Besi Bisglisinat: Suplemen yang Mengembalikan Energi, Tapi Hanya dengan Tes Darah

Dari puluhan suplemen yang menjanjikan lebih banyak energi, sebagian besar didasarkan pada bukti lemah atau efek plasebo. Besi adalah salah satu pengecualian langka: ketika ada kekurangan nyata, suplementasi besi mengembalikan energi secara terukur dan signifikan dalam penelitian terkontrol. Namun, besi yang sama juga merupakan salah satu dari sedikit suplemen di mana konsumsi yang salah, tanpa pemeriksaan terlebih dahulu, dapat menyebabkan kerusakan nyata pada hati dan jantung.

Inilah ketegangan yang mendefinisikan keseluruhan cerita. Kekurangan besi adalah kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia, dan menurut Organisasi Kesehatan Dunia, sekitar 30% wanita usia subur menderita anemia, sebagian besar disebabkan oleh kekurangan besi. Namun, aturan pertama dan terpenting tentang besi bukanlah kapan harus mengonsumsinya, tetapi kapan tidak: Dilarang mengonsumsi besi tanpa tes darah yang membuktikan kekurangan. Artikel ini menjelaskan alasannya.

Apa itu Besi dan Mengapa Tubuh Membutuhkannya

Besi adalah mineral esensial yang tanpanya sel-sel tubuh tidak dapat menghasilkan energi atau mengangkut oksigen. Ia terlibat dalam beberapa fungsi utama:

• Pengangkutan oksigen: Besi adalah inti dari molekul hemoglobin dalam sel darah merah. Tanpa cukup besi, lebih sedikit oksigen yang mencapai jaringan, dan ini langsung diterjemahkan menjadi kelelahan dan sesak napas.
• Produksi energi di mitokondria: Enzim yang bergantung pada besi adalah bagian dari rantai pernapasan seluler yang menghasilkan ATP, mata uang energi sel.
• Fungsi kognitif: Besi diperlukan untuk produksi neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, sehingga kekurangannya mengganggu konsentrasi dan suasana hati.
• Sistem kekebalan yang normal: Sel-sel kekebalan membutuhkan besi untuk berkembang biak dan berfungsi.

Tubuh menjaga keseimbangan besi yang ketat, karena tidak memiliki mekanisme yang efisien untuk membuang kelebihan besi. Inilah yang membuat suplemen ini menjadi pedang bermata dua.

Hubungan dengan Energi: Mengapa Kekurangan Besi Melelahkan

Kebanyakan orang mengaitkan kekurangan besi dengan anemia, suatu kondisi di mana kadar hemoglobin menurun. Namun, penelitian terbaru menunjukkan gambaran yang lebih kompleks: Seseorang bisa merasa kelelahan karena kekurangan besi jauh sebelum anemia berkembang.

Penyebabnya adalah feritin, protein penyimpan besi dalam tubuh. Ketika cadangan besi habis, kadar feritin turun jauh sebelum hemoglobin mulai menurun. Pada tahap ini, yang disebut kekurangan besi tanpa anemia, seseorang masih tampak normal dalam hitung darah dasar, tetapi mitokondria sudah bekerja dalam kekurangan, dan perasaannya adalah kelelahan kronis, kurang konsentrasi, dan 'kabut otak'. Wanita usia subur adalah kelompok dengan risiko tertinggi, karena kehilangan besi secara teratur melalui perdarahan menstruasi.

Bukti Terkini

Penelitian 1: CMAJ 2012, Besi vs Kelelahan Tanpa Anemia

Salah satu penelitian terpenting di bidang ini diterbitkan di jurnal medis Kanada (CMAJ) pada tahun 2012. Para peneliti merekrut 198 wanita usia subur yang mengeluh kelelahan yang tidak dapat dijelaskan, dengan feritin di bawah 50 mikrogram per liter tetapi tanpa anemia. Mereka secara acak dibagi menjadi kelompok besi atau plasebo selama 12 minggu. Hasilnya: kelelahan menurun hampir 50% dari titik awal pada kelompok besi, perbedaan signifikan sekitar 19% dibandingkan plasebo. Ini adalah salah satu bukti paling jelas bahwa besi bermanfaat bahkan sebelum anemia penuh berkembang.

Penelitian 2: BMJ 2003, Efek pada Wanita Lelah

Penelitian awal yang berpengaruh yang diterbitkan di BMJ mengikuti 144 wanita berusia 18 hingga 55 dengan kelelahan, sebagian besar dengan feritin rendah. Setelah satu bulan suplementasi besi, kelelahan menurun 29% pada kelompok besi dibandingkan hanya 13% pada kelompok plasebo. Efeknya sangat kuat pada wanita yang memulai dengan feritin sangat rendah, yang memperkuat prinsip: besi hanya membantu mereka yang benar-benar kekurangan.

Penelitian 3: Penyerapan dan Toleransi Besi Bisglisinat

Masalah utama dengan suplemen besi klasik (seperti ferrous sulfate) adalah efek samping pada saluran pencernaan: sembelit terjadi pada 20-30% pengguna, mual pada 15-20%, dan sakit perut pada 10-15%. Di sinilah besi bisglisinat berperan, suatu bentuk di mana atom besi terikat pada dua molekul asam amino glisin. Meta-analisis telah menunjukkan bahwa bisglisinat diserap lebih baik dan menyebabkan lebih sedikit efek samping pada saluran pencernaan, dengan rasio kejadian 0,36 untuk masalah pencernaan dibandingkan dengan garam besi biasa. Dalam penelitian pada kehamilan, dosis 25 mg besi bisglisinat setara efektivitasnya dengan 50 mg ferrous sulfate, dengan lebih sedikit keluhan pencernaan, karena bentuk kelatnya stabil melewati lambung asam dan diserap utuh di usus halus.

Bagaimana dengan Pria dan Wanita Pasca Menopause?

Di sini ceritanya berbalik. Pria sehat dan wanita pasca menopause hampir tidak pernah membutuhkan suplemen besi, dan seringkali bahkan berbahaya bagi mereka. Tanpa kehilangan darah menstruasi, tubuh mereka dengan mudah menyimpan besi, dan kekurangan besi pada mereka seringkali merupakan tanda masalah lain (misalnya, perdarahan tersembunyi di saluran pencernaan) yang memerlukan penyelidikan medis, bukan suplemen. Pada kelompok ini, mengonsumsi besi tanpa alasan meningkatkan risiko kelebihan besi, suatu kondisi yang terkait dengan diabetes, penyakit jantung, dan kerusakan hati. Inilah sebabnya mengapa besi adalah suplemen spesifik untuk populasi spesifik, bukan suplemen 'untuk semua orang'.

Apakah Layak Mulai Mengonsumsi Besi?

Ini adalah bagian terpenting dari artikel ini, dan kami akan jujur sepenuhnya di sini: Jangan sentuh suplemen besi sebelum melakukan tes darah. Alasannya adalah bahwa kelebihan besi itu beracun. Tidak seperti vitamin yang larut dalam air yang dikeluarkan tubuh melalui urin, tubuh tidak memiliki cara yang efisien untuk membuang kelebihan besi. Ia menumpuk di jaringan, terutama di hati, jantung, dan pankreas, dan menciptakan stres oksidatif yang merusak sel.

Bahayanya tidak teoretis. Kondisi genetik yang relatif umum yang disebut hemokromatosis menyebabkan penyerapan besi yang berlebihan, dan pada orang-orang ini, suplemen besi mempercepat kerusakan hati. Bahkan tanpa hemokromatosis, mengonsumsi besi yang tidak perlu meningkatkan cadangan besi ke tingkat yang terkait dalam studi observasional dengan peningkatan risiko. Oleh karena itu, aturannya jelas:

• Periksa feritin dan hemoglobin sebelum memulai. Feritin rendah (biasanya di bawah 30 mikrogram per liter) adalah tanda paling andal dari kekurangan.
• Jangan mengonsumsi besi 'untuk jaga-jaga'. Jika feritin normal, suplemen hanya berbahaya.
• Jangan mengonsumsi dosis tinggi tanpa pengawasan. 18-25 mg bisglisinat per hari sudah cukup untuk sebagian besar kasus kekurangan ringan, dan dosis yang lebih tinggi memerlukan pemantauan medis.

Bagi mereka yang telah didiagnosis dengan kekurangan, membeli besi di iHerb dalam bentuk bisglisinat adalah pilihan yang masuk akal karena penyerapannya yang baik dan kelembutannya pada lambung.

Apa yang Bisa Diambil dari Penelitian?

1. Jika Anda wanita usia subur dengan kelelahan kronis, mintalah dokter untuk tes feritin, bukan hanya hitung darah. Feritin rendah menjelaskan kelelahan bahkan ketika hemoglobin normal.
2. Jika feritin rendah, pilih besi bisglisinat dengan dosis 18-25 mg per hari. Ia diserap lebih baik dan menyebabkan lebih sedikit sembelit dan mual dibandingkan garam besi lama.
3. Tingkatkan penyerapan dengan vitamin C. Konsumsi dengan jus jeruk atau suplemen vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan besi nabati dan suplemen.
4. Pisahkan dari kopi, teh, dan kalsium. Zat-zat ini menghambat penyerapan besi, jadi konsumsi suplemen setidaknya satu jam sebelumnya.
5. Periksa lagi setelah 3 bulan. Jika feritin naik dan kelelahan tetap ada, penyebabnya mungkin bukan besi, dan penyelidikan lebih lanjut diperlukan.

Jika Anda ingin tahu suplemen mana yang cocok untuk tujuan Anda secara pribadi, coba pemilih suplemen pribadi kami, yang menyesuaikan suplemen berbasis bukti berdasarkan jenis kelamin, usia, dan tujuan.

Perspektif yang Lebih Luas

Besi adalah contoh sempurna dari prinsip yang berulang kali muncul dalam bidang umur panjang: Tidak ada suplemen yang baik atau buruk, hanya ada suplemen yang cocok atau tidak cocok untuk individu tertentu. Untuk wanita muda dengan perdarahan menstruasi berat dan feritin yang menipis, besi bisglisinat adalah salah satu suplemen yang mengubah hidup, mengembalikan energi, konsentrasi, dan kejernihan pikiran. Untuk pria sehat berusia 50 tahun tanpa kekurangan, suplemen yang sama persis adalah risiko yang tidak perlu bagi hati dan jantung.

Perbedaan antara kedua skenario ini adalah satu tes darah sederhana. Aturan emas besi adalah periksa sebelum mengonsumsi, selalu. Suplemen yang berhasil adalah suplemen yang menargetkan masalah nyata dan terukur, bukan tebakan.

Referensi:
Vaucher P. et al., Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial, CMAJ 2012;184(11):1247-1254
Verdon F. et al., Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women, BMJ 2003
World Health Organization, Anaemia fact sheet