维生素D：近半数人群缺乏的补充剂

如果您需要选择唯一一种获得最高绿色评级的补充剂，维生素D将是一个强有力的候选。它价格低廉，研究比几乎所有其他补充剂都更深入，并且有一个大多数补充剂不具备的独特问题：近半数成年人群确实缺乏它。这使其更像是一种常见的营养缺乏纠正剂，而非“抗衰老补充剂”。

但正因其极高的普及度，维生素D也成为被过度宣传最多的补充剂之一。商家将其推销为对抗癌症、心脏病、抑郁和衰老的灵丹妙药。研究揭示了一个更有趣且复杂的故事：维生素D在纠正真正缺乏时效果显著，但在给已处于正常水平的人补充时却令人失望。让我们看看证据究竟怎么说。

什么是维生素D？

与名称相反，维生素D实际上是一种激素，而非传统维生素。身体在皮肤中通过阳光中的UVB辐射产生它，肝脏和肾脏将其转化为活性形式。以下是需要了解的关键点：

• 补充剂的有效形式是D3（胆钙化醇），与皮肤产生的相同，且优于D2。
• 它脂溶性，因此与含脂肪的餐食一起服用时吸收更好。
• 其受体几乎存在于身体每个细胞中：骨骼、免疫系统、肌肉、大脑。
• 判断是否缺乏的唯一指标是25-OH-D血液检测（25-羟基维生素D），而非感觉或猜测。

缺乏的常见阈值是低于50纳摩尔/升（20纳克/毫升），最佳水平通常被认为是75纳摩尔/升或更高。

为什么缺乏如此普遍：真实数据

这是维生素D与大多数补充剂的不同之处。2025年发表的一项大型荟萃分析，汇总了来自102个国家586项研究、超过230万受试者的数据，发现约47%的人群低于50纳摩尔/升的阈值，约18%低于30纳摩尔/升。也就是说，全球几乎每两人中就有一人存在某种程度的缺乏。

情况随年龄和季节而恶化：

• 冬季和春季缺乏率比夏季和秋季高出1.7倍，因为日照暴露减少。
• 50岁以上人群皮肤在相同日照量下产生的维生素D更少，因此老年人风险特别高。
• 肤色较深的人、长时间待在室内的人以及肥胖者需要更多日照才能达到相同水平。

在以色列，尽管阳光充足，缺乏现象却出奇普遍，主要由于避免日晒、使用防晒霜和身体遮盖。这是纠正维生素D缺乏成为最便宜、最值得的健康措施之一的主要原因：当纠正真正缺乏时，益处是切实的。

当前证据

研究1：维生素D与免疫系统，Martineau 2017年荟萃分析

这是最强有力的证据之一。发表在BMJ杂志上的荟萃分析，汇总了25项对照试验和11,321名参与者的个体数据，发现补充维生素D将急性呼吸道感染风险降低了12%（比值比0.88）。但真正有趣的数据在于亚组：在严重缺乏（低于25纳摩尔/升）且接受每日或每周剂量的人群中，呼吸道感染风险惊人地降低了70%（比值比0.30）。这说明了核心原则：维生素D在纠正真正缺乏时效果最佳，且采用每日固定剂量而非罕见大剂量。

研究2：VITAL，冷却热情的大型试验，NEJM 2019

这是每个补充剂销售商都希望您不会读到的研究。VITAL试验招募了25,871名美国成年人（男性50岁以上，女性55岁以上），每天给予2000 IU维生素D或安慰剂，持续5年。结果：总体侵袭性癌症无减少，重大心脏事件无减少。谨慎结论：给已处于合理水平的人补充维生素D并不能提供所承诺的神奇效果。这就是我们的评级为绿色而非“灵丹妙药”的原因。

研究3：骨折与骨骼，JAMA 2017年荟萃分析

这里证据同样复杂。JAMA上一项大型荟萃分析汇总了33项试验和51,145名社区参与者，未发现补充钙和维生素D与安慰剂在髋部骨折风险方面有显著差异。然而，其他证据表明，在真正缺乏的群体和养老院患者中反而有益。再次，相同模式：益处主要存在于纠正缺乏时，而非对所有人进行普遍补充。

研究4：死亡率与癌症死亡率

在这一点上，证据倾向于积极，但较为温和。荟萃分析发现，每日补充维生素D（非大剂量）与癌症死亡率降低约13%相关（风险比0.87），并且在随访超过3年的研究中，全因死亡率略有降低（风险比0.94）。推测机制更多与减缓癌症进展而非预防其发生有关。同样，每日固定剂量优于每两周一次大剂量。

与衰老的联系：机制

为什么维生素D与长寿有关？答案在于它并非单一系统的分子。维生素D受体（VDR）几乎在身体所有组织中表达，影响数百个基因的表达。它调节免疫细胞分化，支持骨骼对钙和磷的吸收，并参与肌肉功能。

随着年龄增长，三件事同时发生：皮肤产生的维生素D减少，肾脏将其转化为活性形式的效率降低，饮食摄入下降。结果是缺乏在多个系统中蔓延：骨密度下降、免疫反应减弱（炎症衰老）、肌肉无力。纠正缺乏不会“逆转”衰老，但它移除了一个加速衰老的常见障碍。

您应该开始服用维生素D吗？

这里诚实很重要。如果您的25-OH-D水平正常，补充可能不会带来太多益处，正如VITAL所示。如果您缺乏，益处是真实且经过验证的。因此建议不是“无论如何都服用”，而是先检测。

• 安全标准剂量为每日1000-2000 IU，随含脂肪餐服用，对大多数人足够且无风险。
• 不推荐未经监测的极高剂量（每日超过4000 IU），可能导致高钙血症。
• 单次大剂量（冲击剂量）在研究中显示效果较差，有时甚至有害。每日或每周固定剂量更优。
• 禁忌症：高钙血症、活动性肾结石、结节病，以及某些药物使用。这些情况下必须咨询医生。

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从研究中应吸取什么？

1. 在开始前检测25-OH-D。这是一项廉价简单的血液检测，能准确告诉您是否缺乏。没有检测，您只是在猜测。
2. 如果您缺乏，每日补充1000-2000 IU，随含脂肪餐服用，并在3个月后再次检测以确保水平上升。
3. 50岁以上人群、冬季人群和肤色较深者风险较高，应主动检测，即使感觉良好。
4. 如果您已处于正常水平，不要期待奇迹。在这种情况下益处很小，最好投资于睡眠、力量训练和蛋白质。
5. 优先选择每日固定剂量而非罕见大剂量，根据研究，这样效果更好。

更广阔的视角

维生素D是贯穿整个补充剂世界的一个规则的完美例子：纠正真正缺乏价值连城，但超出所需并不能带来更多健康。它获得绿色评级并非因为它是灵丹妙药，而是因为缺乏如此普遍，以至于对近半数人来说，补充确实能解决问题。

这正是区分科学与营销的方法：不是“因为大家都在吃所以吃”，而是“检测，如果需要就纠正，不要过度”。如果维生素D水平正常，它不会延长您的寿命；但如果您缺乏，它是您今年能做的最便宜、最聪明的措施之一。

参考文献：
Martineau AR et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections, BMJ 2017;356:i6583
Manson JE et al., Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (VITAL), NEJM 2019
Zhao JG et al., Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults, JAMA 2017