পশ্চিমা বিশ্বের সবচেয়ে বড় এবং সবচেয়ে উপেক্ষিত পুষ্টির ঘাটতিগুলির মধ্যে একটি কোনও বিদেশী ভিটামিন বা ব্যয়বহুল অ্যান্টি-এজিং অণু নয়। এটি আরও অনেক সহজ কিছু: খাদ্যতালিকাগত ফাইবার। সরকারী সুপারিশ প্রতিদিন ২৫-৩০ গ্রাম ফাইবার, কিন্তু গড় প্রাপ্তবয়স্ক মাত্র ১২-১৫ গ্রাম গ্রহণ করে, অর্থাৎ অর্ধেকেরও কম। এই ব্যবধানটি নগণ্য নয়। এটি উচ্চ কোলেস্টেরল, ভারসাম্যহীন রক্তে শর্করা, দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য এবং বৈচিত্র্যহীন মাইক্রোবায়োমের সাথে যুক্ত।
এখানেই আসে সাইলিয়াম, সবচেয়ে সস্তা, নিরাপদ এবং সবচেয়ে গবেষণাকৃত সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি। ব্যয়বহুল অ্যান্টি-এজিং সম্পূরকগুলির বিপণন প্রতিশ্রুতির বিপরীতে, সাইলিয়াম কয়েক ডজন নিয়ন্ত্রিত ক্লিনিকাল ট্রায়াল এবং একটি স্পষ্ট জৈবিক প্রক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে। আমাদের প্রমাণ রেটিংয়ে এটি সবুজ রেটিং পায়, সর্বোচ্চ স্তর। এই নিবন্ধে আমরা ব্যাখ্যা করব সাইলিয়াম শরীরে ঠিক কী করে, বড় গবেষণার সংখ্যাগুলি কী বলে এবং এটি কার জন্য সত্যিই উপযুক্ত।
সাইলিয়াম কী?
সাইলিয়াম একটি প্রাকৃতিক খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা Plantago ovata উদ্ভিদের বীজের খোসা থেকে পাওয়া যায়, একটি উদ্ভিদ যা প্রধানত ভারতে জন্মে। এটি psyllium husk নামেও পরিচিত। যে বৈশিষ্ট্যগুলি এটিকে অনন্য করে তোলে:
- দ্রবণীয় এবং জেল-গঠনকারী ফাইবার: পানির সংস্পর্শে এলে, সাইলিয়াম তরল শোষণ করে এবং তার আয়তনের ১০ গুণ পর্যন্ত ফুলে যায়, অন্ত্রে একটি ঘন জেলির মতো পদার্থ তৈরি করে।
- সান্দ্র ফাইবার: উচ্চ সান্দ্রতা কোলেস্টেরল এবং শর্করার উপর এর প্রভাবের পিছনের রহস্য, এটি অন্ত্রে শোষণকে ধীর করে দেয়।
- গাঁজনের তুলনামূলকভাবে প্রতিরোধী: ইনুলিনের বিপরীতে, সাইলিয়াম শুধুমাত্র আংশিক গাঁজন করে, এবং তাই বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে কম গ্যাস এবং ফোলাভাব সৃষ্টি করে।
- সস্তা এবং সহজলভ্য: মাসিক খরচ মাত্র ৩০-৬০ শেকেল, সম্পূরক জগতের অন্যতম সেরা খরচ-সুবিধা অনুপাত।
কোলেস্টেরল এবং শর্করার সাথে সম্পর্ক: সান্দ্র জেল প্রক্রিয়া
সাইলিয়াম কাজ করার কারণটি পাচনতন্ত্রে এটি যে জেলের টেক্সচার তৈরি করে তার মধ্যে নিহিত। যখন এটি একটি ঘন জেলে ফুলে যায়, তখন দুটি প্রধান প্রক্রিয়া ঘটে:
কোলেস্টেরল কমানো: সান্দ্র জেলটি অন্ত্রে পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয়। পিত্ত অ্যাসিডগুলি কোলেস্টেরল থেকে তৈরি, এবং যখন তারা সাইলিয়ামের সাথে আবদ্ধ হয়ে পুনরায় শোষিত হওয়ার পরিবর্তে শরীর থেকে নির্গত হয়, তখন লিভারকে নতুন পিত্ত অ্যাসিড তৈরি করতে বাধ্য করা হয়। এটি করার জন্য, এটি রক্তপ্রবাহ থেকে LDL কোলেস্টেরল টেনে আনে, এবং এইভাবে এর মাত্রা কমে যায়।
শর্করা ভারসাম্য: ঘন জেলটি পাকস্থলী খালি হওয়ার হার এবং ক্ষুদ্রান্ত্রে শর্করার শোষণকে ধীর করে দেয়। ফলাফল হল খাবারের পরে রক্তে শর্করার একটি মাঝারি এবং ধীর বৃদ্ধি, তীক্ষ্ণ উত্থানের পরিবর্তে। এটি অগ্ন্যাশয়ের উপর চাপ কমায় এবং সময়ের সাথে সাথে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে।
বর্তমান প্রমাণ
