हरी चाय (EGCG): एंटीऑक्सीडेंट, चयापचय, और लीवर के प्रति सावधानी

हर कुछ वर्षों में, पूरक उद्योग एक पुराने पौधे के घटक को ढूंढता है और उसे नए अर्थ से भर देता है। हरी चाय एक क्लासिक मामला है: एक पेय जो सदियों से चीन में पिया जाता रहा है, पिछले कुछ दशकों में "ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट" या "EGCG" नाम से कैप्सूल के रूप में एक पूरक भी बन गया है। विपणन का वादा बड़ा है: वसा जलाना, विषाक्त पदार्थों को साफ करना, उम्र बढ़ने को धीमा करना। लेकिन एक कप चाय और एक केंद्रित अर्क कैप्सूल के बीच लाभ और जोखिम दोनों में एक बहुत बड़ा अंतर है।

उत्साह का कारण समझ में आता है। हरी चाय कैटेचिन नामक पौधों के यौगिकों के एक समूह से भरपूर होती है, और उनमें से सबसे प्रमुख EGCG (एपिगैलोकैटेचिन गैलेट) है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो चाय के लिए जिम्मेदार अधिकांश जैविक प्रभावों के लिए जिम्मेदार है। दर्जनों अध्ययनों ने वास्तव में सकारात्मक प्रभाव पाए हैं, लेकिन जब कोई वास्तविक प्रभाव के आकार और केंद्रित अर्क की सुरक्षा के मुद्दे की जांच करता है, तो विपणन की तुलना में एक अधिक जटिल और संतुलित तस्वीर सामने आती है। लेख में हम तथ्यों को प्रचार से अलग करेंगे, और ठीक से समझाएंगे कि हमने हरी चाय को पीला क्यों दर्जा दिया।

हरी चाय और EGCG क्या है?

हरी चाय Camellia sinensis पौधे की पत्तियों से बनाई जाती है, वही पौधा जिससे काली चाय और ऊलोंग चाय भी बनाई जाती है। अंतर प्रसंस्करण में है: हरी चाय की पत्तियों को जल्दी से गर्म किया जाता है जो ऑक्सीकरण को रोकता है, और इस प्रकार वे कैटेचिन की उच्च सामग्री बनाए रखती हैं। यहाँ समझने के लिए महत्वपूर्ण बातें हैं:

• मुख्य सक्रिय घटक EGCG है। यह हरी चाय में सबसे आम और सबसे सक्रिय कैटेचिन है, और इसे प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट माना जाता है जो अधिकांश अध्ययनित प्रभावों के लिए जिम्मेदार है।
• इसमें कैफीन होता है। एक कप हरी चाय में लगभग 25-50 मिलीग्राम कैफीन होता है, और एक केंद्रित अर्क में बहुत अधिक हो सकता है। यह कैफीन के प्रति संवेदनशील लोगों और शाम के समय सेवन के लिए प्रासंगिक है।
• इसमें L-थियानिन होता है। चाय के लिए अद्वितीय एक अमीनो एसिड जिसका शांत प्रभाव माना जाता है, जो आंशिक रूप से कैफीन को संतुलित करता है और एक "शांत" सतर्कता पैदा करता है।
• पेय और अर्क के बीच एक बहुत बड़ा अंतर है। हरी चाय पीने से पूरे दिन में कैटेचिन की एक मध्यम और पतला खुराक मिलती है, जबकि एक अर्क पूरक एक ही कैप्सूल में सैकड़ों मिलीग्राम EGCG केंद्रित कर सकता है। यह अंतर सुरक्षा मुद्दे का केंद्र है, जैसा कि हम आगे देखेंगे।

चाय को पेय के रूप में और पूरक में अर्क के बीच अंतर करना मामूली बात नहीं है। हरी चाय पर अधिकांश सकारात्मक सबूत लंबे समय तक मध्यम सेवन पर आधारित हैं, जबकि अधिकांश चिंताजनक सुरक्षा रिपोर्ट उच्च खुराक में केंद्रित अर्क से संबंधित हैं, जो अक्सर खाली पेट लिया जाता है। हरी चाय पत्तियों, टी बैग्स, और बहुत भिन्न EGCG सांद्रता वाले अर्क कैप्सूल के रूप में बेची जाती है, इसलिए लेबल पढ़ना महत्वपूर्ण है।

हृदय स्वास्थ्य और चयापचय से संबंध: तंत्र

हरी चाय के अधिकांश अध्ययनित लाभ हृदय स्वास्थ्य, लिपिड प्रोफाइल और चयापचय के आसपास केंद्रित हैं, इसलिए प्रस्तावित तंत्रों को समझना उचित है। केंद्रीय विचार यह है कि EGCG एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को वसा अवशोषण और चयापचय पर प्रभाव के साथ जोड़ता है।

पहला तंत्र, रक्त लिपिड पर प्रभाव। अध्ययनों में सुझाव दिया गया है कि EGCG आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है और यकृत में कोलेस्ट्रॉल उत्पादन मार्गों को प्रभावित करता है। इसके अलावा, कैटेचिन की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि LDL कणों के ऑक्सीकरण को कम कर सकती है, एक प्रक्रिया जिसे एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में केंद्रीय माना जाता है। परिणाम कुल कोलेस्ट्रॉल और LDL में मामूली कमी है, जैसा कि हम सबूतों में देखेंगे।

दूसरा तंत्र, चयापचय और वसा जलना। यहाँ विपणन वादे का मूल निहित है। EGCG, विशेष रूप से कैफीन के साथ संयोजन में, COMT नामक एक एंजाइम को रोकता है जो नॉरएड्रेनालाईन को तोड़ता है, और इस प्रकार थर्मोजेनिक उत्तेजना प्रभाव को थोड़ा बढ़ा सकता है और अस्थायी रूप से वसा जलने को बढ़ा सकता है। यह एक वास्तविक तंत्र है, लेकिन वास्तविक प्रभाव का आकार छोटा और अल्पकालिक है, और प्रभाव का एक हिस्सा EGCG के बजाय कैफीन को ही जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। यह दावा कि हरी चाय एक महत्वपूर्ण "फैट बर्नर" है, शोध के समर्थन से कहीं अधिक बढ़ा-चढ़ाकर बताया गया है।

तीसरा तंत्र, सामान्य एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि। हरी चाय में कैटेचिन शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं जो मुक्त कणों को बेअसर करते हैं और सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से संबंधित कोशिकीय सिग्नलिंग मार्गों को प्रभावित करते हैं। यही कारण है कि उम्र बढ़ने के संदर्भ में हरी चाय में व्यापक शोध रुचि है, हालांकि इस क्षेत्र में अधिकांश सबूत प्रयोगशाला और अवलोकन अध्ययनों पर आधारित हैं, न कि नियंत्रित नैदानिक परीक्षणों पर।

वर्तमान साक्ष्य

अध्ययन 1: हरी चाय और कोलेस्ट्रॉल, झेंग और सहकर्मियों का 2011 का मेटा-विश्लेषण

यह रक्त लिपिड पर हरी चाय के प्रभाव के सबसे मजबूत सबूतों में से एक है। 2011 में, झेंग और सहकर्मियों ने American Journal of Clinical Nutrition में एक मेटा-विश्लेषण प्रकाशित किया जिसमें 14 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों को शामिल किया गया था जिन्होंने रक्त कोलेस्ट्रॉल पर हरी चाय के सेवन के प्रभाव की जांच की।

निष्कर्ष सकारात्मक दिशा में सुसंगत थे: हरी चाय के सेवन से नियंत्रण समूह की तुलना में कुल कोलेस्ट्रॉल और LDL कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय कमी आई। हालांकि, अनुपात बनाए रखना चाहिए: प्रभाव का आकार मामूली था, कुल कोलेस्ट्रॉल में प्रति डेसीलीटर कुछ मिलीग्राम की कमी के क्रम में। उचित निष्कर्ष यह है कि हरी चाय समग्र आहार के हिस्से के रूप में एक स्वस्थ लिपिड प्रोफाइल में योगदान कर सकती है, लेकिन जब आवश्यक हो तो यह दवा उपचार का विकल्प नहीं है।

अध्ययन 2: हरी चाय और रक्तचाप और लिपिड, संचयी मेटा-विश्लेषण

कई मेटा-विश्लेषणों ने एक साथ रक्तचाप और लिपिड प्रोफाइल पर हरी चाय के प्रभाव की जांच की है। संचयी तस्वीर सिस्टोलिक रक्तचाप में लगभग 2 मिमी एचजी के क्रम में मामूली कमी, साथ ही LDL और कुल कोलेस्ट्रॉल में मामूली कमी की ओर इशारा करती है।

यहाँ भी सावधानी उचित है। प्रभाव मामूली हैं, कुछ मेटा-विश्लेषणों ने पाया कि कुछ आबादी में रक्तचाप पर प्रभाव महत्वपूर्ण नहीं था, और सबसे बड़ा लाभ अक्सर अधिक वजन या चयापचय संबंधी विकारों वाले लोगों में देखा गया। दूसरे शब्दों में, हरी चाय हृदय स्वास्थ्य के टूलबॉक्स में एक छोटा सा जोड़ हो सकता है, लेकिन मुख्य उपकरण नहीं। जीवनशैली और आहार में परिवर्तन सबसे प्रभावशाली कारक बने हुए हैं।

अध्ययन 3: हरी चाय, वजन और चयापचय, हर्सल और सहकर्मियों के मेटा-विश्लेषण

एक और शोध क्षेत्र, और शायद सबसे अधिक विपणन योग्य, वजन और वसा जलने पर प्रभाव है। हर्सल और सहकर्मियों के मेटा-विश्लेषणों ने वजन और ऊर्जा व्यय पर हरी चाय कैटेचिन और कैफीन के प्रभाव की जांच की।

परिणाम निराशाजनक थे: वजन पर प्रभाव बहुत छोटा था, अध्ययनों के बीच उच्च भिन्नता के साथ औसतन केवल लगभग एक किलोग्राम की कमी के क्रम में। इसके अलावा, यह पाया गया कि जातीय मूल और नियमित कैफीन का सेवन जैसे कारक प्रभाव के आकार को प्रभावित करते हैं, और प्रभाव का एक हिस्सा EGCG के बजाय कैफीन को जिम्मेदार ठहराया जाता है। निष्कर्ष स्पष्ट है: हरी चाय एक "फैट बर्नर" नहीं है जो आहार और व्यायाम की जगह लेती है, बल्कि अधिक से अधिक एक सीमांत योगदानकर्ता है। विपणन दावे और सबूतों के बीच का अंतर पीले दर्जे का एक हिस्सा है।

रक्त शर्करा, कैंसर और उम्र बढ़ने के बारे में क्या?

हृदय और वजन के अलावा, हरी चाय की कई अन्य संदर्भों में जांच की गई है, हालांकि वहाँ सबूत कमजोर या अधिक प्रारंभिक हैं। प्रारंभिक अध्ययनों ने इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के स्तर पर संभावित प्रभाव की जांच की, और बड़े अवलोकन अध्ययनों ने हरी चाय के सेवन को कुछ प्रकार के कैंसर और समग्र मृत्यु दर के कम जोखिम से जोड़ा है। इस बात पर जोर देना महत्वपूर्ण है कि अवलोकन अध्ययन कार्य-कारण साबित नहीं करते हैं: यह संभव है कि हरी चाय पीने वाले लोगों का जीवनशैली स्वस्थ होने की अधिक संभावना हो।

उम्र बढ़ने के क्षेत्र में, EGCG की एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गतिविधि ने व्यापक शोध रुचि पैदा की है, जिसमें दीर्घायु से संबंधित कोशिकीय सिग्नलिंग मार्गों पर संभावित प्रभाव शामिल है। हालांकि, इनमें से अधिकांश सबूत प्रयोगशाला अध्ययनों और कोशिका संवर्धन से आते हैं, न कि मनुष्यों से। सभी क्षेत्रों में निचली रेखा समान है: हरी चाय एक स्वस्थ और दिलचस्प पेय है, लेकिन उम्मीदें यथार्थवादी रहनी चाहिए, और यह एक अतिरिक्त है, समाधान नहीं।

क्या ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट लेना शुरू करना चाहिए?

यही ठीक कारण है कि हमने हरी चाय को पीला दर्जा दिया है। एक तरफ वास्तविक लेकिन मामूली लाभ है, दूसरी तरफ एक वास्तविक सुरक्षा मुद्दा है जो विशेष रूप से केंद्रित अर्क को अलग करता है। यहाँ विचार हैं:

• लीवर का जोखिम, सबसे महत्वपूर्ण बिंदु। 2018 में, यूरोपीय सुरक्षा संगठन EFSA ने हरी चाय कैटेचिन की सुरक्षा पर एक व्यापक राय प्रकाशित की। 38 हस्तक्षेप अध्ययनों की समीक्षा के बाद, उन्होंने निर्धारित किया कि प्रति दिन 800 मिलीग्राम या उससे अधिक EGCG की खुराक पर ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट के संपर्क में आना, 4 महीने या उससे अधिक समय तक, आबादी के एक छोटे से हिस्से में लीवर एंजाइम (ALT और AST) में वृद्धि से जुड़ा है। 500 से अधिक प्रतिभागियों वाले एक परीक्षण में जिन्होंने एक वर्ष तक प्रतिदिन 843 मिलीग्राम EGCG लिया, 5.1% रोगियों में मध्यम से गंभीर लीवर फंक्शन असामान्यताएं देखी गईं। यह एक चाय के कप से नहीं, बल्कि केंद्रित अर्क से लीवर की क्षति का एक वास्तविक जोखिम है।
• लाभ वास्तविक लेकिन मामूली है। LDL और रक्तचाप में कमी मेटा-विश्लेषणों में प्रदर्शित की गई है, लेकिन प्रभाव का आकार मामूली है, और लाभ मुख्य रूप से उन लोगों में स्पष्ट है जो पहले से ही चयापचय जोखिम में हैं। वजन पर प्रभाव विशेष रूप से छोटा है।
• दावे बढ़ा-चढ़ाकर बताए गए हैं। हरी चाय एक महत्वपूर्ण "फैट बर्नर" या "डिटॉक्सिफायर" नहीं है। विपणन और सबूतों के बीच का अंतर पीले दर्जे का एक हिस्सा है।
• कैफीन और दुष्प्रभाव। अर्क में कैफीन होता है, और इसलिए संवेदनशील लोगों में घबराहट, अनिद्रा या धड़कन हो सकती है। खाली पेट लेने से पाचन संबंधी परेशानी भी हो सकती है और EGCG का अवशोषण बढ़ सकता है, जिससे लीवर पर भार बढ़ सकता है।

उत्पाद की गुणवत्ता और खुराक से परे, कुछ समूहों को विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। मौजूदा लीवर रोग वाले लोग, या जो लीवर पर बोझ डालने वाली दवाएं ले रहे हैं, उन्हें केंद्रित ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट से बचना चाहिए या डॉक्टर की अनुमति लेनी चाहिए। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को कैफीन का सेवन सीमित करना चाहिए और परामर्श लेना चाहिए। जो लोग रक्त को पतला करने वाली दवाएं या हृदय की दवाएं ले रहे हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि हरी चाय कुछ दवाओं के अवशोषण को प्रभावित कर सकती है, और फार्मासिस्ट या डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। हमेशा की तरह: एक नाटकीय चेतावनी की अनुपस्थिति का मतलब यह नहीं है कि पूरक सभी के लिए उपयुक्त है।

शोध से वास्तव में क्या लेना चाहिए?

1. हरी चाय एक पेय के रूप में, हाँ। उच्च खुराक में अर्क, सावधानी से। दिन में कई कप हरी चाय पीना लगभग सभी के लिए सुरक्षित है और मध्यम, पतला खुराक में कैटेचिन प्रदान करता है। अधिकांश सिद्ध लाभ इस तरह के सेवन के माध्यम से प्राप्त किए गए हैं।
2. यदि अर्क चुनते हैं, तो खुराक में अति न करें। उन खुराकों से बचें जो प्रति दिन 800 मिलीग्राम EGCG के करीब या उससे अधिक हैं, वह सीमा जिस पर EFSA ने लीवर के बढ़ते जोखिम की पहचान की। लेबल की जाँच करें, EGCG सांद्रता उत्पादों के बीच बहुत भिन्न होती है।
3. अर्क को भोजन के साथ लें, खाली पेट नहीं। भोजन के साथ लेने से EGCG का अवशोषण और लीवर पर संभावित भार कम हो जाता है, और पेट की परेशानी कम हो जाती है।
4. कैफीन पर ध्यान दें। यदि आप संवेदनशील हैं, तो दोपहर और शाम के समय लेने से बचें, और याद रखें कि अर्क में बहुत अधिक कैफीन हो सकता है।
5. यदि आपको लीवर की समस्या है तो सावधान रहें। जिन्हें लीवर की बीमारी है, जो लीवर पर बोझ डालने वाली दवाएं ले रहे हैं, और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को केंद्रित अर्क लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

जो लोग एक विश्वसनीय स्रोत से ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट आज़माना चाहते हैं, वे iHerb पर ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट खरीद सकते हैं और उन ब्रांडों को चुन सकते हैं जो EGCG सांद्रता को स्पष्ट रूप से बताते हैं और तृतीय-पक्ष परीक्षण से गुजरते हैं। लेकिन याद रखें: हरी चाय के साथ, कम अक्सर अधिक होता है। यह जांचने के लिए कि आपकी उम्र और स्थिति के अनुसार आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए कौन से पूरक वास्तव में उपयुक्त हैं, आप हमारे व्यक्तिगत पूरक परीक्षक का उपयोग कर सकते हैं जो साक्ष्य की गुणवत्ता के अनुसार प्रत्येक पूरक को रेट करता है।

व्यापक परिप्रेक्ष्य

हरी चाय भोजन और पूरक के बीच के अंतर का एक उत्कृष्ट उदाहरण है। एक तरफ, यह हृदय स्वास्थ्य और रक्त लिपिड में मामूली लाभ के लिए अच्छे सबूतों वाला एक स्वस्थ पेय है, और अपने प्राकृतिक रूप में एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफाइल है। दूसरी तरफ, जैसे ही कैटेचिन को उच्च खुराक वाले अर्क कैप्सूल में केंद्रित किया जाता है, एक वास्तविक सुरक्षा मुद्दा प्रवेश करता है, और लीवर की क्षति की संभावना जिसे कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। जब इसमें वसा जलने और विषहरण के बढ़ा-चढ़ाकर बताए गए दावों को जोड़ा जाता है, तो एक पीले पूरक का एक क्लासिक प्रोफाइल प्राप्त होता है: अपने मध्यम रूप में उपयोगी और सुरक्षित, लेकिन अपने केंद्रित रूप में सावधानी और सूचित विकल्प की आवश्यकता होती है।

व्यावहारिक सबक दोहरा है। पहला, हरी चाय का आनंद लेने का सबसे प्राकृतिक और सुरक्षित तरीका बस इसे पीना है, न कि बढ़े हुए प्रभाव की उम्मीद में केंद्रित अर्क निगलना जिसका शोध समर्थन नहीं करता है। दूसरा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक एकल पूरक, चाहे वह कितना भी एंटीऑक्सीडेंट क्यों न हो, बुनियादी बातों की जगह नहीं लेता है। हृदय स्वास्थ्य और दीर्घायु संतुलित आहार, शारीरिक गतिविधि, नींद और रक्तचाप और रक्त लिपिड के नियंत्रण से बनते हैं, और हरी चाय, सबसे अच्छे मामले में, उनमें एक छोटा और सुखद योगदानकर्ता हो सकती है। और यह ठीक वही दृष्टिकोण है जो हम यहाँ रखते हैं: प्रत्येक पूरक को उसके अनुसार रेट करना जो विज्ञान वास्तव में दिखाता है, जब वह वादा करता है, और जब सावधान रहना उचित है।

संदर्भ:
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