Calcium voor botten na de menopauze: voor wie helpt het echt

Weinig supplementen hebben zo'n uitgesproken reputatie als calcium. Decennialang was de aanbeveling voor een vrouw na de menopauze bijna automatisch: neem een calciumsupplement om de botten te beschermen tegen osteoporose. Maar in het afgelopen decennium, naarmate er meer gegevens beschikbaar kwamen, is het beeld duidelijker geworden en veel minder eenvoudig. Tegenwoordig weten we dat calcium de botten kan helpen, maar ook de slagaders kan beschadigen, en dat hangt allemaal af van de hoeveelheid, de vorm en wat je er samen mee inneemt.

Dit artikel zal u geen pil verkopen of u ervan wegjagen. Het doel is om het bewijs te presenteren zoals het is, inclusief waar het elkaar tegenspreekt. De bottom line, waar we aan het einde komen, is dat calcium een supplement van gemiddeld niveau is: nuttig voor een bepaalde populatie, onder bepaalde omstandigheden, maar verre van een universele oplossing die iedereen moet slikken.

Wat is calcium en waarom is het belangrijk voor het bot

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam, en ongeveer 99% ervan wordt opgeslagen in botten en tanden. Het is niet alleen een "bouwsteen" van het skelet:

• Het geeft het bot de hardheid en mechanische sterkte die breuken voorkomen.
• Het percentage in het bloed is essentieel voor spiercontractie, zenuwgeleiding en bloedstolling, en daarom zal het lichaam het calciumgehalte in het bloed koste wat kost handhaven.
• Wanneer de inname via de voeding laag is, "onttrekt" het lichaam calcium aan de botten om het bloedniveau op peil te houden, en dit verdunt na verloop van jaren de botdichtheid.
• Na de menopauze versnelt de daling van oestrogeen het botverlies, en daarom is dit onderwerp vooral urgent bij vrouwen ouder dan 50.

De aanbevolen dagelijkse behoefte voor volwassenen ligt rond de 1000 tot 1200 mg per dag. Het kritieke punt, dat velen missen: deze behoefte omvat het calcium uit voeding, niet alleen uit supplementen.

Calcium en fracturen: wat het bewijs echt laat zien

Dit is de belangrijkste vraag: vermindert calciumsuppletie daadwerkelijk fracturen? Het bewijs is gemengd, maar er is een positief signaal wanneer het correct wordt gecombineerd.

Onderzoek 1: De meta-analyse van de National Osteoporosis Foundation, 2016

Een grote systematische review gepubliceerd in het tijdschrift Osteoporosis International onderzocht de combinatie van calcium samen met vitamine D. In een analyse van 8 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met 30.970 deelnemers vonden de onderzoekers een afname van 15% in alle fracturen en een afname van 30% in heupfracturen in de groep die calcium en vitamine D kreeg, vergeleken met placebo. Dit is een significant resultaat, maar let op: het heeft betrekking op de combinatie, niet op calcium alleen.

Onderzoek 2: Calcium alleen, het beeld is zwakker

Andere onderzoeken die calcium zonder vitamine D onderzochten, toonden een veel kleinere, en vaak niet statistisch significante, gunstige werking. Recente reviews vonden dat vitamine D-suppletie alleen, zonder calcium, bijna geen effect heeft op het fractuurpercentage. Met andere woorden, het meest bewezen voordeel is in de combinatie van beide samen, en vooral bij oudere mensen die in instellingen wonen of van wie de calciuminname via de voeding van meet af aan laag is.

De conclusie uit dit bewijs is duidelijk: als u al meer dan 1000 mg calcium per dag uit voeding binnenkrijgt, zal een extra supplement u waarschijnlijk geen extra bescherming bieden, en kan het zelfs schadelijk zijn. Waarom schadelijk? Daar komt het derde bewijs.

De donkere kant: calcium en arteriële calcificatie

Hier komt het meest controversiële debat. In 2010 publiceerden onderzoeker Mark Bolland en zijn collega's een grootschalige meta-analyse in het gerenommeerde tijdschrift BMJ.

Onderzoek 3: Bolland in de BMJ, 2010

De analyse omvatte gegevens op patiëntniveau uit 5 onderzoeken met ongeveer 8.000 deelnemers, en gegevens op onderzoeksniveau uit 11 extra onderzoeken. De bevinding: mensen die alleen calciumsupplementen kregen (zonder vitamine D) hadden een ongeveer 30% verhoogd risico op een hartaanval. In exacte cijfers was de risicoratio 1,31 (betrouwbaarheidsinterval 1,02 tot 1,67) in de gegevens op patiëntniveau, en 1,27 in de bredere analyse. Dat is een toename van 27% tot 31% in het risico op een hartaanval.

De vermoedelijke verklaring: een hoge dosis calcium in één keer verhoogt het calciumgehalte in het bloed, en het overschot kan zich nestelen in de slagaderwanden in plaats van in de botten. Dit proces, vasculaire calcificatie genoemd, verhardt de slagaders en verhoogt het cardiovasculaire risico. Het is belangrijk om te benadrukken: deze bevinding is controversieel, andere onderzoeken hebben het niet volledig gerepliceerd, en calcium uit voeding is helemaal niet aan dit risico gekoppeld, alleen supplementen in hoge dosering.

Waarom vitamine K2 de hele vergelijking verandert

Als calcium zich in de slagaders kan nestelen, is de cruciale vraag: hoe stuur je het naar het bot? Hier komt vitamine K2 (menaquinon, en met name de vorm MK-7) in beeld.

K2 activeert twee kritische eiwitten: osteocalcine, dat calcium in de botmatrix bindt, en MGP-eiwit, dat tot taak heeft ophoping van calcium in de slagaderwanden te voorkomen. Met andere woorden, K2 is de "agent" die het calcium naar het juiste adres stuurt: naar binnen in het bot, naar buiten uit de slagader.

Onderzoek 4: Knapen en collega's, 2013

Een gerandomiseerd dubbelblind onderzoek dat 3 jaar duurde onder 244 gezonde vrouwen na de menopauze onderzocht de toediening van 180 microgram MK-7 per dag. Het resultaat: de K2-groep behield de botdichtheid in de wervelkolom en de femurhals beter en vertoonde een verbetering in indices van botsterkte, vergeleken met de placebogroep. Bovendien daalde het niveau van niet-gecarboxyleerd osteocalcine (een marker voor K-tekort) met meer dan 50%, wat bewijst dat de K2 inderdaad werd geactiveerd. Dit is precies de logica achter de aanbeveling om calcium alleen samen met D en K2 in te nemen, en nooit alleen.

Heeft u eigenlijk een calciumsupplement nodig?

Dit is het onderdeel dat een verantwoorde aanbeveling onderscheidt van marketing. De meeste mensen hebben helemaal geen calciumsupplement nodig. Hier zijn de criteria:

• Als u meer dan 1000 mg calcium per dag uit voeding binnenkrijgt (zuivelproducten, tahin, amandelen, bladgroenten, sardines met graat), heeft u waarschijnlijk geen supplement nodig.
• Als uw inname via de voeding lager is dan 1000 mg, kan een aanvullende dosis van ongeveer 500 mg calcium het gat dichten, op voorwaarde dat het wordt ingenomen met vitamine D en K2.
• Vrouwen na de menopauze en mannen ouder dan 70 jaar zijn de groep die er het meest baat bij kan hebben, maar ook zij alleen als de inname via de voeding onvoldoende is.
• Vermijd hoge doseringen in één keer. Als u een supplement neemt, is het beter om het te splitsen in kleine porties bij de maaltijden. Het lichaam neemt kleine porties beter op en vermindert de piek in het bloedcalcium.

Als u antistollingsmiddelen gebruikt zoals warfarine (coumadine), is het belangrijk om te weten dat K2 hiermee kan interfereren, dus het is verplicht om een arts te raadplegen voordat u met een dergelijke combinatie begint. Wilt u controleren welke supplementen geschikt voor u zijn op basis van doelen, leeftijd en geslacht? Probeer dan onze persoonlijke supplementenkiezer.

Wat u wel uit het onderzoek kunt halen

1. Tel eerst het calcium dat u eet. De meeste mensen die zuivelproducten, tahin en bladgroenten eten, komen aan 700 tot 1000 mg per dag zonder supplement. Controleer dit voordat u koopt.
2. Als u aanvult, kies dan een preparaat dat calcium combineert met vitamine D en K2. Calcium alleen in hoge dosering is precies de vorm die in verband is gebracht met het cardiale risico. U kunt calcium kopen op iHerb in gecombineerde preparaten.
3. Ga niet boven de 500 tot 600 mg supplement per dag uit, en splits de dosis. Het doel van het supplement is om een gat te vullen, niet om voeding te vervangen.
4. Versterk het bot ook zonder pillen. Weerstandstraining, gecontroleerde blootstelling aan de zon voor vitamine D en voldoende eiwitinname dragen niet minder bij aan de botdichtheid dan calcium.
5. Als u risico loopt op osteoporose, doe dan een botdichtheidsmeting (DEXA) en raadpleeg een arts. Het kan zijn dat een specifiek medicijn de voorkeur verdient boven een supplement.

Het bredere perspectief

Het verhaal van calcium is een perfect voorbeeld van het principe dat steeds weer terugkomt in de wereld van supplementen: een enkel, geïsoleerd mineraal in een hoge dosering gedraagt zich anders dan hetzelfde mineraal uit voeding in een volledige matrix van componenten. Calcium uit tahin en sardines komt samen met magnesium, eiwit, vitamine K en gezonde vetten. Calcium uit een pil komt alleen, en in een geconcentreerde dosis waar het lichaam niet altijd weet waar het het naartoe moet sturen.

Daarom is de bottom line zo eenvoudig en toch zo vaak gemist: voeding eerst, supplement alleen om een meetbaar gat te vullen, en altijd met de juiste partners, D en K2. Wat uw botten na uw 60e zal beschermen, is niet de fles calcium op de plank, maar uw bord, de schoenen die u aantrekt voor de training en de test die u bij de dokter laat doen in plaats van te raden.

Referenties:
Weaver CM et al., Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation, Osteoporosis International, 2016
Bolland MJ et al., Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis, BMJ, 2010
Knapen MHJ et al., Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women, Osteoporosis International, 2013