บาร์โปรตีนทำเอง: คู่มือรักษากล้ามเนื้อ

โปรตีนอาจเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ถูกพูดถึงมากที่สุดในโภชนาการ แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังรับประทานไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลังจากอายุ 40 ปี เมื่อร่างกายเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป กระบวนการที่เรียกว่า sarcopenia ในวัยที่ต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อ หลายคนกลับรับประทานน้อยลง โดยเฉพาะในมื้อเช้าและของว่างระหว่างมื้อ ซึ่งมักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล

นี่คือจุดที่ผงโปรตีนเข้ามามีบทบาท มันเป็นเครื่องมือที่สะดวก ราคาค่อนข้างถูก และมีประสิทธิภาพในการเติมเต็มช่องว่าง แต่ บาร์และขนมขบเคี้ยวเชิงพาณิชย์ ในซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นอีกเรื่องหนึ่ง: หลายชนิดเต็มไปด้วยน้ำตาล น้ำมันราคาถูก น้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ทำให้เกิดแก๊ส และสารปรุงแต่ง และบางครั้งมีโปรตีนน้อยกว่าที่บรรจุภัณฑ์บอกไว้ ข่าวดี: การทำ บาร์โปรตีนทำเอง ที่ซื่อสัตย์ อร่อย และดีต่อสุขภาพจริงๆ นั้นง่ายมาก โดยไม่ต้องอ่านรายการส่วนผสมยาวเหยียด ในคู่มือนี้เราจะอธิบายก่อนว่าทำไมมันถึงสำคัญ จากนั้นจะให้แนวคิดและสูตรอาหารง่ายๆ พร้อมหมายเหตุตรงไปตรงมาที่คุณสมควรได้รับ

ทำไมโปรตีนถึงปกป้องกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น

ตั้งแต่ทศวรรษที่สี่ของชีวิต มวลกล้ามเนื้อลดลงในอัตราประมาณ 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ในทุกทศวรรษ และอัตราเร่งขึ้นอีกหลังจากอายุ 60 ปี กล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เรื่องของรูปลักษณ์หรือความแข็งแรง: มันเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้น้ำตาลในเลือด สนับสนุนท่าทางและการป้องกันการหกล้ม และทำหน้าที่เป็นแหล่งเก็บโปรตีนของร่างกายเมื่อเจ็บป่วย การสูญเสียกล้ามเนื้อ เชื่อมโยงโดยตรงกับความอ่อนแอ เบาหวาน การหกล้ม และการสูญเสียความเป็นอิสระในวัยชรา

โปรตีนที่เรารับประทานให้กรดอะมิโนที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ปัญหาคือ คำแนะนำอย่างเป็นทางการแบบเก่า (ประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน) มุ่งเป้าไปที่การป้องกันการขาดสารอาหาร ไม่ใช่การรักษากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเมื่ออายุมากขึ้น กลุ่มผู้เชี่ยวชาญระดับนานาชาติชื่อ PROT-AGE ซึ่งเผยแพร่คำแนะนำในปี 2013 ระบุว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงหรือเผชิญกับโรคภัยควรได้รับมากกว่านั้น ประมาณ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม งานวิจัยในภายหลังสนับสนุนช่วงที่คล้ายกันสำหรับผู้ที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อ ประมาณ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม

มาอธิบายให้เห็นภาพ: คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมต้องการโปรตีนประมาณ 85 ถึง 110 กรัมต่อวัน เพื่อให้ถึงเป้าหมายนี้ ต้องกระจายโปรตีนตลอดทั้งวัน ประมาณ 25 ถึง 40 กรัมในแต่ละมื้อ และนี่คือจุดที่บาร์โปรตีนทำเองที่ดีสามารถเติมเต็มช่องว่าง 15 ถึง 25 กรัมได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม หากคุณรวมกิจกรรม โดยเฉพาะ โปรแกรมการฝึก ที่รวมการฝึกความแข็งแรง ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อจะยิ่งมากขึ้น เพราะการฝึกและโปรตีนทำงานร่วมกัน

ผงโปรตีน: เลือกอะไรและใช้อย่างไร

ก่อนสูตรอาหาร สองสามคำเกี่ยวกับวัตถุดิบ ผงโปรตีน เป็นเพียงโปรตีนเข้มข้นและแห้ง และมีสองประเภทหลักที่ควรรู้:

