प्राकृतिक रूप से ऊर्जा कैसे बढ़ाएं: एक व्यावहारिक गाइड

हम में से लगभग सभी इसे जानते हैं। सुबह इस एहसास के साथ उठना कि हमने सोया ही नहीं, एक कॉफी के बाद दूसरी कॉफी पीकर दिन गुजारना, और दोपहर लगभग तीन बजे बड़ी गिरावट आना। पुरानी थकान की भावना लगभग आदर्श बन गई है, और हम में से अधिकांश इसे उसी तरह हल करने की कोशिश करते हैं: और अधिक कैफीन, और अधिक चीनी, और अधिक एनर्जी ड्रिंक। समस्या यह है कि ये सभी ऋण हैं, समाधान नहीं। वे गिरावट को एक घंटे के लिए टालते हैं, और फिर ब्याज वसूलते हैं।

अच्छी खबर यह है कि अधिकांश मामलों में, दैनिक थकान बीमारी का संकेत नहीं है, बल्कि उन आदतों का परिणाम है जिन्हें बदला जा सकता है। कम या खराब गुणवत्ता वाली नींद, ऐसे भोजन जो रक्त शर्करा का रोलर कोस्टर बनाते हैं, लंबे समय तक बैठे रहना, निर्जलीकरण, और कभी-कभी एक सामान्य पोषण संबंधी कमी जिसका निदान नहीं हुआ है। इस गाइड में, हम कदम दर कदम देखेंगे कि वास्तव में पूरे दिन ऊर्जा क्या पैदा करता है, क्या इसे खत्म करता है, और कब अनुमान लगाना बंद करके रक्त परीक्षण करवाने का समय आता है।

ऊर्जा क्यों गिरती है? चार मुख्य संदिग्ध

सुधार करने से पहले, यह समझना अच्छा है कि गिरावट कहाँ से आती है। अधिकांश दिनों में, थकान की भावना के पीछे चार कारकों में से एक होता है, और अक्सर उनका संयोजन:

• अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद: न केवल आपने कितने घंटे सोए, बल्कि नींद कितनी निर्बाध और गहरी थी। खराब नींद पूरे दिन पूरे सिस्टम को बाधित करती है।
• अस्थिर रक्त शर्करा: सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन शर्करा को तेजी से बढ़ाता है, और फिर इसे गिरा देता है, और यह वही गिरावट है जो दोपहर के बाद महसूस होती है।
• गतिहीन जीवनशैली: जितना कम आप चलते हैं, माइटोकॉन्ड्रिया (कोशिका के ऊर्जा कारखाने) उतने ही कम सक्रिय होते हैं। विरोधाभासी रूप से, गतिहीनता अधिक थकान पैदा करती है, कम नहीं।
• अनियंत्रित पोषण संबंधी कमी: कम आयरन, B12, विटामिन D या धीमी थायरॉइड ग्रंथि उन लोगों में भी लगातार थकान का कारण बन सकती है जो पूरी तरह से स्वस्थ दिखते हैं।

ध्यान दें कि इन चारों में से कोई भी 'कम कैफीन' नहीं है। कॉफी इनमें से किसी भी समस्या को ठीक नहीं करती, यह केवल उन्हें अस्थायी रूप से छिपाती है। आइए देखें कि वास्तव में क्या काम करता है।

प्राकृतिक रूप से ऊर्जा बढ़ाने के नौ व्यावहारिक तरीके

यहां क्रम आकस्मिक नहीं है। यह प्रभाव के अनुसार बनाया गया है: पहले बुनियादी बातें (नींद, रोशनी, भोजन), और उसके बाद ही बारीक समायोजन। यदि आप केवल पहले तीन को लागू करते हैं, तो आप पहले से ही अंतर महसूस करेंगे।

1. पहले नींद, और इसमें गुणवत्ता शामिल है

कोई भी सप्लीमेंट, पेय या तरकीब खराब नींद की भरपाई नहीं कर सकती। नींद सभी ऊर्जा का आधार है। 7 से 9 घंटे का लक्ष्य रखें, लेकिन उतना ही महत्वपूर्ण है स्थिरता बनाए रखना: सप्ताहांत पर भी लगभग एक ही समय पर सोना और जागना। अंधेरा, ठंडा (लगभग 18-20 डिग्री) और शांत कमरा, और सोने से लगभग आधा घंटा पहले स्क्रीन बंद करना, गहरी नींद की गुणवत्ता में नाटकीय रूप से सुधार करता है, वह चरण जहां शरीर वास्तव में ठीक होता है।

2. पहले घंटे के भीतर सुबह की रोशनी

सबसे शक्तिशाली और सबसे मुफ्त उपकरणों में से एक। सुबह प्राकृतिक रोशनी के संपर्क में आना, यहां तक कि बाहर 10 से 20 मिनट, जैविक घड़ी को सिंक्रोनाइज़ करता है, नींद के हार्मोन मेलाटोनिन को कम करता है और सतर्कता को तेज करता है। शुरुआती सुबह की रोशनी आपको उसी रात बेहतर नींद लेने में भी मदद करती है, इसलिए सुबह दिन की ऊर्जा और अगली नींद दोनों को प्रभावित करती है। स्क्रीन के सामने पीने के बजाय अपनी कॉफी लेकर बाहर जाएं।

3. संतुलित भोजन: चीनी की गिरावट के खिलाफ प्रोटीन और फाइबर

मीठे अनाज या केवल सफेद ब्रेड का नाश्ता दो घंटे के भीतर गिरावट का नुस्खा है। रहस्य है हर भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर को शामिल करना। अंडा, दही, दालें, मेवे, सब्जियां। यह संयोजन चीनी के अवशोषण को धीमा करता है, वक्र को समतल करता है, और बाद में महसूस होने वाली तेज गिरावट को रोकता है। स्थिर ऊर्जा स्थिर रक्त शर्करा से आती है, उच्च चीनी से नहीं।

4. पानी पिएं, निर्जलीकरण थकान का रूप धारण कर लेता है

यहां तक कि हल्का निर्जलीकरण, शरीर के वजन का एक से दो प्रतिशत, एकाग्रता और सतर्कता की भावना को प्रभावित करता है और थकान और हल्के सिरदर्द की भावना पैदा करता है। बहुत से लोग जो दोपहर के बाद 'थका हुआ' महसूस करते हैं, उन्होंने बस पर्याप्त पानी नहीं पिया। कॉफी से पहले एक गिलास पानी, और पूरे दिन मेज पर एक बोतल, बिना किसी प्रयास के इसे हल करता है।

5. मूवमेंट स्नैक्स: पूरे दिन छोटी सैर

एक घंटे के वर्कआउट की जरूरत नहीं है। भोजन के बाद 5 से 10 मिनट की सैर, या हर एक से दो घंटे बैठने के बाद, तुरंत सतर्कता के स्तर को बढ़ाती है और चीनी को संतुलित करने में मदद करती है। ये 'मूवमेंट स्नैक्स' हैं, और ये दोपहर की गिरावट के खिलाफ सबसे कम उपयोग किए जाने वाले उपकरणों में से एक हैं। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां भी मायने रखती हैं।

6. नियमित शारीरिक गतिविधि, भले ही थके हुए हों

यह अतार्किक लगता है, लेकिन नियमित शारीरिक गतिविधि थकान को कम करने और ऊर्जा बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, यहां तक कि उन लोगों में भी जो थकावट की भावना से शुरुआत करते हैं। शरीर अधिक कुशलता से ऊर्जा का उत्पादन करना सीखता है। तब तक इंतजार न करें जब तक आपमें ताकत न हो, गति ही ताकत पैदा करती है।

7. कैफीन का प्रबंधन करें, उस पर निर्भर न हों

कैफीन एक अच्छा उपकरण है जब इसका सही उपयोग किया जाए। दो सरल नियम: दोपहर लगभग 2:00 बजे के बाद कॉफी से बचें (कैफीन सिस्टम में 6 से 8 घंटे तक रहता है और उस रात की नींद को प्रभावित करता है, जो कल की थकान को बनाए रखता है), और जागने के तुरंत बाद पहले कप कॉफी से बचें, शरीर को अपने आप जागने के लिए एक घंटा दें। यदि आपको केवल कार्य करने के लिए कैफीन की आवश्यकता है, तो यह एक संकेत है कि अन्य बुनियादी बातों में से एक टूट गया है, आमतौर पर नींद।

8. सांस लेना और तनाव कम करना

पुराना तनाव भारी मात्रा में ऊर्जा खींचता है। जब शरीर लगातार सतर्कता की स्थिति में होता है, तो यह संसाधनों को जलाता है और नींद को मुश्किल बनाता है। सरल सांस लेने का अभ्यास, उदाहरण के लिए साँस छोड़ना साँस लेने से दोगुना लंबा, कुछ मिनटों के लिए, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और ताजगी की भावना लौटाता है। दिन में कुछ छोटे सांस लेने के ब्रेक एक बड़े प्रयास से बेहतर हैं।

9. जब थकान जिद्दी हो तो सामान्य कमियों की जांच करें

यदि आपने उपरोक्त सब कुछ किया है और थकान हफ्तों तक बनी रहती है, तो रक्त परीक्षण का समय आ गया है। आयरन, B12, विटामिन D की कमी और धीमी थायरॉइड ग्रंथि पुरानी थकान के सामान्य और कभी-कभी छिपे हुए कारण हैं। अच्छी खबर: उनका आसानी से निदान और उपचार किया जाता है। हम इस पर बाद में विस्तार से चर्चा करेंगे।

