एक सूची तैयार करता है। iHerb पर जिंक खरीदने के लिए आपको विभिन्न प्रकार के गुणवत्ता-नियंत्रित रूप मिलेंगे।

शोध से क्या लेना चाहिए?

1. यह न मानें कि आपमें कमी है, लेकिन संभावना को खारिज न करें। यदि आप शाकाहारी हैं, वृद्ध हैं, या बहुत बीमार पड़ते हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से सीरम जिंक परीक्षण के लिए कहें।
2. भोजन को प्राथमिकता दें। एक सीप, मांस का एक टुकड़ा, या मुट्ठी भर कद्दू के बीज उपलब्ध जिंक प्रदान करते हैं। पूरक एक पूरक है, आहार का विकल्प नहीं।
3. यदि आप पूरक ले रहे हैं, तो दीर्घकालिक उपयोग के लिए प्रति दिन 15-30 मिलीग्राम पर रहें। 75 मिलीग्राम और उससे अधिक की खुराक को केवल सर्दी के कुछ दिनों के लिए सुरक्षित रखें।
4. यदि आप महीनों तक जिंक की पूरकता ले रहे हैं तो तांबा जोड़ें, या अवशोषण पर प्रभाव को कम करने के लिए इसे भोजन के साथ लें।
5. 'टेस्टोस्टेरोन बूस्ट' की उम्मीद न करें यदि आप पहले से ही सामान्य जिंक स्तर पर हैं। हार्मोनल लाभ केवल कमी की स्थिति में मौजूद है।

व्यापक परिप्रेक्ष्य

जिंक एक अनुस्मारक है कि स्वस्थ दीर्घायु महंगे चमत्कारी अणुओं से नहीं, बल्कि बुनियादी तत्वों के संतुलन से बनती है। एक सस्ते खनिज में एक छोटी, लगातार कमी प्रतिरक्षा, त्वचा और हार्मोन को किसी भी विदेशी पूरक से अधिक कमजोर कर सकती है जो इसकी भरपाई करेगा। और साथ ही, उसी खनिज की अधिकता दूसरे खनिज को कम कर सकती है और नुकसान पहुंचा सकती है। यह सही पोषण पूरकता के दर्शन का सार है: अधिक बेहतर नहीं है, और लक्ष्य कमी को ठीक करना और संतुलन बनाए रखना है, शरीर को भरना नहीं।

यह विनम्र खनिज जैविक घड़ी को पीछे नहीं करेगा, लेकिन यह एक मूक छेद भर देगा जो वर्षों से आपके स्वास्थ्य को कमजोर कर सकता है। कभी-कभी सबसे चतुर हस्तक्षेप सबसे सस्ता भी होता है।

संदर्भ:
Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017
Prasad AS et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly. Am J Clin Nutr. 2007
NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals