דיאטת FMD: דיאטה מחקה צום, מה זה והמדע מאחוריה

מאז ומתמיד הצום נחשב לכלי בריאותי עוצמתי, אבל גם למתיש, מסוכן למי שאינו מורגל בו, וכמעט בלתי אפשרי לרובנו לדבוק בו לאורך זמן. השאלה ששאל פרופ' ולטר לונגו (Valter Longo) מאוניברסיטת דרום קליפורניה (USC) הייתה פשוטה אך פורצת דרך: מה אם אפשר להפעיל את אותם מנגנונים ביולוגיים שמפעיל צום מים ממושך, בלי באמת לצום? מה אם אפשר עדיין לאכול, ובכל זאת לרמות את הגוף לחשוב שהוא בצום?

מהשאלה הזו נולדה דיאטת FMD (Fasting-Mimicking Diet), או בעברית הדיאטה מחקה הצום. זוהי תוכנית תזונה בת חמישה ימים, דלת קלוריות, דלת חלבון ומבוססת צמחים, שתוכננה בקפידה כדי לדחוף את הגוף לאותו מצב מטבולי שאליו הוא נכנס בצום אמיתי, בזמן שאתם עדיין אוכלים ארוחות. הרעיון הזה תפס תאוצה, שווק מסחרית תחת השם ProLon, ועורר גם התלהבות גדולה וגם ספקנות בריאה. במאמר הזה נפרק את שני הצדדים בכנות.

מה זה דיאטת FMD?

דיאטת FMD היא לא דיאטה שמתבצעת מדי יום, אלא מחזור קצר ואינטנסיבי שעושים כמה פעמים בשנה. הנה העקרונות שמגדירים אותה:

• חמישה ימים רצופים. מחזור טיפוסי נמשך חמישה ימים, ואז חוזרים לתזונה רגילה. זה לא אורח חיים יומיומי אלא התערבות תקופתית.
• דלת קלוריות, בהדרגה. ביום הראשון צורכים בערך 1,100 קלוריות, ובימים 2 עד 5 יורדים לכ-800 קלוריות ביום, הרבה פחות מהדרישה הרגילה.
• דלת חלבון ודלת סוכר. זה אולי המאפיין הקריטי ביותר. רמת החלבון נמוכה במכוון, כדי לא להפעיל את מסלולי הצמיחה התאיים (כמו mTOR ו-IGF-1) שהצום אמור להשבית.
• מבוססת צמחים ושומנים בריאים. רוב הקלוריות מגיעות משומנים בריאים ופחמימות מורכבות ממקור צמחי, לא מחלבון מן החי.
• אתם עדיין אוכלים. בניגוד לצום מים, יש אוכל אמיתי על הצלחת: מרקים, חטיפים מבוססי אגוזים, תה. זה מה שהופך אותה לבת-ביצוע עבור הרבה אנשים שלעולם לא יחזיקו מעמד בצום מלא.

בקיצור: דיאטה מחקה צום היא ניסיון להשיג את היתרונות של צום ממושך עם מחיר התנהגותי נמוך בהרבה. הגוף נכנס למצב של מחסור באנרגיה ובחלבון, אבל הנפש לא צריכה להתמודד עם חמישה ימים של רעב מוחלט.

המנגנון: איך אוכל יכול לחקות צום?

כדי להבין למה זה עובד, צריך להבין מה בעצם קורה בצום אמיתי. כשהגוף מפסיק לקבל מזון, ובמיוחד מפסיק לקבל סוכר וחלבון, הוא עובר לסדרת תגובות הישרדות עתיקות שהתפתחו לאורך מיליוני שנים של מחסור במזון. דיאטת FMD מתוכננת בדיוק כדי להדליק את אותן תגובות.

המנוף המרכזי הוא אוטופאגיה (autophagy), מילולית "אכילה עצמית". זהו תהליך תאי שבו התא מפרק ומחזר רכיבים פגומים, חלבונים מקופלים לא נכון ואברונים בלויים. כשיש שפע מזון, התא עסוק בצמיחה ובניין ולא טורח לנקות. כשהמזון מתמעט, התא עובר למצב תחזוקה ומתחיל לנקות את עצמו. אוטופאגיה תקינה נחשבת לאחד המנגנונים המרכזיים של בריאות התא והאטת ההזדקנות.

מנוף שני הוא הורדת רמות IGF-1 (גורם גדילה דמוי אינסולין מסוג 1). IGF-1 הוא הורמון צמיחה שכשהוא גבוה כרונית נקשר לסיכון מוגבר לסרטן ולהזדקנות מואצת. דיאטה דלת חלבון ודלת קלוריות מורידה IGF-1, ובכך מאותתת לגוף לעבור ממצב "צמיחה" למצב "הגנה ותיקון".

המנוף השלישי, ואולי המסקרן ביותר, הוא התחדשות תאי גזע. במחקרים של לונגו, מחזורי FMD גרמו לירידה זמנית במספר תאים מסוימים בזמן הצום, ולאחר מכן לגל של הפעלת תאי גזע והתחדשות בשלב החזרה לאכילה. הרעיון הוא שהמחזור של "הריסה מבוקרת ואז בנייה מחדש" מנקה תאים ישנים ופגומים ומחליף אותם בחדשים. בנוסף, FMD מטה את הגוף לכיוון של איפוס מטבולי: שיפור ברגישות לאינסולין, ירידה בסוכר ובדלקתיות, וירידה בשומן הבטני.

הראיות הנוכחיות

החזון יפה, אבל מה באמת הראו המחקרים? להלן שתי העבודות המרכזיות שעליהן נשען כל התחום, בכנות לגבי מה שהן מראות ומה שהן עדיין לא.

מחקר 1: ברנדהורסט ולונגו מ-2015 (Cell Metabolism)

זה המחקר המכונן. צוות בראשות סבסטיאן ברנדהורסט (Sebastian Brandhorst) ולונגו פרסם ב-Cell Metabolism עבודה רחבה שכללה ניסויים בעכברים ובבני אדם. בעכברים, מחזורי FMD פעמיים בחודש הראו תוצאות מרשימות: ירידה בשומן הבטני, התחדשות תאי גזע במספר מערכות, שיפור בתפקוד הקוגניטיבי, ואף הארכת תוחלת חיים.

בחלק האנושי נבדק נתון קטן יותר: 19 משתתפים ביצעו שלושה מחזורי FMD (חמישה ימים בחודש, שלושה חודשים). התוצאות הראו ירידה במשקל ובשומן הבטני, ירידה ב-IGF-1, ירידה ברמות הסוכר בצום, וירידה ב-CRP (סמן דלקת) בקרב מי שהיה דלקתי מלכתחילה. חשוב להדגיש: מדובר במדגם קטן וללא קבוצת ביקורת מלאה, ולכן זו עדות מבטיחה אך מקדימה.

מחקר 2: ויי ולונגו מ-2017 (Science Translational Medicine)

המחקר השני חיזק את התמונה בעיצוב טוב יותר. מין ויי (Min Wei), לונגו ועמיתיהם פרסמו ב-Science Translational Medicine ניסוי אקראי ומבוקר ב-100 משתתפים בריאים. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות: אחת ביצעה שלושה מחזורי FMD לאורך שלושה חודשים, השנייה המשיכה בתזונה רגילה, ואז הקבוצות התחלפו.

התוצאות: בקרב מי שביצע את ה-FMD נרשמה ירידה במשקל ובהיקף המותניים, ירידה בלחץ הדם, ירידה בסוכר בצום, ירידה ב-IGF-1, וירידה בכולסטרול וב-CRP בקרב מי שערכיו היו גבוהים מלכתחילה. במילים אחרות, השיפור היה גדול יותר דווקא אצל אנשים שהתחילו עם סמנים גרועים יותר, מה שמרמז שזהו כלי טוב יותר לתיקון בעיה קיימת מאשר לאופטימיזציה של אדם כבר בריא. עדיין, גם כאן מדובר בהתערבות של שלושה חודשים בלבד, כך שהשפעות ארוכות הטווח על תחלואה ותמותה בבני אדם טרם הוכחו.

דיאטת FMD מול צום לסירוגין: לא לבלבל

זו אולי נקודת הבלבול הגדולה ביותר, ולכן נחדד אותה היטב. צום לסירוגין (Intermittent Fasting) ודיאטה מחקה צום הם שני דברים שונים לחלוטין, גם אם שניהם משחקים עם אותם מנגנונים.

צום לסירוגין הוא דפוס יומיומי או שבועי. בגרסה הנפוצה (למשל 16:8), אתם אוכלים בתוך חלון של 8 שעות וצמים 16 שעות, כל יום. הצום קצר, חוזר על עצמו, ולא משנה בהכרח מה אתם אוכלים, רק מתי. המטרה היא בעיקר להאריך את שעות הצום הלילי ולשפר את הבקרה המטבולית כהרגל קבוע. לכיסוי המלא שלנו על צום וחלונות אכילה אפשר לעיין במאגר המאמרים שלנו.

דיאטת FMD היא התערבות תקופתית ואינטנסיבית. היא לא נעשית כל יום אלא כמה פעמים בשנה, היא נמשכת חמישה ימים רצופים, והיא מגדירה בקפדנות מה אתם אוכלים (דל מאוד בקלוריות, דל חלבון, מבוסס צמחים) ולא רק מתי. המטרה היא לדחוף את הגוף עמוק לתוך מצב הצום, לטריגר אוטופאגיה והתחדשות, ואז לחזור לאכילה רגילה ולתת לגוף לבנות את עצמו מחדש.

בקיצור: צום לסירוגין הוא משטר אחזקה יומיומי, בעוד שדיאטת FMD היא "ניקיון יסודי" עונתי. השניים אינם מתחרים, ויש מי שמשלב את שניהם. אבל לתאר את FMD כ"סוג של צום לסירוגין" זו טעות, הם נבדלים בתדירות, באורך, ובמידת השליטה בהרכב המזון.

האם כדאי לכם להתחיל דיאטת FMD?

כאן צריך לעצור ולהיות זהירים. למרות התוצאות המבטיחות, יש כמה אזהרות אמיתיות וחשובות, ודיאטת FMD ממש לא מתאימה לכולם.

ראשית, בטיחות. הפחתה דרסטית של קלוריות במשך חמישה ימים יכולה להיות מסוכנת עבור אוכלוסיות מסוימות. חולי סוכרת הנוטלים אינסולין או תרופות להורדת סוכר נמצאים בסיכון להיפוגליקמיה מסוכנת ואסור להם לעשות זאת ללא פיקוח רפואי צמוד. כך גם אנשים בתת-משקל, נשים בהריון או מניקות, מי שיש לו או היה לו הפרעת אכילה, מבוגרים שבריריים וחלשים, וכל מי שסובל ממחלה כרונית או נוטל תרופות קבועות. עבור כל אלה, ההמלצה הברורה היא: התייעצו עם רופא לפני, ואל תיכנסו לזה לבד.

שנית, עלות. הערכה המסחרית ProLon אינה זולה: מחזור בודד של חמישה ימים עולה מאות שקלים, וכדי לקבל את ההשפעות צריך כמה מחזורים בשנה. אפשר לבנות גרסת "עשה זאת בעצמך" זולה יותר, אבל זה דורש תכנון תזונתי קפדני כדי לפגוע ביעד הקלורי והחלבוני המדויק, ועדיף לעשות זאת עם איש מקצוע. גרסה ביתית מאולתרת עלולה להחטיא את המטרה או להיות לא מאוזנת.

שלישית, פרופורציות. רוב הראיות בבני אדם מבוססות על מחקרים קטנים וקצרים. אנחנו לא יודעים עדיין אם FMD מאריך חיים בבני אדם, אם הוא בטוח לאורך עשרות שנים, או מהי התדירות האופטימלית. זהו כלי מבטיח עם בסיס מדעי אמיתי, אבל לא קסם ולא תחליף ליסודות.

מה כן לקחת מהמחקר?

גם אם לא תרוצו לעשות מחזור FMD מחר בבוקר, יש כמה מסקנות מעשיות שאפשר ליישם כבר עכשיו:

1. אם אתם בריאים וסקרנים, התייעצו לפני. אם אתם שוקלים לנסות FMD או ProLon, דברו עם רופא או דיאטן קליני קודם, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות כלשהן. אל תאלתרו גרסה ביתית בלי הדרכה.
2. אם יש לכם סמנים מטבוליים גבוליים, זה כיוון לדבר עליו. המחקרים מראים שהתועלת גדולה יותר דווקא אצל מי שמתחיל עם סוכר, לחץ דם, כולסטרול או דלקת גבוהים. זה לא אומר לרוץ לקנות ערכה, אלא להעלות את האפשרות מול הרופא כחלק מתוכנית רחבה.
3. אם אתם רוצים את היתרונות בלי מחיר וסיכון, התחילו מהיסודות. תזונה מבוססת צמחים, הפחתת חלבון מן החי עודף, צמצום סוכר ומזון מעובד, ופעילות גופנית, כולם מפעילים חלק מאותם מסלולים (כמו אוטופאגיה והורדת IGF-1) בצורה עדינה ובטוחה יותר. ראו את המדריך שלנו לתזונה לאריכות חיים.
4. אל תבלבלו בין הכלים. אם אתם כבר עושים צום לסירוגין, דעו שזה לא אותו דבר כמו FMD. שניהם לגיטימיים, אבל הם עונים על צרכים שונים ופועלים בתדירות שונה.
5. שלבו את זה בתוך תמונה רחבה. אף התערבות בודדת לא מנצחת אורח חיים שלם. אם אתם רוצים לתכנן צעדים מותאמים לגיל, למצב ולמטרות שלכם, התחילו מבניית פרוטוקול אישי.

שאלות נפוצות

מה ההבדל בין דיאטת FMD לצום לסירוגין?

צום לסירוגין הוא דפוס יומיומי של חלון אכילה (למשל אכילה ב-8 שעות וצום ב-16), שמתמקד בעיקר במתי אוכלים. דיאטת FMD, לעומת זאת, היא מחזור תקופתי ואינטנסיבי בן חמישה ימים שעושים רק כמה פעמים בשנה, ומגדיר בקפדנות גם מה אוכלים: דל מאוד בקלוריות, דל חלבון ומבוסס צמחים. צום לסירוגין הוא אחזקה יומיומית, FMD הוא ניקיון יסודי עונתי.

כמה פעמים בשנה עושים FMD?

זה תלוי במצב הבריאותי ובמטרה, ויש לקבוע זאת עם איש מקצוע. בפרוטוקולים המחקריים נעשו בדרך כלל שלושה מחזורים של חמישה ימים לאורך שלושה חודשים. לאחר מכן, ההמלצות המסחריות נעות לרוב בין מחזור אחד לכמה מחזורים בשנה לתחזוקה, בהתאם ליעדים האישיים ולמצב הבריאותי. אין מספר אחד נכון לכולם.

למי אסור לעשות דיאטת FMD?

דיאטת FMD אסורה או מסוכנת עבור חולי סוכרת הנוטלים אינסולין או תרופות להורדת סוכר (סיכון להיפוגליקמיה), אנשים בתת-משקל, נשים בהריון או מניקות, מי שיש לו או היה לו הפרעת אכילה, מבוגרים שבריריים וחלשים, וכל מי שסובל ממחלה כרונית או נוטל תרופות קבועות. כל אדם צריך להתייעץ עם רופא לפני שמתחיל, ואין לבצע זאת ללא פיקוח רפואי במקרי הסיכון.

הפרספקטיבה הרחבה

דיאטת FMD מייצגת רעיון אלגנטי במדע ההזדקנות: לא תמיד צריך להילחם בביולוגיה, לפעמים אפשר לרתום אותה. במקום להכריח את הגוף לצום מלא ומסוכן, ולטר לונגו ועמיתיו מצאו דרך לדבר עם הגוף בשפתו, להכניס אותו למצב צום באמצעות אוכל מתוכנן בקפידה, ולתת לו לעבור את מחזור ההריסה והבנייה שלו לבדו.

אבל המסר החשוב ביותר הוא דווקא של ענווה. דיאטה מחקה צום היא כלי, לא פתרון קסם. הראיות מבטיחות, המנגנונים אמיתיים, אבל המחקרים בבני אדם עדיין קטנים, קצרים, ולא מתאימים לכולם. אותם מנגנונים שה-FMD מנסה להפעיל, ניקוי תאי, איזון מטבולי והאטת מסלולי הצמיחה, מופעלים גם, בעדינות, על ידי הדברים שאנחנו אומרים שוב ושוב: תזונה מבוססת צמחים, פחות סוכר, יותר תנועה ושינה טובה. הצום מחקה הדיאטה הכי טוב, בסופו של דבר, הוא פשוט אורח חיים בריא שמתמיד לאורך שנים.

הפניות:
Wei M, Longo VD et al., Science Translational Medicine 2017 - Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease
Brandhorst S, Longo VD et al., Cell Metabolism 2015 - A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan