每年社交媒体上都会出现一种新的“超级藻类”，声称能解决一切问题，而目前轮到的是海藻。无数视频展示一种粉红色透明凝胶，被混入冰沙、咖啡和面膜中，承诺带来光泽肌肤、无限能量、钢铁般的免疫力和完美的消化系统。它的正式名称是红藻，属于Chondrus crispus科，也称为“爱尔兰苔藓”（Irish Moss），一种生长在北大西洋海岸岩石上的海藻。
这场营销活动的核心是一个反复出现的说法：海藻含有身体所需的102种矿物质中的92种。这是一个令人印象深刻、易于记忆且易于分享的说法。它唯一的问题是根本不正确。在这篇文章中，我们将拆解这个神话，解释其来源，展示海藻真正为身体提供什么，并坦诚讨论这个趋势忽视的两个真实安全风险。目标不是贬低这种藻类，而是诚实地对其进行评级：就像我们在这里对所有补充剂所做的那样。
什么是海藻？
海藻是几种红藻的通用名称，其中最著名的是Chondrus crispus，即爱尔兰苔藓。以下是需要了解的关键点：
- 它是一种海藻，不是陆地植物。它生长在寒冷地区的水下岩石上，被采集、干燥，通常浸泡在水中变成浓稠的凝胶，可添加到食物中。
- 其主要成分是多糖。海藻富含卡拉胶（Carrageenan），一种可溶性纤维，赋予凝胶浓稠的质地。在食品工业中，来自藻类的卡拉胶被用作冰淇淋、酸奶和饮料中的增稠剂。
- 它含有矿物质，但含量变化很大。像所有海藻一样，它从周围水中吸收矿物质：碘、钾、钙、镁等。浓度完全取决于水质和生长地点。
- 它传统上被作为食物食用。在爱尔兰和加勒比地区，几代人以来它被用作汤和甜点的增稠剂，而不是药物。作为“健康补充剂”的使用是社交媒体时代的新现象。
这里需要区分两件事：海藻作为传统食物，这是完全合理的；而海藻作为“超级食物”治疗疾病，则是没有依据的营销主张。大部分问题不在于藻类本身，而在于其被赋予的夸大承诺。
92种矿物质的神话：它从何而来？
这是文章的核心，值得深入理解。海藻含有“身体所需的102种矿物质中的92种”这一说法并非基于任何真实的实验室分析，而是源于一个基本的概念混淆。
第一个混淆是元素与矿物质。“102”这个数字大致对应于当时已知的化学元素周期表中的元素数量，但大多数这些元素不是膳食矿物质，也不是身体必需的。人体总共需要大约16到20种必需矿物质，而不是92种。展示92这个数字给人一种巨大丰富的印象，但这在生物学上根本不相关。
第二个混淆是含量。即使藻类中含有数十种元素的痕迹，其中许多含量极微（痕量和超痕量），在常规份量中没有任何营养意义。存在单个原子并不等于“向身体提供矿物质”。这是“含有”和“提供有用量”之间的区别。
最根本的区别是：没有对照的人体临床研究检验过海藻流行的健康主张。像OPSS（美国补充剂安全计划）这样的机构明确指出，检验海藻承诺的人体临床研究根本缺乏。现有的主要是实验室和细胞实验，而不是显示对人类有益的实验。也就是说，这个趋势背后的科学框架几乎是空的。
那么海藻真正提供什么？
在拆解神话之后，公平地说说藻类中确实存在的东西。海藻的真正价值是适度的，并非为零：
可溶性纤维。卡拉胶和其他多糖是可溶性纤维，可溶性纤维有助于饱腹感和支持消化系统，类似于其他来源的纤维。这很可能是人们报告的“良好消化”感觉的来源，这是一个真实但并非独特的益处：你也可以从燕麦、豆类和蔬菜中获得它。
碘。作为一种海藻，海藻含有碘，一种对甲状腺功能至关重要的矿物质。对于缺碘的人来说，这可能是一个优势，但正如我们稍后将看到的，这也是主要风险，因为含量完全不可预测。
少量其他矿物质。钾、钙、镁、铁和硒存在于藻类中，但含量适中且变化。它们对饮食有贡献，但不会使藻类成为与均衡饮食相比的“超级矿物质来源”。
换句话说：海藻是可溶性纤维和碘的合理来源，并附带适度的矿物质补充，仅此而已。这比“治愈一切的92种矿物质”要谦逊得多，但这是正确的图景。
当前证据：碘、重金属和卡拉胶
研究1：碘含量变化与甲状腺风险，Smith 2021
2021年发表在《欧洲甲状腺杂志》上由研究员Peter Smith撰写的一篇全面综述，考察了海藻、碘和甲状腺之间的关系。主要发现：海藻中的碘含量在不同物种和份量之间变化巨大，使其不可预测，并在常规食用时具有风险。
该综述警告说，“常规食用富含碘的海藻可能会使人暴露于过量碘，对甲状腺功能产生潜在的负面影响，尤其是在已有甲状腺疾病的人、孕妇和婴儿中”。碘过量既可能导致甲状腺功能减退（Wolff-Chaikoff效应），也可能导致甲状腺功能亢进（Jod-Basedow效应）。问题因产品标签通常不提供可靠的碘含量信息而加剧。
研究2：海藻中重金属的积累
海藻不仅吸收和浓缩有益的矿物质，还吸收周围水中的有毒重金属。对商业海藻产品的分析发现了无机砷、铅、汞和镉的水平，在某些产品中，常规份量下的水平超过了安全每日摄入阈值。
含义很简单：生长在受污染水中的藻类将含有这些污染物。与标准化的药物不同，这里没有统一的剂量控制和纯度控制。因此，医疗组织建议仅选择每批次都经过重金属检测（分析证书）的产品，并避免那些未标明来源和物种鉴定的产品。
研究3：关于卡拉胶和肠道炎症的争论
卡拉胶，赋予海藻凝胶质地的可溶性纤维，处于一场长期科学争论的中心。重要的是区分两种类型：食品级卡拉胶（food-grade），被批准作为食品添加剂；以及降解卡拉胶（degraded carrageenan，聚甘南），一种低分子量形式，在动物模型中显示出炎症效应。
降解卡拉胶不允许用于食品，在实验室和动物实验中发现的炎症效应主要与其相关。然而，一些研究人员担心食品级卡拉胶也可能在消化过程中部分分解，观察性研究已将高卡拉胶摄入与2型糖尿病风险增加联系起来。这种担忧尚未得到证实，但足以建议不要常规大量食用，特别是对于患有肠易激综合征或炎症性肠病的人。
那么对免疫力、能量和减肥的承诺呢？
这个趋势承诺了各种益处：增强免疫力、能量、减肥、皮肤和甲状腺健康。这些承诺中没有一个得到直接的人体临床研究的支持。“能量”感可能源于纠正缺碘者的碘缺乏，或者仅仅是安慰剂效应和期望。“良好消化”感来自纤维，这并非藻类独有。
这并不意味着海藻“不起作用”，而是我们没有证据表明它做的比富含纤维和碘的普通食物更多，而且风险更小。当一个产品承诺解决十种不同的事情，却没有一个支持性的临床试验时，这是典型的营销红旗，而不是科学。
应该开始服用海藻吗？
这就是为什么我们将海藻评为黄色：不是绿色，因为健康益处的证据几乎为零，并且存在真实的安全风险；也不是红色，因为作为传统食物在合理份量下，它本质上并不危险。以下是诚实的考量：
- 没有益处的证据。没有人体临床研究表明海藻能改善免疫力、能量、体重或皮肤。大多数主张基于营销而非数据。
- 碘风险是真实的。碘含量变化且不可预测，碘过量可能损害甲状腺。患有甲状腺疾病的人、服用甲状腺药物的人、孕妇和哺乳期妇女应避免或在服用前咨询医生。
- 重金属风险。藻类从水中吸收砷、铅和汞。没有批次检测，你无法知道凝胶中含有什么。
- 卡拉胶仍有争议。不建议常规大量食用，特别是对于患有肠易激综合征的人。
- 92种矿物质的神话不正确。这是一个营销主张，不是科学事实。
尽管有所有这些批评，保持平衡很重要。如果有人偶尔喜欢在冰沙中加入少量海藻凝胶作为食物，并选择经过重金属检测的产品，并且明确没有甲状腺问题，那么这没有重大危害。问题在于期望藻类能替代饮食、治愈疾病或提供“92种矿物质”。这是一个没有依据的期望。
从研究中真正学到什么？
- 将海藻视为食物，而非药物。在冰沙中加少量凝胶没问题，但不要期望它能治愈或“净化”任何东西。它是纤维的合理来源，仅此而已。
- 如果你有甲状腺问题，请避免。不可预测的碘含量使其对你有风险。在服用任何海藻补充剂前咨询医生。
- 仅选择经过重金属检测的产品。要求可识别的来源、物种鉴定和批次检测证书。没有这些，你不知道你在消费什么。
- 不要相信92种矿物质的说法。这是对元素周期表的错误解读，不是实验室数据。身体只需要大约16到20种矿物质。
- 对于纤维和矿物质，有更便宜、更安全的来源。蔬菜、豆类、燕麦和均衡饮食提供相同的成分，没有碘和重金属的风险。
对于那些仍然想尝试的人，可以在iHerb上找到海藻产品，并寻找那些公布纯度检测的品牌。但在被下一个趋势诱惑之前，最好检查什么真正适合你的目标。在我们的个人补充剂检查器中，我们根据真实证据质量对每种补充剂进行评级，这样你就不会为空头承诺付费。
更广阔的视角
海藻是我们反复强调的原则的完美案例研究：网络流行度不是科学证据，标题中令人印象深刻的数字并不意味着它是正确的。92种矿物质的主张听起来很科学，但它基于对元素和矿物质的混淆以及错误解读。当检查趋势背后真正的东西时，你会发现一种谦逊的海藻，含有少量纤维、变化碘和一些安全风险。
实际教训是双重的。首先，警惕任何“治愈一切”的产品：承诺列表越长，证据越少，就越有可能是营销而非科学。其次，真正的健康和长寿不是由一种藻类或一种“超级食物”建立的，而是由均衡饮食、睡眠、运动和减少有害物质的整体模式构成的。如果你想要海藻中的碘和纤维，你可以从更安全、更可预测、更便宜的来源获得它们，无需依赖神话。这正是我们坚持的视角：根据科学真正显示的内容对每件事进行评级，即使互联网另有说法。
参考文献：
Smyth PPA, Iodine, Seaweed, and the Thyroid, European Thyroid Journal, 2021;10(2):101-108 (DOI: 10.1159/000512971)
Operation Supplement Safety (OPSS), Sea Moss in Dietary Supplements, U.S. Department of Defense / Uniformed Services University
💬 评论 (0)
成为第一个对文章发表评论的人。