Как облегчить боль в пояснице: практическое руководство

Боль в пояснице — одна из самых распространенных причин обращения к врачу и пропусков работы во всем мире. Почти каждый человек испытывает ее хотя бы раз в жизни. Хорошая новость: в подавляющем большинстве случаев это неспецифическая боль, то есть боль, не вызванная серьезным заболеванием или опасным структурным повреждением, и она имеет тенденцию проходить самостоятельно в течение нескольких недель.

Проблема в том, что наша интуиция нас подводит. Когда что-то болит, мы хотим лечь, отдохнуть и перестать двигаться. Но именно здесь кроется большая ошибка: исследование за исследованием показывают, что длительный постельный режим усиливает боль и затягивает выздоровление, в то время как мягкое и постепенное движение — самый быстрый путь к восстановлению функций. В этом руководстве мы объясним, что именно делать, шаг за шагом.

Почему большинство болей в пояснице не опасны

В обширном обзоре, опубликованном в журнале The Lancet в 2018 году, международная группа исследователей под руководством Foster подвела итоги актуальных данных и сформулировала четкое сообщение: при неспецифической боли в пояснице универсальная рекомендация — оставаться активным и избегать постельного режима. Лишь очень небольшая часть случаев вызвана серьезной причиной, требующей срочного медицинского вмешательства.

• Неспецифическая: В большинстве случаев точная структурная причина не обнаруживается, и это, наоборот, обнадеживающий признак.
• Преходящая: Большинство острых приступов значительно улучшаются в течение 2–6 недель.
• Реагирует на движение: Спина любит умеренную и регулярную нагрузку, а не отсутствие движения.
• Не всегда соответствует данным визуализации: Такие находки, как протрузия диска или дегенеративные изменения, часто встречаются и у людей без боли.

Практические советы: шаг за шагом

Перед вами нумерованный список простых действий, которые можно применить уже сегодня. Специальное оборудование не требуется, и большинство из них подходят даже тем, кто сейчас страдает от острого приступа.

1. Продолжайте двигаться, не поддавайтесь постели. Старайтесь максимально сохранять свой обычный распорядок дня. Короткий отдых в течение одного дня допустим, но более длительный отдых вреден. Даже небольшое движение по дому лучше, чем лежание.
2. Совершайте короткие и частые прогулки. Ходьба — одно из лучших занятий для больной спины. Начните с 5–10 минут несколько раз в день и постепенно увеличивайте продолжительность. Ходьба смазывает суставы и улучшает кровоток в тканях.
3. Постепенно укрепляйте мышцы кора и спины. Сильные мышцы живота и спины стабилизируют позвоночник и снижают нагрузку. Мягкие упражнения, такие как мостик, поза кошки-коровы и упражнение «птица-собака», отлично подходят для начала. Выполняйте их без острой боли.
4. Добавьте растяжку и гибкость. Мягкая растяжка поясницы, задней поверхности бедра и сгибателей бедра снижает напряжение. Удерживайте каждую растяжку 20–30 секунд, дышите глубоко и не делайте резких движений до боли.
5. Улучшите осанку при сидении. Если вы сидите часами, убедитесь, что спинка стула поддерживает поясничный изгиб, ступни стоят на полу, а экран находится на уровне глаз. Вставайте и разминайтесь каждые 30–60 минут, так как длительное сидение само по себе является нагрузочным фактором.
6. Правильно поднимайте тяжести. При подъеме тяжелого предмета: приблизьтесь к нему, согните колени, а не спину, держите груз близко к телу и избегайте поворота корпуса во время подъема. Пусть ноги делают работу.
7. Используйте тепло. Грелка, греющая подушка или горячий душ расслабляют напряженные мышцы и облегчают боль на острой стадии. Клинические рекомендации Американского колледжа врачей рекомендуют поверхностное тепло в качестве начального лечения острой боли в спине.
8. Постепенно возвращайтесь к полноценной активности. Не ждите, пока боль полностью исчезнет, прежде чем вернуться к деятельности. Увеличивайте нагрузку медленно, прислушивайтесь к телу и помните, что легкая и временная боль при возвращении к активности нормальна и не указывает на повреждение.

Доказательства: что говорит наука

Данные о боли в пояснице одни из самых обоснованных в медицине, поскольку это настолько распространенная проблема, что она изучалась в сотнях исследований.

Исследование 1: Кокрановский обзор 2021 года о физической активности

Крупный систематический обзор Hayden и коллег, опубликованный в Кокрановской библиотеке в 2021 году, проанализировал 249 рандомизированных контролируемых исследований с 24 486 участниками. Вывод: терапия физическими упражнениями уменьшает боль и улучшает функцию при хронической боли в пояснице по сравнению с отсутствием активности или отсутствием лечения. Ни один тип упражнений не превосходит все остальные, что означает, что самое важное — просто двигаться последовательно, так, чтобы вам это нравилось и вы могли продолжать.

Исследование 2: Серия The Lancet 2018 года

Обзор Foster и коллег в The Lancet установил, что золотыми стандартами рекомендаций при боли в пояснице являются обучение, самопомощь и поощрение к сохранению активности, наряду с отказом от ненужной визуализации и инвазивных процедур, которые не требуются в большинстве случаев. Постельный режим был исключен из списка рекомендуемых методов лечения.

Исследование 3: Клинические рекомендации ACP 2017 года

Рекомендации Американского колледжа врачей (ACP) под руководством Qaseem, опубликованные в Annals of Internal Medicine, рекомендовали начинать лечение острой боли в спине с нелекарственных методов: поверхностное тепло, массаж и физические упражнения, прежде чем прибегать к лекарствам.

Что именно ухудшает состояние

Наряду с тем, что помогает, важно знать действия, которые затягивают страдания и замедляют выздоровление:

• Длительный постельный режим: Ослабляет мышцы, делает суставы жесткими и усиливает боль с течением времени.
• Неправильное поднятие тяжестей: Сгибание спины вместо коленей, поворот во время подъема и подъем груза далеко от тела.
• Страх перед движением: Полное избегание активности из-за опасения ухудшения (явление, называемое кинезиофобией) на самом деле закрепляет боль.
• Непрерывное сидение без перерывов: Часы перед компьютером без вставания нагружают диски.
• Чрезмерная зависимость от визуализации: Рентген или МРТ при неспецифической боли обычно не нужны, а иногда даже вызывают излишнюю тревогу.

Когда обращаться к врачу: красные флаги

Хотя большинство болей в спине не опасны, существуют состояния, требующие медицинского обследования, а некоторые требуют срочного обращения в отделение неотложной помощи. Не игнорируйте следующие признаки:

• Слабость или онемение в ногах, которые усиливаются, или трудности при ходьбе.
• Потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником, или онемение в области ягодиц и паха. Это неотложное состояние (подозрение на синдром конского хвоста, cauda equina), требующее немедленного обращения в отделение неотложной помощи.
• Боль после значительной травмы, такой как дорожно-транспортное происшествие или падение с высоты.
• Лихорадка, озноб или общее недомогание, сопровождающие боль в спине.
• Необъяснимая потеря веса вместе с болью.
• Боль, усиливающаяся ночью или в покое и не облегчающаяся при смене положения.
• Сильная и постоянная боль, которая не улучшается после нескольких недель самолечения.

Если вы заметили один из этих признаков, не полагайтесь на это руководство и обратитесь к врачу. В случае потери контроля над сфинктерами или прогрессирующей слабости в ногах не ждите ни дня, немедленно отправляйтесь в отделение неотложной помощи.

Построение сильной спины на долгосрочную перспективу

Лучший способ справиться с болью в пояснице — предотвратить ее с самого начала. Сильная и гибкая спина, стабильный кор и регулярный режим движения — лучшая защита. Сочетание умеренных аэробных тренировок, укрепления мышц два раза в неделю и ежедневных упражнений на гибкость создает более устойчивый позвоночник с годами. Если вы хотите структурированную программу для постепенного наращивания силы и выносливости, вы можете воспользоваться программой тренировок, которая адаптирует нагрузку под ваш уровень и возраст.

Помните, что поддержание нормального веса тела, отказ от курения (которое ухудшает кровоснабжение дисков) и качественный сон также способствуют здоровью спины. Поясница — это не хрупкая область, которую нужно защищать от движения, а прочная структура, нуждающаяся в движении, чтобы оставаться здоровой.

Широкая перспектива

Главное сообщение просто и противоречит интуиции: когда спина болит, лучшее лекарство в большинстве случаев — это движение, а не покой. Неспецифическая боль в пояснице — естественная часть жизни для большинства людей, и она почти всегда проходит. Вместо того чтобы бояться боли и замирать, начинайте мягко двигаться, постепенно укрепляйте тело и обращайте внимание на те немногие предупреждающие признаки, которые действительно требуют врача. Ваше тело создано для движения, и позвольте ему делать то, что оно умеет.

Для получения дополнительной практической информации о поддержании здоровья и долголетия вы можете ознакомиться с другими нашими практическими руководствами.

Примечание: Данное руководство представляет собой общую информацию о здоровом образе жизни и не является медицинской консультацией, диагнозом или заменой осмотра у врача. В случае постоянной, сильной боли или боли, сопровождающейся предупреждающими признаками, обратитесь к медицинскому специалисту.

Ссылки:
Hayden JA et al., Exercise therapy for chronic low back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
Foster NE et al., Prevention and treatment of low back pain, The Lancet, 2018
Qaseem A et al., Noninvasive Treatments for Low Back Pain, Annals of Internal Medicine, 2017