क्रिल ऑयल: फॉस्फोलिपिड्स में ओमेगा 3 बनाम फिश ऑयल

ओमेगा 3 सप्लीमेंट्स की दुनिया में, फिश ऑयल दशकों से हावी है। लेकिन हाल के वर्षों में एक नया और अधिक महंगा प्रतियोगी उभरा है जो दावा करता है कि वह वही काम करता है, और उससे भी बेहतर: क्रिल ऑयल। इसके लाल-नारंगी कैप्सूल, बेहतर अवशोषण और प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट का वादा करने वाले लेबल, और दक्षिणी महासागर के एक छोटे समुद्री जीव से "स्वच्छ" ब्रांडिंग ने इसे क्षेत्र के सबसे चर्चित सप्लीमेंट्स में से एक बना दिया है।

लेकिन मार्केटिंग के वादे के पीछे एक सरल प्रश्न छिपा है: क्या क्रिल ऑयल वास्तव में फिश ऑयल से बेहतर है, या आप एक ही चीज़ के लिए एक सुंदर पैकेजिंग में अधिक भुगतान कर रहे हैं? इस लेख में हम एक-एक करके दावों का विश्लेषण करेंगे। हम समझाएंगे कि क्रिल ऑयल के फॉस्फोलिपिड रूप और फिश ऑयल के ट्राइग्लिसराइड रूप के बीच संरचनात्मक अंतर क्या है, एस्टैक्सैंथिन क्या करता है, और अध्ययनों, विशेष रूप से उल्वेन और उनके सहयोगियों के प्रमुख अध्ययन ने वास्तव में क्या दिखाया। स्पॉइलर: क्रिल ऑयल एक वैध और अच्छा ओमेगा 3 स्रोत है, लेकिन मार्केटिंग "बेहतर अवशोषण" को सबूतों से कहीं अधिक बेचती है। इसलिए हमने इसे पीला रेट किया है।

क्रिल ऑयल क्या है?

क्रिल ऑयल अंटार्कटिक क्रिल (Euphausia superba) से निकाला जाता है, जो एक छोटा समुद्री क्रस्टेशियन है जो कुछ सेंटीमीटर आकार का होता है, दक्षिणी महासागर के पानी में विशाल झुंडों में रहता है और व्हेल, पेंगुइन और मछलियों के लिए एक मूलभूत भोजन है। यहाँ इसके बारे में समझने योग्य महत्वपूर्ण बातें हैं:

• यह EPA और DHA प्रदान करता है। फिश ऑयल की तरह, क्रिल ऑयल में दो सक्रिय और महत्वपूर्ण ओमेगा 3 फैटी एसिड, EPA और DHA, उपयोग के लिए तैयार रूप में होते हैं।
• इसमें ओमेगा 3 फॉस्फोलिपिड्स से बंधा होता है। यह मुख्य संरचनात्मक अंतर है। फिश ऑयल में अधिकांश EPA और DHA ट्राइग्लिसराइड्स से बंधे होते हैं, जबकि क्रिल ऑयल में उनमें से एक महत्वपूर्ण हिस्सा, कुछ स्रोतों के अनुसार 80 प्रतिशत से अधिक, फॉस्फोलिपिड्स से बंधा होता है, वही वसा अणु जो हमारी कोशिका झिल्लियों को भी बनाते हैं।
• इसमें प्राकृतिक एस्टैक्सैंथिन होता है। यह कैरोटीनॉयड समूह का एक एंटीऑक्सीडेंट है जो क्रिल और क्रिल ऑयल को लाल-नारंगी रंग देता है। यह स्वाभाविक रूप से क्रिल ऑयल में पाया जाता है लेकिन सामान्य फिश ऑयल में नहीं, और इसे ऑक्सीकरण के खिलाफ कुछ स्थिरता प्रदान करता है।
• इसमें प्रति कैप्सूल कम ओमेगा 3 होता है। क्रिल ऑयल में EPA और DHA की सांद्रता अक्सर केंद्रित फिश ऑयल की तुलना में कम होती है, इसलिए ओमेगा 3 की समान मात्रा तक पहुँचने के लिए कभी-कभी अधिक कैप्सूल की आवश्यकता होती है।

क्रिल ऑयल प्रति ग्राम ओमेगा 3 मानक फिश ऑयल की तुलना में काफी अधिक महंगा है, और यह निर्णय लेने में एक प्रमुख कारक है। असली सवाल यह है कि क्या संरचनात्मक अंतर, फॉस्फोलिपिड्स और एस्टैक्सैंथिन, मूल्य में अंतर को उचित ठहराते हैं।

फॉस्फोलिपिड्स बनाम ट्राइग्लिसराइड्स: दावे के पीछे का तंत्र

क्रिल ऑयल का मुख्य मार्केटिंग दावा बेहतर अवशोषण है, और इसे समझने के लिए फैटी एसिड के रूप में अंतर को समझना होगा।

फिश ऑयल में, EPA और DHA ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में ग्लिसरॉल की रीढ़ से बंधे होते हैं। यह भोजन में अधिकांश वसा का प्राकृतिक रूप है, और शरीर इसे अच्छी तरह से तोड़ना और अवशोषित करना जानता है। कुछ केंद्रित ओमेगा 3 तैयारियों में, फैटी एसिड एथिल एस्टर के रूप में होते हैं, एक ऐसा रूप जो थोड़ा कम अवशोषित होता है, लेकिन आज अधिकांश गुणवत्ता वाले फिश ऑयल ट्राइग्लिसराइड रूप में होते हैं।

क्रिल ऑयल में, EPA और DHA का एक बड़ा हिस्सा फॉस्फोलिपिड्स से बंधा होता है। सैद्धांतिक तर्क: फॉस्फोलिपिड्स आंत में पानी और पित्त के साथ बेहतर मिश्रित होते हैं, और इसलिए अवशोषण के लिए अधिक सुलभ हो सकते हैं, और इसके अलावा, वह रूप है जिसमें फैटी एसिड स्वाभाविक रूप से कोशिका झिल्लियों में शामिल होते हैं। यहीं से यह दावा पैदा हुआ कि क्रिल ऑयल अधिक कुशलता से अवशोषित होता है और इसलिए कम खुराक पर्याप्त है।

यह जैव रासायनिक रूप से एक समझदारी भरा विचार है, लेकिन एक सैद्धांतिक तंत्र और नैदानिक प्रमाण के बीच एक बड़ा अंतर है। अंत में केवल एक ही सवाल मायने रखता है: क्या क्रिल ऑयल समतुल्य खुराक पर फिश ऑयल की तुलना में रक्त में ओमेगा 3 के स्तर को काफी अधिक बढ़ाता है? यहाँ सबूत मार्केटिंग के संकेत से कहीं कम निर्णायक हो जाते हैं।

वर्तमान साक्ष्य

अध्ययन 1: उल्वेन और सहयोगी 2011, कम खुराक पर समान प्रभाव

यह क्रिल ऑयल के संदर्भ में सबसे अधिक उद्धृत अध्ययन है, और इसके शीर्षक से ही बहुत कुछ सीखा जा सकता है। 2011 में, उल्वेन और उनके सहयोगियों ने जर्नल Lipids में एक यादृच्छिक अध्ययन प्रकाशित किया जिसका शीर्षक था "क्रिल ऑयल के चयापचय प्रभाव स्वस्थ स्वयंसेवकों में EPA और DHA की कम खुराक पर फिश ऑयल के समान हैं"। प्रयोग में 113 विषयों ने भाग लिया जिनमें सामान्य से थोड़ा उच्च कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड्स थे, जिन्हें तीन समूहों में विभाजित किया गया था: क्रिल ऑयल (प्रति दिन 3 ग्राम, 543 मिलीग्राम EPA और DHA प्रदान करता है), फिश ऑयल (प्रति दिन 1.8 ग्राम, 864 मिलीग्राम EPA और DHA प्रदान करता है), या 7 सप्ताह के लिए कोई सप्लीमेंट नहीं।

परिणाम चौंकाने वाले हैं: दोनों समूहों ने प्लाज्मा में EPA और DHA के स्तर में समान वृद्धि और चयापचय मार्करों में समान सुधार दिखाया, इस तथ्य के बावजूद कि क्रिल ऑयल ने फिश ऑयल की तुलना में लगभग 37 प्रतिशत कम ओमेगा 3 प्रदान किया। दूसरे शब्दों में, क्रिल ऑयल से कम ओमेगा 3 ने समान परिणाम प्राप्त किया। यह इस बात का सबसे अच्छा सबूत है कि फॉस्फोलिपिड रूप वास्तव में प्रभावी है, और शरीर क्रिल ऑयल से ओमेगा 3 को अच्छी तरह से अवशोषित और उपयोग करता है। लेकिन शब्दों पर ध्यान दें: मूलतः समान, बेहतर नहीं।

अध्ययन 2: शूचर्ड और सहयोगी 2011, महत्वहीन प्रवृत्ति

एक और उल्लेखनीय अध्ययन जिसने सीधे अवशोषण के प्रश्न की जांच की। 2011 में, शूचर्ड और उनके सहयोगियों ने Lipids in Health and Disease में एक क्रॉसओवर अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें क्रिल ऑयल, ट्राइग्लिसराइड रूप में फिश ऑयल और एथिल एस्टर रूप में फिश ऑयल लेने के बाद प्लाज्मा फॉस्फोलिपिड्स में EPA और DHA के शामिल होने की तुलना की गई, सभी 1680 मिलीग्राम EPA और DHA की खुराक पर, 12 स्वस्थ युवा पुरुषों में।

क्रिल ऑयल ने वास्तव में 72 घंटों में प्लाज्मा फॉस्फोलिपिड्स में सबसे अधिक शामिल होना दिखाया, उसके बाद ट्राइग्लिसराइड रूप और फिर एथिल एस्टर रूप। लेकिन शोधकर्ताओं ने स्पष्ट रूप से जोर दिया कि बड़े मानक विचलन के कारण, तीन रूपों के बीच अंतर DHA और कुल EPA और DHA के लिए सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं थे। यानी, क्रिल ऑयल के पक्ष में एक प्रवृत्ति, लेकिन श्रेष्ठता का कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं। इस विषय पर आगे के अध्ययनों ने मिश्रित परिणाम दिए हैं, और कुछ को क्रिल ऑयल के लिए कोई अवशोषण लाभ नहीं मिला।

अध्ययन 3: समीक्षाएँ और मेटा-विश्लेषण, संतुलित तस्वीर

जब कोई समग्र शोध निकाय को देखता है, न कि केवल एक अध्ययन को, तो तस्वीर स्पष्ट हो जाती है। 2014 की एक समीक्षा जिसने क्रिल ऑयल जैवउपलब्धता अध्ययनों की फिर से जांच की, एक आलोचनात्मक निष्कर्ष पर पहुंची: कोई भी अध्ययन फिश ऑयल की तुलना में क्रिल ऑयल से ओमेगा 3 फैटी एसिड के अवशोषण में वास्तविक सुधार को ठोस रूप से दिखाने में सक्षम नहीं था, आंशिक रूप से छोटे नमूना आकार और पद्धति संबंधी समस्याओं के कारण।

अधिक हाल के मेटा-विश्लेषण बताते हैं कि क्रिल ऑयल वास्तव में रक्त में ओमेगा 3 इंडेक्स को बढ़ाता है, और कभी-कभी प्रति ग्राम थोड़ा अधिक प्रभावी दिखाई देता है, लेकिन अंतर नाटकीय नहीं है और वास्तविक नैदानिक प्रभाव, हृदय, ट्राइग्लिसराइड्स और सूजन पर, फिश ऑयल के समान हैं। साहित्य का निचला रेखा: क्रिल ऑयल एक प्रभावी और वैध ओमेगा 3 स्रोत है, लेकिन यह दावा कि यह "बहुत बेहतर अवशोषित होता है" या फिश ऑयल पर "नैदानिक रूप से बेहतर" है, सबूतों में अच्छी तरह से स्थापित नहीं है।

एस्टैक्सैंथिन के बारे में क्या?

एक लाभ जो क्रिल ऑयल के पास है और सामान्य फिश ऑयल के पास नहीं है, वह है एस्टैक्सैंथिन, प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट जो इसे लाल रंग देता है। एस्टैक्सैंथिन एक शक्तिशाली कैरोटीनॉयड है, और यह ऑक्सीकरण के खिलाफ क्रिल ऑयल की स्थिरता में योगदान देता है, जिसका अर्थ है कि इसके बासी होने और मछली जैसा स्वाद विकसित होने की संभावना कम होती है। यह एक वास्तविक व्यावहारिक लाभ है।

लेकिन अनुपात बनाए रखना महत्वपूर्ण है। क्रिल ऑयल में एस्टैक्सैंथिन की मात्रा बहुत कम होती है, आमतौर पर प्रति सर्विंग 1 मिलीग्राम से कम, जो एक स्वतंत्र सप्लीमेंट के रूप में एस्टैक्सैंथिन पर अध्ययनों में परीक्षण की गई खुराक से काफी कम है। इसलिए, हालांकि एस्टैक्सैंथिन तेल को ही संरक्षित करता है, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि यह छोटी मात्रा एक महत्वपूर्ण स्वतंत्र स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। जो लोग त्वचा या आंखों के लिए एंटीऑक्सीडेंट के रूप में एस्टैक्सैंथिन में रुचि रखते हैं, उन्हें क्रिल ऑयल से नहीं, बल्कि केवल एक समर्पित एस्टैक्सैंथिन सप्लीमेंट से प्रासंगिक खुराक मिलेगी। दूसरे शब्दों में, एस्टैक्सैंथिन प्रत्यक्ष स्वास्थ्य लाभ की तुलना में अधिक एक उत्पादन लाभ (स्थिरता) है।

क्या क्रिल ऑयल लेना चाहिए?

हमने क्रिल ऑयल को पीला रेट किया है, न कि हरा, और इसलिए नहीं कि यह काम नहीं करता, बल्कि इसलिए कि इसका मार्केटिंग विज्ञान की तुलना में अधिक वादा करता है, और कीमत अधिक है। यहाँ संतुलित विचार हैं:

• यह वास्तव में एक प्रभावी ओमेगा 3 स्रोत है। उल्वेन अध्ययन से पता चला कि यह फिश ऑयल की तरह रक्त में ओमेगा 3 बढ़ाता है, यहां तक कि कम EPA और DHA खुराक पर भी। यह एक खाली सप्लीमेंट नहीं है।
• लेकिन नैदानिक श्रेष्ठता साबित नहीं हुई है। इस बात के अच्छे सबूत नहीं हैं कि यह वास्तविक स्वास्थ्य परिणामों के मामले में गुणवत्ता और सस्ते फिश ऑयल से बेहतर है।
• यह काफी अधिक महंगा है। प्रति ग्राम ओमेगा 3, क्रिल ऑयल फिश ऑयल की तुलना में कहीं अधिक महंगा है। यदि लक्ष्य केवल ओमेगा 3 बढ़ाना है, तो ट्राइग्लिसराइड रूप में फिश ऑयल बहुत बेहतर पैसे का मूल्य देता है।
• इसमें प्रति कैप्सूल कम ओमेगा 3 होता है। प्रभावी खुराक तक पहुँचने के लिए कभी-कभी अधिक कैप्सूल की आवश्यकता होती है, जिससे लागत और बढ़ जाती है।
• वास्तविक व्यावहारिक लाभ। एस्टैक्सैंथिन के कारण तेल को स्थिर करने के कारण लगभग कोई मछली जैसा स्वाद नहीं होता और कम मछली जैसी डकारें आती हैं। जिनके लिए यह महत्वपूर्ण है, यह एक वैध विचार है।

रेटिंग से परे, कुछ महत्वपूर्ण सुरक्षा बिंदु हैं। ओमेगा 3 के किसी भी स्रोत की तरह, क्रिल ऑयल का रक्त को पतला करने, थक्के को थोड़ा धीमा करने का हल्का प्रभाव होता है, और इसलिए जो लोग वारफारिन जैसी थक्कारोधी दवाएं लेते हैं, या नियमित खुराक में एस्पिरिन जैसी एंटीप्लेटलेट दवाएं लेते हैं, या सर्जरी से पहले हैं, उन्हें लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। एक और महत्वपूर्ण बिंदु: क्रिल ऑयल एक समुद्री क्रस्टेशियन से निकाला जाता है, और इसलिए यह उन लोगों के लिए निषिद्ध है जिन्हें शेलफिश से एलर्जी है, जो गंभीर हो सकती है। इसके अलावा, एक वास्तविक स्थिरता मुद्दा है: दक्षिणी महासागर में क्रिल मछली पकड़ना पर्यावरणीय चिंता पैदा करता है क्योंकि क्रिल व्हेल, पेंगुइन और मछलियों की खाद्य श्रृंखला का आधार है। जो लोग इससे चिंतित हैं, वे एक स्थायी मत्स्य पालन से फिश ऑयल, या शाकाहारी शैवाल तेल पसंद कर सकते हैं। और अंत में, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और पुरानी चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों को उपयुक्त खुराक और प्रकार के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

शोध से क्या लेना चाहिए?

1. क्रिल ऑयल एक वैध विकल्प है, लेकिन कोई जादू नहीं। यदि आप इसे लेना चाहते हैं और आपके पास बजट है, तो यह एक प्रभावी ओमेगा 3 स्रोत है। बस फिश ऑयल पर नाटकीय लाभ की उम्मीद न करें।
2. यदि लक्ष्य पैसे का मूल्य है, तो ट्राइग्लिसराइड रूप में फिश ऑयल जीतता है। यह सस्ता है, अधिक शोधित है, और ओमेगा 3 को उतना ही अच्छी तरह से बढ़ाता है, बस थोड़ी अधिक खुराक पर।
3. यदि आप मछली के स्वाद और डकार से पीड़ित हैं, तो क्रिल ऑयल अधिक आरामदायक हो सकता है। एस्टैक्सैंथिन तेल को स्थिर करता है और ऑक्सीकरण को कम करता है जो स्वाद का कारण बनता है।
4. यदि आपको शेलफिश से एलर्जी है, तो पूरी तरह से बचें। क्रिल ऑयल एक समुद्री क्रस्टेशियन से निकाला जाता है और यह एक पूर्ण contraindication है। ऐसे मामले में, फिश ऑयल या शैवाल तेल समाधान हैं।
5. खुराक के बजाय स्तर का लक्ष्य रखें। यदि आप किसी भी स्रोत से ओमेगा 3 को गंभीरता से लेते हैं, तो आप परीक्षण द्वारा रक्त में ओमेगा 3 इंडेक्स की जांच कर सकते हैं और परिणाम के अनुसार खुराक को समायोजित कर सकते हैं।

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व्यापक परिप्रेक्ष्य

क्रिल ऑयल एक उत्कृष्ट परीक्षण मामला है कि हम सप्लीमेंट्स को कैसे देखते हैं: यह पर्याप्त नहीं है कि एक अणु काम करता है, हमें पूछना होगा कि क्या यह पहले से मौजूद चीज़ों से बेहतर काम करता है, और इसकी कीमत कितनी है। क्रिल ऑयल वास्तव में रक्त में ओमेगा 3 बढ़ाता है, और इसका फॉस्फोलिपिड रूप जैव रासायनिक रूप से सुरुचिपूर्ण है। लेकिन एक आशाजनक तंत्र और एक सिद्ध नैदानिक लाभ के बीच एक बड़ा अंतर है, और क्रिल ऑयल के मामले में, यह अंतर सबूतों की तुलना में मार्केटिंग से अधिक भरा हुआ है।

व्यावहारिक सबक दोहरा है। पहला, ओमेगा 3 (EPA और DHA) हृदय, मस्तिष्क और आंखों के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है, और कोई भी गुणवत्ता स्रोत जो रक्त में ओमेगा 3 के स्तर को बढ़ाता है, चाहे वह फिश ऑयल, क्रिल ऑयल या शैवाल तेल हो, अपनी भूमिका निभाता है। उनके बीच चुनाव बजट, प्राथमिकताओं और मूल्यों (स्वाद, एलर्जी, स्थिरता) का मामला है, न कि "जादुई ओमेगा 3 कौन है" का मामला। दूसरा, और यह वह दृष्टिकोण है जिसे हम हमेशा रखते हैं: जब कोई सप्लीमेंट काम करता है लेकिन मार्केटिंग इसके लाभ को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करती है, तो हमारा काम पूरी सच्चाई बताना है, अच्छी और आरक्षित दोनों। क्रिल ऑयल एक अच्छा सप्लीमेंट है, बस वह चमत्कार नहीं जो पैकेजिंग पर वादा किया गया है। और यही हरे और पीले रेटिंग के बीच का अंतर है।

संदर्भ:
Ulven SM. et al., Metabolic Effects of Krill Oil are Essentially Similar to Those of Fish Oil but at Lower Dose of EPA and DHA, in Healthy Volunteers, Lipids, 2011;46(1):37-46 (DOI: 10.1007/s11745-010-3490-4)
Schuchardt JP. et al., Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations: a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil, Lipids in Health and Disease, 2011;10:145 (DOI: 10.1186/1476-511X-10-145)
Salem N, Kuratko CN., A reexamination of krill oil bioavailability studies, Lipids in Health and Disease, 2014;13:137