Uzun ömür takviyesi endüstrisi tek başına yılda 150 milyar dolar değerinde. Her sabah Instagram'da veya bir podcast'te, sizi 60 yaşında 30 yaşında gibi gösterecek yeni bir sihirli takviye vaat eden bir gönderi çıkıyor. Sorun: Bu takviyelerin çoğu ciddi klinik araştırmalardan geçmedi veya geçtiyse de etkileri ihmal edilebilir düzeyde. MSN'de yayınlanan, gerontoloji ve farmakoloji uzmanlarının kanıt incelemelerine dayanan kapsamlı bir rapor, gerçekten işe yarayanla boşa para harcadıklarınız arasında ayrım yapıyor.
Paraya Değmeyen 10 Takviye
1. Oral Kolajen
Cilt, eklemler ve saç için takviye olarak satılır. Sorun: Kolajen, sindirim sisteminde amino asitlere parçalanan büyük bir proteindir. Vücut, yediğiniz kolajenden ciltte kolajeni "yeniden inşa edemez" - ihtiyaç duyduğu herhangi bir protein için amino asitleri kullanır. Tavuk göğsü yemek size aynı sonuçları daha düşük bir maliyetle verecektir.
2. Standart Dozda Resveratrol
Kırmızı şarap üzerine yapılan bir araştırmanın ardından anti-aging'i "keşfeden" takviyedir. Sorun: Hayvan çalışmalarında etkiye ulaşmak için gereken doz, günde 1.000 bardak kırmızı şaraba eşdeğerdir. Standart takviyeler 100-500 mg içerir - etki seviyesinin çok altında. Oral biyoyararlanım da çok düşüktür.
3. Ayrı Bir Takviye Olarak E Vitamini
Bir zamanlar yaşamın antioksidanı olarak kabul edilirdi. Düzinelerce çalışmanın meta-analizi, takviye kullananlarda kontrol gruplarına kıyasla ölüm oranında artış gösterdi. Gıdalardan alınan E vitamini - mükemmel. Takviye olarak - tehlikeli.
4. Genel Antioksidanlar ("Her Şey Dahil")
30 farklı antioksidanın karışımını içeren takviyeler. Vücudun her antioksidana ihtiyacı yoktur - bazıları aslında hücresel onarım süreçlerine müdahale eder. Düşük dozlardaki serbest radikaller hücresel sinyallerdir. Agresif bir şekilde yok edilmeleri, hücreleri güçlendiren strese uyum süreci olan hormezise zarar verir.
5. Günlük Takviye Olarak Ginseng
Ginseng kısa vadeli sonuçlar (enerji, konsantrasyon) için mükemmeldir. Ancak insanlarda uzun ömür üzerinde etkili olduğuna dair sağlam bir kanıt yoktur. Çoğu çalışma kısa süreli ve küçük örneklem büyüklüğüne sahiptir.
6. Oral Glutatyon
"Ana antioksidan" olarak satılır. Sorun: Glutatyon sindirim sisteminde yok edilir. Oral takviye neredeyse kan dolaşımına ulaşmaz. Pahalı IV glutatyon enjeksiyonlarının da uzun ömrü iyileştirdiği kanıtlanmamıştır.
7. Ginkgo Biloba
Hafıza ve beyin fonksiyonu için satılır. 2019'da 3.000'den fazla katılımcıyla yapılan büyük bir meta-analiz: Sağlıklı yetişkinlerde veya hafif bilişsel gerilemesi olanlarda biliş üzerinde anlamlı bir etkisi yoktur.
8. Aşırı Selenyum Takviyeleri
Selenyum çok küçük miktarlarda gereklidir - günde 55 mcg. Günde 200 mcg'nin üzerindeki dozların tip 2 diyabet riskini artırdığı kanıtlanmıştır. Çoğu insan diyetinden yeterince alır.
9. "DNA Takviyeleri" ve Ticari Genetik Testler
23andMe gibi şirketler "DNA'nıza özel" takviyeler satıyor. Beslenme önerilerinin genel bir öneriden daha sağlam verilere dayandığına dair bilimsel bir kanıt yoktur.
10. Sağlık Takviyesi Olarak Hindistancevizi Yağı
Hindistancevizi yağı %90 doymuş yağdır. AHA ve Gerontoloji Derneği açıkça belirtiyor: Takviyesinin uzun ömre faydalı olduğuna dair kanıt yoktur. Kalp için yarardan çok zararlıdır. Zeytinyağı? Tamamen farklı - aslında tavsiye edilir.
Gerçekten İşe Yarayan 10 Takviye
1. D Vitamini
Özellikle yaşlı popülasyonlarda yaygın bir eksiklik (İsrail'de güneşe rağmen - daha az dışarıda vakit geçirildiği için). Kemik sağlığı, bağışıklık sistemi ve ruh hali için sağlam kanıtlar. Günde 1000-2000 IU güvenli ve faydalıdır.
2. Omega-3 (EPA + DHA)
Anti-inflamatuar, beyni ve kalbi korur. Büyük VITAL çalışması ölüm ve kalp krizlerinde azalma gösterdi. Doz: Günde 1-2 gram EPA+DHA. Kaliteli balık yağı veya alglerden alınması tercih edilir.
3. Magnezyum
Vücuttaki 300 enzim için hayati öneme sahiptir. Yaşlılarda yaygın bir eksiklik, yorgunluk, kramplar ve kötü uyku ile kendini gösterir. Günde 300-400 mg magnezyum sitrat veya glisinat (oksit değil).
4. Kreatin
Bilimsel olarak en kanıtlanmış spor takviyesi haline geldi. Çalışmalar yaşlılarda bilişsel fayda da gösteriyor. Sarkopeniyi önlemeye yardımcı olur. Günde 3-5 gram, günlük olarak.
5. NMN / NR (Niamid)
Tartışmalı ancak hayvanlarda sağlam kanıtlar var ve insanlarda umut verici sonuçlar göstermeye başlıyor. Hücresel NAD+'yı geri kazandırır. Doz: Günde 250-500 mg. Pahalı bir takviye ancak bilimsel temeli var.
6. B12 Vitamini
60 yaş üstü kişilerin %15'inde eksiklik (emilim azalması). Beyin ve bağışıklık sistemi için hayati öneme sahiptir. Günde 500-1000 mcg yaşlılarda, kan testi olmadan bile güvenli ve etkilidir.
7. Kalsiyum (Eksiklik Durumunda)
Sadece kanıtlanmış beslenme eksikliği durumunda önerilir. Diyete göre değerlendirin - gıdalardan günde 1000 mg'dan az alınıyorsa, 500 mg takviye düşünün. D vitamini ile birlikte alınması zorunludur.
8. Melatonin
Düşük dozlarda (0.3-1 mg) uyku kalitesini artırır. Yaşla birlikte etkinliği artar (55 yaş üstü) çünkü vücudumuz daha az üretir. Kaliteli uyku = belirgin anti-aging faydası.
9. Spesifik Probiyotikler
Her probiyotik değil. Belirli türler (Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis gibi) sağlam faydalar gösterir. Sistemik inflamasyon, ruh hali (bağırsak-beyin ekseni) ve bağışıklık sağlığı üzerinde etkisi vardır.
10. Folik Asit
Özellikle 50 yaşından sonra hayati öneme sahiptir - eksiklik, felç ve Alzheimer risk faktörü olan homosistein artışıyla bağlantılıdır. Günde 400 mcg güvenlidir. MTHFR'de genetik varyasyonları olanlar için metilfolat formu tercih edilir.
Kendiniz Uygun Bir Takviyeyi Nasıl Tanırsınız
- Meta-analizleri arayın, tek çalışmaları değil. PubMed arkadaşınızdır.
- Büyük katılımcı sayısı: 30 kişilik bir çalışma yeterli değildir.
- Sadece fare değil, insan çalışmaları.
- Plasebo kontrollü: Plasebosuz çalışmalar pek değerli değildir.
- Takviye kalitesi: Üçüncü taraf testleri olan tanınmış şirketler (USP, ConsumerLab).
- Vaatlere dikkat edin: "Yaşlanmayı tersine çeviren" her şey şüphelidir.
Özet
Besin takviyeleri sihir değildir. İyi bir diyet ve fiziksel aktiviteyi tamamlarlar, onların yerini almazlar. Ayda 200-300 TL'den fazla takviyeye harcıyorsanız, muhtemelen bilime değil pazarlamaya para ödüyorsunuzdur. İşe yarayan 10 takviyeye yatırım yapmak size ayda yaklaşık 150 TL'ye mal olacak ve maksimum faydayı sağlayacaktır.
Not: Tüm bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır. Özellikle altta yatan hastalıklarınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, takviyelere başlamadan önce bir doktora danışın.
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.