Thực phẩm chống viêm: Ăn gì để chống viêm mãn tính

Có một loại viêm mà chúng ta biết rõ: đầu gối sưng sau khi ngã, cổ họng đỏ khi bị cảm lạnh, một vùng nóng và đau. Loại viêm này tốt và có lợi, nó là một phần của hệ thống phòng vệ cơ thể và biến mất khi vấn đề qua đi. Nhưng có một loại khác, thầm lặng và nguy hiểm hơn nhiều: viêm mãn tính ở mức độ thấp, âm ỉ trong nhiều năm, không đau và không có dấu hiệu bên ngoài, và làm tổn thương các mô từ từ.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ không bán cho bạn một loại siêu thực phẩm có thể làm sạch viêm qua đêm, vì điều đó không tồn tại. Thay vào đó, chúng tôi sẽ giải thích một cách trung thực viêm mãn tính là gì và tại sao nó liên quan đến lão hóa, và sẽ trình bày một cách có hệ thống về các loại thực phẩm chống viêm mà nghiên cứu thực sự ủng hộ, những gì nên cắt giảm, và một ngày ăn uống chống viêm trông như thế nào. Tất cả đều theo cách tiếp cận thực tế, từng bước một.

Viêm mãn tính là gì và tại sao nó quan trọng (Inflammaging)

Khi chúng ta già đi, ở nhiều người trong chúng ta, mức độ viêm cơ bản trong cơ thể tăng dần. Các nhà nghiên cứu đã đặt tên cho hiện tượng này là: inflammaging, sự kết hợp của inflammation (viêm) và aging (lão hóa). Đó là tình trạng hệ thống miễn dịch luôn ở trạng thái "bật lửa nhỏ" mọi lúc, giải phóng các chất gây viêm trong nền làm tổn thương các mô trong nhiều năm.

Tại sao điều này lại quan trọng? Bởi vì viêm mãn tính ở mức độ thấp hiện nay có liên quan đến hầu hết các bệnh lớn của tuổi già:

• Bệnh tim mạch: Viêm đẩy nhanh sự hình thành các mảng bám trong động mạch.
• Bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa: Viêm làm suy giảm độ nhạy insulin.
• Các bệnh thoái hóa thần kinh: Viêm có liên quan đến các quá trình gây hại cho tế bào thần kinh.
• Suy nhược, mất cơ và suy giảm chức năng ở tuổi già.

Cường độ viêm có thể được đo bằng các xét nghiệm máu đơn giản, ví dụ CRP (Protein phản ứng C, đặc biệt là phiên bản hs-CRP nhạy) và IL-6. Và đây là tin đáng khích lệ: những gì chúng ta ăn ảnh hưởng trực tiếp đến các chỉ số này. Điều này không phải lý thuyết, mà đã được đo lường nhiều lần trong các nghiên cứu.

Nguyên tắc lớn: Đó là mô hình, không phải siêu thực phẩm đơn lẻ

Trước khi đi sâu vào danh sách, điều quan trọng là phải thấm nhuần nguyên tắc sẽ lặp lại trong suốt hướng dẫn này: Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể dập tắt viêm. Một củ nghệ sẽ không cứu bạn khỏi một chế độ ăn đầy đường và thực phẩm chế biến sẵn, và không có "nước ép giải độc" nào có thể "rửa sạch" viêm. Những gì thực sự hiệu quả là một mô hình ăn uống nhất quán theo thời gian, và đó chính xác là những gì khoa học dinh dưỡng chỉ ra.

Ví dụ điển hình nhất là chế độ ăn Địa Trung Hải. Trong nghiên cứu PREDIMED lớn, được công bố lại vào năm 2018 trên Tạp chí Y học New England, những người có nguy cơ tim mạch ăn chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu hoặc các loại hạt cho thấy giảm đáng kể các biến cố tim mạch so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các nghiên cứu bổ trợ về cùng chế độ ăn này cũng cho thấy giảm các chỉ số viêm như CRP và IL-6. Nói cách khác: không phải một thành phần kỳ diệu, mà là toàn bộ gói kết hợp với nhau.

Vì vậy, khi bạn đọc danh sách sau đây, đừng tìm kiếm "người chiến thắng". Hãy tìm một vài thứ dễ dàng để đưa vào thói quen của bạn, bởi vì sự tích lũy của các thói quen là thứ tạo nên sự khác biệt.

Thực phẩm chống viêm: Danh sách thực tế

Dưới đây là các nhóm mà nghiên cứu ủng hộ một cách nhất quán. Không cần phải áp dụng tất cả cùng một lúc, chỉ cần thêm hai hoặc ba nhóm trong số chúng vào tuần cũng tạo ra sự khác biệt.

1. Cá béo và Omega 3

Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích rất giàu axit béo omega 3 (EPA và DHA), từ đó cơ thể sản xuất các phân tử làm dịu viêm. Omega 3 được biết đến với khả năng giảm các chỉ số viêm và hỗ trợ sức khỏe tim và não. Hai khẩu phần cá béo mỗi tuần là một mục tiêu hợp lý và có cơ sở. Đối với những người không ăn cá, quả óc chó và hạt lanh xay cung cấp omega 3 từ thực vật (mặc dù ở dạng kém hiệu quả hơn).

2. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin) là trái tim của chế độ ăn Địa Trung Hải, và không phải ngẫu nhiên. Nó rất giàu chất béo không bão hòa đơn và polyphenol, đặc biệt là một hợp chất gọi là oleocanthal, có cơ chế hoạt động tương tự như thuốc chống viêm nhẹ. Hãy sử dụng nó như loại dầu cơ bản để nấu ăn và gia vị, thay vì bơ hoặc dầu đã qua chế biến. Đây là một trong những thay đổi dễ dàng và có tác động nhất.

3. Rau củ nhiều màu sắc và quả mọng

Màu sắc trong rau củ và trái cây là polyphenol và chất chống oxy hóa, những hợp chất giúp kiềm chế viêm. Quả mọng (việt quất, mâm xôi, dâu tây) rất giàu anthocyanin, và các loại rau như ớt chuông đỏ, cà chua, củ cải đường và cà rốt mỗi loại đóng góp các hợp chất khác nhau. Nguyên tắc đơn giản: "ăn cầu vồng", càng nhiều màu sắc khác nhau trong đĩa càng tốt trong suốt tuần.

4. Rau lá xanh và họ cải

Rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng và xà lách rất giàu vitamin, axit folic và chất chống oxy hóa. Rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ và bắp cải chứa các hợp chất lưu huỳnh (như sulforaphane) có liên quan đến việc kích hoạt các cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể. Hãy cố gắng có một khẩu phần rau trong mỗi bữa ăn chính.

5. Các loại hạt và hạt có dầu

Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hồ đào) và hạt có dầu cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong các nghiên cứu dinh dưỡng, chúng liên tục có liên quan đến các chỉ số viêm thấp hơn. Một nắm nhỏ mỗi ngày (khoảng 30 gram) là một khẩu phần tốt. Hãy chú ý đến số lượng, vì chúng có nhiều calo, nhưng về mặt chất lượng, chúng là một lựa chọn tuyệt vời.

6. Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu) và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, diêm mạch, gạo lứt) rất giàu chất xơ, nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột tốt. Những vi khuẩn này sản xuất các axit béo chuỗi ngắn có tác dụng làm dịu viêm. Thay thế bánh mì trắng và gạo trắng bằng các phiên bản nguyên hạt là một thay đổi nhỏ với tác động tích lũy.

7. Gia vị: Nghệ và Gừng

Nghệ (và hợp chất hoạt động của nó, curcumin) và gừng là những loại gia vị chống viêm nổi tiếng nhất, và chúng có cơ sở nghiên cứu thực sự. Nhưng đây là sự thật: Nghệ không phải là thuốc chữa bách bệnh. Curcumin được hấp thụ kém trong cơ thể, và hầu hết các nghiên cứu ấn tượng được thực hiện với liều lượng cao và chất bổ sung, không phải với một nhúm rắc lên cơm. Hãy sử dụng chúng một cách thoải mái để tạo hương vị và đóng góp, nhưng đừng mong đợi chúng làm mọi thứ một mình.

8. Trà xanh

Trà xanh rất giàu catechin, đặc biệt là EGCG, một polyphenol có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Một hoặc hai tách mỗi ngày, thay vì đồ uống có đường, là một cách đơn giản và dễ chịu để thêm polyphenol vào thực đơn.

Những gì nên cắt giảm: Mặt gây viêm

Đôi khi những gì bạn loại bỏ cũng quan trọng không kém những gì bạn thêm vào. Đây là những thứ có liên quan nhất quán đến sự gia tăng viêm, và nên cắt giảm:

• Thực phẩm siêu chế biến. Đồ ăn nhẹ, bánh ngọt công nghiệp, xúc xích và đồ ăn nhanh có liên quan trong các nghiên cứu lớn đến tình trạng viêm cao hơn và bệnh tật. Đây có lẽ là yếu tố có ảnh hưởng nhất.
• Đường bổ sung và đồ uống có đường. Tiêu thụ nhiều đường và calo dạng lỏng làm tăng các chỉ số viêm và làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin.
• Carbohydrate tinh chế. Bánh mì trắng, bánh ngọt và đồ ngọt gây ra sự tăng vọt lượng đường góp phần vào gánh nặng viêm.
• Thịt chế biến sẵn. Xúc xích, lạp xưởng và thịt hun khói có liên quan đến viêm và tăng nguy cơ sức khỏe, và tốt nhất nên cắt giảm đáng kể.
• Rượu quá mức. Một lượng nhỏ là một vấn đề gây tranh cãi, nhưng uống nhiều rõ ràng là gây viêm và có hại.

Hãy chú ý đến thông điệp cân bằng: Không cần phải cấm đoán tuyệt đối và cảm thấy tội lỗi. Một chiếc bánh trong đám cưới sẽ không phá hỏng bất cứ điều gì. Điều quan trọng là bạn ăn gì trong hầu hết thời gian, hầu hết các ngày.

Một ngày ăn uống chống viêm trông như thế nào

Lý thuyết thì tốt đẹp, nhưng thực tế ăn gì? Dưới đây là một vài ví dụ thực tế cho thấy điều này có thể đơn giản và ngon miệng đến mức nào. Đây là những ý tưởng, không phải thực đơn cứng nhắc, hãy điều chỉnh theo khẩu vị và ngân sách của bạn.

Ngày ví dụ 1: Cổ điển Địa Trung Hải

• Sáng: Sữa chua với quả mọng, một nắm quả óc chó và một thìa hạt lanh xay.
• Trưa: Cá hồi nướng, diêm mạch và rau củ nướng với dầu ô liu.
• Tối: Súp đậu lăng với nhiều rau và bánh mì nguyên hạt.
• Uống: Nước và trà xanh thay vì đồ uống có đường.

Ngày ví dụ 2: Chay và dễ chuẩn bị

• Sáng: Cháo yến mạch nấu với quế, việt quất và hạnh nhân.
• Trưa: Salad đậu gà lớn với rau lá xanh, cà chua, bơ và dầu ô liu.
• Tối: Bông cải xanh và đậu phụ xào với gừng và nghệ trên cơm gạo lứt.

Ngày ví dụ 3: Bận rộn và không có thời gian

• Sáng: Sinh tố quả mọng đông lạnh, rau bina và một thìa bơ hạt.
• Trưa: Một hộp cá mòi trên một lát bánh mì nguyên hạt với cà chua và dầu ô liu.
• Tối: Một khẩu phần cá hoặc gà chế biến sẵn với rau củ đông lạnh hâm nóng trong chảo với dầu ô liu.

Hãy lưu ý rằng tất cả các ví dụ đều lặp lại cùng một nguyên tắc: nhiều thực vật và màu sắc, chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt, nguồn protein chất lượng, và rất ít thực phẩm chế biến sẵn. Muốn xây dựng một kế hoạch rộng hơn từ điều này? Hãy đọc về dinh dưỡng cho tuổi thọ.

Cảnh báo và bảo lưu trung thực

Để giữ sự trung thực, điều quan trọng là phải nói rõ một số điều:

• Nghệ không phải là phép màu. Nó là một loại gia vị tốt với cơ sở nghiên cứu, nhưng nó sẽ không thay thế một chế độ ăn uống tổng thể tốt, và với liều lượng nhỏ trong nhà bếp, tác dụng của nó rất khiêm tốn.
• Chất bổ sung không thay thế thực phẩm. Một viên omega 3 hoặc curcumin có thể giúp ích trong một số tình huống nhất định, nhưng nó không loại bỏ nhu cầu về một mô hình ăn uống lành mạnh. Đĩa ăn trước, chỉ sau đó mới đến chất bổ sung. Nếu vẫn muốn bổ sung, bạn có thể đọc một cách trung thực về chất bổ sung cho tuổi thọ, luôn từ quan điểm "dinh dưỡng trước".
• Đây là hỗ trợ, không phải điều trị. Nếu bạn có một bệnh viêm được chẩn đoán (như viêm khớp dạng thấp, bệnh viêm ruột hoặc bệnh tự miễn), chế độ ăn chống viêm có thể hỗ trợ nhưng không thay thế điều trị bằng thuốc của bác sĩ. Đừng tự ý ngừng điều trị.
• Kiên nhẫn. Giảm viêm mãn tính là một quá trình kéo dài hàng tuần và hàng tháng, không phải một ngày. Sự nhất quán là điều hiệu quả.

Tóm tắt ngắn gọn: Bắt đầu từ đâu

Nếu bạn chỉ lấy một vài điều từ hướng dẫn này: Thêm cá béo hai lần một tuần, chuyển sang dầu ô liu, lấp đầy nửa đĩa bằng rau củ nhiều màu sắc và rau lá xanh, và giảm thực phẩm siêu chế biến và đường. Bốn thay đổi này một mình đã đẩy toàn bộ thực đơn theo hướng chống viêm.

Và hãy nhớ nguyên tắc trung tâm: Không có một loại thực phẩm nào dập tắt viêm, có một mô hình ăn uống làm giảm nó theo thời gian. Hãy ăn cầu vồng, nấu với dầu ô liu, yêu thích các loại đậu và hạt, và cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn. Ngay cả khi bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt, sự tích lũy mới là điều tạo nên sự khác biệt. Muốn có thêm công cụ thực tế cho cuộc sống lành mạnh? Chúng tôi có thêm các hướng dẫn thực tế.

Thông tin trong hướng dẫn này mang tính tổng quát và nhằm mục đích lối sống và thông tin, không phải là lời khuyên y tế hoặc thay thế cho việc tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có bệnh viêm hoặc tự miễn được chẩn đoán.

Tài liệu tham khảo:
Estruch R et al., N Engl J Med 2018, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED)
Esposito K et al., JAMA 2004, Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation