Як полегшити біль у шиї: практичний посібник

Біль у шиї є однією з найпоширеніших скарг в епоху екранів. Майже всі ми знайомі з цим відчуттям: затиснутий м'яз збоку шиї, біль, що поширюється на плече, або скутість вранці після незручної ночі. У більшості випадків за цим немає небезпечного структурного пошкодження, а щось набагато простіше: наша голова проводить занадто багато годин у положенні вперед і вниз, над телефоном, перед низьким екраном або під час тривалого сидіння без руху.

Це явище навіть отримало власну назву: "технологічна шия" (tech neck). Проблема не в самій технології, а в позі: чим більше ми нахиляємо голову вперед, тим різкіше зростає навантаження на шию. Хороша новина полягає в тому, що більшість болів у шиї минають, і ключ до полегшення майже завжди у ваших руках: невелика зміна постави, робочого середовища та кількості руху. У цьому посібнику ми пояснимо, що саме робити, крок за кроком.

Чому болить шия: що відбувається, коли ми нахиляємо голову

Доросла голова важить від 5 до 6 кілограмів у нейтральному положенні, коли вона знаходиться прямо над хребтом. Але щойно ми нахиляємо її вперед, навантаження на шию різко зростає. У біомеханічному дослідженні, опублікованому в 2014 році, Kenneth Hansraj розрахував сили, що діють на шийний відділ хребта під різними кутами нахилу голови, і отримав вражаючі результати.

• У прямому положенні: шия несе близько 5-6 кілограмів, лише вагу голови.
• При нахилі на 15 градусів: навантаження підскакує приблизно до 12 кілограмів.
• При нахилі на 30 градусів: близько 18 кілограмів.
• При нахилі на 60 градусів (типова поза для перегляду телефону): навантаження досягає приблизно 27 кілограмів, у п'ять разів більше за звичайну вагу голови.

М'язи та зв'язки шиї просто не створені, щоб витримувати таке навантаження годинами щодня. Коли це відбувається знову і знову, м'язи втомлюються, скорочуються і болять. Тому два головні ключі до полегшення — це повернути голову в нейтральне положення та більше рухатися, оскільки м'яз, який рухається і зміцнюється, набагато витриваліший, ніж затиснутий і слабкий.

Практичні поради: крок за кроком

Перед вами пронумерований список простих дій, які можна застосувати вже сьогодні. Більшість із них не потребують обладнання і підходять навіть тим, хто зараз страждає від болю або скутості.

1. Підніміть екран на рівень очей. Верхній рядок екрана повинен бути приблизно на рівні очей, щоб ви дивилися прямо вперед, а не вниз. Якщо ви працюєте на ноутбуці, підключіть зовнішню клавіатуру та поставте екран на підставку або стос книг. Це, мабуть, найважливіший окремий крок.
2. Піднімайте телефон до себе, а не нахиляйтеся до нього. Замість того, щоб опускати голову до телефону, підніміть телефон на рівень очей. Спочатку це здається дивним, але одразу зменшує навантаження на шию на десятки відсотків. Коли ви довго читаєте або гортаєте, спирайте руку на поверхню, щоб не втомлюватися.
3. Робіть часті перерви для руху. Не сидіть у фіксованому положенні довше 30-60 хвилин. Вставайте, ходіть, рухайте головою в усіх напрямках. Просте правило для запам'ятовування: щоразу, коли ви встаєте попити води або в туалет, додайте 30 секунд легких рухів шиєю.
4. Виконуйте легкі рухи шиєю (мікрорухи). Кілька разів на день, обережно і без різкого болю: нахиліть вухо до плеча праворуч і ліворуч, поверніть голову, щоб подивитися праворуч і ліворуч, опустіть підборіддя до грудей і злегка підніміть. Кожен рух повільно, по 5 повторів у кожному напрямку. Регулярний рух підтримує діапазон рухів і запобігає закріпленню.
5. Розтягуйте м'язи шиї та плечей. Легка розтяжка бокової частини шиї (нахил голови до плеча, одночасно тягнучи протилежну руку вниз) і розтяжка верхнього трапецієподібного м'яза розслаблюють затиснуті м'язи. Тримайте кожну розтяжку 20-30 секунд, дихайте глибоко і не ривками в біль.
6. Обережно зміцнюйте шию та м'язи лопаток. Вправа "втягування підборіддя" (відведення голови назад і втягування підборіддя всередину, ніби створюючи "подвійне підборіддя") зміцнює глибокі м'язи, які стабілізують шию, і є прямою протидією положенню голови вперед. Вправи на зведення лопаток назад зміцнюють верхню частину спини та підтримують поставу. Це компонент з найсильнішими доказами для довгострокового полегшення.
7. Виберіть підтримуючу подушку та позу для сну. Подушка повинна утримувати шию на одній лінії з хребтом: не надто висока і не надто плоска. Рекомендується спати на спині або на боці, тоді як сон на животі повертає шию на довгі години та посилює біль. Якщо ви спите на боці, трохи вища подушка заповнить проміжок між плечем і вухом.
8. Правильно облаштуйте робоче місце. Екран на рівні очей, ноги рівно на підлозі, лікті під кутом приблизно 90 градусів, стілець зі спинкою, яка підтримує спину. Близьке розташування клавіатури та миші запобігає витягуванню рук, що викликає напругу в шиї та плечах.
9. Будьте активними в цілому. Регулярна фізична активність, включаючи аеробні вправи та загальне зміцнення, покращує кровообіг, знижує стрес і зміцнює весь м'язовий апарат, який підтримує хребет. Активне тіло менше страждає від хронічного болю в шиї.

Докази: що говорить дослідження

Біль у шиї вивчався в сотнях досліджень, і три основні висновки повторюються знову і знову: вправи корисні, постава змінює навантаження, а робоче середовище в поєднанні з вправами допомагає більше, ніж кожне з них окремо.

Дослідження 1: Кокранівський огляд 2015 року про фізичні вправи для шиї

Великий систематичний огляд Gross та його колег, опублікований у базі даних Cochrane у 2015 році, проаналізував десятки рандомізованих контрольованих досліджень вправ при механічному болю в шиї. Висновок: поєднання вправ на зміцнення та розтяжку шиї, плечей і лопаток призводить до полегшення болю, починаючи відразу після лікування, а також у короткостроковій та довгостроковій перспективі. Не існує єдиної чарівної вправи, але послідовність у зміцненні та розтяжці має значення.

Дослідження 2: Біомеханічне дослідження Hansraj 2014 року

Дослідження Kenneth Hansraj, опубліковане в Surgical Technology International, розрахувало, як навантаження на шийний відділ хребта різко зростає в міру нахилу голови вперед: від приблизно 5-6 кілограмів у прямому положенні до приблизно 27 кілограмів при різкому нахилі. Він підрахував, що люди проводять від двох до чотирьох годин на день з нахиленою головою над екранами, що в сумі дає сотні годин на рік непотрібного навантаження на шию. Це біомеханічне пояснення феномену "технологічної шиї".

Дослідження 3: Систематичний огляд втручань на робочому місці 2018 року

Огляд та мета-аналіз Chen та його колег, опублікований у журналі Physical Therapy у 2018 році, вивчав втручання на робочому місці для офісних працівників, які страждають від болю в шиї. Чіткий висновок: вправи мають найсильніші докази полегшення, а ергономічні втручання (зміна робочої станції) особливо корисні, коли вони поєднуються з вправами. Тобто навіть найергономічніший екран не замінить кількох хвилин руху та зміцнення.

Що саме погіршує стан

Поряд з тим, що допомагає, важливо знати звички, які підтримують і посилюють біль у шиї:

• Тривале нахиляння голови над телефоном: причина номер один технологічної шиї. Чим гостріший кут, тим більше навантаження.
• Занадто низький екран: ноутбук на колінах або екран нижче рівня очей змушує шию залишатися зігнутою годинами.
• Безперервне сидіння без руху: м'яз, який залишається в одному положенні годинами, втомлюється і скорочується.
• Сон на животі: повертає шию в один бік на всю ніч.
• Невідповідна подушка: занадто висока або занадто плоска виводить шию з нейтрального положення.
• Психічний стрес: напруга та стрес викликають несвідоме скорочення м'язів шиї та плечей, що накопичується в біль.
• Утримання телефону між вухом і плечем: викривлена поза, яка навантажує одну сторону шиї.

Коли звертатися до лікаря: червоні прапорці

Хоча більшість болів у шиї не є небезпечними і проходять самі по собі, існують стани, які вимагають медичного обстеження, а деякі з них потребують невідкладного звернення. Не ігноруйте наступні ознаки:

• Оніміння, поколювання або слабкість у руках або кистях, або відчуття слабкості в захваті. Це може свідчити про тиск на нерв і потребує обстеження.
• Біль у шиї після значної травми, наприклад, дорожньо-транспортної пригоди, хлистової травми (whiplash) або падіння. Не рухайте шиєю та зверніться для обстеження.
• Сильний і постійний біль, який зовсім не покращується після кількох тижнів самолікування, або біль, який неухильно посилюється.
• Сильний головний біль, що супроводжується лихоманкою та скутою, ригідною шиєю, яка ускладнює опускання підборіддя до грудей. Це поєднання вимагає негайного звернення до відділення невідкладної допомоги (підозра на менінгіт).
• Сильна іррадіація болю вздовж руки разом з онімінням або слабкістю.
• Втрата контролю над сечовим міхуром або кишечником разом з болем у шиї, або порушення ходи та рівноваги.

Якщо ви помічаєте будь-яку з цих ознак, не покладайтеся на цей посібник і зверніться до лікаря. У випадку головного болю з лихоманкою та ригідною шиєю, або прогресуючої слабкості в руках, не чекайте, негайно йдіть до відділення невідкладної допомоги.

Побудова сильної та стійкої шиї в довгостроковій перспективі

Найкращий спосіб впоратися з болем у шиї — запобігти йому з самого початку. Сильна шия та верхня частина спини, правильна постава та регулярний режим руху є найкращим захистом. Виграшна комбінація — це регулярне зміцнення глибоких м'язів шиї та лопаток, щоденні розтяжки та постійне дотримання нейтрального положення голови під час роботи та користування телефоном. Якщо ви хочете мати структуровану основу для побудови загальної сили, яка підтримує весь хребет, ви можете скористатися програмою тренувань, яка адаптує навантаження до вашого рівня та віку.

Пам'ятайте, що управління психічним стресом, якісний сон на відповідній подушці та підтримання регулярної фізичної активності безпосередньо сприяють здоров'ю шиї. Шия — це не крихка зона, яку потрібно захищати від руху, а міцна структура, яка потребує руху та правильної пози, щоб залишатися здоровою.

Ширша перспектива

Головне повідомлення просте: більшість болів у шиї є результатом не пошкодження, а фіксованої пози та відсутності руху. Наша голова важка, і вона створена, щоб сидіти прямо над хребтом, а не бути нахиленою годинами над екраном. Коли ми повертаємо її на місце, піднімаємо екран, підносимо телефон і рухаємося щогодини, більшість болю просто зникає. Замість того, щоб мовчки страждати або боятися рухатися, почніть з одного простого кроку сьогодні та зверніть увагу на ті нечисленні попереджувальні знаки, які дійсно вимагають лікаря. Ваше тіло створене для руху, і дозвольте йому робити те, що воно вміє.

Для отримання додаткової практичної інформації про підтримку здоров'я та довголіття ви можете ознайомитися з нашими іншими практичними посібниками.

Примітка: Цей посібник є загальною інформацією про здоровий спосіб життя і не є медичною консультацією, діагнозом або заміною обстеження у лікаря. У разі постійного, сильного болю або болю, що супроводжується попереджувальними ознаками, зверніться до медичного працівника.

Посилання:
Gross A et al., Exercises for mechanical neck disorders, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015
Hansraj KK, Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head, Surgical Technology International, 2014
Chen X et al., Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers, Physical Therapy, 2018