おそらくビタミンCほどよく知られたサプリメントはないでしょう。どの薬局の棚にもあり、近くでくしゃみをするとすぐに勧められ、何十年もの間、風邪に対する第一の防御線として販売されてきました。このオーラは、1970年代に1日数グラムの摂取を推進し、メガドーズのビタミンCが風邪から癌まで治すと何百万人もの人々に信じ込ませたノーベル賞受賞化学者ライナス・ポーリングに大きく負っています。
問題は、これらの大きな約束のほとんどすべてが厳密な研究で裏付けられなかったことです。しかし、ここが興味深い点です。誇大広告を取り除くと、本当に必須で、安価で、安全で、証明された生物学的役割を持つサプリメントが残ります。ビタミンCは、魔法だからではなく、その基本的な役割の証拠が確固としているため、当サイトでは緑の評価を受けています。このガイドでは、それが実際に何をするのかと、私たちがそうあってほしいと願っただけのこととを注意深く区別します。
ビタミンCとは？
ビタミンC、または学名アスコルビン酸は、水溶性ビタミンです。知っておくべき重要な点は次のとおりです。
- 私たちはそれを生成できません。ほとんどの動物は自分でビタミンCを合成しますが、人間は進化の過程でそれを行う酵素を失いました。そのため、私たちは食物またはサプリメントに完全に依存しています。
- 重度の欠乏は壊血病を引き起こします。これは何世紀にもわたって船乗りを死に至らしめた病気です：歯茎の出血、歯の喪失、治らない傷、極度の疲労。現在ではまれですが、重度の喫煙者、アルコール依存症、栄養不良の高齢者には依然として存在します。
- 抗酸化物質：電子を供与することでフリーラジカルを中和します。フリーラジカルは細胞に損傷を与え、老化や炎症のプロセスに関与する分子です。
- 酵素補因子：これはおそらく最も重要な役割です。ビタミンCは、コラーゲンや神経伝達物質を生成する酵素の機能に不可欠です。
- 食物源：赤ピーマン、柑橘類、キウイ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー。赤ピーマン1カップで、推奨される1日摂取量を超えます。
肌、免疫、鉄分との関連：3つの実際のメカニズム
ビタミンCがなぜ緑の評価を受けるのかを理解するには、科学的に議論の余地のない、確立された3つの生物学的メカニズムを理解する必要があります。
コラーゲンと肌：ビタミンCは、酵素プロリルヒドロキシラーゼとリジルヒドロキシラーゼに不可欠な補因子であり、これらがなければ体は安定したコラーゲンを生成できません。コラーゲンは、皮膚、血管、骨、関節を支える構造タンパク質です。まさにこれが、壊血病が出血や開いた傷を引き起こす理由です。ビタミンCがなければ、コラーゲンは崩壊します。皮膚自体には高濃度のビタミンCが集中しており、欠乏すると治癒能力と皮膚マトリックスの安定性が損なわれます。
免疫機能：ビタミンCは病原体に対する上皮バリアをサポートし、白血球（好中球）に蓄積して細菌を飲み込み排除するのを助けます。また、免疫細胞が感染と戦う際に自ら生成する酸化ストレスから免疫細胞を保護する抗酸化物質でもあります。これは実際のメカニズムですが、メガドーズを摂取すれば風邪を途中で止められるという意味ではありません。これについては後述します。
鉄分の吸収：ここでビタミンCは真価を発揮します。植物性鉄分（非ヘム鉄）は吸収が悪いです。ビタミンCは鉄を第二鉄（Fe3+）から第一鉄（Fe2+）に還元し、腸での吸収がはるかに良くなり、可溶性の化合物を形成します。食事に約50mgのビタミンCを加えると、植物からの鉄分吸収が2倍、場合によっては3倍になる可能性があり、これは特にベジタリアン、ビーガン、鉄欠乏傾向のある人にとって重要なツールとなります。
現在のエビデンス
研究1：風邪に関するコクランレビュー、Hemilä & Chalker 2013
これはビタミンCがしないことを理解する上で最も重要なエビデンスです。2013年にCochrane Database of Systematic Reviewsに掲載されたHemiläとChalkerによるコクランの系統的レビューは、11,000人以上の参加者を含む29の対照試験をまとめました。結論は明確であると同時に控えめなものでした。
第一に、ビタミンCの定期的な摂取は一般集団の風邪を予防しませんでした。これは大きな神話を打ち砕きます。第二に、定期的な摂取（病気の時ではなく）は、成人の風邪の期間を約8%、小児では約14%短縮しました。これは控えめですが一貫した短縮です。第三に、症状が現れた後にのみ摂取を開始した場合、一貫した利益は示されませんでした。唯一の例外は、極度の身体的ストレス下にある人々（マラソンランナー、寒さの中の兵士）で、定期的な摂取により風邪のリスクがほぼ半分に減少しました。
研究2：ビタミンCと免疫機能、Carr & Maggini 2017
2017年にNutrientsに掲載されたCarrとMagginiによる包括的なレビューは、免疫における役割のメカニズム的基盤をまとめました。このレビューは、ビタミンCが好中球とリンパ球に高濃度で蓄積し、抗菌活性と病原体に対する皮膚バリアをサポートすることを示しました。
非常に重要な点：著者らは、利益は主に栄養欠乏または需要増加の状態（活動性感染症、運動、喫煙）で顕著であり、正常レベルの背景に追加してもそうではないことを強調しました。言い換えれば、ビタミンCは欠乏によって損なわれた免疫システムを修復しますが、健康な免疫システムを正常以上に「強化」するわけではありません。
研究3：ビタミンCと皮膚の健康、Pullar, Carr & Vissers 2017
2017年のNutrientsからの別のレビューで、Pullar、Carr、Vissersによるもので、皮膚における役割をまとめました。ビタミンCがコラーゲン合成に不可欠であり、創傷治癒を助け、紫外線や大気汚染による酸化ストレスから皮膚を保護することを示しました。
このレビューからの重要な実用的ポイント：皮膚には飽和吸収メカニズムがあり、特定の用量を超えると、経口摂取はもはや皮膚のビタミンC濃度を上昇させません。したがって、顔の皮膚には、局所適用（ビタミンCセラム）が経口摂取では到達できない場所に到達する可能性がありますが、基盤は依然として体内の正常レベルを必要とします。
老化、癌、心臓病については？
ここで正直になる必要があります。メガドーズのビタミンCが癌を予防したり、寿命を劇的に延ばしたりするというポーリングの大きな主張は、対照研究で確認されていません。観察研究では、果物と野菜（ビタミンCが豊富）の高い摂取と罹患率の低下が関連付けられていますが、これはおそらく完全な食事の効果であり、単一のビタミンによるものではありません。ビタミンCを単離されたサプリメントとして与えた試験では、心臓病や死亡率においてこの利益を再現できませんでした。
抗酸化物質として、ビタミンCは確かにフリーラジカルを中和しますが、「より多くの抗酸化物質＝老化の減少」という考えは単純化されすぎていることが判明しました。体はバランスが取れており、単一の抗酸化物質のメガドーズが寿命を延ばすことは証明されていません。ビタミンCの真の利益は欠乏を防ぐことであり、飽和を超えて体を「氾濫」させることではありません。
ビタミンCサプリメントを摂取すべきか？
緑の評価は、誰もがサプリメントを必要とするという意味ではありません。バランスの取れた批判的な側面は次のとおりです。
- メガドーズは不要：腸での吸収は約200mgで飽和します。それを超えると、ビタミンの割合が増えて尿中に排泄されます。2,000mgの摂取は200mgの10倍の利益をもたらさず、過剰分のほとんどは排出されます。
- 胃腸の不快感：非常に高用量（1,000～2,000mg以上）は、下痢、吐き気、腹痛を引き起こす可能性があります。
- 腎臓結石のリスク：過剰なビタミンCは体内でシュウ酸塩に分解されます。シュウ酸カルシウム結石の傾向がある人では、慢性的なメガドーズがリスクを高める可能性があります。これも過剰摂取を避けるもう一つの理由です。
- ほとんどの人は食物から十分に摂取している：定期的に果物や野菜を食べる人は、おそらくサプリメントをまったく必要としません。サプリメントは主に、喫煙者、ベジタリアン/ビーガン（鉄分のためにも）、高齢者、生鮮食品の少ない食事をしている人に関連します。
- コスト：非常に安価で、月額約20～50シェケル（約600～1500円）で、最も安いサプリメントの一つです。
研究から何を学ぶべきか？
- 妥当な用量：1日500～1,000mg、できれば吸収を良くするために、上限の場合は2回に分けて摂取します。1日数グラムのメガドーズは必要も利益もありません。
- 植物性鉄分が豊富な食事と一緒に摂取する：ベジタリアン、ビーガン、または鉄欠乏傾向がある場合。食事に約50mg加えると、鉄分の吸収が大幅に改善されます。iHerbでビタミンCを購入する。
- 風邪を途中で止めると期待しないでください。定期的な摂取は風邪の期間をわずかに短縮しますが、鼻水が出た初日にビタミンCを「一気に」摂取しても、エビデンスによればあまり効果はありません。
- 喫煙者はより多く必要とする：喫煙はビタミンCを消耗させ、喫煙者は通常の推奨量に加えて1日約35mg追加で必要とします。
- サプリメントよりも食事を優先する：赤ピーマン、柑橘類、キウイ、イチゴ、ブロッコリーは、単一のサプリメントでは得られない繊維や植物化学物質とともに、必要なものを簡単に提供します。
年齢、性別、目標に基づいてどのサプリメントが本当に適しているかわからない場合は、当社のパーソナライズされたサプリメントセレクターを実行して、免疫サポートを含むエビデンスに基づいたカスタマイズされた推奨事項を入手できます。
広い視点
ビタミンCは、必須と魔法の違いを示す優れた例です。それは本当に必須です。それがなければ、体はコラーゲンを構築できず、免疫システムは弱まり、植物性鉄分はほとんど吸収されません。しかし、それはライナス・ポーリングが望んだ万能薬ではなく、メガドーズは健康な人をより健康にするわけではなく、単に尿中に排出されます。
私たちがレビューするほとんどすべてのサプリメントで繰り返される大きな教訓は次のとおりです。サプリメントはギャップを埋めるものであり、食事やライフスタイルの代わりにはなりません。多様な果物や野菜を食べる人は、単一のカプセルが提供するものをはるかに超えて、ビタミンC、優れた免疫力、健康な肌を得ることができます。ビタミンCは欠乏を補い、需要が高まった状態には優れていますが、体は単一の抗酸化物質で「氾濫」するように設計されていません。適切な用量では、これは最も安価で、安全で、有用なサプリメントの一つです。ただ、それが実際に提供できる以上のものを期待しないでください。
参考文献：
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866.
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