Glicyna: aminokwas dla snu, kolagenu i glutationu

W świecie suplementów błyszczące aminokwasy to zazwyczaj te duże i złożone. Glicyna jest dokładnym przeciwieństwem: najmniejszym i najprostszym istniejącym aminokwasem, maleńką cząsteczką o słodkawym smaku, która łatwo rozpuszcza się w wodzie. To właśnie ta prostota jest jej sekretem: mały rozmiar glicyny pozwala jej wnikać w miejsca, do których większe aminokwasy nie mają dostępu, co czyni ją niezastąpionym składnikiem strukturalnym.

W ostatnich latach glicyna przyciągnęła uwagę badaczy długowieczności ze względu na trzy zupełnie różne role, które pełni jednocześnie. Jest najczęstszym budulcem białka kolagenu, jednym z trzech składników głównego przeciwutleniacza organizmu (glutationu), a w małych badaniach poprawiła jakość snu. Każda z tych ról brzmi obiecująco, ale aby uczciwie ocenić glicynę, należy oddzielić to, co wiemy na pewno, od tego, co wciąż opiera się na wczesnych i małych eksperymentach. W artykule omówimy trzy role, wyjaśnimy, co naprawdę pokazują badania i dlaczego oceniliśmy glicynę na żółto, a nie na zielono.

Czym jest glicyna?

Glicyna (Glycine, symbol Gly lub G) to aminokwas, który nasz organizm potrafi sam wytwarzać, dlatego biochemicznie jest klasyfikowana jako „nieistotna”. Ale ta definicja jest myląca: istnieją sytuacje, w których organizm nie produkuje wystarczającej ilości glicyny, aby sprostać wszystkim zapotrzebowaniom, dlatego niektórzy nazywają ją aminokwasem „warunkowo niezbędnym”. Oto, co ważne, aby o niej wiedzieć:

• Jest najmniejszym aminokwasem. Jej łańcuch boczny to pojedynczy atom wodoru, co czyni ją najmniejszą i najbardziej elastyczną cząsteczką spośród 20 aminokwasów budujących białka.
• Jest kluczowym składnikiem strukturalnym. Dzięki swoim małym rozmiarom może wnikać w gęste punkty struktury białek, szczególnie w kolagenie, gdzie jest niezbędna do struktury potrójnej helisy.
• Służy jako surowiec do ważnych substancji. Glicyna jest materiałem wyjściowym do produkcji glutationu, kreatyny, kwasów żółciowych i hemu (składnika przenoszącego tlen w hemoglobinie).
• Działa również jako neuroprzekaźnik. W układzie nerwowym glicyna pełni funkcję hamującego neuroprzekaźnika, co może wyjaśniać część jej uspokajającego działania.

Źródła żywności bogate w glicynę to głównie białka zwierzęce zawierające dużo tkanki łącznej: skóra, ścięgna, kości i bulion kostny, żelatyna oraz twarde kawałki mięsa. To właśnie nowoczesna dieta, która preferuje chude kawałki mięśni i mniej narządów oraz tkanek łącznych, jest stosunkowo uboga w glicynę w porównaniu z tradycyjną dietą. Suplementy glicyny są zwykle sprzedawane jako tani, słodkawy proszek, co czyni je jednym z najbardziej dostępnych suplementów na rynku.

Trzy role glicyny: mechanizm

Aby zrozumieć, dlaczego glicyna tak bardzo intryguje badaczy starzenia, trzeba poznać jej trzy odrębne role, z których każda dotyczy innego aspektu zdrowia.

Rola pierwsza, budulec kolagenu. Kolagen jest najpowszechniejszym białkiem w organizmie, szkieletem utrzymującym skórę, stawy, ścięgna, kości i naczynia krwionośne. Struktura kolagenu ma unikalny, powtarzalny wzór: co trzecia cząsteczka aminokwasu w łańcuchu to glicyna. Oznacza to, że około jedna trzecia każdej cząsteczki kolagenu składa się z glicyny. Powód tego jest strukturalny: trzy łańcuchy kolagenu są splecione ze sobą w ciasną potrójną helisę, a aby mogły się w siebie wsunąć, wewnętrzna przestrzeń wymaga najmniejszego aminokwasu. Tylko glicyna jest wystarczająco mała, aby się tam zmieścić. Bez odpowiedniej podaży glicyny produkcja kolagenu może być ograniczona.

Rola druga, budulec glutationu. Glutation jest głównym przeciwutleniaczem wytwarzanym przez organizm, głównym strażnikiem chroniącym przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wewnątrz komórek. Składa się z trzech aminokwasów: glutaminianu, cysteiny i glicyny. Z wiekiem poziom glutationu w organizmie ma tendencję do spadku, a naukowcy odkryli, że jedną z przyczyn jest zmniejszona dostępność glicyny i cysteiny, jego budulców. Idea stojąca za podejściem GlyNAC (połączenie glicyny z N-acetylocysteiną) polega na dostarczeniu organizmowi dwóch brakujących składników w celu przywrócenia produkcji glutationu, a tym samym zwalczania stresu oksydacyjnego związanego ze starzeniem.

Rola trzecia, wpływ na sen. Tutaj mechanizm jest szczególnie interesujący, ponieważ glicyna nie działa jak lek uspokajający. Przyjmowanie glicyny przed snem powoduje niewielki spadek temperatury rdzenia ciała, a spadek temperatury rdzenia jest naturalnym sygnałem fizjologicznym, którego organizm używa do przejścia w stan snu. Ponadto, jako hamujący neuroprzekaźnik i modulator receptorów NMDA, glicyna może przyczyniać się do szybszego przejścia w głęboki sen. Dlatego jej działanie opisywane jest jako poprawa jakości snu, a nie jako środek nasenny: glicyna nie powala cię, ale pomaga układowi płynniej przejść w stan snu.

Obecne dowody

Badanie 1: Glicyna a jakość snu, Yamadera i wsp. 2007

To najczęściej cytowane badanie dotyczące glicyny i snu. W 2007 roku Yamadera i wsp. opublikowali w czasopiśmie Sleep and Biological Rhythms eksperyment, w którym ochotnicy skarżący się na niewystarczający sen przyjmowali 3 g glicyny przed snem. Oprócz subiektywnych raportów naukowcy mierzyli sen również za pomocą badania w laboratorium snu (polisomnografia).

Wyniki były zachęcające: glicyna poprawiła subiektywną jakość snu i efektywność snu, skróciła czas zasypiania oraz czas wejścia w głęboki sen, bez zmiany ogólnej struktury snu. Następnego dnia uczestnicy zgłaszali mniejszą senność w ciągu dnia i osiągali lepsze wyniki w zadaniach pamięciowych. Należy podkreślić: jest to małe badanie, a głównym wnioskiem jest lepsze odczuwanie snu i lepsze funkcjonowanie następnego dnia, a nie leczenie bezsenności.

Badanie 2: Lepsze samopoczucie rano, Inagawa i wsp. 2006

Badanie uzupełniające, które skupiło się na samopoczuciu następnego ranka. W 2006 roku Inagawa i wsp. opublikowali w Sleep and Biological Rhythms podwójnie ślepe, krzyżowe badanie, w którym ochotnicy z dolegliwościami snu przyjmowali 3 g glicyny lub placebo przed snem.

Wyniki: Przyjmowanie glicyny znacząco poprawiło odczuwane „zmęczenie”, „energię i witalność” oraz „jasność umysłu” następnego ranka. Innymi słowy, glicyna nie tylko pomogła zasnąć, ale także doprowadziła do bardziej świeżego uczucia czuwania po przebudzeniu. Kolejne badanie Bannai i wsp. z 2012 roku, opublikowane w Frontiers in Neurology, wykazało, że nawet u ochotników z ograniczonym czasem snu glicyna zmniejszyła zmęczenie w ciągu dnia. Wszystkie trzy badania razem tworzą spójny obraz, ale wszystkie są małe, dlatego zaleca się traktować je jako obiecujący sygnał, a nie ostateczny dowód.

Badanie 3: Glicyna, cysteina i glutation, podejście GlyNAC

Najbardziej intrygujący front badawczy w dziedzinie starzenia. Grupa badawcza Rajagopala Sekhara i Paramarangiana Kumara z Baylor College of Medicine bada połączenie glicyny z N-acetylocysteiną jako sposób na podniesienie poziomu glutationu u osób starszych. W pilotażowym badaniu opublikowanym w 2021 roku w czasopiśmie Clinical and Translational Medicine, osoby starsze otrzymujące GlyNAC przez 24 tygodnie wykazały poprawę w zakresie niedoboru glutationu, stresu oksydacyjnego, dysfunkcji mitochondriów, stanu zapalnego, insulinooporności, siły mięśni i funkcji poznawczych.

Brzmi to imponująco, ale ważne jest zachowanie proporcji. Są to małe badania pilotażowe, niektóre otwarte (nieściśle kontrolowane), z małą liczbą uczestników. Ponadto wyniki zniknęły po 12 tygodniach od zaprzestania przyjmowania, co wskazuje, że jest to ciągłe wsparcie, a nie trwała naprawa. Wyniki są interesujące i uzasadniają większe badania, ale nie należy ich przedstawiać jako dowodu, że glicyna „spowalnia starzenie”. To obiecująca perspektywa na wczesnym etapie, a nie ostateczny wniosek.

A co z kreatyną, kolagenem i innymi substancjami?

Związek glicyny z innymi substancjami w organizmie poszerza obraz. Glicyna jest jednym z trzech aminokwasów, z których organizm wytwarza kreatynę, związek niezbędny do produkcji energii w mięśniach i mózgu. Jest również materiałem wyjściowym do produkcji hemu, kwasów żółciowych i innych związków. Oznacza to, że nawet jeśli nie przyjmujemy glicyny w konkretnym celu, uczestniczy ona w szerokiej sieci podstawowych procesów.

Często zadawane pytanie brzmi, czy lepiej przyjmować czystą glicynę, czy suplement kolagenu. Suplementy kolagenu naturalnie dostarczają glicynę (obok proliny i hydroksyproliny), więc są jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia glicyny. Czysta glicyna jest natomiast znacznie tańsza i dostarcza wyższej dawki samej glicyny. Dla osób zainteresowanych głównie snem lub wsparciem glutationu, czysta glicyna jest zazwyczaj bardziej ekonomiczną opcją. Dla osób zainteresowanych skórą i stawami, kolagen oferuje szerszą mieszankę aminokwasów. Obie drogi są uzasadnione, a różnica polega głównie na cenie i celu.

Czy warto zacząć przyjmować glicynę?

To jest właśnie powód, dla którego oceniliśmy glicynę na żółto, a nie na zielono. Żółty kolor jest tutaj pozytywny: odzwierciedla bezpieczny, tani i obiecujący suplement, którego dowody korzyści wciąż opierają się na małych badaniach. Oto rozważania:

• Bezpieczeństwo jest doskonałe. Glicyna jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. Jest dobrze tolerowana w dawkach do kilku gramów, a zgłaszane skutki uboczne to głównie łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe (lekkie nudności lub luźne stolce) przy wysokich dawkach.
• Sen: obiecujący sygnał, a nie magia. Poprawa jakości snu została wykazana, ale w małych eksperymentach, a efekt jest umiarkowany. Glicyna nie zastępuje leków nasennych i nie leczy przewlekłej bezsenności, ale jest delikatnym i bezpiecznym narzędziem, które można wypróbować.
• Kolagen i glutation: realna rola, wschodzące zastosowanie. Obie role biochemiczne są prawdziwe i ugruntowane, ale dowód na to, że suplementacja glicyną poprawia skórę lub „spowalnia starzenie” u zdrowych osób jest wciąż częściowy, a w przypadku GlyNAC opiera się na badaniach pilotażowych.
• Tani i dostępny. Proszek glicynowy jest jednym z najtańszych suplementów, co obniża „koszt próby”, jeśli chcemy sprawdzić jego wpływ na sen.

Pomimo wysokiego bezpieczeństwa, istnieje kilka ważnych punktów ostrożności. Osoby przyjmujące klozapinę (lek przeciwpsychotyczny) powinny skonsultować się z lekarzem, ponieważ glicyna może zmniejszać jego skuteczność. Ponadto osoby z poważną chorobą nerek lub wątroby, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz każdy, kto przyjmuje stałe leki, powinni skonsultować się z lekarzem przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu, nawet tak bezpiecznego jak glicyna. Glicyna nie jest lekiem, a brak dramatycznych ostrzeżeń nie oznacza, że jest odpowiednia dla każdego bez zastanowienia.

Co wynieść z badań?

1. Jeśli chcesz wypróbować glicynę na sen, zacznij od 3 g przed snem. To dawka testowana w badaniach i jest bezpieczna. Daj jej kilka dni do tygodni i pamiętaj, że efekt jest umiarkowany, a nie dramatyczny.
2. Nie oczekuj leku uspokajającego. Glicyna pomaga w płynnym przejściu do snu i świeższym porannym samopoczuciu, ale nie leczy przewlekłej bezsenności. Jeśli masz poważny problem ze snem, skonsultuj się z lekarzem.
3. Dla wsparcia kolagenu, pomyśl również o źródłach żywności. Bulion kostny, żelatyna i kawałki mięsa z tkanką łączną są naturalnie bogate w glicynę i dostarczają również składników towarzyszących.
4. Nie myl GlyNAC ze zwykłym suplementem glicyny. Intrygujące badania nad starzeniem opierają się na połączeniu glicyny z N-acetylocysteiną w dawkach dostosowanych do masy ciała, a nie na samej glicynie. To wczesne eksperymenty.
5. Jeśli przyjmujesz leki, sprawdź interakcje. Głównie osoby przyjmujące klozapinę lub cierpiące na chorobę nerek lub wątroby potrzebują zgody lekarza przed przyjęciem.

Dla tych, którzy chcą wypróbować glicynę, można kupić proszek glicynowy na iHerb w różnych formach i cenach. Pamiętaj jednak: glicyna to delikatne narzędzie, a nie cudowne rozwiązanie. Aby sprawdzić, które suplementy naprawdę pasują do twoich celów, w tym snu, w zależności od wieku i stanu, możesz skorzystać z naszego osobistego testera suplementów, który ocenia każdy suplement według jakości dowodów.

Szeroka perspektywa

Glicyna jest pięknym przykładem zasady, do której wracamy wielokrotnie: nie każdy obiecujący suplement musi być niebezpieczny lub drogi, a nie każdy bezpieczny suplement jest koniecznie magiczny. Glicyna zajmuje rzadkie miejsce: jest tania, niezwykle bezpieczna i pełni w organizmie prawdziwe i ważne role biochemiczne. Jedyne pytanie brzmi, na ile jej suplementacja zmienia obraz u zdrowej osoby, a tutaj szczera odpowiedź brzmi: obiecująca, ale wciąż oparta na małych badaniach.

Praktyczna lekcja jest dwojaka. Po pierwsze, glicyna jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów do wypróbowania, jeśli interesuje cię sen, a niski koszt czyni go uzasadnionym eksperymentem. Po drugie, i równie ważne, ważne jest odróżnienie jej udowodnionej roli biochemicznej (kolagen, glutation, kreatyna) od skoku do wniosku, że „spowalnia starzenie”. Ten skok nie jest jeszcze poparty dużymi badaniami. Zdrowie i długowieczność buduje się z całego wzorca dobrego snu, diety bogatej w białko i aktywności fizycznej, a glicyna może być w tym małym, bezpiecznym uczestnikiem i to jest właśnie perspektywa, którą tutaj utrzymujemy: oceniać każdy suplement według tego, co nauka naprawdę pokazuje, kiedy jest obiecujący, a kiedy należy zachować ostrożność.

Referencje:
Bannai M. et al., The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers, Frontiers in Neurology, 2012;3:61 (DOI: 10.3389/fneur.2012.00061)
Yamadera W. et al., Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, Sleep and Biological Rhythms, 2007;5(2):126-131 (DOI: 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x)
Kumar P. et al., Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction and aging hallmarks: a pilot clinical trial, Clinical and Translational Medicine, 2021;11:e372 (DOI: 10.1002/ctm2.372)