গবেষণা ১: ২০১৮ সালের LDL-এর উপর মেটা-বিশ্লেষণ
এই বিষয়ে সবচেয়ে ব্যাপক গবেষণা, Jovanovski এবং তার সহকর্মীদের দ্বারা, সম্মানিত জার্নাল The American Journal of Clinical Nutrition-এ প্রকাশিত হয়েছিল। গবেষকরা ২৮টি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা বিশ্লেষণ করেছেন যাতে ১,৯২৪ জন অংশগ্রহণকারী ছিল। ফলাফল: প্রতিদিন প্রায় ১০.২ গ্রাম সাইলিয়ামের ডোজ LDL প্রতি ডেসিলিটারে প্রায় ১৩ মিলিগ্রাম কমিয়েছে, প্লাসিবোর তুলনায় প্রায় ৭% হ্রাস। non-HDL এবং apolipoprotein B-এর উপর প্রভাব, হৃদরোগের ঝুঁকির আরও সঠিক চিহ্নিতকারী, একই রকম ছিল। উচ্চ মাত্রায় প্রভাব আরও শক্তিশালী ছিল।
গবেষণা ২: ২০১৫ সালের রক্তে শর্করার উপর মেটা-বিশ্লেষণ
আরেকটি গবেষণা, American Journal of Clinical Nutrition-এ প্রকাশিত, Gibb এবং তার সহকর্মীদের দ্বারা, শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাইলিয়ামের প্রভাব পরীক্ষা করেছে। টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে যারা খাবারের আগে সাইলিয়াম গ্রহণ করেছিলেন, একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস পরিমাপ করা হয়েছিল: উপবাসের রক্তে শর্করা প্রায় ৩৭ মিলিগ্রাম প্রতি ডেসিলিটার কমেছে, এবং গ্লাইকেটেড হিমোগ্লোবিন (HbA1c) প্রায় ০.৯৭% কমেছে। গবেষকরা দেখেছেন যে গবেষণার শুরুতে শর্করা নিয়ন্ত্রণ যত খারাপ ছিল, সাইলিয়াম থেকে উপকার তত বেশি ছিল। HbA1c-এর হ্রাস অন্যান্য প্রমাণিত ভেষজ ওষুধের মতোই ছিল।
গবেষণা ৩: ফাইবার এবং মৃত্যুহার, ২০১৯ সালের ল্যানসেট পর্যালোচনা
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং দীর্ঘায়ুর মধ্যে সম্পর্কটি The Lancet জার্নালে প্রকাশিত একটি বড় পর্যালোচনা থেকে এসেছে, Reynolds এবং তার সহকর্মীদের দ্বারা। পর্যালোচনাটি লক্ষ লক্ষ ব্যক্তি-বছরের ডেটা সংগ্রহ করেছে এবং নির্ধারণ করেছে যে উচ্চ ফাইবার গ্রহণ (২৫-২৯ গ্রাম প্রতিদিন) সামগ্রিক মৃত্যুহার এবং হৃদরোগ ও রক্তনালীর রোগে মৃত্যুহার ১৫-৩০% হ্রাসের সাথে যুক্ত। যদিও এটি সাধারণভাবে ফাইবারের উপর একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা এবং বিশেষভাবে সাইলিয়ামের উপর নয়, এটি ব্যাখ্যা করে কেন ফাইবার গ্রহণের ব্যবধান বন্ধ করা দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী হস্তক্ষেপগুলির মধ্যে একটি।
অন্ত্র এবং হজমের স্বাস্থ্য সম্পর্কে কী?
কোলেস্টেরল এবং শর্করা ছাড়াও, সাইলিয়াম হল কয়েকটি সম্পূরকের মধ্যে একটি যা স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ দ্বারা কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়া উভয়ের চিকিৎসার জন্য অনুমোদিত, একটি বৈশিষ্ট্য যাকে স্বাভাবিককরণ প্রভাব বলা হয়। জেলটি কোষ্ঠকাঠিন্যের অবস্থায় মলের আয়তন এবং কোমলতা যোগ করে, এবং একই সাথে ডায়রিয়ার অবস্থায় অতিরিক্ত তরল শোষণ করে। উপরন্তু, এটি একটি আংশিক প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে এবং মাইক্রোবায়োমের বৈচিত্র্য উন্নত করে। স্বাভাবিক হজম কার্যকারিতা সুস্থ বার্ধক্যের একটি ভিত্তি, এবং এটি ইমিউন সিস্টেম এবং মেজাজকে অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষের মাধ্যমে প্রভাবিত করে।
সবার কি সাইলিয়াম শুরু করা উচিত?
সাইলিয়াম খুবই নিরাপদ, তবে কিছু নিয়ম এবং contraindication রয়েছে যা জানা গুরুত্বপূর্ণ:
- প্রচুর পানি পান করা বাধ্যতামূলক: প্রতিটি ডোজের সাথে কমপক্ষে একটি পূর্ণ গ্লাস পানি ছাড়া, সাইলিয়াম কোষ্ঠকাঠিন্য সমাধানের পরিবর্তে ঘটাতে পারে এবং বিরল ক্ষেত্রে এমনকি অন্ত্র বা খাদ্যনালীতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
- ওষুধ থেকে পৃথকীকরণ: সাইলিয়াম কিছু ওষুধের শোষণকে ধীর করে দিতে পারে। প্রেসক্রিপশন ওষুধের এক ঘন্টা আগে বা দুই ঘন্টা পরে এটি গ্রহণ করা উচিত।
- ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সতর্কতা যারা ওষুধ গ্রহণ করেন: যেহেতু সাইলিয়াম রক্তে শর্করা কমায়, যারা ইনসুলিন বা শর্করা কমানোর ওষুধ গ্রহণ করেন তাদের হাইপোগ্লাইসেমিয়া প্রতিরোধের জন্য চিকিৎসা তত্ত্বাবধানের প্রয়োজন।
- ধীরে ধীরে শুরু: অস্থায়ী গ্যাস এবং ফোলাভাব এড়াতে, প্রতিদিন ৫ গ্রাম দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
যাদের অন্ত্রে সংকীর্ণতা, গিলতে অসুবিধা বা হজমে বাধার ইতিহাস রয়েছে, তাদের শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। অন্যদিকে, বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য, সাইলিয়াম হল সবচেয়ে নিরাপদ সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি।
গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত?
- প্রতিদিন ৫ গ্রাম দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ১০ গ্রাম পর্যন্ত বাড়ান, এক বা দুইবার ভাগ করে, শর্করার উপর সর্বাধিক সুবিধা পেতে বড় খাবারের আগে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- প্রতি ডোজের সাথে কমপক্ষে একটি পূর্ণ গ্লাস পানি পান করুন। এটি একটি সুপারিশ নয়, এটি একটি নিরাপত্তা শর্ত।
- যদি আপনার কোলেস্টেরল সীমারেখায় থাকে, তাহলে সাইলিয়াম হল খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের পাশাপাশি একটি যুক্তিসঙ্গত এবং সস্তা সংযোজন, ডাক্তারের পরামর্শে ওষুধের চিকিৎসায় যাওয়ার আগে।
- মনে রাখবেন একটি সম্পূরক খাবারের বিকল্প নয়। মসুর ডাল, মটরশুটি, ওটস, ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন এবং পলিফেনল সহ ফাইবার সরবরাহ করে যা একা সাইলিয়াম দেয় না।
- আপনার প্রয়োজনের সাথে ডোজ পরীক্ষা করুন: সাইলিয়াম আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য উপযুক্ত কিনা নিশ্চিত নন? আমাদের ব্যক্তিগত সম্পূরক নির্বাচক ব্যবহার করে দেখুন যা লিঙ্গ, বয়স এবং লক্ষ্য অনুসারে সম্পূরকগুলি মেলে।
আপনি iHerb থেকে সাইলিয়াম কিনতে পারেন কম দামে এবং উচ্চ মানের, অতিরিক্ত চিনি এবং রঙ ছাড়া একটি পণ্য সন্ধান করুন।
বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি
সাইলিয়াম বারবার বার্ধক্য বিজ্ঞানে ফিরে আসা নীতিটির একটি নিখুঁত উদাহরণ: সবচেয়ে কার্যকর হস্তক্ষেপগুলি প্রায়শই সবচেয়ে সহজ এবং সস্তা, ব্যয়বহুল এবং চকচকে নয়। যেখানে অ্যান্টি-এজিং বাজার মাসে শত শত শেকেলে জটিল অণু ঠেলে দেয়, একটি সাধারণ ফাইবার যা উদ্ভিদের বীজ থেকে পাওয়া যায় কোলেস্টেরল কমায়, শর্করা ভারসাম্য রাখে এবং হজম সমর্থন করে, সবই নগণ্য খরচে এবং চমৎকার নিরাপত্তা প্রোফাইলে।
এটি শাকসবজি, ডাল এবং গোটা শস্য থেকে সমৃদ্ধ ফাইবারযুক্ত খাদ্যের বিকল্প নয়, এবং এটি করার উদ্দেশ্যেও নয়। কিন্তু বেশিরভাগ মানুষের জন্য যারা দৈনিক ফাইবার লক্ষ্যে পৌঁছান না, এটি হৃদরোগ, বিপাক এবং দীর্ঘায়ুর জন্য নেওয়া সবচেয়ে ছোট এবং সবচেয়ে বুদ্ধিমান পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি। কখনও কখনও ভাল স্বাস্থ্যের উত্তর একটি নতুন অণু নয়, বরং এমন কিছু যা মানবজাতি হাজার হাজার বছর ধরে খাচ্ছে।
রেফারেন্স:
Jovanovski E, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018
Gibb RD, et al. Psyllium fiber improves glycemic control. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health. The Lancet, 2019
💬 মন্তব্য (0)
নিবন্ধে মন্তব্য করতে প্রথম হন.