Mãn kinh và tiền mãn kinh: Hướng dẫn trung thực và thực tế

Rất ít giai đoạn trong cuộc đời người phụ nữ đi kèm với nhiều sự không chắc chắn, nhầm lẫn và sợ hãi như mãn kinh. Trong nhiều năm, chủ đề này đã bị đối xử thiếu sót: các bác sĩ không phải lúc nào cũng nói về nó, các triệu chứng bị coi thường, và thay vì thông tin đáng tin cậy, phụ nữ thường nhận được sự kết hợp của những câu chuyện hư cấu, quảng cáo thực phẩm chức năng và nỗi sợ hãi lan rộng về liệu pháp hormone. Kết quả là nhiều phụ nữ trải qua quá trình chuyển đổi này mà không biết điều gì thực sự xảy ra với cơ thể họ, và điều gì thực sự có thể giúp ích.

Hướng dẫn này ra đời để mang lại trật tự. Chúng tôi sẽ giải thích bằng ngôn ngữ đơn giản và trung thực mãn kinh là gì và tiền mãn kinh (giai đoạn trước đó) là gì, điều gì xảy ra trong cơ thể, các triệu chứng thực sự là gì, và quan trọng nhất là chúng tôi sẽ trình bày về những gì thực sự hữu ích, được phân loại trung thực theo mức độ bằng chứng. Chúng tôi sẽ đề cập đến lối sống, chất bổ sung, và một cách trung thực cả chủ đề nhạy cảm nhất: liệu pháp hormone thay thế (HRT). Chúng tôi sẽ nói điều này ngay từ đầu và rõ ràng: liệu pháp hormone là một quyết định y tế được đưa ra cùng với bác sĩ. Hướng dẫn này không bảo bạn bắt đầu, dừng lại hay dùng liều lượng nào, mà chỉ giải thích khoa học nói gì để bạn có thể có một cuộc trò chuyện sáng suốt với bác sĩ của mình.

Mãn kinh và tiền mãn kinh là gì?

Mãn kinh không phải là một căn bệnh. Đó là một giai đoạn hoàn toàn tự nhiên trong cuộc sống, một mốc sinh học nơi buồng trứng ngừng giải phóng trứng và sản xuất estrogen và progesterone với tốc độ như trước đây. Hãy sắp xếp các thuật ngữ:

• Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp trước mãn kinh, có thể kéo dài vài năm (đôi khi 4 đến 8 năm). Trong giai đoạn này, nồng độ hormone bắt đầu thay đổi và dao động, chu kỳ kinh nguyệt trở nên không đều, và nhiều triệu chứng xuất hiện ngay tại đây. Đây thực sự là giai đoạn khó hiểu nhất, bởi vì hormone tăng và giảm một cách khó lường.
• Mãn kinh được định nghĩa chính thức là thời điểm đã trải qua 12 tháng liên tục không có kinh nguyệt. Tuổi trung bình ở phương Tây là khoảng 51, nhưng một phạm vi rộng từ 45 đến 55 là hoàn toàn bình thường.
• Hậu mãn kinh là tất cả những năm sau đó. Ở giai đoạn này, các triệu chứng dữ dội thường giảm dần theo thời gian, nhưng các rủi ro sức khỏe dài hạn mà chúng ta sẽ đề cập sau bắt đầu trở nên quan trọng.

Điều quan trọng cần hiểu: điều này không xảy ra trong một ngày và không giống nhau đối với tất cả mọi người. Có những phụ nữ trải qua toàn bộ quá trình chuyển đổi hầu như không có triệu chứng, và có những phụ nữ bị ảnh hưởng nặng nề. Cả hai trải nghiệm đều bình thường, và không có một cách đúng duy nhất.

Điều gì thực sự xảy ra trong cơ thể: Sự suy giảm estrogen

Nhân vật chính trong câu chuyện này là một hormone gọi là estrogen. Trong suốt những năm sinh sản, estrogen làm nhiều hơn là chỉ điều hòa chu kỳ kinh nguyệt: nó ảnh hưởng đến xương, mạch máu và tim, não, da, niêm mạc âm đạo và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Khi sản xuất estrogen giảm, tất cả các hệ thống này đều cảm nhận được sự thay đổi.

Đây là những gì thực sự xảy ra:

• Điều hòa nhiệt độ bị rối loạn. Trung tâm điều hòa nhiệt độ trong não trở nên nhạy cảm hơn, dẫn đến các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
• Tốc độ mất xương tăng tốc. Estrogen bảo vệ xương, và nếu không có nó, tốc độ phân hủy xương tăng lên, đặc biệt là trong những năm đầu sau mãn kinh. Đây là gốc rễ của nguy cơ loãng xương.
• Hồ sơ rủi ro tim mạch thay đổi. Sau mãn kinh, cholesterol "xấu" và huyết áp thường tăng, và nguy cơ tim mạch của phụ nữ bắt đầu ngang bằng với nam giới.
• Các mô âm đạo và tiết niệu trở nên mỏng hơn và khô hơn. Điều này gây khô, khó chịu và dễ bị nhiễm trùng, một hiện tượng được gọi là hội chứng niệu dục của mãn kinh.

Điểm quan trọng: các triệu chứng không phải là "trong đầu". Chúng có một cơ sở sinh học rõ ràng, và chúng xứng đáng được xem xét một cách nghiêm túc.

Các triệu chứng thực sự: Xác nhận, không coi thường

Một trong những điều bực bội nhất trong trải nghiệm mãn kinh là nhiều phụ nữ cảm thấy họ không được tin tưởng. Vì vậy, chúng tôi sẽ nói điều này một cách rõ ràng: Các triệu chứng là có thật, đa dạng và thay đổi từ phụ nữ này sang phụ nữ khác. Đây là bức tranh toàn cảnh:

• Cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Triệu chứng được nhận biết nhiều nhất. Cảm giác nóng đột ngột, đôi khi kèm theo đổ mồ hôi và nhịp tim nhanh, có thể xảy ra vào ban ngày và ban đêm và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ. Một phần do đổ mồ hôi ban đêm, một phần do thay đổi hormone trực tiếp. Ngủ kém làm trầm trọng thêm hầu hết các triệu chứng khác.
• Thay đổi tâm trạng. Cáu kỉnh, lo lắng, tâm trạng chùng xuống và đôi khi trầm cảm. Điều này là có thật, không phải "tưởng tượng".
• Sương mù não. Khó tập trung, hay quên và cảm giác "chậm chạp" về mặt tinh thần. Thường biến mất, nhưng rất khó chịu vào thời điểm đó.
• Khô âm đạo và các triệu chứng tiết niệu. Khó chịu, đau khi quan hệ tình dục, tiểu gấp và dễ bị nhiễm trùng.
• Đau khớp và cơ. Một hiện tượng phổ biến và ít được thảo luận, đôi khi bị hiểu nhầm là một vấn đề khác.
• Thay đổi da và tóc. Da trở nên khô và mỏng hơn, và một số phụ nữ bị rụng tóc.

Nếu bạn đang trải qua một số triệu chứng này, bạn không đơn độc và bạn không phóng đại. Ghi lại các triệu chứng (khi nào, mạnh đến đâu, ảnh hưởng thế nào đến cuộc sống hàng ngày) là một công cụ quan trọng để chuẩn bị cho cuộc trò chuyện với bác sĩ.

Các ưu tiên lớn sau mãn kinh: Xương, Tim, Cơ bắp

Đây có lẽ là phần quan trọng nhất của hướng dẫn, và cũng là phần ít được thảo luận nhất. Các cơn bốc hỏa gây khó chịu, nhưng chúng thường biến mất theo thời gian. Điều thực sự quyết định sức khỏe và chất lượng cuộc sống trong những thập kỷ tiếp theo là ba điều: xương, tim và cơ bắp. Sự suy giảm estrogen ảnh hưởng đến cả ba, vì vậy đây là lúc để tập trung vào chúng.

1. Sức khỏe xương

Trong những năm đầu sau mãn kinh, tốc độ mất xương tăng tốc đáng kể, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương sau này trong cuộc sống. Gãy cổ xương đùi ở tuổi già là một sự kiện thay đổi cuộc sống. Tin tốt là: bạn có thể hành động. Bảo vệ xương dựa trên tập luyện kháng lực (sức mạnh), tập luyện chịu trọng lượng, đủ protein và lượng canxi và vitamin D đầy đủ.

2. Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong số một ở phụ nữ, và sau mãn kinh, nguy cơ tăng lên. Đây là lúc để "biết các con số của bạn": huyết áp, cholesterol, đường huyết và vòng eo. Chế độ ăn Địa Trung Hải, hoạt động aerobic thường xuyên, không hút thuốc và ngủ ngon là nền tảng. Chúng tôi đã xây dựng một hướng dẫn thực tế về sức khỏe tim mạch để mở rộng về điều này.

3. Cơ bắp (Sarcopenia)

Khi có tuổi, và đặc biệt là sau mãn kinh, cơ thể mất khối lượng cơ với tốc độ nhanh hơn, một quá trình được gọi là sarcopenia. Cơ bắp không chỉ là sức mạnh, nó là lá chắn của chúng ta chống lại té ngã, nó rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và sự độc lập khi về già. Hai biện pháp bảo vệ đã được chứng minh: tập luyện kháng lực và đủ protein trong mỗi bữa ăn. Chúng tôi đã xây dựng một chương trình tập luyện giải thích cách xây dựng thói quen tập luyện sức mạnh cho xương và cơ bắp.

Lối sống thực sự hữu ích

Trước khi nói về chất bổ sung hoặc thuốc, điều quan trọng là phải hiểu rằng nền tảng mạnh mẽ và đã được chứng minh nhất là lối sống. Ở đây, các bằng chứng thực sự mạnh mẽ và tác động rất rộng (cả về triệu chứng và xương, tim, cơ bắp):

• Tập luyện kháng lực (sức mạnh). Can thiệp quan trọng nhất ở giai đoạn này. Các phân tích tổng hợp cho thấy tập luyện sức mạnh 2 đến 3 lần một tuần cải thiện mật độ xương và duy trì cơ bắp ở phụ nữ sau mãn kinh. Nếu bạn chọn một điều từ hướng dẫn này, hãy chọn điều này.
• Đủ protein. Để duy trì cơ bắp và xương, nên nhắm đến protein chất lượng trong mỗi bữa ăn. Chúng tôi đã tổng hợp các nguyên tắc trong hướng dẫn Dinh dưỡng cho tuổi thọ.
• Hoạt động aerobic. Tốt cho tim, tâm trạng và giấc ngủ.
• Vệ sinh giấc ngủ. Phòng ngủ mát mẻ và tối, giờ giấc đều đặn và giảm thiểu màn hình vào ban đêm. Ngủ ngon làm giảm nhẹ hầu hết các triệu chứng khác.
• Giảm rượu và caffeine. Cả hai đều có thể làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cắt giảm, đặc biệt là vào buổi tối, giúp ích cho một số phụ nữ.
• Quản lý căng thẳng. Căng thẳng làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa và tâm trạng. Thực hành hít thở, thiền định hoặc các hoạt động thư giãn thực sự hữu ích.
• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Đây là một trong những phát hiện có cơ sở và ít được biết đến nhất: các nghiên cứu có đối chứng đã chỉ ra rằng CBT làm giảm gánh nặng của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, đồng thời cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, ngay cả khi không thay đổi tần suất sinh lý của các cơn bốc hỏa. Một công cụ không dùng thuốc đáng để biết.

Chất bổ sung, với sự trung thực hoàn toàn và phân loại bằng chứng

Đây là phần có nhiều tiếp thị nhất và ít trung thực nhất. Hầu hết các chất bổ sung được tiếp thị cho "mãn kinh tự nhiên" đều dựa trên bằng chứng hỗn hợp hoặc yếu. Đây là bức tranh trung thực, được phân loại theo mức độ bằng chứng:

• Vitamin D và canxi, chỉ dành cho mục tiêu xương 🟢. Sẽ không giúp ích cho các cơn bốc hỏa, nhưng chúng là một phần quan trọng trong việc bảo vệ xương sau mãn kinh, đặc biệt là trong trường hợp thiếu hụt. Tốt nhất là nhắm đến mức bình thường trong xét nghiệm máu và không dùng liều cao "để phòng ngừa".
• Protein (dạng bột hoặc từ thực phẩm) 🟢. Không phải là "chất bổ sung mãn kinh" cổ điển, nhưng rất quan trọng để duy trì cơ bắp và xương. Trong bối cảnh này, đây là một trong những lựa chọn có cơ sở nhất.
• Isoflavone từ đậu nành 🟡. Đây là lựa chọn thảo dược có bằng chứng tương đối tốt: các phân tích tổng hợp chỉ ra sự giảm nhẹ vừa phải các cơn bốc hỏa ở liều khoảng 50 đến 100 mg mỗi ngày. Không phải phép màu, nhưng nó giúp ích cho một số phụ nữ. Tác dụng tích lũy trong vài tuần.
• Black cohosh (Cimicifuga) 🟡. Một trong những chất bổ sung phổ biến nhất, nhưng bằng chứng hỗn hợp và không rõ ràng. Một đánh giá của Cochrane không tìm thấy lợi thế rõ ràng so với giả dược, trong khi một số nghiên cứu trên các chế phẩm tiêu chuẩn cụ thể có cho thấy sự giảm nhẹ. Nếu dùng thử, điều quan trọng là phải làm điều đó dưới sự theo dõi (các trường hợp hiếm gặp về vấn đề gan đã được báo cáo).
• Magie 🟡. Có thể giúp ích cho giấc ngủ và thư giãn, và trong trường hợp thiếu hụt, cũng giúp giảm đau cơ. Không phải là "thuốc chữa mãn kinh", nhưng là một chất bổ sung hợp lý và tương đối an toàn.
• Omega 3 🟡. Tốt cho tim và tâm trạng nói chung, nhưng bằng chứng cụ thể cho các cơn bốc hỏa còn yếu. Đáng giá chủ yếu trong bối cảnh tim mạch rộng hơn.
• Cỏ ba lá đỏ (Red Clover) 🔴. Được tiếp thị nhiều cho các cơn bốc hỏa, nhưng bằng chứng yếu và không thuyết phục trong hầu hết các nghiên cứu.
• Dầu hoa anh thảo (Evening Primrose) 🔴. Phổ biến, nhưng bằng chứng cho các cơn bốc hỏa rất yếu và thường không tốt hơn giả dược.

Kết luận về chất bổ sung: Đừng mong đợi một phép màu, đừng bỏ bê lối sống vì chúng, và hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có tiền sử ung thư phụ thuộc hormone (phytoestrogen như đậu nành và cỏ ba lá có thể không phù hợp). Muốn cá nhân hóa? Chúng tôi có một công cụ Điều chỉnh chất bổ sung (Cân bằng hormone) phân loại mọi thứ một cách trung thực.

Liệu pháp hormone (HRT): Khoa học thực sự nói gì

Đây là chủ đề nhạy cảm nhất, và vì vậy chúng tôi sẽ nói về nó một cách thận trọng và trung thực. Trước hết là ranh giới đỏ: Liệu pháp hormone là thuốc kê đơn và một quyết định y tế chỉ được đưa ra cùng với bác sĩ, tốt nhất là bác sĩ hoặc chuyên gia mãn kinh. Hướng dẫn này không bảo bạn bắt đầu, dừng lại hay dùng liều lượng nào. Nó chỉ giải thích bức tranh khoa học để bạn có thể có một cuộc trò chuyện sáng suốt.

Chuyện gì đã xảy ra ở đây? Năm 2002, kết quả đầu tiên của một nghiên cứu lớn có tên Women's Health Initiative (WHI) đã được công bố, gây ra sự hoảng loạn toàn cầu về liệu pháp hormone do những phát hiện về nguy cơ gia tăng. Hàng triệu phụ nữ đã ngừng điều trị, và các bác sĩ ngần ngại kê đơn. Vấn đề là: cách giải thích ban đầu đã một phần và sai lệch.

Đánh giá lại và "giả thuyết thời điểm". Các phân tích sau đó của cùng một dữ liệu đã tiết lộ một bức tranh hoàn toàn khác, được gọi là "giả thuyết thời điểm" (timing hypothesis): tuổi của phụ nữ và khoảng cách từ khi bắt đầu mãn kinh thay đổi toàn bộ sự cân bằng rủi ro so với lợi ích. Ở những phụ nữ khỏe mạnh bắt đầu điều trị gần với thời điểm bắt đầu mãn kinh (thường dưới 60 tuổi hoặc trong vòng khoảng 10 năm kể từ khi bắt đầu), hồ sơ an toàn được tìm thấy tốt hơn nhiều, và lợi ích thường lớn hơn rủi ro. Ngược lại, bắt đầu điều trị nhiều năm sau mãn kinh mang rủi ro cao hơn. Giải thích sinh học: các động mạch khỏe mạnh phản ứng với estrogen khác với các động mạch đã bị tổn thương.

Quan điểm chính thức hiện tại nói gì? Hiệp hội Mãn kinh (Menopause Society, trước đây là NAMS), trong tuyên bố chính thức năm 2022, đã xác định rằng liệu pháp hormone là phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho các cơn bốc hỏa và hội chứng niệu dục, và đã được chứng minh là ngăn ngừa mất xương và gãy xương. Nó cũng xác định rằng đối với hầu hết phụ nữ khỏe mạnh có triệu chứng dưới 60 tuổi và trong vòng 10 năm kể từ khi bắt đầu mãn kinh, lợi ích lớn hơn rủi ro. Tuy nhiên, quyết định luôn là cá nhân và phù hợp, và phụ thuộc vào tiền sử bệnh, rủi ro cá nhân (như ung thư vú, cục máu đông hoặc bệnh tim) và loại điều trị.

Nói cách khác: Sự hoảng loạn lan rộng từ năm 2002 đã bị phóng đại, nhưng điều đó không có nghĩa là HRT phù hợp với tất cả mọi người. Đối với đúng phụ nữ, vào đúng thời điểm, nó có thể cải thiện cuộc sống rất nhiều. Đối với một phụ nữ khác, nó có thể không phù hợp. Chỉ có bác sĩ mới có thể thực hiện đánh giá cá nhân này. Đừng tự ý bắt đầu hoặc dừng liệu pháp hormone.

Kết luận và danh sách kiểm tra thực tế

Nếu bạn mang theo một điều từ hướng dẫn này: Mãn kinh là một quá trình chuyển đổi tự nhiên, các triệu chứng là có thật, và có rất nhiều điều bạn có thể làm, nhưng không có sự thổi phồng và không có lối tắt. Điều thực sự quyết định sức khỏe lâu dài không phải là chất bổ sung thần kỳ tiếp theo, mà là sự bảo vệ xương, tim và cơ bắp.

Danh sách kiểm tra thực tế:

1. Ghi lại các triệu chứng (loại, cường độ, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày) để chuẩn bị cho cuộc trò chuyện với bác sĩ.
2. Thêm tập luyện kháng lực (sức mạnh) 2 đến 3 lần một tuần, đây là can thiệp quan trọng nhất.
3. Nhắm đến đủ protein trong mỗi bữa ăn và chế độ ăn Địa Trung Hải.
4. Duy trì giấc ngủ và giảm rượu và caffeine, đặc biệt là vào buổi tối.
5. Kiểm tra nồng độ vitamin D và lượng canxi để bảo vệ xương.
6. Cân nhắc CBT cho các cơn bốc hỏa và tâm trạng, nó có hiệu quả.
7. Hãy hoài nghi về chất bổ sung, hầu hết chỉ có bằng chứng hỗn hợp.
8. Nói chuyện với bác sĩ về HRT nếu các triệu chứng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, đây là một lựa chọn hợp pháp và có cơ sở cho những phụ nữ phù hợp.

Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia mãn kinh? Nếu các triệu chứng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, nếu có chảy máu bất thường (đặc biệt là sau mãn kinh, luôn cần được kiểm tra), nếu có những thay đổi đáng kể về tâm trạng hoặc trầm cảm, hoặc đơn giản là nếu bạn muốn thảo luận về các lựa chọn điều trị. Một chuyên gia mãn kinh là một địa chỉ tuyệt vời. Muốn thêm các công cụ thực tế? Chúng tôi có thêm các hướng dẫn thực tế.

Thông tin trong hướng dẫn này chỉ mang tính giáo dục và tổng quát, nhằm giải thích khoa học nói gì. Nó không phải là lời khuyên y tế và không thay thế cho việc tham khảo ý kiến bác sĩ. Mọi quyết định về điều trị, và đặc biệt là về liệu pháp hormone (HRT) hoặc dùng chất bổ sung, chỉ được đưa ra cùng với bác sĩ hoặc chuyên gia mãn kinh, dựa trên tiền sử bệnh và rủi ro cá nhân của bạn. Không tự ý bắt đầu hoặc dừng liệu pháp hormone. Nếu có chảy máu bất thường hoặc các triệu chứng đáng lo ngại, hãy gặp bác sĩ.

Tài liệu tham khảo:
The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society, Menopause 2022;29(7):767-794
Leach MJ, Moore V., Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms, Cochrane Database Syst Rev 2012
Duijts SFA et al., CBT and physical exercise for treatment-induced menopausal symptoms, J Clin Oncol 2012