Spirulina: un'alga ricca di proteine e antiossidanti, cosa dice la ricerca

Ogni pochi anni appare sul mercato degli integratori un nuovo "superfood" che promette di risolvere tutto con un cucchiaio di polvere. La spirulina è una delle più antiche e famose in questa categoria: un'alga microscopica blu-verde, di colore verde scuro quasi nero, con un caratteristico odore di mare, che cresce in acque dolci calde e viene essiccata in polvere o compresse. Dagli anni Settanta viene commercializzata come il composto più vicino a un "cibo perfetto", e l'Organizzazione Mondiale della Sanità l'ha persino studiata come possibile fonte nutrizionale per le aree colpite dalla fame.

Il motivo dell'entusiasmo è chiaro non appena si osserva la composizione nutrizionale. La spirulina è una delle fonti vegetali più ricche di proteine, contiene ferro, beta-carotene, vitamine del gruppo B e, soprattutto, ficocianina, il pigmento blu antiossidante che la colora. Ma tra "ricco dal punto di vista nutrizionale" e "cura tutto" c'è una grande distanza, ed è qui che bisogna essere precisi. Le prove cliniche indicano effetti reali ma modesti, e allo stesso tempo esiste una questione di sicurezza reale che molti ignorano. In questo articolo separeremo i fatti dall'hype e spiegheremo perché abbiamo classificato la spirulina come gialla.

Cos'è la spirulina?

La spirulina (Spirulina) è il nome commerciale comune per diverse specie di cianobatteri, batteri fotosintetici un tempo classificati come "alghe blu-verdi". Le specie utilizzate per gli integratori appartengono principalmente al genere Arthrospira (principalmente Arthrospira platensis e maxima). Ecco cosa è importante capire su di essa:

• È particolarmente ricca di proteine. Le proteine costituiscono circa il 60-70% del suo peso secco, rendendola una delle fonti vegetali più dense di proteine, con un ampio profilo di amminoacidi.
• È una fonte di ficocianina. Il suo caratteristico pigmento blu è un potente antiossidante con attività antinfiammatoria negli studi di laboratorio ed è considerato il componente attivo principale.
• È densa di nutrienti. Fornisce ferro, beta-carotene (provitamina A), vitamine del gruppo B, magnesio e acidi grassi come il GLA (acido gamma-linolenico).
• Attenzione: non è una fonte affidabile di B12. La spirulina contiene una forma inattiva (pseudo-B12) non disponibile per l'organismo, quindi i vegani non dovrebbero fare affidamento su di essa come fonte di questa vitamina.

È importante distinguere tra la vera spirulina (Arthrospira) e altre alghe blu-verdi vendute come integratori, in particolare Aphanizomenon flos-aquae (AFA), raccolta da laghi aperti e considerata a rischio di contaminazione molto più elevato. Questa distinzione non è banale: è al centro della questione della sicurezza, come vedremo in seguito. La spirulina viene solitamente venduta come polvere verde scuro (che può essere aggiunta ai frullati) o in compresse, a un prezzo relativamente accessibile.

Il legame con la salute del cuore: il meccanismo

La maggior parte dei benefici comprovati della spirulina si concentra sulla salute cardiovascolare, quindi vale la pena comprendere i meccanismi proposti. L'idea centrale è che la spirulina combina un effetto sui lipidi del sangue con un'attività antiossidante e antinfiammatoria, entrambi rilevanti per la salute delle arterie.

Primo meccanismo, effetto sul profilo lipidico. In studi su animali e umani, la spirulina è stata associata a una riduzione del colesterolo totale, dell'LDL ("colesterolo cattivo") e dei trigliceridi. La spiegazione proposta include una riduzione dell'assorbimento di grassi e colesterolo nell'intestino, un effetto sulla produzione di colesterolo nel fegato e il contributo delle fibre e delle proteine dell'alga. Questo effetto è reale ma moderato, e la spirulina non deve essere vista come un sostituto dei farmaci per abbassare il colesterolo per chi ne ha bisogno.

Secondo meccanismo, ficocianina e pressione sanguigna. La ficocianina, il pigmento blu, è stata studiata per la sua capacità di supportare la produzione di ossido nitrico (NO) nella parete dei vasi sanguigni. L'ossido nitrico aiuta a rilassare i vasi sanguigni, contribuendo così a una moderata riduzione della pressione sanguigna. La ficocianina è anche un antiossidante attivo che neutralizza i radicali liberi, il che potrebbe ridurre lo stress ossidativo associato all'aterosclerosi.

Terzo meccanismo, attività immunitaria e antinfiammatoria. La spirulina è stata dimostrata in studi di laboratorio influenzare le cellule del sistema immunitario e i mediatori dell'infiammazione. Da un lato, questo è il motivo dell'interesse per il suo effetto sulle allergie. Dall'altro lato, è proprio questa proprietà che richiede cautela nelle persone con malattie autoimmuni, come dettaglieremo in seguito. Lo stesso effetto immunitario che potrebbe aiutare nelle allergie potrebbe rappresentare un problema quando il sistema immunitario sta già attaccando il corpo stesso.

Le prove attuali

Studio 1: Spirulina e lipidi del sangue, meta-analisi di Serban e colleghi 2016

Questa è una delle prove più solide sull'effetto della spirulina. Nel 2016, Serban e colleghi hanno pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition una revisione sistematica e meta-analisi che ha raggruppato studi controllati randomizzati che esaminavano l'effetto della spirulina sul profilo lipidico del sangue.

I risultati sono stati coerenti in una direzione positiva: l'assunzione di spirulina ha portato a una riduzione significativa del colesterolo totale, dell'LDL e dei trigliceridi, e a un aumento dell'HDL ("colesterolo buono"). Tuttavia, è necessario mantenere le proporzioni: la dimensione dell'effetto era moderata, alcuni degli studi inclusi erano piccoli e i dosaggi e le popolazioni erano vari. La conclusione equa è che la spirulina può supportare un profilo lipidico più sano come parte di una dieta generale, ma non sostituisce il trattamento farmacologico quando necessario.

Studio 2: Spirulina e pressione sanguigna, meta-analisi cumulative

Diverse meta-analisi hanno esaminato l'effetto della spirulina sulla pressione sanguigna, alcune con valutazione della qualità GRADE. Il quadro cumulativo indica una moderata riduzione della pressione sanguigna, principalmente della pressione diastolica, e in particolare nelle persone in sovrappeso, con ipertensione o disturbi metabolici.

Anche qui la cautela è d'obbligo. Gli effetti sono modesti, la qualità di alcune prove è definita da media a bassa, e il beneficio maggiore è stato osservato proprio in chi era già a rischio metabolico, e non necessariamente in persone completamente sane. In altre parole, la spirulina può essere un piccolo aggiunta alla cassetta degli attrezzi per la salute del cuore, ma non lo strumento principale. I cambiamenti nello stile di vita e nella dieta rimangono il fattore più influente.

Studio 3: Spirulina e rinite allergica, studio di Cingi e colleghi 2008

Un altro campo di ricerca interessante è l'effetto sulle allergie. Nel 2008, Cingi e colleghi hanno pubblicato uno studio in doppio cieco controllato con placebo in Turchia, che ha coinvolto circa 150 pazienti con rinite allergica, che hanno assunto 2 grammi di spirulina al giorno o placebo per 6 mesi.

I risultati sono stati impressionanti: l'assunzione di spirulina ha migliorato significativamente i sintomi della rinite allergica, tra cui secrezione nasale, starnuti, congestione nasale e prurito, rispetto al placebo. Il risultato è in linea con il meccanismo antinfiammatorio attribuito alla ficocianina. Tuttavia, si tratta ancora di un corpus di ricerche relativamente limitato e sono necessari studi più ampi e indipendenti prima di poter raccomandare la spirulina come trattamento consolidato per le allergie. È un segnale promettente, non una prova definitiva.

E per quanto riguarda diabete, fegato grasso e attività fisica?

Oltre al cuore e alle allergie, la spirulina è stata studiata in alcuni altri contesti, sebbene le prove siano più deboli. Studi preliminari hanno esaminato un possibile effetto sui livelli di zucchero nel sangue e sulla sensibilità all'insulina, principalmente in persone con disturbi metabolici, nonché un possibile effetto sul fegato grasso non alcolico. I risultati sono contrastanti e spesso basati su studi piccoli, quindi non è ancora possibile trarre conclusioni definitive.

Un altro settore che ha attirato l'attenzione è un possibile effetto sulle prestazioni fisiche e sulla riduzione del danno ossidativo e muscolare dopo l'esercizio, grazie al contenuto di proteine e antiossidanti. Anche qui le prove sono preliminari e basate su campioni piccoli. Il punto fondamentale è lo stesso in tutti i settori: la spirulina è un nutriente denso e interessante, ma le aspettative devono rimanere realistiche. È un'aggiunta, non una soluzione.

Vale la pena iniziare a prendere la spirulina?

Questo è esattamente il motivo per cui abbiamo classificato la spirulina come gialla. Da un lato c'è un beneficio reale e misurabile, dall'altro c'è una questione di sicurezza che non può essere ignorata e affermazioni di "superfood" che vanno ben oltre le prove. Ecco le considerazioni:

• Rischio di contaminazione, il punto più importante. I prodotti a base di alghe blu-verdi di bassa qualità, e in particolare quelli basati su alghe raccolte da laghi aperti, possono contenere microcistine, pericolose tossine epatiche, nonché metalli pesanti. La vera spirulina (Arthrospira) coltivata in condizioni controllate tende ad essere molto più pura, ma l'unico modo per esserne certi è acquistare da un marchio che effettua test di terze parti per microcistine e metalli pesanti. Non scendete a compromessi su questo.
• Il beneficio è reale ma moderato. La riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna è stata dimostrata nelle meta-analisi, ma la dimensione dell'effetto è modesta e il beneficio è evidente soprattutto in chi è già a rischio metabolico. Non si tratta di magia.
• Le affermazioni sono esagerate. La spirulina è densa di nutrienti, ma non cura le malattie e non "disintossica". Inoltre, non è una fonte affidabile di B12. Il divario tra marketing e prove è parte del motivo della classificazione gialla.
• Effetti collaterali lievi. In alcune persone può causare disturbi gastrointestinali, nausea o mal di testa, soprattutto a dosi elevate o con un prodotto di qualità inferiore.

Oltre alla qualità del prodotto, ci sono gruppi che devono prestare particolare attenzione o evitarlo del tutto. Le persone con fenilchetonuria (PKU) devono evitare la spirulina, poiché è ricca di fenilalanina, un amminoacido che il loro corpo non può scomporre. Le persone con malattie autoimmuni (come lupus, sclerosi multipla o artrite reumatoide) dovrebbero consultare un medico, poiché la spirulina potrebbe stimolare il sistema immunitario e peggiorare la condizione. Le donne in gravidanza o in allattamento, le persone con malattie renali e coloro che assumono farmaci anticoagulanti o immunosoppressori dovrebbero anche ottenere l'approvazione del medico prima dell'assunzione. Come sempre: l'assenza di un avvertimento drammatico non significa che l'integratore sia adatto a tutti.

Cosa portare a casa dalla ricerca?

1. Se si sceglie la spirulina, acquistare solo un marchio con test di terze parti. Assicurarsi che il prodotto sia stato testato per microcistine e metalli pesanti e che si tratti di vera Arthrospira e non di una miscela di alghe poco chiara. Questa non è una raccomandazione, ma una condizione di sicurezza di base.
2. Non aspettarsi miracoli, aspettarsi un piccolo contributo. Se si ha un colesterolo borderline o una pressione sanguigna leggermente alta, la spirulina può contribuire un po', ma il cambiamento significativo deriverà da dieta, attività fisica e, se necessario, farmaci.
3. Non fare affidamento su di essa come fonte di B12. Se si è vegani, utilizzare un integratore di B12 specifico. La forma nella spirulina non è biodisponibile.
4. Verificare se si è in un gruppo a rischio. Chi soffre di PKU deve evitarlo completamente, e chi ha una malattia autoimmune, malattia renale, è in gravidanza o assume farmaci regolari deve ottenere l'approvazione del medico.
5. Iniziare con un dosaggio basso. Per testare la tolleranza ed evitare disturbi gastrointestinali, iniziare con una piccola dose e aumentare gradualmente.

Per chi vuole provare la spirulina da una fonte affidabile, è possibile acquistare spirulina su iHerb e scegliere marchi che pubblicano test di laboratorio. Ma ricordate: con le alghe, la qualità della fonte è tutto. Per verificare quali integratori sono realmente adatti ai vostri obiettivi di salute, inclusa la salute del cuore, in base alla vostra età e condizione, potete utilizzare il nostro strumento di controllo degli integratori personale che classifica ogni integratore in base alla qualità delle prove.

La prospettiva più ampia

La spirulina è un eccellente esempio del divario tra marketing e scienza. Da un lato, si tratta di un nutriente reale e ricco, con prove decenti di un beneficio moderato per la salute del cuore e le allergie. Dall'altro lato, l'immagine di "superfood che cura tutto" è molto più gonfiata di quanto la ricerca supporti. Quando si aggiunge la reale questione della contaminazione, si ottiene un profilo classico di un integratore giallo: promettente e utile nelle giuste condizioni, ma che richiede cautela e una scelta consapevole.

La lezione pratica è duplice. In primo luogo, se si vuole provare la spirulina, la cosa più critica non è il dosaggio ma la qualità della fonte, un test di terze parti che garantisca che non si stanno ingerendo tossine epatiche o metalli pesanti insieme a proteine e ficocianina. In secondo luogo, è importante ricordare che un singolo integratore, per quanto impressionante sia la sua composizione nutrizionale, non sostituisce le basi. La salute del cuore e la longevità si costruiscono con una dieta equilibrata, attività fisica, sonno e controllo della pressione sanguigna e dei lipidi nel sangue, e la spirulina può essere, nella migliore delle ipotesi, un piccolo contributo sicuro. E questa è esattamente la prospettiva che manteniamo qui: classificare ogni integratore in base a ciò che la scienza mostra realmente, quando è promettente e quando è meglio essere cauti.

Riferimenti:
Serban M.C. et al., A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations, Clinical Nutrition, 2016;35(4):842-851 (DOI: 10.1016/j.clnu.2015.09.007)
Cingi C. et al., The effects of spirulina on allergic rhinitis, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 2008;265(10):1219-1223 (DOI: 10.1007/s00405-008-0642-8)
Microcystins and Cyanobacterial Contaminants in Small-Scale Productions of Spirulina, Toxins, 2023 (review on contamination risk and testing)