Псиліум: харчові волокна, що знижують холестерин і цукор у крові

Один із найбільших і найбільш занедбаних харчових дефіцитів у західному світі – це не екзотичний вітамін чи дорога антивікова молекула. Це щось набагато простіше: харчові волокна. Офіційна рекомендація становить 25-30 г клітковини на день, але середньостатистична доросла людина споживає лише 12-15 г, тобто менше половини. Цей розрив не є незначним. Він пов'язаний з високим рівнем холестерину, незбалансованим цукром, хронічними закрепами та бідним на різноманітність мікробіомом.

Тут на сцену виходить псиліум, одна з найдешевших, найбезпечніших і найбільш досліджених добавок. На відміну від маркетингових обіцянок дорогих антивікових добавок, псиліум спирається на десятки контрольованих клінічних досліджень і чіткий біологічний механізм. У нашому рейтингу доказів він отримує зелений рейтинг, найвищий рівень. У цій статті ми точно пояснимо, що псиліум робить з організмом, що говорять цифри з великих досліджень і кому він дійсно підходить.

Що таке псиліум?

Псиліум – це натуральне харчове волокно, отримане з оболонки насіння рослини Plantago ovata, яка росте переважно в Індії. Він також відомий як psyllium husk. Характеристики, які роблять його унікальним:

• Розчинна клітковина, що утворює гель: При контакті з водою псиліум поглинає рідину і набухає до 10 разів від свого об'єму, утворюючи в кишечнику густу желеподібну речовину.
• В'язка клітковина: Висока в'язкість є секретом його впливу на холестерин і цукор, вона уповільнює всмоктування в кишечнику.
• Відносно стійкий до ферментації: На відміну від інуліну, псиліум піддається лише частковій ферментації, тому викликає менше газів і здуття у більшості людей.
• Дешевий і доступний: Щомісячна вартість всього 30-60 гривень, один із найкращих співвідношень ціни та ефективності у світі добавок.

Зв'язок з холестерином і цукром: механізм в'язкого гелю

Причина, чому псиліум працює, криється в текстурі гелю, який він утворює в травній системі. Коли він набухає в густий гель, відбуваються два ключові процеси:

Зниження холестерину: В'язкий гель зв'язується з жовчними кислотами в кишечнику. Жовчні кислоти виробляються з холестерину, і коли вони зв'язуються з псиліумом і виводяться з організму замість того, щоб реабсорбуватися, печінка змушена виробляти нові жовчні кислоти. Для цього вона витягує холестерин ЛПНЩ з кровотоку, і таким чином його рівень знижується.

Вирівнювання цукру: Густий гель уповільнює швидкість спорожнення шлунка та всмоктування цукрів у тонкому кишечнику. Результатом є помірніше та повільніше підвищення рівня цукру в крові після їжі замість різкого стрибка. Це зменшує навантаження на підшлункову залозу та з часом покращує чутливість до інсуліну.

Поточні докази

Дослідження 1: Мета-аналіз ЛПНЩ 2018 року

Найбільш комплексне дослідження на цю тему, проведене Йовановські та його колегами, було опубліковане в престижному журналі The American Journal of Clinical Nutrition. Дослідники проаналізували 28 рандомізованих контрольованих досліджень, які включали 1924 учасники. Результат: щоденне дозування близько 10,2 г псиліуму знизило рівень ЛПНЩ приблизно на 13 міліграмів на децилітр, що становить зниження приблизно на 7% порівняно з плацебо. Вплив на non-HDL та аполіпопротеїн B, ще більш точні маркери серцевого ризику, був подібним. Ефект посилювався при вищих дозах.

Дослідження 2: Мета-аналіз рівня цукру в крові 2015 року

Інше дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, проведене Гіббом та його колегами, вивчало вплив псиліуму на вирівнювання цукру. Серед пацієнтів з діабетом 2 типу, які приймали псиліум перед їжею, було зафіксовано значне зниження: рівень цукру натще знизився приблизно на 37 міліграмів на децилітр, а глікований гемоглобін (HbA1c) знизився приблизно на 0,97%. Дослідники виявили, що чим гіршим був контроль рівня цукру на початку дослідження, тим більшою була користь від псиліуму. Зниження HbA1c за величиною подібне до того, що спостерігається при застосуванні інших заснованих на доказах рослинних препаратів.

Дослідження 3: Клітковина та смертність, огляд The Lancet 2019 року

Зв'язок між харчовими волокнами та довголіттям походить з великого огляду, опублікованого в журналі The Lancet, проведеного Рейнольдсом та його колегами. Огляд зібрав дані з мільйонів людино-років і встановив, що високе споживання клітковини (25-29 г на день) пов'язане зі зниженням загальної смертності та смертності від серцево-судинних захворювань на 15-30%. Хоча це обсерваційне дослідження клітковини в цілому, а не конкретно псиліуму, воно пояснює, чому усунення дефіциту споживання клітковини є одним із найпотужніших втручань для довгострокового здоров'я.

А як щодо здоров'я кишечника та травлення?

Окрім холестерину та цукру, псиліум є однією з небагатьох добавок, схвалених органами охорони здоров'я для лікування як запорів, так і діареї – властивість, яка називається нормалізуючим ефектом. Гель збільшує об'єм і м'якість калу при запорах, одночасно поглинаючи надлишок рідини при діареї. Крім того, він діє як частковий пребіотик, живлячи корисні кишкові бактерії та покращуючи різноманітність мікробіому. Нормальна функція травлення є наріжним каменем здорового старіння і впливає на імунну систему та настрій через вісь кишечник-мозок.

Чи варто кожному починати приймати псиліум?

Псиліум дуже безпечний, але є кілька правил і протипоказань, які важливо знати:

• Обов'язково пити багато води: Без принаймні однієї повної склянки води на кожну порцію, псиліум може спричинити запор замість того, щоб його вирішити, а в рідкісних випадках навіть закупорку кишечника або стравоходу.
• Розділення з ліками: Псиліум може уповільнювати всмоктування деяких ліків. Його слід приймати за годину до або через дві години після прийому рецептурних препаратів.
• Обережність для хворих на діабет, які приймають ліки: Оскільки псиліум знижує рівень цукру, ті, хто приймає інсулін або цукрознижувальні препарати, потребують медичного нагляду, щоб запобігти гіпоглікемії.
• Поступовий початок: Щоб уникнути тимчасових газів і здуття, рекомендується починати з 5 г на день і поступово збільшувати дозу.

Ті, у кого є звуження кишечника, труднощі з ковтанням або в анамнезі кишкові непрохідності, повинні проконсультуватися з лікарем перед початком прийому. Для більшості здорових людей, однак, псиліум є однією з найбезпечніших доступних добавок.

Що варто взяти з досліджень?

1. Почніть з 5 г на день і поступово збільшуйте до 10 г, розділивши на один або два прийоми, бажано перед великими прийомами їжі для максимальної користі для рівня цукру.
2. Пийте принаймні одну повну склянку води на кожну порцію. Це не рекомендація, це умова безпеки.
3. Якщо ваш холестерин на межі норми, псиліум є розумним і дешевим доповненням до змін у харчуванні, перш ніж переходити до медикаментозного лікування, за погодженням з лікарем.
4. Пам'ятайте, що добавка не замінює їжу. Сочевиця, квасоля, вівсянка, фрукти та овочі забезпечують клітковину разом з вітамінами та поліфенолами, яких сам по собі псиліум не дає.
5. Перевірте дозування відповідно до ваших потреб: Не впевнені, чи підходить вам псиліум для ваших цілей? Спробуйте наш персональний підбір добавок, який підбирає добавки відповідно до статі, віку та цілей.

Ви можете придбати псиліум на iHerb за низькою ціною та високою якістю, шукайте продукт без додавання цукру та непотрібних барвників.

Ширша перспектива

Псиліум є ідеальним прикладом принципу, який знову і знову повторюється в науці про старіння: найефективніші втручання часто є найпростішими та найдешевшими, а не найдорожчими та найяскравішими. У той час як ринок антивікових засобів просуває складні молекули за сотні гривень на місяць, проста клітковина, отримана з насіння рослини, знижує холестерин, вирівнює цукор і підтримує травлення – і все це за мізерну вартість і з чудовим профілем безпеки.

Він не замінить дієту, багату на клітковину з овочів, бобових і цільнозернових продуктів, і не призначений для цього. Але для переважної більшості людей, які не досягають щоденної норми клітковини, це один із найменших і найрозумніших кроків, які можна зробити для здоров'я серця, метаболізму та довголіття. Іноді відповідь на краще здоров'я – це не нова молекула, а щось, що людство їсть вже тисячі років.

Посилання:
Jovanovski E, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018
Gibb RD, et al. Psyllium fiber improves glycemic control. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health. The Lancet, 2019