• โปรตีนเวย์ (Whey): สกัดจากนม ดูดซึมเร็ว และอุดมไปด้วยกรดอะมิโน leucine ที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ถือเป็นมาตรฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือมังสวิรัติ รุ่น isolate มีแลคโตสน้อยกว่า
• โปรตีนพืช: ถั่วลันเตา ข้าว ถั่วเหลือง หรือส่วนผสม เหมาะสำหรับมังสวิรัติและผู้ที่แพ้นม การผสมแหล่งที่มา (เช่น ถั่วลันเตากับข้าว) ช่วยเสริมโปรไฟล์กรดอะมิโนให้ใกล้เคียงกับคุณภาพโปรตีนจากสัตว์

เคล็ดลับปฏิบัติ: อ่านรายการส่วนผสม ผงที่ดีควรมีโปรตีนเป็นหลัก อาจมีสารให้ความหวานจากธรรมชาติหรือโกโก้เล็กน้อย ไม่ใช่รายการน้ำตาลและสารปรุงแต่งยาวเหยียด ผงคุณภาพสูงที่มีส่วนผสมน้อยคือพื้นฐานของขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ

บาร์โปรตีนทำเอง: เจ็ดไอเดียง่ายๆ

นี่คือไอเดีย ตั้งแต่ง่ายที่สุดไปจนถึงต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเล็กน้อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือทักษะขนมอบ ปริมาณเป็นพื้นฐาน ปรับตามรสชาติและปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ

1. ลูกพลังงานกับข้าวโอ๊ตและเนยถั่ว

คลาสสิก และเป็นสิ่งที่ทุกคนเริ่มต้น ผสม ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย เนยถั่วหรืออัลมอนด์ 1/2 ถ้วย ผงโปรตีน 2 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งหรือไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ และช็อกโกแลตชิพสีเข้มเล็กน้อยถ้าต้องการ ปั้นเป็นลูกเล็กๆ และแช่เย็นครึ่งชั่วโมง ทำไมมันถึงได้ผล: การรวมกันของโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ ให้ความอิ่มนาน และหนึ่งถึงสองลูกเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เก็บในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์

2. เค้กถ้วยโปรตีนในหนึ่งนาที

ทางออกสำหรับช่วงเวลาที่อยากของหวาน ในถ้วย ผสม ผงโปรตีน 1 ที่ (ควรเป็นรสช็อกโกแลตหรือวานิลลา) โกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนชา ไข่ 1 ฟอง และนมหรือนมพืชเล็กน้อยจนได้เนื้อแป้ง เข้าไมโครเวฟ 1 ถึง 1.5 นาที ผลลัพธ์: ของหวานร้อนฟูที่มีโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม แทนที่คุกกี้ที่เต็มไปด้วยน้ำตาล ทำไมมันถึงได้ผล: มันตอบสนองความต้องการของหวานในขณะที่มีส่วนช่วยในโควต้าโปรตีนประจำวันอย่างแท้จริง

3. บาร์โยเกิร์ตกรีกแช่แข็ง

ของว่างเย็นสดชื่นสำหรับฤดูร้อน ผสม โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย (ซึ่งมีโปรตีนสูงอยู่แล้ว) กับผงโปรตีน 1 ที่ ทาเป็นชั้นบางๆ บนกระดาษรองอบ โรยเบอร์รี่และถั่วด้านบน และแช่แข็ง สองสามชั่วโมง หักเป็นชิ้น ทำไมมันถึงได้ผล: โยเกิร์ตกรีกและผงโปรตีนรวมกัน ให้โปรตีนสองเท่า และการแช่เย็นทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนไอศกรีม

4. บาร์โปรตีนอบข้าวโอ๊ต

เมื่อต้องการปริมาณมากสำหรับทั้งสัปดาห์ ผสม ข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย ผงโปรตีน 3 ที่ กล้วยบด 2 ลูก ไข่ 2 ฟอง นม 1/2 ถ้วย และถั่วหนึ่งกำมือ อบ ในพิมพ์ประมาณ 20 นาทีที่ 180 องศา แล้วตัดเป็นบาร์ ทำไมมันถึงได้ผล: บาร์ทำเองมีราคาเพียงเศษเสี้ยวของบาร์ในซูเปอร์มาร์เก็ต และคุณ ควบคุมปริมาณน้ำตาล แทนที่จะให้ผู้ผลิตตัดสินใจแทนคุณ

5. พุดดิ้งเจียกับโปรตีน

เตรียมตอนเย็นสำหรับเช้าวันรุ่งขึ้น ผสม เมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะ ผงโปรตีน 1 ที่ และเครื่องดื่ม 1 ถ้วย (นมหรือนมพืช) ตีให้เข้ากัน และแช่ตู้เย็นข้ามคืน ตอนเช้าเจียจะพองตัวเป็นพุดดิ้งข้น ทำไมมันถึงได้ผล: เจียให้ไฟเบอร์และโอเมก้า โปรตีนให้ความอิ่ม และร่วมกันเป็นมื้อเช้าหรือของว่างที่สมดุลด้วยโปรไฟล์ที่ดีเยี่ยม

6. เบสสมูทตี้โปรตีน (ไม่ใช่แค่น้ำกับผง)

การอัปเกรดสมูทตี้ทั่วไป แทนที่จะผสมผงในน้ำ ปั่น ผงโปรตีน 1 ที่ กับกล้วยแช่แข็ง เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ ผักโขมหนึ่งกำมือ และนมหรือนมพืช 1 ถ้วย ทำไมมันถึงได้ผล: วิธีนี้เปลี่ยนสมูทตี้จืดชืด ให้เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมบูรณ์ ด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และผักเล็กน้อย เหมาะเป็นอาหารว่างหรือหลังออกกำลังกาย

7. ลูกอินทผลัมและโปรตีนไม่ต้องอบ

รุ่นที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม บดในเครื่องเตรียมอาหาร อินทผลัมหลุม 1 ถ้วย กับถั่ว 1/2 ถ้วย ผงโปรตีน 2 ช้อนโต๊ะ และโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ แล้วปั้นเป็นลูก ทำไมมันถึงได้ผล: อินทผลัมเป็นตัวเชื่อมและความหวานจากธรรมชาติ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีน้ำตาลเพิ่ม และผลลัพธ์คือขนมขบเคี้ยวพลังงานสูงที่มีโปรตีนก่อนออกกำลังกายหรือสำหรับของว่างหวาน

หมายเหตุตรงไปตรงมา: สิ่งสำคัญที่ต้องจำ

บาร์โปรตีนทำเองเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม แต่มีบางสิ่งที่สำคัญต้องเข้าใจเพื่อไม่ให้ตกหลุมพรางทั่วไป:

• อาหารเสริมไม่ใช่สิ่งทดแทนมื้ออาหาร ผงโปรตีนมีไว้เพื่อเสริมโภชนาการ ไม่ใช่ทดแทนอาหารจริง แหล่งโปรตีนจากอาหาร เช่น ไข่ ไก่ ปลา พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์นม ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ผงไม่สามารถให้ได้ ตั้งเป้าให้โปรตีนส่วนใหญ่มาจากจานอาหาร และให้ขนมขบเคี้ยวเติมเต็มช่องว่าง
• จับตาดูน้ำตาล นี่คือเหตุผลที่เราทำเอง อย่าเปลี่ยนขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพให้เป็นของหวานที่เต็มไปด้วยน้ำตาล: ใช้น้ำผึ้ง ไซรัป และช็อกโกแลตชิพอย่างพอประมาณ และปล่อยให้อินทผลัมและผลไม้ทำงานด้านความหวาน
• ยอดรวมรายวันคือสิ่งที่สำคัญ ไม่ใช่ขนมขบเคี้ยวเพียงชิ้นเดียว ไม่มีเวทมนตร์ในขนมขบเคี้ยวชิ้นเดียว สิ่งที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อคือ ปริมาณโปรตีนทั้งหมดตลอดทั้งวัน กระจายไปตามมื้ออาหาร ขนมขบเคี้ยวที่ดีเป็นส่วนหนึ่งของภาพ ไม่ใช่ทั้งหมด
• เวย์เทียบกับพืช หากคุณรับประทานผลิตภัณฑ์นมและต้องการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด เวย์เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม มังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตสจะได้ประโยชน์จากส่วนผสมโปรตีนพืช ทั้งสองอย่างใช้ได้ สิ่งสำคัญคือการได้รับปริมาณที่เพียงพอ
• คุณภาพมาก่อนปริมาณโปรตีนบนบรรจุภัณฑ์ ผงที่มีรายการส่วนผสมสั้นและสะอาดดีกว่าผงที่อวดปริมาณโปรตีนสูงแต่เต็มไปด้วยสารปรุงแต่งและสารให้ความหวาน

หากคุณต้องการเจาะลึกในการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับคุณ สามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ อาหารเสริมสำหรับกล้ามเนื้อ และดูว่าอะไรเหมาะกับเป้าหมายของคุณ ด้วยแนวทางที่ซื่อสัตย์และเป็นขั้นเป็นตอน

ใครสำคัญที่สุด และเมื่อใดควรระวัง

บาร์โปรตีนทำเองเหมาะสำหรับเกือบทุกคน แต่มีกลุ่มที่ การเพิ่มปริมาณโปรตีน มีความสำคัญเป็นพิเศษ:

• ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 40 และ 50 ปี ซึ่งการสูญเสียกล้ามเนื้อเริ่มขึ้นแล้ว และการรักษาไว้เป็นสิ่งสำคัญต่อความเป็นอิสระและสุขภาพ
• นักฝึกความแข็งแรงและนักกีฬา ที่ต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ
• ผู้ที่รับประทานมื้อเช้าที่มีโปรตีนต่ำ หรือข้ามมื้อเช้า และมองหาวิธีสะดวกในการเพิ่มโปรตีนในตอนเช้า
• ผู้ที่อยู่ในกระบวนการลดน้ำหนัก ซึ่งโปรตีนให้ความอิ่มและช่วยรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนัก

ในทางกลับกัน มีสถานการณ์ที่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ ก่อนเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ:

• โรคไตที่มีอยู่ ผู้ที่เป็นโรคไตวายบางครั้งต้องจำกัดโปรตีน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษา
• อาการแพ้หรือไวต่อสิ่งใด การแพ้นม ถั่วเหลือง หรือส่วนผสมอื่นในผงโปรตีนจำเป็นต้องเลือกอย่างเหมาะสม
• เบาหวานหรือความจำเป็นในการควบคุมน้ำตาล ใส่ใจปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในขนมขบเคี้ยว แม้ว่าจะทำเองก็ตาม

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ บาร์โปรตีนทำเองเป็นส่วนเสริมที่ปลอดภัยและมีประโยชน์ ในฐานะส่วนหนึ่งของภาพรวมที่กว้างขึ้น ควรอ่านเกี่ยวกับ โภชนาการเพื่ออายุยืน ที่สนับสนุนกล้ามเนื้อและสุขภาพเมตาบอลิกในระยะยาว

สรุปสั้นๆ: จะเริ่มจากตรงไหน

โปรตีนที่เพียงพอเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ง่ายและทรงพลังที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความเป็นอิสระตามอายุ หากคุณนำเพียงสามสิ่งจากคู่มือนี้: ตั้งเป้าโปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันและกระจายไปตามมื้ออาหาร ทำบาร์โปรตีนง่ายๆ หนึ่งอย่างที่บ้าน (ลูกพลังงานเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยม) แทนที่จะซื้อบาร์ที่เต็มไปด้วยน้ำตาล และจำไว้ว่าผงโปรตีนเสริมโภชนาการจริง ไม่ได้ทดแทนมัน

หลักการใหญ่: กล้ามเนื้อสร้างจากโปรตีนและการเคลื่อนไหว วันแล้ววันเล่า ขนมขบเคี้ยวทำเองที่อร่อยซึ่งเพิ่มโปรตีนอีก 20 กรัมโดยไม่มีน้ำตาลที่ไม่จำเป็น เป็นวิธีง่ายและสนุกในการดูแลร่างกายในระยะยาว ต้องการเครื่องมือปฏิบัติเพิ่มเติมสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดีหรือไม่? เรามี คู่มือปฏิบัติเพิ่มเติม

ข้อมูลในคู่มือนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อวัตถุประสงค์ในการดำเนินชีวิตและข้อมูลเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือสิ่งทดแทนการปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน

เอกสารอ้างอิง:
Bauer J et al., JAMDA 2013, Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People (PROT-AGE)
Morton RW et al., Br J Sports Med 2018, A systematic review, meta-analysis of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength