Витамин K2 (MK-7): направляет кальций в кости и убирает из артерий

Миллионы людей по всему миру ежедневно глотают таблетку кальция вместе с витамином D, веря, что делают всё возможное для своих костей. Но в этой картине есть тихая проблема: кальций — это сырьё, а не менеджер. Организм умеет усваивать кальций с помощью витамина D, но кто решает, куда этот кальций пойдёт — в кость или в стенку артерии — это совсем другой витамин, о котором почти никто не говорит.

Этот витамин — витамин K2, и в частности его хорошо усваиваемая форма, менахинон-7 (MK-7). На протяжении десятилетий его игнорировали в пользу «старшего брата», витамина K1, который в основном отвечает за свёртывание крови. Но за последнее десятилетие накопились доказательства, показывающие совершенно другую роль: K2 — это биологический переключатель, решающий, строит ли кальций в вашем теле крепкую кость или кальцинирует ваши артерии. В этой статье мы рассмотрим механизм, реальные исследования с их цифрами и самое важное предупреждение по безопасности.

Что такое витамин K2 (MK-7)?

Витамин K — это семейство жирорастворимых витаминов. Важно различать две основные формы, так как они выполняют разные функции в организме:

• Витамин K1 (филлохинон): содержится в зелёных листьях. В основном отвечает за свёртывание крови в печени. Организм быстро его использует и выделяет очень мало в другие системы.
• Витамин K2 (менахинон): содержится в ферментированных продуктах и продуктах животного происхождения. У него есть подтипы, самый заметный и изученный из которых — MK-7, источником которого является японская ферментированная пища натто.
• Почему именно MK-7: форма MK-7 имеет значительно более длительный период полувыведения в крови по сравнению с короткоживущим MK-4. Это означает: одна небольшая ежедневная доза поддерживает стабильный уровень в течение всех суток.
• Тихий дефицит: в отличие от дефицита витамина D, который легко выявить анализом крови, функциональный дефицит K2 распространён и незаметен. Маркер под названием некарбоксилированный остеокальцин (ucOC) указывает на него, но почти не проверяется в рутинной практике.

Связь с кальцием: механизм биологического переключателя

Магия K2 заключается не в нём самом, а в двух белках, которые он активирует. Без K2 эти белки существуют в организме, но остаются неактивными, как ножницы, не вынутые из упаковки. Процесс активации называется карбоксилированием, и витамин K2 — это витамин, который его обеспечивает.

Первый белок — остеокальцин. Когда он активируется K2, он связывает кальций и фиксирует его внутри костного матрикса. Неактивный остеокальцин не может этого сделать, и кальций просто не закрепляется в кости должным образом. Так K2 превращает сырой минерал в плотную кость.

Второй белок, более интересный с точки зрения долголетия, — это белок MGP (Matrix Gla Protein). Это один из самых мощных природных ингибиторов кальцификации артерий. Когда MGP активируется K2, он активен в стенках кровеносных сосудов и предотвращает отложение там кальция и образование жёстких бляшек. Когда K2 недостаточно, MGP остаётся выключенным, и кальций получает «зелёный свет» на отложение в артериях. Это и есть кальциевый парадокс: один и тот же минерал может укреплять кость или кальцинировать артерию, и разница во многом зависит от доступности K2.

Текущие доказательства

Исследование 1: Роттердамское исследование 2004 года

Это наиболее цитируемое обсервационное исследование в этой области. Голландские исследователи наблюдали за 4807 участниками старше 55 лет, без истории сердечного приступа в начале наблюдения, и изучали их диетическое потребление витамина K2 в течение примерно десятилетия. Результаты были впечатляющими: треть, потреблявшая больше всего K2, показала снижение риска ишемической болезни сердца на 41%, снижение смертности от ишемической болезни сердца на 57% и снижение риска тяжёлой кальцификации аорты на 52% по сравнению с третью, потреблявшей меньше всего. Критический момент: потребление витамина K1 не показало такой защиты. Эффект был уникальным только для K2, именно так, как предсказывает механизм MGP. Опубликовано в журнале The Journal of Nutrition.

Исследование 2: Исследование костей Knapen 2013 года

Интервенционное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. 244 здоровые женщины в постменопаузе в течение полных 3 лет получали либо плацебо, либо 180 мкг MK-7 в день. Группа, получавшая MK-7, показала значительное замедление естественного снижения плотности костей в поясничном отделе позвоночника и шейке бедра, а также улучшение показателей прочности костей. Одновременно маркер дефицита ucOC снизился более чем на 50%, что является прямым доказательством того, что K2 действительно активировал остеокальцин. Вывод: MK-7 в низкой дозе помогает женщинам в постменопаузе замедлить потерю костной массы. Опубликовано в журнале Osteoporosis International.

Исследование 3: Исследование жёсткости артерий Knapen 2015 года

На той же популяции из 244 женщин изучалось также влияние K2 на сами артерии. В течение 3 лет, 180 мкг MK-7 в день, исследователи измеряли скорость пульсовой волны (pulse wave velocity), золотой стандарт жёсткости артерий. В группе K2 жёсткость артерий значительно улучшилась, тогда как в группе плацебо она ухудшилась, как и ожидалось с возрастом. Эффект был особенно сильным у женщин, начинавших с более жёсткими артериями. Опубликовано в журнале Thrombosis and Haemostasis. Оба исследования Knapen вместе дают интервенционную картину: K2 действует одновременно на оба конца кальциевого парадокса.

Синергия с витамином D: почему они работают в команде

Одна из самых распространённых ошибок — принимать высокие дозы витамина D отдельно. Витамин D увеличивает всасывание кальция в кишечнике и повышает уровень кальция в крови. Это отлично, но это только половина уравнения. Витамин D вводит кальций в кровоток, но витамин K2 решает, куда этот кальций пойдёт.

Другими словами: D открывает кран, K2 направляет шланг. Без достаточного количества K2 высокая доза D может теоретически увеличить количество доступного кальция, не гарантируя, что он попадёт в нужное место. Поэтому многие в области здорового старения рекомендуют витамин D и K2 как пару, а не D по отдельности. Оба жирорастворимы, поэтому их следует принимать с едой, содержащей жир, для улучшения усвоения.

Стоит ли нам начинать принимать витамин K2?

Прежде чем бежать покупать, необходимо понять самое важное предостережение. Витамин K, в обеих формах, участвует в механизме свёртывания крови. Люди, принимающие антикоагулянты типа варфарина (Warfarin / Coumadin), должны знать, что эти лекарства действуют именно путём блокирования витамина K. Приём добавки K2 может помешать действию лекарства и нарушить показатель INR. Тем, кто принимает варфарин или другой антикоагулянт, категорически нельзя начинать приём K2 без явного разрешения и контроля врача.

Помимо этого предупреждения, профиль безопасности MK-7 у здоровых людей считается хорошим. В исследованиях Knapen доза 180 мкг в день в течение 3 лет не вызывала значительных побочных эффектов. Однако важно помнить: данные Роттердамского исследования являются обсервационными, то есть показывают связь, а не обязательно полную причинность, хотя биологический механизм хорошо их поддерживает. K2 — не панацея, а дополнительный компонент в широкой картине здоровья костей и сердца. Персональный подбор добавок можно найти в нашем персональном подборщике добавок.

Что же взять из исследования?

1. Не принимайте кальций без K2. Если вы принимаете добавку кальция или высокую дозу витамина D, подумайте о добавлении K2, чтобы направить кальций в кость, а не в артерию. Это самое практичное клиническое рекомендация из всех исследований.
2. Выбирайте правильную форму: ищите MK-7, а не MK-4, благодаря его длительному периоду полувыведения и эффективности одной ежедневной дозы. Общепринятая и научно обоснованная дозировка: 90–180 мкг в день, с едой, содержащей жир.
3. Сочетайте с витамином D: пара D + K2 биологически обоснована. Многие добавки объединяют их в одной капсуле.
4. Если вы принимаете антикоагулянты, остановитесь: проконсультируйтесь с врачом перед любым приёмом K2. Это не опциональная рекомендация, она необходима для вашей безопасности.
5. Ешьте также натуральные источники: натто, выдержанные сыры, яичный желток и печень содержат K2. Добавка — это дополнение, а не замена диете.

Тем, кто решил принимать добавку, можно приобрести витамин K2 на iHerb.

Широкая перспектива

История витамина K2 — идеальный пример фундаментального принципа здорового старения: чаще всего нет одной волшебной молекулы, а есть механизм, направляющий имеющиеся ресурсы в нужное место. Ваше тело уже содержит кальций и белки. K2 — это просто переключатель, который активирует систему и направляет поток. Вот почему он получает у нас зелёный рейтинг: чёткий механизм, человеческие доказательства и хороший профиль безопасности, с учётом предупреждения об антикоагулянтах.

Но и здесь K2 сам по себе не построит вам крепкую кость и не очистит артерии. Он — звено в цепи, включающей силовые тренировки, достаточное количество белка, витамин D, движение и сон. Лучшее здоровье достигается, когда все звенья работают вместе, и когда кальций в вашем теле идёт именно туда, куда нужно.

Ссылки:
Geleijnse JM et al. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. J Nutr. 2004
Knapen MHJ et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013
Knapen MHJ et al. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. Thromb Haemost. 2015