当谈论延长寿命的饮食时，对话几乎总是被引向相同的话题：多少蛋白质、哪种脂肪、碳水化合物是否不好。但有一个成分，在涉及数百万人的大型研究中，反复与较低死亡率、较少心脏病、较少糖尿病和较少肠癌相关联，它恰恰是最不吸引人的。膳食纤维。没有人对它感到兴奋，没有人以闪亮的胶囊形式销售它，正因如此，我们大多数人摄入的量远低于所需。
最令人担忧的数据是：虽然建议摄入量为每天25至38克，但大多数成年人仅摄入约15克，有些人甚至更少。约90%至97%的人口未达到推荐量。这是最大且最被忽视的营养差距之一，也是最容易弥补的差距之一。
什么是膳食纤维？
膳食纤维是植物性食物中我们身体无法自行分解和消化的部分。与蛋白质、脂肪或糖不同，它们几乎完整地通过消化系统，正是因此它们发挥了作用。以下是简要要点：
- 它们不以常规方式被吸收为热量，因此能填充胃部而不增加能量负担。
- 它们减缓餐后糖分的吸收，防止血糖急剧飙升。
- 它们在肠道中与胆固醇和胆汁酸结合，帮助将其排出体外。
- 它们是有益肠道细菌的燃料，细菌从中产生有益物质。
- 它们仅存在于植物性食物中：蔬菜、豆类、全谷物、水果、坚果和种子。动物性食物中完全不含纤维。
可溶性纤维与不可溶性纤维：为何重要
并非所有纤维都相同，两种主要类型在体内发挥不同作用。值得了解两者，因为良好的饮食应包含两者。
可溶性纤维溶于水，在消化系统中形成浓稠的凝胶。这种凝胶减缓糖分吸收并有助于降低胆固醇。它们主要存在于燕麦、豆类（扁豆、鹰嘴豆、豆子）、苹果、柑橘类水果、胡萝卜和亚麻籽中。这些纤维与心脏健康和血糖平衡关系最密切。
不可溶性纤维不溶于水，而是增加体积并加速食物在肠道中的通过。它们预防便秘并维持肠道健康。它们主要存在于水果和蔬菜的皮、全谷物、麦麸、坚果和种子中。大多数天然食物含有两种纤维的混合物，因此最佳方法是广泛摄入各种植物性食物，而非追求特定类型。
证据：科学究竟怎么说
这不是一个基于一般建议或直觉的领域。纤维与健康之间的联系是整个营养科学中最有依据且最一致的，基于有史以来一些最大规模的研究。
研究1：2019年《柳叶刀》的大型综述
这是该领域的标志性工作。由新西兰奥塔哥大学的Andrew Reynolds领导的团队于2019年在《柳叶刀》上发表了一系列系统综述和荟萃分析，汇总了185项前瞻性研究和58项临床试验，涉及约1.35亿人年的随访。结论明确：与纤维摄入量最低的人群相比，摄入量最高的人群全因死亡率和心血管疾病死亡率降低15%至30%，冠心病、中风、2型糖尿病和结直肠癌的发病率也类似降低。研究人员发现，当每日纤维摄入量在25至29克之间时，保护作用最大，而更高摄入量可能带来额外益处。
研究2：NIH-AARP，数十万美国人
在Yikyung Park及其同事于2011年发表在《内科学档案》上的研究中，对数十万美国成年人进行了约九年的随访，期间记录了超过31,000例死亡。结果：摄入纤维量最高的人群，约男性每天30克，女性每天25克，死于心脏病、传染病和呼吸系统疾病的风险显著降低。这是最有力的证据之一，表明纤维不仅改善血液检测结果，还与真正重要的最终结果相关：寿命长短。
研究3：BMJ上关于心脏病的荟萃分析
由Diane Threapleton及其同事于2013年发表在《英国医学杂志》上的荟萃分析汇总了22项队列研究。精确的定量发现：每日每增加7克纤维，心血管疾病和冠心病的风险降低约9%（风险比为0.91）。七克并不多：一份豆类，或将白面包换成全麦面包并加一份水果。这种关联是连续的，即每一点增加都有贡献。
与微生物组的关系：简要说明
纤维的部分益处通过肠道细菌实现。它们分解某些纤维并产生短链脂肪酸，影响炎症、免疫系统和新陈代谢。这是一个庞大的领域，我们在单独的文章中详细探讨了微生物组与衰老之间的联系。这里只提一点：要滋养健康的微生物组，需要多样化的植物性食物，这是从真实食物而非单一补充剂中获取纤维的另一个原因。
那么到底需要多少克？
普遍接受的建议（根据美国卫生机构）大致如下：
- 50岁以下男性：约38克/天。
- 50岁以下女性：约25克/天。
- 50岁以上男性：约30克/天。
- 50岁以上女性：约21克/天。
一个方便记忆的宽泛目标是每天25至35克，这与《柳叶刀》综述中测量到最大保护作用的25至29克点也吻合。问题在于：实际平均摄入量约为15克，不到目标的一半。也就是说，大多数人需要将纤维摄入量大约翻倍。
是否应该直接服用纤维补充剂？
这是一个自然的问题，谨慎的回答是：补充剂是部分解决方案，而非替代品。大型研究中的纤维几乎总是来自完整食物：豆类、蔬菜、水果和全谷物，它们还含有维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化合物，共同发挥作用。单一的纤维补充剂不包含所有这些成分，而且很难确定研究中测量的益处是来自纤维本身还是整个食物。
纤维补充剂（如车前子壳）在某些情况下可能有用，例如对于难以从食物中获取足够量的人，或用于平衡血糖和胆固醇，对此我们有单独的指南。但如果您健康，目标应是通过饮食而非瓶子来弥补差距。另一个重要点：应逐渐增加纤维摄入量并多喝水。从15克突然跳到35克一天可能导致腹胀和气体，因此最好在一到两周内每次增加5克。
如何在不进行革命的情况下增加纤维
好消息是：弥补差距不需要复杂的饮食，只需几个简单的替换，这些替换会迅速累积。以下是一个实用计划：
- 每天至少吃一次豆类。半杯扁豆、鹰嘴豆或豆子可增加6至8克纤维。这是影响最大的单一替换。
- 将精制谷物换成全谷物。全麦面包代替白面包，糙米代替白米，早餐吃燕麦片。每次替换可增加2至4克。
- 吃水果，而不是喝它。一个带皮的完整苹果提供约4克纤维，而苹果汁几乎为零。皮和果肉就是纤维。
- 让蔬菜占满半盘。煮熟的蔬菜和生蔬菜，尽可能带皮。西兰花、胡萝卜、红薯和西葫芦是极好的来源。
- 撒上种子和坚果。一汤匙磨碎的亚麻籽或奇亚籽撒在酸奶或沙拉上，可增加可溶性纤维和健康脂肪。
仅前两个替换——每天吃豆类和全谷物——就能每天增加10至12克纤维，弥补大部分差距。想围绕这些原则构建个性化菜单？可以构建个人营养原则，看看您的餐盘具体在哪里缺乏纤维。
更广阔的视角
纤维的故事提醒我们长寿的一个基本原则：真正强大的干预措施往往最不起眼。这里没有神奇分子，没有闪亮胶囊，只有更多的蔬菜、更多的豆类、更多的全谷物。但正是这个简单的习惯，在数百万人数十年的研究中，始终与较少的心脏病、较少的糖尿病、较少的肠癌以及更长的寿命相关联。
15克到35克之间的差距听起来很小，但它是可以弥补的最具影响力的营养差距之一，而且完全在您的掌控之中。每一餐都是增加几克的新机会。多样化的餐盘仍然是最好的补充剂。
参考文献：
Reynolds A et al., The Lancet 2019, Carbohydrate quality and human health
Park Y et al., Arch Intern Med 2011, Dietary fiber intake and mortality (NIH-AARP)
Threapleton DE et al., BMJ 2013, Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease
💬 评论 (0)
成为第一个对文章发表评论的人。