Если вы когда-нибудь стояли перед полкой с натуральными добавками для сна в аптеке, вы почти наверняка сталкивались с ней: валериана, успокаивающий корень, который присутствует в каждой второй формуле «спокойного сна». Это растение, научное название которого Valeriana officinalis, используется в медицине уже тысячи лет, еще со времен Древней Греции и Рима. Но историческая давность не является научным доказательством, и настоящий вопрос прост: действительно ли валериана помогает лучше спать, или это очередная добавка, основанная в основном на традиции и эффекте плацебо?
Честный ответ заключается в том, что картина сложна. В отличие от маркетинговых добавок, обещающих чудеса, валериана — интересный случай: у нее есть реальные научные доказательства, но они неоднозначны, гетерогенны и иногда противоречивы. В этой статье мы углубимся в крупнейшие исследования, рассмотрим данные без прикрас и точно объясним, почему валериана получает у нас желтый рейтинг, а не красный или зеленый.
Что такое валериана и как она должна действовать?
Валериана — это экстракт, полученный из корней растения Valeriana officinalis, многолетнего растения, произрастающего в Европе и Азии. Что важно знать о ней:
- Она содержит множество активных соединений: валереновую кислоту, валепотриаты и флавоноиды, и неясно, какое из них отвечает за эффект.
- Она влияет на систему ГАМК, главный тормозной нейромедиатор в мозге, по принципу, схожему с успокоительными препаратами, но гораздо более мягко.
- Она считается «успокаивающей», а не «снотворной» добавкой: она не «выключает» вас, как снотворное, а снижает уровень возбуждения.
- Ее эффект может накапливаться: в отличие от мелатонина, который действует быстро, некоторые исследования указывают на то, что валериана работает лучше после двух-четырех недель регулярного использования.
Последний пункт критически важен для понимания добавки: тот, кто принимает валериану один раз и ничего не чувствует, может ошибочно ее отвергнуть. Эффект, если он существует, чаще всего является постепенным.
Механизм: почему ГАМК связана со сном и старением
Чтобы понять, почему валериана может работать, нужно понять ГАМК. Это нейромедиатор, функция которого — замедлять электрическую активность в мозге. Когда уровень ГАМК в норме, мозг легко входит в состояние расслабления и сна. Когда он низок, люди страдают от навязчивых мыслей, трудностей с засыпанием и прерывистого сна.
Валереновая кислота и соединения в валериане ингибируют распад ГАМК и повышают ее доступность в синапсах. Это тот же биологический путь, на который действуют успокоительные препараты из семейства бензодиазепинов, но с гораздо меньшей силой и без их острого потенциала зависимости.
Связь со старением не случайна: качество сна резко ухудшается с возрастом. Люди старше 60 лет проводят меньше времени в глубоком сне, чаще просыпаются ночью и вырабатывают меньше мелатонина. Плохой сон в течение многих лет связан с повышенным риском деменции, метаболических нарушений и хронического воспаления. Любое безопасное средство, улучшающее качество сна, имеет потенциальную ценность для здорового долголетия, и именно поэтому валериана заслуживает серьезного рассмотрения.
Текущие доказательства: что на самом деле показали исследования
Здесь честность особенно важна. Доказательства по валериане неоднозначны, и они то улучшались, то ухудшались на протяжении двух десятилетий исследований.
Исследование 1: Большой мета-анализ Shinjyo 2020 года
Самый важный систематический обзор и мета-анализ был опубликован в журнале Journal of Evidence-Based Integrative Medicine в 2020 году. Исследователи Shinjyo, Waddell и Green проанализировали 60 исследований, включающих в общей сложности 6894 участника. При рассмотрении улучшения качества сна как дихотомического результата (улучшилось / не улучшилось) они обнаружили относительный риск 1,37 в пользу валерианы по сравнению с плацебо с 95% доверительным интервалом от 1,05 до 1,78. Другими словами, вероятность сообщить об улучшении сна была на 37% выше у пользователей валерианы. Однако исследователи подчеркнули большую гетерогенность между исследованиями из-за различий в типе экстракта, дозировке и способе приготовления, что ослабляет уверенность.
Исследование 2: Мета-анализ Bent 2006 года
Более ранний мета-анализ, опубликованный в престижном журнале The American Journal of Medicine в 2006 году, проанализировал 16 исследований с участием 1093 пациентов. Вывод заключался в том, что валериана может улучшить субъективное качество сна без побочных эффектов. Однако авторы добавили важное предостережение: большинство исследований страдали от значительных методологических проблем, малых выборок и большой вариабельности дозировок. Они прямо указали, что положительный вывод может быть не совсем надежным из-за качества исследований.
Исследование 3: Кокрановский обзор по тревоге 2006 года
Кокрановский обзор, золотой стандарт доказательной медицины, изучал валериану при тревожных расстройствах. Проблема: было найдено только одно рандомизированное контролируемое исследование, включающее всего 36 участников с генерализованным тревожным расстройством, в сравнении с диазепамом и плацебо. Не было обнаружено значимых различий в баллах по шкале тревоги Гамильтона между группами. Вывод Кокрана был однозначным: недостаточно доказательств, чтобы сделать выводы об эффективности валерианы при тревоге, и необходимы более крупные исследования. Это отличный пример того, что популярность не равна доказательствам.
А как насчет безопасности и побочных эффектов?
Если в области эффективности картина неоднозначна, то в области безопасности валериана получает относительно хорошую оценку, и это основная причина желтого, а не красного рейтинга. Исследования последовательно сообщают о легком профиле побочных эффектов:
- Наиболее распространенные побочные эффекты легкие: головная боль, легкое головокружение, легкие расстройства пищеварения, а иногда, наоборот, парадоксальное чувство бодрости.
- Нет сообщений о физической зависимости или симптомах отмены, как у рецептурных снотворных.
- В отличие от бензодиазепинов, валериана не ухудшает когнитивные функции на следующее утро у большинства пользователей.
Тем не менее, есть предупреждения, которые важно знать: не следует сочетать валериану с алкоголем, снотворными или другими успокоительными препаратами, так как успокаивающий эффект может усилиться. Беременным и кормящим женщинам следует избегать ее из-за отсутствия данных о безопасности. А тем, кому предстоит операция, нужно прекратить прием за две недели, так как валериана может усилить действие анестетиков. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед сочетанием с рецептурными препаратами.
Стоит ли начинать принимать валериану?
Это практический вопрос, и ответ зависит от вас. Валериана не является волшебным решением и не заменяет лечение хронической бессонницы, для которого терапией первой линии на основе доказательств является когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I), а не добавки.
С другой стороны, для здорового человека, ищущего мягкую и естественную помощь для сна, валериана — один из более безопасных вариантов для пробы. Она относительно недорога, имеет хороший профиль безопасности, и даже если значительная часть эффекта — это плацебо, безопасное плацебо для сна — это неплохо. Дозировка, основанная на исследованиях, составляет 300-600 мг стандартизированного экстракта за один-два часа до сна.
Ключ к правильным ожиданиям: дайте этому время. В отличие от мелатонина, не ждите драматического эффекта в первую же ночь. Попробуйте ее последовательно в течение двух-четырех недель, прежде чем решить, работает ли она для вас. Если вы хотите выяснить, какая добавка для сна подходит вашему личному профилю, вы можете воспользоваться нашим персональным подборщиком добавок.
Что же вынести из исследования?
- Начните с дозировки 300 мг примерно за час до сна и постепенно увеличивайте до 600 мг при необходимости. Выбирайте стандартизированный экстракт по валереновой кислоте.
- Будьте терпеливы в течение двух-четырех недель. Эффект валерианы накапливается и не является мгновенным, как у мелатонина.
- Не сочетайте с алкоголем или успокоительными препаратами. Успокаивающие эффекты могут опасно усилиться.
- Сначала займитесь гигиеной сна: темнота, прохлада, отсутствие экранов за час до сна и регулярное время отхода ко сну. Добавка никогда не исправит плохие привычки.
- Если бессонница хроническая, обратитесь к врачу. Валериана подходит для легких и временных трудностей со сном, а не для постоянной медицинской проблемы. Выбирайте качественный продукт, например, можно приобрести валериану на iHerb.
Широкая перспектива
Валериана — отличный пример того, как следует думать о добавках. Она не «работает отлично» и не «бесполезна», она находится в серой зоне: относительно безопасна, со скромными и неоднозначными доказательствами реальной пользы. Это именно тот тип добавки, который заслуживает желтого рейтинга, чтобы пробовать ее с осторожностью и умеренными ожиданиями, в отличие от красных добавок, чей маркетинг превосходит науку.
Что еще более важно, ни одна добавка для сна, включая валериану, не заменяет основ. Качественный сон строится в первую очередь на привычках: воздействие утреннего света, физическая активность, отказ от кофеина после полудня и темная прохладная комната. Валериана может быть мягким и безопасным дополнением для тех, кто уже заложил эти основы, но она никогда их не заменит. В мире чрезмерных обещаний сна безопасная добавка со скромными и честными доказательствами стоит больше, чем дорогая добавка с громкими обещаниями и пустыми доказательствами.
Ссылки:
Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders, A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 2006.
Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Valerian for Anxiety Disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.