सबूत: शोध वास्तव में क्या दिखाता है

अध्ययन 1: एनीमिया के बिना भी कम आयरन थका देता है (Vaucher, 2012)

थकान के बारे में सबसे महत्वपूर्ण निष्कर्षों में से एक। CMAJ मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में 198 प्रसव उम्र की महिलाओं की जांच की गई, जिन्होंने अस्पष्टीकृत थकान की सूचना दी और जिनमें आयरन का भंडार कम था लेकिन एनीमिया नहीं था। आयरन सप्लीमेंट के 12 सप्ताह के बाद, आयरन समूह ने थकान में 47.7% की कमी की सूचना दी, जबकि प्लेसीबो समूह में 28.8% की कमी हुई, एक महत्वपूर्ण अंतर। निष्कर्ष: रक्त गणना पूरी तरह से सामान्य होने पर भी कम आयरन के कारण थका हुआ महसूस किया जा सकता है। इसलिए केवल हीमोग्लोबिन ही नहीं, बल्कि फेरिटिन (आयरन भंडार) की जांच करना महत्वपूर्ण है।

अध्ययन 2: शारीरिक गतिविधि ऊर्जा बढ़ाती है और थकान कम करती है (Puetz, 2006)

Psychological Bulletin में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने लगभग 70 प्रयोगात्मक अध्ययनों का विश्लेषण किया, जिन्होंने ऊर्जा और थकान की भावनाओं पर नियमित व्यायाम के प्रभाव की जांच की। निष्कर्ष सुसंगत था: नियमित व्यायाम ने सतर्कता और ऊर्जा की भावना में काफी सुधार किया और थकान को कम किया, अध्ययनों में मध्यम लेकिन सुसंगत प्रभाव आकार के साथ। यह 'अधिक जागृत महसूस करने के लिए आगे बढ़ें' नियम के पीछे का शोध प्रमाण है।

अध्ययन 3: विटामिन D और कथित थकान

एक डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित परीक्षण जिसमें थकान से पीड़ित स्वस्थ लोगों को विटामिन D देने की जांच की गई, उसमें विटामिन D प्राप्त करने वाले समूह में प्लेसीबो की तुलना में थकान की भावना में महत्वपूर्ण सुधार पाया गया। संदर्भ को समझना महत्वपूर्ण है: लाभ मुख्य रूप से तब स्पष्ट होता है जब विटामिन D की वास्तविक कमी होती है। सामान्य स्तर वाले व्यक्ति को सप्लीमेंट देने से चमत्कार नहीं होंगे, लेकिन वास्तविक कमी को ठीक करने से तस्वीर बदल सकती है।

अध्ययन 4: B12 और थकान

विटामिन B12 की कमी थकान का एक ज्ञात कारण है, और नैदानिक अध्ययनों में थकान कमी वाले लोगों में सबसे आम लक्षणों में से एक है। यहां बारीकियां विटामिन D के समान हैं: B12 की पूर्ति मुख्य रूप से तब मदद करती है जब वास्तविक कमी हो। इसलिए सही दृष्टिकोण 'सुरक्षित रहने के लिए B12 लेना' नहीं है, बल्कि जांच करना और यदि आवश्यक हो तो ठीक करना है। विशेष रूप से उच्च जोखिम वाले लोग: शाकाहारी और शुद्ध शाकाहारी, वृद्ध, और जो पेट की अम्लता के लिए कुछ दवाएं लेते हैं।

आपकी ऊर्जा क्या खींचता है (और इससे बचना चाहिए)

कभी-कभी ऊर्जा बढ़ाना 'जोड़ने' के बारे में कम और 'रोकने' के बारे में अधिक होता है। ये सामान्य बाधाएं हैं:

• दोपहर में देर से कॉफी: रात की नींद को प्रभावित करती है, जो कल की थकान पैदा करती है। एक दुष्चक्र।
• अकेले चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट: एक छोटा इंजेक्शन देते हैं और फिर तेज गिरावट। गिरावट प्रारंभिक स्थिति से भी बदतर है।
• लगातार घंटों बैठे रहना: जितना अधिक बैठते हैं, उतना ही कम जागृत महसूस करते हैं। शरीर धीरे-धीरे बंद हो जाता है।
• शाम को शराब: शायद नींद लाती है, लेकिन गहरी नींद की गुणवत्ता को गंभीर रूप से प्रभावित करती है, और अधिक थके हुए जागते हैं।
• आखिरी समय तक स्क्रीन: नीली रोशनी और मानसिक उत्तेजना सोने में देरी करती है।
• भोजन छोड़ना: चीनी की गिरावट और बाद में अधिक खाने का कारण बनता है, दोनों ही थका देने वाले हैं।

डॉक्टर से कब मिलें? थकान जो दूर नहीं होती

यह गाइड का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। यहां सभी सिफारिशें मूल रूप से स्वस्थ लोगों की दैनिक थकान के लिए उपयुक्त हैं। लेकिन यदि आपने नींद, आहार और गति को ठीक कर लिया है और फिर भी आप लगातार कई हफ्तों तक थके हुए हैं, तो यह कुछ ऐसा नहीं है जिसे 'और अधिक प्रयास' करके हल किया जाना चाहिए, यह कुछ ऐसा है जिसकी जांच की जानी चाहिए।

डॉक्टर से मिलें और एक बुनियादी रक्त परीक्षण का अनुरोध करें जिसमें शामिल हो:

1. आयरन और फेरिटिन (आयरन भंडार), केवल हीमोग्लोबिन नहीं। जैसा कि हमने देखा, एनीमिया के बिना भी कम आयरन से थका हुआ महसूस किया जा सकता है।
2. विटामिन B12 (और फोलिक एसिड), खासकर यदि आप शाकाहारी, शुद्ध शाकाहारी हैं या 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं।
3. विटामिन D, एक बहुत ही सामान्य कमी, खासकर सर्दियों में और उन लोगों में जो सूर्य के संपर्क में नहीं आते हैं।
4. थायरॉइड फंक्शन (TSH), एक धीमी ग्रंथि (हाइपोथायरायडिज्म) थकान का एक बहुत ही सामान्य कारण है, खासकर महिलाओं में।

चेतावनी के संकेत जिनमें तेजी से चिकित्सा सहायता की आवश्यकता होती है: थकान के साथ अस्पष्टीकृत वजन घटना, सांस की तकलीफ, सीने में दर्द, लगातार बुखार, रात को पसीना, या भूख में महत्वपूर्ण बदलाव। ये सामान्य 'ऊर्जा की कमी' नहीं हैं और इनकी जांच की जानी चाहिए। थकान एक लक्षण है, निदान नहीं, और कारण ढूंढना आधा समाधान है।

अगले सप्ताह के लिए कार्य योजना

यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो इस सप्ताह के लिए केवल तीन चीजें चुनें:

1. सुबह की रोशनी: हर सुबह कॉफी के साथ बाहर 10 मिनट।
2. प्रोटीन के साथ नाश्ता: अंडा, दही या दालें, केवल कार्बोहाइड्रेट नहीं।
3. कैफीन की सीमा: दोपहर 2:00 बजे के बाद कॉफी नहीं।
4. दोपहर के भोजन के बाद सैर: हर दिन 10 मिनट।
5. नियमित सोने का समय: सप्ताहांत पर भी।

दो से तीन सप्ताह की निरंतरता के बाद, यदि थकान अभी भी बनी रहती है, तो यह रक्त परीक्षण का संकेत है। क्या आप गहराई में जाना चाहते हैं? आप अपनी स्थिति के अनुरूप ऊर्जा के लिए सप्लीमेंट की जांच कर सकते हैं, या अपने स्तर और लक्ष्यों के अनुरूप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

व्यापक परिप्रेक्ष्य

बड़ा प्रलोभन 'एक समाधान', जादुई सप्लीमेंट या पेय की तलाश करना है जो ऊर्जा दे। लेकिन वास्तविक ऊर्जा कोई ऐसी चीज नहीं है जिसे जोड़ा जाता है, यह एक ऐसी चीज है जिसे बर्बाद करना बंद कर दिया जाता है। यह अच्छी नींद, स्थिर रक्त शर्करा, पूरे दिन गति, और एक ऐसे शरीर से बनती है जिसमें आयरन या विटामिन D जैसे बुनियादी तत्वों की कमी नहीं है। कॉफी, सबसे अच्छे मामले में, केवल इन छेदों को एक घंटे के लिए छिपाती है।

असली अच्छी खबर यह है कि लगभग वह सब कुछ जो ऊर्जा बढ़ाता है, वह भी है जो स्वस्थ जीवन को लम्बा खींचता है: नींद, गति, संतुलित पोषण और तनाव प्रबंधन। जब आप अपनी दैनिक ऊर्जा का ध्यान रखते हैं, तो आप वास्तव में लंबी अवधि में अपने स्वास्थ्य में निवेश कर रहे हैं। बुनियादी बातों से शुरू करें, दो सप्ताह तक सुसंगत रहें, और यदि कुछ अभी भी ठीक नहीं होता है, तो अनुमान लगाने के बजाय रक्त की जांच करें।

स्वास्थ्य और दीर्घायु पर अधिक व्यावहारिक गाइड के लिए, और व्यावहारिक गाइड देखें।

संदर्भ:
Vaucher P et al. (2012) - Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ.
Puetz TW et al. (2006) - Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin.
Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine.