代糖：所有甜味剂及评级的真实指南

站在超市的甜味剂货架前，你会感到信息过载：甜菊糖、罗汉果、赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖、蜂蜜、龙舌兰糖浆、椰子糖、枣糖浆等等数十种产品。每个包装都在喊着"天然"、"低卡"、"无糖"、"健康"。然后你打开互联网，被相互矛盾的标题淹没：一种甜味剂"致癌"，另一种"对心脏危险"，第三种"破坏肠道细菌"。那么真相是什么？

在本指南中，我们不会推销一种神奇的甜味剂，因为它不存在。相反，我们系统地梳理了所有现有的代糖和甜味剂，根据研究实际显示的内容为每种产品给出了诚实的健康评级，并把令人不安的事实摆在了桌面上。让我们从它开始：没有完美的代糖，用甜味剂替代糖并不一定是健康升级。2023 年，世界卫生组织（WHO）甚至正式建议不要使用非糖甜味剂来减肥。真正健康的步骤是减少生活中总的甜味摄入量，而不仅仅是用一种糖替代另一种。

如何阅读本指南：每种颜色代表什么

我们构建了一个三色诚实评级。重要的是要提前理解："在合理剂量下安全"不等于"健康食品"。一种甜味剂可能完全安全地食用，但仍然不会对你的健康做出任何积极贡献。这是营销模糊的主要区别。

• 🟢 绿色：在合理使用下有良好的安全性证据，没有重大危险信号。本身仍然不是"健康"的，但如果你想要甜味而不含糖，这是一个合理的选择。
• 🟡 黄色：对大多数人在可接受剂量下是安全的，但存在真正的保留意见。一个仍在研究中的新警告信号、高剂量下的副作用，或者仅仅是缺乏长期数据。
• 🔴 红色：存在真正的问题，无论是监管警告、有记录的健康风险，还是它只是伪装成健康的糖。

现在进入正题：我们将逐一介绍这些类别。

1. 高强度的"天然"甜味剂：通常是最好的选择

这些是从植物中提取的甜味剂，比糖甜数百倍，因此使用量极小。它们是人工甜味剂的"天然"对应物，总体而言，它们是当今安全性最好的类别。

• 🟢 甜菊糖（Stevia / steviol glycosides）：从甜叶菊植物的叶子中提取。纯化的糖苷（莱鲍迪苷、甜菊苷）已获得 FDA 的 GRAS（"通常被认为是安全的"）地位，WHO/FAO 专家委员会为其设定了约 4 毫克/公斤体重的每日允许摄入量（ADI）。它不会升高血糖，也不提供卡路里。一个小保留意见：有些人会感觉到苦味余味，并且需要区分纯化的糖苷（已批准）和粗叶提取物（未批准作为甜味剂）。总体而言，这是最合理的选择之一。
• 🟢 罗汉果（Monk fruit）：一种来自亚洲水果的甜味剂，其甜味来自称为罗汉果苷的化合物。它也拥有 GRAS 地位，无卡路里，不影响血糖。它没有其他甜味剂的警告信号，对许多人来说，它的味道比甜菊糖更纯净。它有时在商业产品中与赤藓糖醇混合，在这种情况下，应注意赤藓糖醇的保留意见（见下文）。
• 🟡 索马甜（Thaumatin）：一种来自非洲水果的甜蛋白，比糖甜数千倍。被认为是安全的，主要用作工业中微量使用的风味增强剂。黄色评级主要是由于家庭使用较少且人体研究相对有限，而不是因为已知的安全问题。

2. 糖醇（多元醇）：安全，但带有新的心脏警告

这些是天然存在于水果和蔬菜中的分子，也通过工业方式生产。它们比糖甜度低，含有少量卡路里，不会显著升高血糖，因此在"生酮"和"无糖"产品中很受欢迎。它们有两个真正的保留意见：高剂量下的消化问题，以及最近关于心脏健康的新警告信号。

• 🟡 赤藓糖醇（Erythritol）：曾是"低碳水"社区的最爱之一，几乎无卡路里，对胃相对温和。但 2023 年，《自然·医学》发表了一项由 Witkowski 及其同事进行的令人不安的研究：血液中高水平的赤藓糖醇与心血管事件（心脏病发作、中风）风险增加相关，实验表明它会增加血小板聚集性，即形成血栓的倾向更高。重要的是要平衡看待：这主要是一项观察性研究，尚未证明明确的因果关系，但这是一个需要认真对待的危险信号，特别是如果你有心脏风险。此外，高剂量可能导致腹胀和胀气。
• 🟡 木糖醇（Xylitol）：口香糖和牙膏中常见的甜味剂（它甚至具有经证实的抗龋齿益处）。但 2024 年，同一研究团队（Witkowski）在《欧洲心脏杂志》上发表了与赤藓糖醇类似的发现：血液中高水平的木糖醇与心脏风险增加和血小板过度聚集相关。再次强调，解释时需要谨慎，但这是两种流行多元醇中反复出现的模式。一个单独的关键警告：木糖醇对狗有剧毒，即使少量也可能导致血糖下降和肝功能衰竭。请将其远离宠物。
• 🟡 山梨糖醇（Sorbitol）：天然存在于水果中（这就是为什么西梅有助于缓解便秘）。安全，但已知是一种渗透性泻药：高剂量下，它会将水吸入肠道，导致腹泻、胀气和腹胀。肠易激综合征患者应谨慎。
• 🟡 麦芽糖醇（Maltitol）：在"无糖巧克力"中非常常见。在两个方面有问题：它比其他多元醇更能升高血糖（血糖指数不可忽略），并且因导致许多人出现消化问题和胀气而臭名昭著。这里的"无糖"有点误导。
• 🟡 甘露醇（Mannitol）：在泻药作用上与山梨糖醇相似。用于工业和医疗领域。安全，但它是多元醇中最容易引起肠道不适的之一。
• 🟡 异麦芽酮糖醇（Isomalt）：常见于硬糖和烘焙装饰中。在合理剂量下安全，但像其同类一样，高摄入量会导致腹泻。
• 🟡 乳糖醇（Lactitol）：一种多元醇，也用作治疗便秘的药物，这很好地说明了它对肠道的影响。安全，但泻药作用明显。

关于多元醇的底线：少量安全，大量导致消化问题，对于赤藓糖醇和木糖醇，应关注关于心脏的持续研究。

3. 人工甜味剂：在 ADI 水平上安全，但不是健康食品

这些是合成的高强度甜味剂，几十年来一直伴随着我们的减肥饮料。它们经过了深入研究，所有主要卫生当局都为它们设定了每日允许摄入量（ADI），被认为是安全的。细微差别在于：新证据提出了关于对肠道细菌和血糖反应影响的问题，而"安全"的标签并不意味着"健康"。

• 🟡 阿斯巴甜（Aspartame, NutraSweet/Equal）：最具争议的甜味剂。2023 年，IARC（WHO 的癌症研究机构）将阿斯巴甜归类为"可能对人类致癌"（2B 组），基于有限的证据。与此同时，专家委员会 JECFA 审查了风险，并将 ADI 维持在每天 40 毫克/公斤不变（相当于每天 9 到 14 罐减肥饮料，几乎没有人达到这个量）。重要的是要理解区别：2B 组是一个谨慎的分类，也包括芦荟叶和泡菜等物品。一个真正且独立的保留意见：患有遗传性疾病苯丙酮尿症（PKU）的人必须完全避免阿斯巴甜，因为他们无法分解其中的苯丙氨酸。
• 🟡 三氯蔗糖（Sucralose, Splenda）：耐热，因此在烘焙中很受欢迎。在 ADI 水平上被认为是安全的，但 Suez 及其同事 2022 年发表在《细胞》杂志上的研究发现，三氯蔗糖（以及糖精）损害了血糖反应并改变了人类肠道细菌的组成，这种方式是个体化的且依赖于微生物组。这进一步证明了"无卡路里"并不意味着"无影响"。
• 🟡 糖精（Saccharin, Sweet'N Low）：最古老的人工甜味剂。过去与小鼠膀胱癌有关，但这种影响被发现与人类无关，它已从疑似致癌物名单中移除。在 ADI 水平上是安全的，但它也出现在 Suez 的研究中，作为一种损害血糖反应和改变微生物组的甜味剂。
• 🟡 安赛蜜（Acesulfame-K, Ace-K）：通常与其他甜味剂混合以改善味道。已获卫生当局批准，并有明确的 ADI。关于长期影响和微生物组的研究更为有限，因此需要谨慎。
• 🟡 纽甜（Neotame）：类似于阿斯巴甜，但更强大、更稳定，与阿斯巴甜不同，它对 PKU 患者没有问题。已获批准，在使用水平上被认为是安全的。用量极小。
• 🟡 爱德万甜（Advantame）：现有最强大的甜味剂之一，比糖甜数千倍。已获 FDA 批准，在微量使用水平上具有正常的安全性。由于使用较新且有限，长期人体数据较少。
• 🔴 环己基氨基磺酸钠（Cyclamate）：这里存在真正的监管保留意见。环己基氨基磺酸钠自 1969 年起在美国被禁止使用，原因是担心动物膀胱癌，尽管后来的研究未证实对人类的风险，但美国的禁令仍然有效。它在欧洲和许多其他国家以规定的 ADI 水平被允许。红色评级反映了分裂的监管状态，而不是明确的伤害证据。

4. 稀有糖和新糖：有前景，但长期数据较少

一组有趣的糖，天然存在但含量极少，现在通过工业方式生产。它们与普通糖的吸收方式不同，因此几乎不升高血糖和胰岛素。

• 🟢 阿洛酮糖（Allulose / D-psicose）：可能是这群中最有前景的。这是一种稀有糖（天然存在于无花果、葡萄干和枫糖浆中），味道和质地与普通糖非常相似，但身体几乎不代谢它：每克仅约 0.2 到 0.4 卡路里，并且不升高血糖或胰岛素。FDA 甚至将其排除在营养标签的"添加糖"计数之外。它被认为是安全的，但像所有这类糖一样，缺乏长期高摄入量的数据，大量食用可能导致肠道不适。
• 🟡 塔格糖（Tagatose）：另一种具有低血糖影响的稀有糖，拥有 GRAS 地位。在概念上与阿洛酮糖相似，但高剂量下更容易导致胀气和不适，因此评级略低。
• 🟡 雪莲果糖浆（Yacon syrup）：来自南美块茎的糖浆，富含低聚果糖（一种益生元纤维），不被吸收，因此甜味且可用卡路里较少。它具有潜在的益生元益处，但同时高剂量可能导致胀气和腹泻，并且仍然含有可用糖。有前景但不是魔法。

5. "天然糖"陷阱：这些仍然是糖

这可能是本指南中最重要的一点，因为这里的营销最具误导性。这个类别中的所有产品都被营销为"白砂糖的健康替代品"，但从代谢角度来看，它们就是糖。是的，有些含有微量的矿物质或抗氧化剂，但与糖负荷相比，这个量微不足道。你的身体对待它们几乎与白砂糖完全相同。

• 🔴 蜂蜜（Honey）：美味且历史悠久，含有微量的抗氧化剂和酶。但它约 80% 是糖（果糖和葡萄糖），就血糖影响而言，它非常接近普通糖。它的"健康光环"被夸大了。
• 🔴 枫糖浆（Maple syrup）：含有微量矿物质，但主要是蔗糖。代谢上，就是糖。
• 🔴 龙舌兰糖浆（Agave nectar）：被营销为"低血糖指数"，但原因令人担忧：它富含果糖（有时 70-90%），高果糖负荷在研究中与肝脏脂肪增加和胰岛素抵抗相关。它的"优势"恰恰是缺点。是该类别中最大的伪装者之一。
• 🔴 椰子糖（Coconut sugar）：在"健康意识"人群中很受欢迎，含有微量矿物质和一种称为菊粉的纤维，但它仍然约 70-80% 是蔗糖。与普通糖的健康差异可以忽略不计。
• 🔴 枣糖浆（Date syrup）：来自枣，含有比其它糖浆更多的纤维、钾和抗氧化剂，尽管如此，它仍然高度浓缩了糖。如果你选择一种"天然糖"，这可能是最不差的选择之一，但它仍然是糖。
• 🔴 糖蜜（Molasses）：精炼糖的副产品，因此相对富含矿物质（铁、钙、钾）。就矿物质而言，它是该类别中的"赢家"，但它仍然主要是糖，并带有高糖负荷。
• 🔴 红糖（Brown sugar）：让我们揭开光环：红糖只是白砂糖加上一点糖蜜，以增加颜色和味道。从营养上讲，它与白砂糖几乎完全相同。没有任何健康益处。

如果你从这部分带走一件事："天然"并不意味着"健康"，而"红糖"或"蜂蜜"并不是比白砂糖更健康的升级。试图改善代谢健康的人需要减少所有这些糖，而不是在它们之间切换。

E 编号：它们是什么，每种甜味剂的编号是多少

很多人看到包装上像 E-951 这样的代码就会害怕。那么让我们澄清一下：E 编号只是欧洲对已批准和受监管食品添加剂的代码。它并不意味着"危险"或"可怕的化学物质"，而只是意味着该物质已通过监管批准并设定了每日允许摄入量。甚至维生素 C 也是一种带有 E 编号（E-300）的添加剂。还有一个让许多人困惑的点：甜味剂位于 E-420 和 E-421（糖醇）以及 E-950 到 E-969（高强度甜味剂）的范围内。例如，E-200 系列的代码实际上是防腐剂，而不是甜味剂。

人工甜味剂

高强度的"天然"甜味剂

糖醇（多元醇）

那么没有 E 编号的甜味剂呢？稀有糖（阿洛酮糖、塔格糖、雪莲果糖浆）和所有"天然糖"（蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰、椰子糖、枣糖浆、糖蜜和红糖）没有 E 编号，因为它们不被定义为食品添加剂，而是作为食品或成分本身。请注意：这里缺少 E 编号并非健康的证据，而只是不同的监管分类。

诚实的底线：没有完美的甜味剂

我们来到了本指南的大真相。在梳理了数十种甜味剂之后，情况很明确：没有一种代糖是完全安全、无副作用且被证明有益健康的。更重要的是，用甜味剂替代糖本身并未被证明是一个制胜的健康举措。2023 年，经过系统审查，世界卫生组织有条件地建议不要使用非糖甜味剂来减肥或降低疾病风险，因为没有发现长期益处，甚至出现了潜在风险的迹象。该建议不适用于已确诊的糖尿病患者。

那么该怎么做呢？以下是诚实且实用的方法：

• 真正的目标：减少总的甜味摄入量，而不是替代。每一种甜味剂，即使是最绿色的，也会让你的味蕾"瞄准"甜味，并保持对糖的渴望。最大的胜利是让你的味觉适应更少的甜味。
• 如果你选择一种甜味剂，从绿色的开始。根据现有信息，甜菊糖和罗汉果是最合理的选择。如果你想要类似糖的味道，阿洛酮糖很有前景。
• 注意消化耐受性。糖醇（山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露醇等）在高剂量下会导致胀气、腹胀和腹泻。如果某种"无糖"产品引起不适，很可能是多元醇。
• 适量白砂糖胜过痴迷。咖啡里少量普通糖不会毁掉你的健康。适度享受比基于"免费"信念而大量摄入甜味剂要好。
• 记住狗。木糖醇对狗有毒且危及生命，即使少量。

想知道不同的糖和甜味剂如何真正影响你的身体吗？一个越来越流行的工具是连续血糖监测仪（CGM），它可以让你实时看到每种食物如何影响你的血糖。这对每个人都不是必需的，但可以让你了解很多关于你个人血糖反应的信息。我们将更广泛的营养原则整理在长寿营养指南中，如果你想要甜味而不让身体充满糖，我们在实用指南中有一个关于低糖甜点的指南。

归根结底，正确的问题不是"哪种甜味剂最健康"，而是"我如何减少对甜味的依赖"。这才是真正长期改变代谢健康的举措。

本指南中的信息是一般性的，仅供生活方式和信息参考，不构成医疗或营养建议，也不能替代咨询医生或注册营养师。患有糖尿病、苯丙酮尿症（PKU，需要避免阿斯巴甜）、肠易激综合征或任何慢性疾病的人，在显著改变甜味剂摄入量之前应咨询专业人士。养狗的人：应将木糖醇放在宠物接触不到的地方。

参考文献：
Witkowski M et al., Nature Medicine 2023, The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk
Witkowski M et al., European Heart Journal 2024, Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk
Suez J et al., Cell 2022, Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance
WHO 2023, Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline