Cách giảm căng thẳng và lo âu: Hướng dẫn thực tế với các kỹ thuật hàng ngày

Tim đập nhanh, suy nghĩ chạy đua, cơ bắp căng cứng và bụng cồn cào. Căng thẳng và lo âu là phản ứng bình thường của con người, một cơ chế sinh tồn cổ xưa nhằm chuẩn bị cho chúng ta đối phó với nguy hiểm. Vấn đề là trong thế giới hiện đại, công tắc này hầu như không bao giờ tắt: email, thông báo, tin tức, hóa đơn. Khi hệ thống căng thẳng hoạt động nền ngày này qua ngày khác, nó bắt đầu bào mòn giấc ngủ, tâm trạng, hệ thống miễn dịch và thậm chí cả tốc độ lão hóa tế bào.

Tin tốt là: không cần thuốc men hay bác sĩ trị liệu để hạ nhiệt ngọn lửa. Hầu hết các công cụ hiệu quả nhất là những thói quen hàng ngày đơn giản tác động trực tiếp đến hệ thần kinh, và một số hoạt động chỉ trong vài phút. Trong hướng dẫn này, chúng tôi tổng hợp các kỹ thuật thực tế, được nghiên cứu hỗ trợ, để giảm căng thẳng và lo âu ngay hôm nay, không cần thiết bị đặc biệt hay chi phí.

Điều gì xảy ra trong cơ thể khi chúng ta căng thẳng?

Để biết cách thư giãn, nên hiểu điều gì thực sự đang bật. Khi não phát hiện mối đe dọa, dù thực tế hay tưởng tượng, hệ thống 'chiến đấu hay bỏ chạy' được kích hoạt:

• Hệ thần kinh giao cảm chiếm ưu thế: nhịp tim tăng, hơi thở ngắn lại, cơ bắp căng cứng.
• Tuyến thượng thận giải phóng adrenaline (phản ứng tức thì) và cortisol (hormone căng thẳng dài hạn).
• Máu được dẫn đến cơ bắp và não, trong khi tiêu hóa và phục hồi tạm thời bị tắt.

Trong căng thẳng ngắn và đơn lẻ, điều này rất tốt: nó giúp phanh gấp khi cần hoặc đứng vững trong một bài thuyết trình. Vấn đề là căng thẳng mãn tính: khi cortisol duy trì ở mức cao trong nhiều tuần và tháng, nó liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ, huyết áp, tăng mỡ bụng, viêm nhiễm, và suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ. Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, điều đó là không thể và thậm chí không mong muốn, mà là đưa hệ thần kinh trở lại trạng thái nghỉ ngơi (phó giao cảm) với tần suất đủ cao.

Các kỹ thuật thực tế để giảm căng thẳng và lo âu

Thứ tự ở đây không phải ngẫu nhiên: chúng tôi bắt đầu với những công cụ dễ tiếp cận nhất, những công cụ có thể sử dụng ngay cả giữa cơn hoảng loạn, và chuyển sang những thói quen xây dựng khả năng phục hồi theo thời gian.

1. Hít thở chậm với thở ra dài (công cụ nhanh nhất)

Tại sao nó hiệu quả: Hít thở là cách nhanh nhất và trực tiếp nhất để tác động đến hệ thần kinh. Thở ra dài hơn hít vào kích hoạt dây thần kinh phế vị và làm chậm nhịp tim, báo hiệu cho não 'chúng ta an toàn'. Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng của các nhà nghiên cứu từ Đại học Stanford, do Balban và Huberman dẫn đầu, được công bố trên tạp chí Cell Reports Medicine năm 2023, đã so sánh 5 phút mỗi ngày các bài tập thở với thiền chánh niệm. Nhóm 'thở dài theo chu kỳ' (cyclic sighing), nhấn mạnh thở ra dài, cho thấy sự cải thiện lớn nhất về tâm trạng và giảm nhịp thở khi nghỉ ngơi, hơn cả thiền.

Cách thực hiện:

• Thở dài sinh lý: Hít vào kép qua mũi (hít vào, và một hít vào ngắn nữa để đầy phổi), sau đó thở ra dài và chậm qua miệng. Lặp lại 1-3 lần để thư giãn tức thì, hoặc 5 phút để có hiệu quả sâu hơn.
• Thở 4-7-8: Hít vào qua mũi trong 4 giây, giữ trong 7 giây, thở ra chậm qua miệng trong 8 giây. 4 chu kỳ.
• Thở chậm tổng quát: Hít thở khoảng 6 nhịp mỗi phút (hít vào khoảng 4 giây, thở ra khoảng 6 giây). Đây là nhịp điệu đồng bộ hóa tim và hơi thở.

Lợi thế lớn: nó luôn có sẵn, không ai để ý, ngay cả giữa một cuộc họp căng thẳng.

2. Hoạt động thể chất đều đặn (liều thuốc tự nhiên cho căng thẳng)

Tại sao nó hiệu quả: Vận động 'đốt cháy' hormone căng thẳng, giải phóng endorphin, và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng được công bố năm 2024 trên BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation cho thấy tác động rõ rệt của hoạt động thể chất trong việc giảm triệu chứng lo âu, với kích thước hiệu ứng trung bình (SMD khoảng 0,6-). Tất cả các loại hoạt động đều có ích, không chỉ thể thao cường độ cao.

Cách thực hiện: Nhắm đến 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần (ví dụ: đi bộ nhanh 30 phút, 5 lần một tuần). Ngay cả đi bộ 10-20 phút cũng giảm căng thẳng ngay lập tức. Nếu lo âu cao, hãy bắt đầu nhẹ nhàng: đi bộ trong thiên nhiên tốt hơn chạy bộ mệt mỏi có thể cảm thấy quá giống phản ứng căng thẳng. Muốn một chương trình có cấu trúc? Chúng tôi có máy tính biohacking có thể giúp xây dựng thói quen.

3. Giấc ngủ chất lượng (nền tảng cho mọi thứ khác)

Tại sao nó hiệu quả: Một đêm tồi tệ làm tăng độ nhạy cảm của não (đặc biệt là hạch hạnh nhân) với các mối đe dọa và làm tăng lo âu vào ngày hôm sau, và lo âu lại làm gián đoạn giấc ngủ. Đó là một vòng luẩn quẩn. Phá vỡ vòng luẩn quẩn bắt đầu từ giấc ngủ, vì một bộ não được nghỉ ngơi đối phó tốt hơn nhiều với căng thẳng.

Cách thực hiện:

1. Giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, kể cả cuối tuần.
2. Ngừng sử dụng màn hình (ánh sáng xanh và nội dung căng thẳng) khoảng một giờ trước khi ngủ.
3. Phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh.
4. Caffeine chỉ uống đến trưa (xem mục 6).

4. Ánh sáng buổi sáng và thời gian ở thiên nhiên

Tại sao nó hiệu quả: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong giờ đầu tiên của ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, cải thiện giấc ngủ ban đêm và hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng. Ngoài ra, thời gian ở thiên nhiên trực tiếp làm giảm căng thẳng: một tổng quan toàn diện của Jimenez và cộng sự (Đại học Harvard), được công bố năm 2021 trên International Journal of Environmental Research and Public Health, đã tìm thấy mối liên hệ nhất quán giữa tiếp xúc với thiên nhiên (bao gồm 'tắm rừng', shinrin-yoku) và giảm cortisol, huyết áp và các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Cách thực hiện: Ra ngoài 10-20 phút vào buổi sáng, tốt nhất là đi bộ. Ngay cả một công viên đô thị hoặc một hàng cây cũng được tính. Sự kết hợp của ánh sáng buổi sáng, vận động và thiên nhiên mang lại ba tác dụng thư giãn trong một lần.

5. Kết nối xã hội (lá chắn bị bỏ quên nhiều nhất)

Tại sao nó hiệu quả: Tiếp xúc, trò chuyện và gần gũi với những người chúng ta tin tưởng giải phóng oxytocin và giảm cortisol. Ngược lại, sự cô đơn tự nó là một yếu tố gây căng thẳng mãn tính và các nghiên cứu dài hạn đã liên kết nó với sức khỏe kém. Các mối quan hệ tốt là một trong những yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về sức khỏe tinh thần.

Cách thực hiện: Một cuộc gọi điện thoại 10 phút với bạn bè, một bữa ăn chung, hoặc đơn giản là yêu cầu giúp đỡ thay vì tự mình đối phó. Thú cưng cũng được tính. Tránh cô lập xã hội, đặc biệt là trong những giai đoạn căng thẳng, khi dễ rơi vào nó nhất.

6. Hạn chế caffeine, rượu và lướt vô tận

Tại sao nó hiệu quả: Caffeine bắt chước phản ứng căng thẳng sinh lý (nhịp tim nhanh, cảnh giác) và có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm lo âu, đặc biệt ở những người nhạy cảm. Rượu 'thư giãn' trong ngắn hạn nhưng làm gián đoạn giấc ngủ và làm tăng lo âu vào ngày hôm sau. Và lướt tin tức và mạng xã hội vô tận (doomscrolling) nuôi dưỡng não bằng một dòng chảy liên tục các mối đe dọa, giữ cho hệ thống căng thẳng luôn bật.

Cách thực hiện:

• Caffeine: tối đa 2-3 cốc, và không uống sau buổi trưa.
• Tin tức: đặt 'khung giờ tin tức' cố định trong ngày thay vì kiểm tra bắt buộc, và tắt thông báo.
• Đặt điện thoại bên ngoài phòng ngủ.

7. Thư giãn có chủ đích và tập trung vào hiện tại

Tại sao nó hiệu quả: Lo âu sống ở tương lai ('nếu thì'). Các bài tập đưa sự chú ý trở lại hiện tại làm gián đoạn vòng suy nghĩ. Thư giãn cơ bắp dần dần, thiền ngắn, hoặc bài tập neo 5-4-3-2-1 (5 điều bạn thấy, 4 điều bạn nghe, 3 điều bạn cảm thấy, 2 điều bạn ngửi, 1 điều bạn nếm) làm dịu hệ thần kinh trong vài phút.

Cách thực hiện: 5-10 phút mỗi ngày là đủ để xây dựng 'cơ bắp' bình tĩnh. Các ứng dụng thư giãn hoặc video hướng dẫn là điểm khởi đầu thuận tiện.

Điều gì làm tăng căng thẳng (và nên giảm bớt)

Đôi khi bước hiệu quả nhất là loại bỏ những thứ đang đốt lửa, không chỉ thêm các công cụ thư giãn:

• Đa nhiệm (multitasking): Phân tán sự chú ý và làm tăng cảm giác quá tải. Tốt hơn là làm một việc tại một thời điểm.
• Ngủ không đủ giấc: Nhân đôi cường độ của mọi yếu tố gây căng thẳng khác.
• Quá nhiều kích thích kỹ thuật số: Thông báo, video ngắn và màn hình cho đến giây phút cuối cùng trước khi ngủ.
• Thiếu ranh giới: Nói 'có' với mọi yêu cầu lấp đầy ngày bằng căng thẳng không cần thiết.
• Ngồi lâu: Cơ thể không vận động duy trì căng cơ và cảnh giác.

Thực phẩm bổ sung thư giãn: bổ sung nhỏ, không phải giải pháp

Điều quan trọng là phải nói thẳng: Thực phẩm bổ sung không thay thế cho hít thở, giấc ngủ, vận động và các mối quan hệ, chúng chỉ là phần bổ sung nhỏ, và hầu hết bằng chứng còn khiêm tốn. Tuy nhiên, ba loại đã được nghiên cứu nhiều hơn những loại khác trong bối cảnh căng thẳng và lo âu:

• Magie: Tham gia vào điều hòa hệ thần kinh. Hợp lý chủ yếu nếu có sự thiếu hụt dinh dưỡng, khá phổ biến.
• L-Theanine: Một axit amin từ trà xanh, có liên quan đến cảm giác bình tĩnh tỉnh táo mà không buồn ngủ.
• Ashwagandha: Một loại thảo mộc thích nghi mà một số nghiên cứu đã liên kết với việc giảm cortisol và căng thẳng cảm nhận, nhưng có những cảnh báo (không dùng khi mang thai, thận trọng với các vấn đề về tuyến giáp và gan).

Nếu vẫn muốn thử, hãy làm điều đó với đôi mắt mở và hiểu biết về bằng chứng. Chúng tôi đã tổng hợp các lựa chọn một cách trung thực, bao gồm xếp hạng bằng chứng và cảnh báo, trên trang Thực phẩm bổ sung cho lo âu và căng thẳng. Nhưng thứ tự rất quan trọng: thói quen trước, và chỉ sau đó, có thể, thực phẩm bổ sung.

Khi nào nên tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Hướng dẫn này nói về căng thẳng và lo âu hàng ngày, không phải rối loạn lo âu lâm sàng. Lo âu cản trở chức năng hàng ngày không phải là điểm yếu và có thể điều trị hiệu quả. Nên gặp bác sĩ, nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần nếu:

• Lo âu kéo dài hầu hết các ngày trong nhiều tuần và ảnh hưởng đến công việc, học tập, giấc ngủ hoặc các mối quan hệ.
• Có các cơn hoảng loạn (panic) tái diễn, hoặc tránh né các địa điểm và tình huống.
• Xuất hiện các triệu chứng thể chất dai dẳng, hoặc sử dụng rượu và chất kích thích để thư giãn.
• Có suy nghĩ về tự làm hại bản thân, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và đôi khi thuốc là các phương pháp điều trị hiệu quả và dựa trên bằng chứng. Các công cụ trong hướng dẫn này bổ sung cho điều trị chuyên nghiệp, nhưng không thay thế nó. Thông tin ở đây là chung chung và không cấu thành lời khuyên y tế hoặc tâm thần cá nhân.

Góc nhìn rộng hơn

Không có công cụ kỳ diệu duy nhất nào tắt được căng thẳng. Điều hiệu quả là sự tích lũy của những thói quen nhỏ đưa hệ thần kinh trở lại trạng thái nghỉ ngơi hết lần này đến lần khác: vài hơi thở ra dài giữa một ngày bận rộn, đi bộ dưới ánh sáng buổi sáng, một đêm ngủ ngon, một cuộc trò chuyện với bạn bè, và ít lướt hơn. Mỗi cái riêng lẻ có vẻ khiêm tốn, nhưng cùng nhau, chúng thay đổi 'đường cơ sở' của cơ thể, giảm cortisol mãn tính, và do đó góp phần không chỉ vào sự bình tĩnh mà còn vào sức khỏe và lão hóa khỏe mạnh hơn.

Bí quyết không phải là loại bỏ căng thẳng, mà là biến thư giãn thành một kỹ năng được luyện tập, giống như một cơ bắp. Hãy bắt đầu với một công cụ hôm nay, chẳng hạn như ba hơi thở dài sinh lý vào lần tiếp theo bạn cảm thấy căng thẳng, và xây dựng từ đó.

Thêm hướng dẫn thực tế về các chủ đề sức khỏe, giấc ngủ và tuổi thọ.

Tài liệu tham khảo:
Balban MY et al. (2023) Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.
Effect of physical activity for reducing anxiety symptoms in older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2024).
Jimenez MP et al. (2021) Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence. IJERPH.