วิธีบรรเทาอาการปวดคอ: คู่มือปฏิบัติ

อาการปวดคอ เป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในยุคของหน้าจอ เกือบทุกคนรู้จักความรู้สึกนี้: กล้ามเนื้อตึงที่ข้างคอ อาการปวดที่แผ่ไปถึงไหล่ หรืออาการตึงในตอนเช้าหลังจากนอนหลับไม่สบาย ในกรณีส่วนใหญ่ ไม่ใช่ความเสียหายทางโครงสร้างที่อันตราย แต่เป็นสิ่งที่ง่ายกว่านั้นมาก: ศีรษะของเราอยู่ในท่าโน้มไปข้างหน้าและลงด้านล่างเป็นเวลาหลายชั่วโมง เหนือโทรศัพท์ หน้าจอที่ต่ำ หรือการนั่งเป็นเวลานานโดยไม่เคลื่อนไหว

ปรากฏการณ์นี้มีชื่อเรียกเฉพาะว่า: "คอเทคโนโลยี" (tech neck) ปัญหาไม่ได้อยู่ที่เทคโนโลยี แต่เป็นท่าทาง: ยิ่งเราโน้มศีรษะไปข้างหน้ามากเท่าไร ภาระที่คอก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก ข่าวดีคืออาการปวดคอส่วนใหญ่หายไป และกุญแจสำคัญในการบรรเทามักอยู่ในมือของคุณเสมอ: การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในท่าทาง สภาพแวดล้อมการทำงาน และปริมาณการเคลื่อนไหว ในคู่มือนี้ เราจะอธิบายอย่างชัดเจนว่าต้องทำอย่างไร ทีละขั้นตอน

ทำไมคอถึงปวด: เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณโน้มศีรษะ

ศีรษะของผู้ใหญ่มีน้ำหนักระหว่าง 5 ถึง 6 กิโลกรัมในท่าปกติ เมื่อมันตั้งตรงเหนือกระดูกสันหลัง แต่ทันทีที่คุณโน้มมันไปข้างหน้า ภาระที่คอจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในการศึกษาทางชีวกลศาสตร์ที่ตีพิมพ์ในปี 2014 Kenneth Hansraj คำนวณแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลังส่วนคอในมุมต่างๆ ของการโน้มศีรษะ และพบผลลัพธ์ที่น่าประหลาดใจ

• ในท่าตั้งตรง: คอรับน้ำหนักประมาณ 5 ถึง 6 กิโลกรัม ซึ่งเป็นน้ำหนักของศีรษะเท่านั้น
• เมื่อโน้ม 15 องศา: ภาระเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 12 กิโลกรัม
• เมื่อโน้ม 30 องศา: ประมาณ 18 กิโลกรัม
• เมื่อโน้ม 60 องศา (ท่าทั่วไปในการดูโทรศัพท์): ภาระสูงถึงประมาณ 27 กิโลกรัม ซึ่งมากกว่าน้ำหนักศีรษะปกติถึงห้าเท่า

กล้ามเนื้อและเอ็นที่คอไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อรับภาระเช่นนี้เป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า กล้ามเนื้อจะล้า หดเกร็ง และเจ็บปวด ดังนั้นกุญแจสำคัญสองประการในการบรรเทาคือ การทำให้ศีรษะกลับสู่ท่าปกติ และ การเคลื่อนไหวมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวและแข็งแรงจะทนทานกว่ากล้ามเนื้อที่ตึงและอ่อนแอมาก

เคล็ดลับปฏิบัติ: ทีละขั้นตอน

ต่อไปนี้คือรายการลำดับขั้นของการกระทำง่ายๆ ที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ตั้งแต่วันนี้ ส่วนใหญ่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และส่วนใหญ่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังมีอาการปวดหรือตึง

1. ยกหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา แถวบนสุดของหน้าจอควรอยู่ประมาณระดับสายตา เพื่อให้คุณมองตรงไปข้างหน้า ไม่ใช่ลงด้านล่าง หากคุณทำงานบนแล็ปท็อป ให้เชื่อมต่อคีย์บอร์ดภายนอกและวางหน้าจอบนขาตั้งหรือกองหนังสือ นี่อาจเป็นขั้นตอนเดียวที่สำคัญที่สุด
2. ยกโทรศัพท์ขึ้นมาหาคุณ อย่าโน้มลงไปหาโทรศัพท์ แทนที่จะก้มศีรษะลงไปหาโทรศัพท์ ให้ยกโทรศัพท์ขึ้นมาที่ระดับสายตา ตอนแรกอาจรู้สึกแปลก แต่จะลดภาระที่คอลงได้ทันทีหลายสิบเปอร์เซ็นต์ เมื่อคุณอ่านหรือเลื่อนเป็นเวลานาน ให้วางแขนบนพื้นผิวเพื่อไม่ให้เมื่อยล้า
3. หยุดพักเพื่อเคลื่อนไหวบ่อยๆ อย่านั่งในท่าเดิมนานเกิน 30 ถึง 60 นาที ลุกขึ้น เดินไปมา ขยับศีรษะไปทุกทิศทาง กฎง่ายๆ ที่ควรจำ: ทุกครั้งที่คุณลุกไปดื่มน้ำหรือเข้าห้องน้ำ ให้เพิ่มเวลา 30 วินาทีในการเคลื่อนไหวคออย่างอ่อนโยน
4. ทำการเคลื่อนไหวคออย่างอ่อนโยน (ไมโครมูฟเมนต์) วันละหลายครั้ง อย่างนุ่มนวลและไม่มีอาการปวดเฉียบพลัน: เอียงหูไปทางไหล่ขวาและซ้าย หันศีรษะไปมองขวาและซ้าย และลดคางลงมาที่หน้าอกแล้วเงยขึ้นเล็กน้อย แต่ละท่าเคลื่อนไหวช้าๆ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง การเคลื่อนไหวเป็นประจำจะรักษาช่วงการเคลื่อนไหวและป้องกันการติดขัด
5. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอและไหล่ การยืดเหยียดด้านข้างคออย่างอ่อนโยน (เอียงศีรษะไปทางไหล่ขณะดึงแขนอีกข้างลง) และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึง ค้างไว้แต่ละท่า 20 ถึง 30 วินาที หายใจลึกๆ และอย่ากระชากเข้าสู่อาการปวด
6. เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอและสะบักอย่างอ่อนโยน ท่า "ดึงคาง" (ดึงศีรษะกลับและดึงคางเข้าไป เหมือนทำ "คางสองชั้น") จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกที่รักษาเสถียรภาพของคอ และตรงข้ามกับท่าศีรษะโน้มไปข้างหน้าอย่างแม่นยำ ท่าดึงสะบักไปด้านหลังจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและรองรับท่าทาง นี่คือองค์ประกอบที่มีหลักฐานแข็งแกร่งที่สุดในการบรรเทาในระยะยาว
7. เลือกหมอนและท่านอนที่เหมาะสม หมอนควรรักษาคอให้อยู่ในแนวตรงกับกระดูกสันหลัง: ไม่สูงเกินไปและไม่แบนเกินไป การนอนหงายหรือนอนตะแคงเป็นสิ่งที่แนะนำ ในขณะที่การนอนคว่ำจะบิดคอเป็นเวลาหลายชั่วโมงและทำให้อาการปวดแย่ลง หากคุณนอนตะแคง หมอนที่สูงขึ้นเล็กน้อยจะเติมเต็มช่องว่างระหว่างไหล่และหู
8. จัดโต๊ะทำงานให้ถูกต้อง หน้าจอในระดับสายตา เท้าราบกับพื้น ข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา และเก้าอี้มีพนักพิงที่รองรับหลัง การวางคีย์บอร์ดและเมาส์ให้ใกล้ตัวจะป้องกันการยืดแขนซึ่งนำไปสู่ความตึงที่คอและไหล่
9. คงความกระฉับกระเฉงโดยทั่วไป การออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงคาร์ดิโอและการเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวม จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดความเครียด และเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดที่รองรับกระดูกสันหลัง ร่างกายที่กระฉับกระเฉงจะทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดคอเรื้อรังน้อยลง

หลักฐาน: งานวิจัยกล่าวว่าอย่างไร

อาการปวดคอได้รับการศึกษาในการวิจัยหลายร้อยชิ้น และข้อสรุปหลักสามประการปรากฏซ้ำแล้วซ้ำเล่า: การออกกำลังกายมีประโยชน์ ท่าทางเปลี่ยนภาระ และสภาพแวดล้อมการทำงานที่ผสมผสานกับการออกกำลังกายช่วยได้มากกว่าแต่ละอย่างเพียงลำพัง

งานวิจัยที่ 1: การทบทวน Cochrane ปี 2015 เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับคอ

การทบทวนอย่างเป็นระบบขนาดใหญ่โดย Gross และคณะ ซึ่งตีพิมพ์ในฐานข้อมูล Cochrane ในปี 2015 ได้วิเคราะห์การศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมหลายสิบชิ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดคอเชิงกล ข้อสรุป: การผสมผสานระหว่าง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและการยืดเหยียดสำหรับคอ ไหล่ และสะบัก ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ ตั้งแต่หลังการรักษาทันทีและในระยะสั้นและระยะยาว ไม่มีการออกกำลังกายมหัศจรรย์เพียงอย่างเดียว แต่ความสม่ำเสมอในการเสริมสร้างและการยืดเหยียดคือสิ่งที่สร้างความแตกต่าง

งานวิจัยที่ 2: การศึกษาทางชีวกลศาสตร์ของ Hansraj ปี 2014

การศึกษาของ Kenneth Hansraj ซึ่งตีพิมพ์ใน Surgical Technology International คำนวณว่าภาระบนกระดูกสันหลังส่วนคอเพิ่มขึ้นอย่างไรเมื่อคุณโน้มศีรษะไปข้างหน้า: จากประมาณ 5 ถึง 6 กิโลกรัมในท่าตั้งตรง จนถึงประมาณ 27 กิโลกรัมเมื่อโน้มมาก เขาประมาณว่าผู้คนใช้เวลาระหว่างสองถึงสี่ชั่วโมงต่อวันโดยก้มศีรษะเหนือหน้าจอ ซึ่งรวมกันเป็นหลายร้อยชั่วโมงต่อปีของภาระที่ไม่จำเป็นบนคอ นี่คือคำอธิบายทางชีวกลศาสตร์ของปรากฏการณ์ "คอเทคโนโลยี"

งานวิจัยที่ 3: การทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับการแทรกแซงในสถานที่ทำงานปี 2018

การทบทวนและการวิเคราะห์อภิมานโดย Chen และคณะ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Physical Therapy ในปี 2018 ได้ตรวจสอบการแทรกแซงในสถานที่ทำงานสำหรับพนักงานออฟฟิศที่มีอาการปวดคอ ข้อสรุปที่ชัดเจน: การออกกำลังกาย มีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดในการบรรเทา และการแทรกแซงตามหลักสรีรศาสตร์ (การปรับเปลี่ยนสถานีงาน) มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย กล่าวคือ แม้แต่หน้าจอที่ถูกหลักสรีรศาสตร์ที่สุดก็ไม่สามารถแทนที่การเคลื่อนไหวและการเสริมสร้างความแข็งแรงสักสองสามนาที

สิ่งที่ทำให้อาการแย่ลง

นอกจากสิ่งที่ช่วยได้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักนิสัยที่ทำให้อาการปวดคอคงอยู่และแย่ลง:

• การก้มศีรษะเหนือโทรศัพท์เป็นเวลานาน: สาเหตุอันดับหนึ่งของคอเทคโนโลยี ยิ่งมุมแหลมมากเท่าไร ภาระก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
• หน้าจอที่ต่ำเกินไป: แล็ปท็อปบนตักหรือหน้าจอที่ต่ำกว่าระดับสายตาจะบังคับให้คออยู่ในท่างอเป็นเวลาหลายชั่วโมง
• การนั่งต่อเนื่องโดยไม่ขยับ: กล้ามเนื้อที่อยู่ในท่าเดิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงจะล้าและหดเกร็ง
• การนอนคว่ำ: บิดคอไปทางด้านใดด้านหนึ่งตลอดทั้งคืน
• หมอนที่ไม่เหมาะสม: สูงเกินไปหรือแบนเกินไปจะทำให้คอออกจากท่าปกติ
• ความเครียดทางจิตใจ: ความกดดันและความเครียดทำให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อคอและไหล่โดยไม่รู้ตัว ซึ่งสะสมเป็นอาการปวด
• การถือโทรศัพท์ระหว่างหูและไหล่: ท่าที่บิดเบี้ยวซึ่งสร้างภาระให้กับคอข้างใดข้างหนึ่ง

เมื่อใดควรพบแพทย์: สัญญาณเตือนอันตราย

แม้ว่าอาการปวดคอส่วนใหญ่จะไม่เป็นอันตรายและดีขึ้นได้เอง แต่ก็มีบางสถานการณ์ที่ต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ และบางสถานการณ์ต้องไปพบแพทย์ โดยด่วน อย่ามองข้ามสัญญาณต่อไปนี้:

• อาการชา รู้สึกเสียวซ่า หรืออ่อนแรงที่แขนหรือมือ หรือรู้สึกอ่อนแรงในการจับ สิ่งนี้อาจบ่งบอกถึงแรงกดบนเส้นประสาทและต้องได้รับการตรวจ
• อาการปวดคอหลังจากได้รับบาดเจ็บรุนแรง เช่น อุบัติเหตุทางรถยนต์ การกระแทกที่ศีรษะ (whiplash) หรือการหกล้ม อย่าขยับคอและไปพบแพทย์เพื่อตรวจ
• อาการปวดรุนแรงและต่อเนื่อง ที่ไม่ดีขึ้นเลยหลังจากดูแลตนเองเป็นเวลาหลายสัปดาห์ หรืออาการปวดที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
• อาการปวดศีรษะรุนแรงร่วมกับมีไข้และคอตึงแข็ง ซึ่งทำให้ยากต่อการลดคางลงมาที่หน้าอก การรวมกันนี้ต้องไปพบแพทย์ ทันที ที่ห้องฉุกเฉิน (สงสัยเยื่อหุ้มสมองอักเสบ)
• อาการปวดร้าวรุนแรงลงแขน ร่วมกับอาการชาหรืออ่อนแรง
• การสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ ร่วมกับอาการปวดคอ หรือความผิดปกติในการเดินและการทรงตัว

หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่ง อย่าพึ่งพาคู่มือนี้และไปพบแพทย์ ในกรณีที่มีอาการปวดศีรษะร่วมกับมีไข้และคอแข็ง หรืออ่อนแรงที่มือมากขึ้น อย่ารอช้า ให้ไปที่ห้องฉุกเฉินทันที

การสร้างคอที่แข็งแรงและทนทานในระยะยาว

วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับอาการปวดคอคือการป้องกันตั้งแต่แรก คอและหลังส่วนบนที่แข็งแรง ท่าทางที่ดี และกิจวัตรการเคลื่อนไหวเป็นประจำคือการป้องกันที่ดีที่สุด การผสมผสานที่ชนะคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอส่วนลึกและสะบักอย่างสม่ำเสมอ การยืดเหยียดทุกวัน และการรักษาท่าศีรษะที่เป็นกลางในการทำงานและขณะใช้โทรศัพท์อย่างต่อเนื่อง หากคุณต้องการกรอบงานที่มีโครงสร้างเพื่อสร้างความแข็งแรงโดยรวมที่รองรับกระดูกสันหลังทั้งหมด คุณสามารถใช้ โปรแกรมการฝึก ที่จะปรับภาระให้เหมาะสมกับระดับและอายุของคุณ

โปรดจำไว้ว่าการจัดการความเครียดทางจิตใจ การนอนหลับที่มีคุณภาพบนหมอนที่เหมาะสม และการรักษากิจกรรมทางกายเป็นประจำ ล้วนมีส่วนโดยตรงต่อสุขภาพของคอ คอไม่ใช่บริเวณที่เปราะบางที่ต้องปกป้องจากการเคลื่อนไหว แต่เป็นโครงสร้างที่แข็งแรงที่ต้องการการเคลื่อนไหวและท่าทางที่ถูกต้องเพื่อให้มีสุขภาพดี

มุมมองที่กว้างขึ้น

ข้อความหลักนั้นง่าย: อาการปวดคอส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นผลมาจากความเสียหาย แต่เป็นผลมาจาก ท่าทางที่คงที่และการขาดการเคลื่อนไหว ศีรษะของเราหนัก และมันถูกสร้างมาให้นั่งตรงเหนือกระดูกสันหลัง ไม่ใช่ก้มเป็นเวลาหลายชั่วโมงเหนือหน้าจอ เมื่อคุณนำมันกลับมาที่ตำแหน่ง ยกหน้าจอขึ้น ยกโทรศัพท์ขึ้น และขยับทุกชั่วโมง อาการปวดส่วนใหญ่ก็จะหายไป แทนที่จะทนทุกข์อย่างเงียบๆ หรือกลัวที่จะขยับ ให้เริ่มจากขั้นตอนง่ายๆ เพียงขั้นตอนเดียวในวันนี้ และสังเกตสัญญาณเตือนเพียงไม่กี่อย่างที่ต้องพบแพทย์ ร่างกายของคุณถูกสร้างมาเพื่อการเคลื่อนไหว และปล่อยให้มันทำในสิ่งที่มันรู้

สำหรับข้อมูลเชิงปฏิบัติเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพและการมีอายุยืนยาว คุณสามารถดู คู่มือปฏิบัติเพิ่มเติม ของเรา

หมายเหตุ: คู่มือนี้เป็นข้อมูลทั่วไปสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการทดแทนการตรวจจากแพทย์ ในกรณีที่มีอาการปวดต่อเนื่อง รุนแรง หรือมีสัญญาณเตือน ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์

เอกสารอ้างอิง:
Gross A et al., Exercises for mechanical neck disorders, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015
Hansraj KK, Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head, Surgical Technology International, 2014
Chen X et al., Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers, Physical Therapy, 2018