В западном мире послеобеденный сон иногда считается признаком лени или недостатка энергии. В средиземноморских культурах (сиеста), в Китае (午睡) и Японии (inemuri) это естественная часть дня. Современная наука начинает изучать связь между сном и здоровьем мозга, и одно особенно интересное исследование выявило возможную связь: у людей с генетической предрасположенностью к регулярной дремоте общий объем мозга был больше, разница эквивалентна примерно 2,6–6,5 годам старения. Важно сразу уточнить: речь идет о умеренной и пограничной связи, а не об однозначном доказательстве, и не по всем показателям когнитивных функций.

Исследование: 378 932 человека и 92 генетических варианта

Проблема исследований сна заключается в том, что трудно отделить причину и следствие. Здоровые люди, возможно, спят больше. Или наоборот, больные люди спят больше. Чтобы обойти это, исследователи Валентина Пас (Paz), Виктория Гарфилд (Garfield) и Хасан Дашти (Dashti) из Университетского колледжа Лондона (UCL) использовали технику под названием Mendelian Randomization (менделевская рандомизация), исследовательский анализ, который пытается оценить возможную причинно-следственную связь через генетику:

Было идентифицировано 92 генетических варианта (SNP), влияющих на предрасположенность к дремоте.
Сравнивались объемы мозга у людей с этими вариантами и без них.
Поскольку гены определяются при рождении, они менее подвержены влиянию состояния здоровья, что усиливает гипотезу о причинно-следственной связи.

Анализ охватил 378 932 участника в возрасте 40–69 лет из UK Biobank, средний возраст около 57 лет. Результат: у людей с генетической предрасположенностью к дремоте общий объем мозга был больше. Разница: в среднем около 15,8 см³, что эквивалентно 2,6–6,5 годам старения. Однако исследователи подчеркнули, что связь была умеренной и пограничной с точки зрения статистики (доверительный интервал почти достигал нуля), поэтому к ней следует относиться с осторожностью.

Чего исследование не выявило: когнитивные функции

Это самый важный момент, который упустили многие заголовки. Связь была обнаружена только для общего объема мозга. Исследователи не обнаружили никакой связи между генетической предрасположенностью к дремоте и:

Объемом гиппокампа (ключевая область памяти).
Временем реакции (скорость обработки информации).
Зрительной памятью.

Другими словами: это исследование не показало, что сон улучшает память или когнитивные способности. Оно показало лишь возможную связь с большим объемом мозга, который является одним из многих структурных показателей. Больший объем мозга действительно связан в медицинской литературе с лучшим здоровьем мозга и более низким риском деменции, но он не гарантирует лучшего когнитивного функционирования.

Продолжительность сна: что говорят обширные данные

Важно прояснить: исследование Пас и ее команды вообще не измеряло продолжительность сна. Оно основывалось на бинарном вопросе (дремлете ли вы: никогда / иногда / обычно), поэтому оно не может сказать ничего об «идеальной продолжительности». Тем, кто хочет понять вопрос продолжительности сна, следует обратиться к отдельному массиву данных, и там картина указывает скорее на короткий сон:

Короткий сон (до 30 минут): Это диапазон, которому отдает предпочтение литература. Он помогает бодрости и настроению и реже вызывает «инерцию сна» (ощущение затуманенности при пробуждении).
Длительный сон (более 30–60 минут): Обсервационные исследования связывают его с менее благоприятными результатами. Лонгитюдное исследование Rush Memory and Aging Project показало, что у пожилых людей, спавших днем более часа, риск развития болезни Альцгеймера был примерно на 40% выше по сравнению с теми, кто спал менее часа.

Важное предостережение: возможно, длительный сон не вызывает повреждения, а служит ранним признаком развивающегося мозгового процесса. То есть, растущая потребность во сне днем может быть симптомом, а не причиной. Так или иначе, обширные данные не поддерживают длительный сон как «антивозрастное» средство.

Почему сон может влиять на мозг? Общие гипотезы

Важно подчеркнуть: само менделевское рандомизационное исследование не предлагало механизмов, оно изучало только статистическую связь. Следующие объяснения являются общими гипотезами из широкой науки о сне, а не выводами данного исследования:

1. Глимфатический клиренс (Glymphatic clearance)

Во время сна мозг активирует уникальную «дренажную систему», которая вымывает белки, включая бета-амилоид и тау, те самые белки, которые накапливаются при болезни Альцгеймера. Гипотеза заключается в том, что сон может дать небольшой «толчок» очищению в середине дня, но это все еще гипотеза, не доказанная применительно к дневному сну.

2. Консолидация памяти (Memory Consolidation), только общие знания

В общей науке о сне принято, что во время сна мозг переносит воспоминания из временного хранилища (гиппокамп) в долговременное (кора). Важно оговориться: данное конкретное исследование не обнаружило связи между сном и памятью или объемом гиппокампа, поэтому на его основе нельзя приписывать сну улучшение памяти.

3. Регуляция кортизола

Кортизол, гормон стресса, высок утром и постепенно снижается в течение дня. Существует гипотеза, что дневной отдых может помочь в регуляции стресса. Хронически высокий уровень кортизола связан в литературе с уменьшением гиппокампа, но это общая связь, а не вывод данного исследования.

Как разумно спать днем

Оптимальное время: 13:00–15:00, во время естественного спада бодрости после обеда.
Продолжительность: Согласно обширным данным, короткий сон до 30 минут является наиболее осторожной и безопасной рекомендацией, достаточной для освежения без перехода в глубокий сон и инерцию сна.
Темнота и прохлада: Темная комната при 18–20 градусах. «Имитация ночи» углубляет сон.
Кофе перед сном (Caffeine Nap): Выпить кофе непосредственно перед 20–30-минутным сном. Кофеин начинает действовать при пробуждении, что помогает бодрости.
Запрещено после 16:00: Поздний сон может нарушить ночной сон.

Когда следует проявлять осторожность

Если вы обнаруживаете, что вам регулярно нужен длительный сон, или потребность во сне днем со временем возрастает, это может быть признаком медицинской проблемы, а не просто «возраста»:

Синдром обструктивного апноэ сна (sleep apnea), вызывающий плохое качество ночного сна.
Анемия или дефицит витаминов (B12, железо).
Гипофункция щитовидной железы.
Депрессия или тревога.
Побочный эффект лекарств.

В этих случаях стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем приписывать усталость «возрасту».

Посыл: не переусердствуйте в интерпретации

Короткий сон — это дешевая и доступная привычка, которая может способствовать бодрости и настроению, и есть интересный предварительный признак возможной связи с большим объемом мозга. Но важно сохранять пропорции: связь в исследовании была умеренной и пограничной, оно не показало улучшения памяти или когнитивных функций, и оно не измеряло продолжительность сна. Обширные данные даже предостерегают от слишком длительного сна. Если вы уже спите коротко и получаете от этого удовольствие, отлично. Если нет, здесь нет обещания драгоценных лет, а только исследовательское направление, за которым интересно продолжать следить.

Ссылки:
Paz V, Dashti HS, Garfield V. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health. 2023.