Como reduzir roncos: guia prático com passos simples

Quase todos nós conhecemos isso: um parceiro ou parceira que ronca com força, ou nós mesmos que acordamos de manhã com a garganta seca e a sensação de que não dormimos direito. Roncos são uma das queixas mais comuns relacionadas ao sono, e afetam não apenas quem ronca, mas também todos que dormem no mesmo quarto. A boa notícia é que, na maioria dos casos, trata-se de um ruído incômodo, mas não perigoso, e é possível reduzi-lo significativamente com algumas mudanças simples nos hábitos de sono e no estilo de vida.

As notícias que devem ser levadas a sério: às vezes, os roncos são um sintoma e não apenas um incômodo. Quando são muito fortes, acompanhados de engasgos ou pausas na respiração, e vêm junto com cansaço extremo durante o dia, podem indicar apneia obstrutiva do sono (AOS), uma condição médica que exige diagnóstico e tratamento. Neste guia, abordaremos os métodos práticos para reduzir roncos simples, o que os piora e, principalmente, explicaremos quando é hora de procurar um médico em vez de se contentar com truques caseiros.

Por que roncamos?

Os roncos ocorrem quando o fluxo de ar pelas vias aéreas superiores (nariz, faringe e garganta) encontra um estreitamento. Durante o sono, os músculos da faringe e da língua relaxam, os tecidos moles da garganta e do palato se afrouxam, e o ar que passa entre eles os faz vibrar. Essa vibração é exatamente o som que ouvimos.

• Dormir de costas permite que a língua e o palato mole caiam para trás e bloqueiem parcialmente as vias aéreas.
• Congestão nasal por alergia, resfriado ou estrutura anatômica força a respiração pela boca e aumenta a vibração.
• Excesso de peso ao redor do pescoço pressiona as vias aéreas e as estreita.
• Álcool e medicamentos sedativos relaxam ainda mais os músculos e aumentam o colapso das vias aéreas.

Esse entendimento é importante porque cada uma das soluções práticas que apresentaremos trata uma dessas causas: abre as vias aéreas, desloca a língua para frente ou reduz o relaxamento dos tecidos.

Passos práticos para reduzir roncos

Antes de falar sobre dispositivos e tratamentos, a maioria das pessoas pode obter uma melhora significativa apenas com a mudança de hábitos. Aqui estão os métodos com suporte científico, organizados dos mais simples aos mais avançados:

1. Durma de lado, não de costas. Esta é uma das intervenções mais baratas e eficazes. Uma revisão abrangente da literatura descobriu que em cerca de 56% das pessoas com apneia, o problema é dependente da posição, ou seja, piora significativamente ao deitar de costas. Se você ronca principalmente de costas, mudar para dormir de lado pode, por si só, reduzir o ruído drasticamente. Um truque antigo e eficaz: costure um bolso na parte de trás da camisola e coloque uma bola de tênis dentro, assim qualquer tentativa de virar de costas o acordará suavemente até que o corpo se acostume.
2. Eleve a cabeceira da cama. Uma leve elevação da parte superior do corpo em cerca de 10 a 15 centímetros, usando uma cama ajustável ou blocos sob os pés da cabeceira, ajuda a evitar que a língua caia para trás. Atenção: empilhar travesseiros altos apenas sob a cabeça pode, na verdade, curvar o pescoço e piorar a obstrução, portanto, é melhor elevar toda a parte superior do corpo.
3. Gerencie o peso. Mesmo uma perda moderada faz diferença. Em um estudo de coorte de longo prazo que acompanhou centenas de participantes, foi encontrada uma relação direta entre a mudança de peso e a gravidade da respiração durante o sono, de modo que a perda de peso reduz a pressão sobre as vias aéreas. Se você tem excesso de peso, mesmo uma pequena perda é um passo significativo na direção certa.
4. Evite álcool e medicamentos sedativos antes de dormir. O álcool relaxa os músculos da faringe e aumenta o colapso das vias aéreas. Uma grande meta-análise descobriu que o consumo de álcool piora os roncos e a gravidade da apneia do sono. Tente parar de beber álcool pelo menos 3 a 4 horas antes de dormir e não tome pílulas para dormir ou medicamentos sedativos sem orientação médica, pois eles também relaxam as vias aéreas.
5. Trate a congestão nasal. O nariz entupido força a respiração pela boca, o que aumenta os roncos. Se você sofre de alergias, trate-as (consulte um médico sobre sprays nasais adequados). Lavar o nariz com soro fisiológico antes de dormir pode aliviar a congestão de forma simples e segura. Tiras nasais adesivas que dilatam as narinas ajudam algumas pessoas.
6. Beba água suficiente ao longo do dia. A desidratação faz com que as secreções no nariz e na garganta se tornem mais pegajosas e viscosas, o que aumenta a vibração. Manter-se hidratado ao longo do dia ajuda os tecidos a permanecerem úmidos e flexíveis.
7. Mantenha um horário regular de sono e durma o suficiente. A privação crônica de sono aprofunda o relaxamento dos músculos da garganta nas noites seguintes, o que piora os roncos. Uma rotina de sono regular, inclusive nos fins de semana, ajuda o corpo a dormir de forma mais tranquila e de melhor qualidade.
8. Evite fumar. O tabagismo irrita e inflama os tecidos das vias aéreas superiores, causando inchaço e congestão, e aumenta os roncos. Parar de fumar melhora não apenas os roncos, mas toda a saúde respiratória.

É possível combinar vários desses passos juntos. Uma pessoa que ronca principalmente de costas, sofre de congestão nasal sazonal e bebe uma taça de vinho antes de dormir pode ver uma melhora significativa apenas com a combinação dessas três mudanças.

O que piora os roncos?

Às vezes, a pergunta certa não é apenas o que fazer, mas o que evitar. Os seguintes fatores aumentam os roncos na maioria das pessoas:

• Dormir de costas em vez de lado.
• Álcool à noite, especialmente perto da hora de dormir.
• Pílulas para dormir e medicamentos sedativos que relaxam os músculos das vias aéreas.
• Excesso de peso, especialmente gordura ao redor do pescoço.
• Tabagismo e exposição à fumaça.
• Congestão nasal por alergias, resfriados ou ressecamento.
• Privação crônica de sono que aprofunda o relaxamento dos músculos da garganta.
• Refeição pesada logo antes de dormir.

Mudar até mesmo um ou dois desses fatores pode fazer uma diferença notável no ruído e na qualidade do sono de todos no quarto.

Quando procurar um médico? Sinais de alerta da apneia do sono

Esta é a parte mais importante do guia. Roncos simples são um incômodo, mas a apneia obstrutiva do sono é uma condição médica real, na qual as vias aéreas são bloqueadas repetidamente durante a noite e a respiração para por segundos prolongados. A apneia do sono não tratada está associada a pressão alta, problemas cardíacos, diabetes e fadiga perigosa ao dirigir. Não é uma condição que se trata com uma bola de tênis nas costas da camisa, mas sim que exige diagnóstico e tratamento médico.

Procure um médico, de preferência uma clínica do sono, se você ou seu parceiro identificar um ou mais dos seguintes sinais:

• Roncos muito fortes e diários, geralmente com intensidade que acorda outras pessoas.
• Pausas na respiração observadas pelo parceiro, que descreveu que você parou de respirar por alguns segundos no meio da noite.
• Despertar com engasgo, sufocamento ou falta de ar no meio do sono.
• Cansaço extremo durante o dia, sonolência incontrolável ou adormecer em frente à TV e, especialmente, ao dirigir.
• Dores de cabeça pela manhã e sensação de sono não reparador, apesar de horas de sono suficientes.
• Dificuldade de concentração, irritabilidade ou tristeza sem outra explicação.

Se esses sinais soam familiares, não espere e não tente se tratar sozinho. O diagnóstico da apneia do sono é feito em um laboratório do sono ou com um teste domiciliar, e o tratamento (por exemplo, dispositivo CPAP, dispositivo intraoral ou outras medidas) é determinado por um médico. Os passos caseiros neste guia podem apoiar, mas não substituem o diagnóstico médico quando há suspeita de apneia.

Roncos, sono e saúde a longo prazo

O sono de qualidade é um dos pilares do envelhecimento saudável. Roncos que perturbam o sono, seu ou do seu parceiro, prejudicam a recuperação, o humor e o funcionamento diário, mesmo quando não há um problema médico grave por trás deles. Portanto, vale a pena investir em reduzi-los, e não aceitá-los como um destino inevitável.

A abordagem correta é em duas etapas: primeiro, implemente os passos práticos simples: dormir de lado, perda moderada de peso, evitar álcool antes de dormir, tratar a congestão e um ambiente de sono favorável. Segundo, fique atento aos sinais de alerta da apneia do sono e, se eles aparecerem, procure um médico. O tema do sono e da rotina saudável se encaixa bem também no mundo do biohacking, onde a otimização do sono é considerada uma das alavancas mais poderosas para a saúde e longevidade.

No final das contas: a maioria dos roncos pode ser reduzida com passos simples e seguros, mas roncos acompanhados de engasgos, pausas na respiração e cansaço extremo durante o dia são um sinal de alerta que exige um médico, não um truque caseiro. Ouça seu corpo e, em caso de dúvida, consulte um profissional.

As informações neste guia são apenas gerais e educacionais e não constituem aconselhamento médico, diagnóstico ou recomendação de tratamento. Para qualquer problema persistente ou suspeita de apneia do sono, consulte um médico.

Mais guias práticos

Referências:
Peppard et al., Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing, JAMA 2000
Burgos-Sanchez et al., Impact of Alcohol Consumption on Snoring and Sleep Apnea, Otolaryngology-Head and Neck Surgery 2020
Ravesloot et al., The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and OSA, Sleep and Breathing 2012